Ang mga mabisang ehersisyo sa lakas na idinisenyo upang ibahin ang katawan ng isang babae ay maaaring gumanap kapwa sa bahay at sa gym. Ang mga klase ay dapat na isagawa ayon sa isang indibidwal na iginuhit na plano, na nakabatay hindi lamang sa layunin na itinakda ng atleta, kundi pati na rin sa estado ng kanyang kalusugan, pati na rin ang pangkalahatang fitness sa katawan.
Pag-unawa sa mga pangunahing prinsipyo ng kumplikadong pagbuo, pati na rin ang pagkakaroon ng isang ideya ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga tiyak na pagsasanay, ang isang batang babae ay makakamit ang isang nakikitang resulta sa pinakamaikling posibleng oras nang walang tulong ng mga propesyonal.
Maraming nalalaman programa sa pagbaba ng timbang sa gym
Ang mga ehersisyo ng lakas para sa mga kababaihan ay ginagamit sa pag-eehersisyo na naglalayong kapwa binabawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba at pagbuo ng corset ng kalamnan. Nakasalalay sa layunin ng atleta, ang ganitong uri ng pagkarga ay dapat na isama sa mga ehersisyo sa cardio na may iba't ibang kasidhian.
Sa kawalan ng kinakailangang kaalaman sa pisyolohiya at mga prinsipyo ng pagbuo ng mga programa sa pagsasanay sa gym, ang isang batang babae ay maaaring gawin bilang batayan ng isa sa mga pagpipilian para sa unibersal na mga kumplikado.
Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay:
| Araw ng pagsasanay | Inirekumenda kumplikado |
| Lunes | 1. Tumatakbo sa isang treadmill - 20 min. 2. Extension ng binti sa simulator - 4 * 15. 3. Leg curl sa simulator - 3 * 20. 4. Ang paghila ng itaas na bloke sa sinturon - 4 * 10. 5. Baligtarin ang tulak ng ibabang bloke - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 beses. 7. Nakataas ang nakabitin na paa - 25 beses. 8. Paglalakad sa isang stepper - 20 min. |
| Miyerkules | 1. Mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta na may unti-unting pagtaas ng bilis - 25 min. 2. Pag-aanak ng mga binti sa simulator - 4 * 20. 3. Pindutin ang mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon - 4 * 15. 4. Pagbawas ng mga binti sa simulator - 3 * 20. 5. Pag-aanak ng mga kamay sa simulang "Butterfly" - 3 * 20. 6. Rod pull sa sinturon mula sa isang nakatayo na posisyon - 4 * 25. 7. Pag-ikot sa isang kiling bench - 3 * 30. 8. Tumalon na lubid - 15 min. |
| Biyernes | 1. Pag-eehersisyo ng agwat sa isang treadmill - 20 min. 2. Mga lunges na may dumbbells - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Pag-aanak ng mga dumbbells nakahiga - 4 * 20. 5. "Plank" (upang madagdagan ang pagkarga, pinapayagan ang kahaliling pag-aangat ng binti habang pinapanatili ang orihinal na posisyon ng katawan) - 1 min. 6. Nakataas ang nakabitin na paa - 50 beses; 7. Pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon na may timbang - 50 beses. 8. Paglalakad sa isang stepper - 25 min. |
Ang programa sa pagsasanay sa itaas ay idinisenyo para sa mga batang babae na may edad 20 hanggang 35 taong gulang na walang mga seryosong kontraindiksyon sa palakasan para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Sa tulong ng mga naturang karga, posible na mapanatili ang kasalukuyang estado ng iyong katawan, bahagyang naitama ito para sa mas mahusay (binabawasan ang dami sa baywang at tiyan, hinihigpit ang mga kalamnan ng pigi at binti).
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.Paano maayos na lumikha ng isang programa sa pagbawas ng timbang sa bahay
Upang makamit ang isang resulta ng kalidad mula sa pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mo gumuhit ng isang programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang pangunahing mga rekomendasyon ng mga propesyonal na tagasanay sa fitness:
- kahalili ng iba't ibang mga uri ng pag-load (cardio at lakas, pati na rin ang mga ehersisyo ng iba't ibang mga direksyon na "pull" - "push");
- sumali sa hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto;
- dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, nagsisimula sa isang minimum, hindi alintana ang pangkalahatang pisikal na fitness;
- sa loob ng balangkas ng isang aralin upang mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan (makakatulong ito upang pantay-pantay ang buong katawan, pati na rin mabawasan ang peligro ng sindrom ng "labis na pagsasanay" ng mga kalamnan).
Sa panahon ng pagpapatupad ng isang wastong binubuo na kumplikado para sa pagsasanay sa bahay, ang pulso ng atleta ay dapat na magkakaiba sa saklaw mula 120 hanggang 140 beats bawat minuto. Sa rehimeng aerobic, ang sistemang cardiovascular ay sinanay, at ang labis na pang-ilalim ng balat na taba ay sinunog (kung magagamit).
Bilang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan na may kasamang pagsasanay sa lakas, ang sumusunod na pagpipilian ay angkop para sa mga taong nasa edad 20 at 40, na walang malubhang sakit na pumipigil sa palakasan:
| Araw ng pagsasanay | Inirekumenda kumplikado |
| Lunes | 1. Tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 10 min. 2. Mga lente na may timbang - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Pag-ikot ng katawan habang hawak ang mga timbang sa mga kamay - 3 * 20. 5. "Superman" (upang madagdagan ang pagkarga, inirerekumenda na humawak ng isang dumbbell o iba pang madaling gamiting aparato sa pagtimbang sa iyong mga paa) - 4 * 20. 6. Tumalon sa lugar - 100 beses. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Miyerkules | 1. Tumalon na lubid - 20 min. 2. Baluktot ng mga bisig na may timbang mula sa isang nakatayong posisyon - 4 * 20. 3. Bench press ng timbang, nakahiga sa isang solidong ibabaw ng suporta - 3 * 20. 4. Mga squat (klasiko) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 min. 6. Pag-ikot sa pindutin (kailangan mong kumuha ng weighting agent sa iyong mga kamay) - 30 beses. 7. Tumatakbo sa lugar sa isang average na tulin - 20 minuto. |
| Biyernes | 1. Mga squat na walang timbang sa isang mabilis na tulin - 70 beses. 2. Mag-swing arm sa mga gilid (may hawak na dumbbells) - 3 * 20. 3. Lunge "Kagalang-galang" na may mga timbang sa mga kamay - 2 * 20 (para sa bawat binti). 4. Deadlift na may mga timbang sa mga kamay - 4 * 25. 5. Mga klasikong squat, may hawak na mga timbang sa iyong ulo - 3 * 25. 6. Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon (upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang humawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa) - 2 * 25. 7. Tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 3 min. |
Isang hanay ng mga ehersisyo sa lakas sa bahay
Ang mga ehersisyo sa lakas ng bahay para sa mga kababaihan ay maaaring mag-target ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng wastong pagbuo ng kumplikadong mga pag-load, ang atleta ay hindi lamang magagawang mapabuti ang kalagayan ng kanyang katawan, ngunit din upang palakasin ang kanyang kalusugan, pati na rin upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis at lakas.
Magpainit
Inirerekumenda na gumamit ng mga ehersisyo na isinagawa sa isang mabagal o katamtamang bilis para sa pag-init.
Pagsasama ng yugto ng pagpapakilala sa kumplikadong:
- pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo;
- nagpapainit ng mga kalamnan ng buong katawan;
- pinasisigla ang mga proseso ng metabolic;
- Inihahanda ang kalamnan ng puso para sa paparating na pagkarga.
Ang pinakamabisang ehersisyo para sa paghahanda ng katawan para sa susunod na aralin na mga fitness trainer ay isinasaalang-alang:
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| Pag-init ng kalamnan sa leeg | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon; iunat mo ang iyong leeg. 2. Paglanghap nang malalim, ikiling ang iyong ulo sa kanan, dalhin ang lugar ng templo na malapit na posible sa magkasanib na balikat. 3. Naramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan, bumalik sa panimulang posisyon (PI) at ulitin ang parehong ehersisyo, iginiling ang iyong ulo sa kaliwang balikat. 4. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 nang maraming beses kung kinakailangan. 5. Ikiling ang iyong ulo pasulong, ilalapit ang iyong baba sa itaas na dibdib. 6. Naramdaman ang pag-unat ng mga kalamnan ng likod ng leeg, bumalik sa PI. 7. Ikiling ang iyong ulo sa likod, sinusubukang hawakan ang likod ng iyong ulo. 8. Bumalik sa IP at ulitin ang mga hakbang 5 - 7 ang kinakailangang bilang ng beses. |
| Paghahanda ng mga kasukasuan ng itaas na mga paa't kamay | 1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon; ilipat ang mga paa bukod sa bawat isa sa distansya ng balikat; mga kamay - sa isang libreng posisyon. 2. Nang hindi binabago ang posisyon ng itaas na bahagi ng katawan, magsimulang magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot sa itaas na mga limbs, habang iniiwasan ang mga biglaang paggalaw. 3. Pagkatapos ng 30 segundo, baguhin ang direksyon ng paggalaw ng kamay. 4.Pagkatapos ng 30 segundo, dahan-dahang bawasan ang tulin, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. |
| Paghahanda ng bahagi ng balakang | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon; bahagyang hiwalay ang mga binti sa bawat isa. 2. Nang hindi baluktot ang iyong likod, itulak ito pabalik, parallel sa balakang pasulong. 3. Nang hindi humihinto sa posisyon na ito, baguhin ang direksyon ng paggalaw (pabalik pasulong - balakang pabalik). 4. Ilipat ang itaas na bahagi ng katawan sa kanan, habang inililipat ang balakang sa kaliwa. 5. Ulitin ang hakbang 4, binabago ang direksyon ng paggalaw. |
| Pag-init ng mga kasukasuan ng tuhod | 1. Mga talampakan bukod sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, bahagyang nakasandal ang katawan sa unahan. 2. Gumawa ng mga paggalaw na paikot gamit ang iyong mga tuhod, pana-panahong binabago ang direksyon ng paggalaw na ginaganap. |
| Tumatakbo sa lugar | Ginagawa ito sa isang average na tulin ng 10-15 minuto. |
Para sa tiyan at tagiliran
Ang mga ehersisyo ng lakas para sa mga kababaihan, napapailalim sa pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, ay maaaring bahagyang mapawi ang atleta ng tiyan at mga gilid pagkatapos ng 4 - 6 na linggo ng regular na palakasan.
Sa bahay, ang pinakamabisang ehersisyo ay:
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| Plank | 1. Ilagay ang katawan sa isang pahalang na posisyon sa sahig, humarap. 2. Ipamahagi nang pantay ang bigat ng katawan sa pagitan ng dalawang puntos ng suporta: mga kamay sa mga siko, at mga binti na nakasalalay sa sahig na may mga daliri ng paa. Hilahin ang tiyan; tiyaking ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay panahunan, pinapayagan kang mapanatili ang isang tuwid na linya kasama ang visual na itaas na gilid ng katawan sa ipinapalagay na posisyon. 3. Tumayo sa "bar" para sa kinakailangang dami ng oras. Upang madagdagan ang pagkarga sa likod ng babae (sa lugar ng thoracic gulugod), maaari kang maglagay ng isang improvised weighting agent, halimbawa, isang libro. |
| Nakataas ang Timbang ng binti | 1. Humiga sa sahig; pindutin ang iyong likod hangga't maaari sa sumusuporta sa ibabaw; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; i-clamp ang weighting compound gamit ang iyong mga paa. 2. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga binti hangga't maaari sa itaas ng sahig, habang hindi baluktot ang mga ito. 3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito nang malapit sa sahig hangga't maaari, ngunit hindi ito hinahawakan. 4. Ulitin ang p. 2-3 ang kinakailangang bilang ng beses. |
| Pagbaba ng mga binti na may bigat | Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay katulad sa maaari sa itaas. Ang pagkakaiba ay sa PI lamang. Sa kasong ito, bago simulan ang pagkarga, kailangan mong humiga sa sahig, i-clamp ang timbang sa iyong mga paa at itaas ang mas mababang mga paa't kamay hanggang sa bumuo ng isang tamang anggulo patungkol sa sumusuporta sa ibabaw. |
| Pagkiling ng katawan habang hawak ang timbang | 1. Tumayo nang tuwid; ayusin ang mga timbang sa mga kamay; ilagay ang mga paa mula sa bawat isa sa distansya na katumbas ng puwang sa pagitan ng mga balikat; itulak ang dibdib pasulong. 2. Sa pagbuga, dahil sa pag-compress ng mga lateral na kalamnan sa kanang bahagi, ikiling sa kanan nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang katawan. 3. Dahan-dahang bumalik sa PI at ulitin ang hakbang 2, Pagkiling sa kaliwa, gamit ang mga kalamnan ng kaliwang bahagi. |
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Para sa mga kamay
Ang mga ehersisyo ng lakas para sa pagbabago ng mga kamay ng kababaihan ay magiging epektibo lamang kung regular silang ginaganap bilang pagsunod sa pamamaraan, pati na rin ang normalisasyon ng diyeta ng atleta. Ang mga nasabing tampok ay dahil sa ang katunayan na ang pang-itaas na mga limbs ay isa sa mga pinaka "may problemang" lugar ng babaeng katawan, na ang estado ay maaaring mapanatili lamang sa isang kumplikadong pamamaraan.
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| Dumbbell Knee Dips | 1. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, pantay na namamahagi ng timbang ng katawan sa pagitan ng dalawang puntos ng suporta: ang likod ng mga palad sa magkakabit na bahagi ng dumbbell at tuhod. 2. Sa pagbuga, yumuko ang iyong mga braso sa kasukasuan ng siko, nang hindi binabago ang paunang (tuwid) na posisyon ng likod at hawakan ang iyong dibdib sa harap na punto ng suporta. 3. Nang hindi humihinto, nang walang jerking, bumalik sa IP. |
| Baluktot sa hilera ng mga timbang | 1.Kumuha ng isang tuwid na posisyon; talampakan ang layo sa bawat isa bukod sa lapad ng balikat; ituwid ang iyong likod; ayusin ang mga dumbbells o improbisadong timbang (mga libro o bote ng tubig) sa mga kamay. 2. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at itulak ang katawan pasulong, nang hindi binabago ang paunang posisyon ng gulugod. 3. Bend ang iyong mga siko at hilahin ang mga timbang sa tiyan, pinapanatili ang PI ng natitirang bahagi ng katawan. 4. Ituwid ang iyong mga bisig at ulitin ang hakbang 3 sa kinakailangang bilang ng beses. |
| Pagkukulot sa mga braso ng may timbang mula sa isang nakatayong posisyon | 1. Tumayo nang tuwid; mga binti bukod sa bawat isa sa pamamagitan ng 15-20 cm; ayusin ang mga timbang sa mga kamay; ituwid mo ang likod mo. 2. Kasabay ng paglabas ng dati nang iginuhit na hangin sa baga, yumuko ang mga pang-itaas na limbs sa kasukasuan ng siko, dalhin sila hangga't maaari sa lugar ng dibdib. 3. Ibalik ang iyong mga kamay sa IP. |
Para sa mga binti
Ang mga ehersisyo para sa mga binti, anuman ang pagganap nito, ay inirerekumenda na gawin sa sapatos na pang-isport. Ang tamang pamamahagi ng bigat ng katawan ng atleta, pati na rin ang sapat na antas ng pagsipsip ng pagkabigla, ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala at mabawasan ang negatibong epekto sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay.
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| Baluktot ang mga tuhod mula sa isang nakatayo na posisyon | 1. Tumayo nang tuwid; ayusin ang mga timbang sa mga kamay; ilipat ang dibdib nang bahagyang pasulong; iunat ang leeg; ang mga paa ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat. 2. Sa pagbuga, yumuko ang mga mas mababang paa't kamay sa mga kasukasuan ng tuhod at umupo hanggang sa magkatulad ang nabuo sa pagitan ng sahig at likod ng hita. 3. Nang walang pag-pause, bumalik sa PI, ituwid ang mga tuhod nang dahan-dahan hangga't maaari at hindi binabago ang PI ng itaas na katawan. |
| Ipasa ang lunges na may timbang | 1. Kumuha ng isang patayo na posisyon ng katawan; kunin ang mga dumbbell o improvised na timbang sa iyong mga kamay; yumuko ang iyong likod pasulong sa thoracic gulugod; ilagay ang iyong mga binti nang mahigpit. 2. Sa pagbuga, sumulong sa iyong kanang paa; yumuko ito sa kasukasuan ng tuhod at ibababa ito sa sahig, ipamahagi ang bigat sa pagitan ng dalawang paa. 3. Hawakan ang sahig gamit ang kaliwang tuhod, pagkatapos nito, pag-iwas sa biglaang paggalaw, bumalik sa SP. 4. Ulitin ang mga puntos 2 - 3, gumanap ng ehersisyo gamit ang kabaligtaran ng mga limbs. |
| "Back bridge" | 1. Kumuha ng isang pahalang na posisyon sa sahig; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod; ilagay ang iyong mga paa sa sahig; ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan; tumingin ka sa itaas 2. Itaas ang puwitan ng pinakamataas hangga't maaari mula sa sahig, dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng likod ng hita. 3. Panatilihin ang posisyon na ito para sa pinakamahabang posibleng panahon, pagkatapos na bumalik sa SP. |
Para bumalik
Ang mga ehersisyo ng lakas para sa mga kababaihan, napapailalim sa pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, ay magpapalakas sa mga kalamnan ng likod, na hindi lamang ibabago ang pigura ng atleta, ngunit palakasin din ang kanyang kalusugan sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pustura para sa mas mahusay. Ang pagpapatuwid ng haligi ng gulugod ay ginawang posible sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas at tibay ng muscular corset na sumusuporta sa vertebrae kapag binabago ang posisyon ng katawan.
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| "Superman" | 1. Humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan; iunat ang iyong mga binti at braso pabalik-balik, ayon sa pagkakabanggit; ibaba ang mukha mo. 2. Sa pagbuga, dahil sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod, pilasin ang pang-itaas na katawan (braso at dibdib) at ibabang mga paa't kamay mula sa sumusuporta sa ibabaw. 3. Pagkatapos ng 7-10 segundo, bumalik sa IP. |
| "Swimmer" | 1. Kumuha ng isang PI na katulad sa ehersisyo sa itaas. 2. Punitin ang itaas na bahagi ng katawan mula sa sumusuporta sa ibabaw at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo. 3. Halili na ibaling ang katawan sa kanan at kaliwa, pinapalaki ang paggamit ng mga kalamnan sa thoracic gulugod at ibabang likod. 4. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga liko, bumalik sa IP. |
| Iyan ang katawan mula sa gilid hanggang sa gilid | 1. Kumuha ng PI habang nakahiga sa sahig, katulad sa mga ehersisyo sa itaas. 2. Punitin ang pang-itaas na katawan mula sa sahig at ayusin ang mga kamay sa likod ng likod (isabit sa kandado). 3.Nang walang paglalahad ng katawan, dahan-dahang i-swing ito mula sa gilid patungo sa gilid, sa gayon ay ginagamit ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod. |
Bruha
Para sa pagsasanay na maging epektibo at ligtas hangga't maaari, mahalagang sundin ang lahat ng mga pangunahing yugto ng sesyon. Isa sa pinakamahalaga sa mga ito ay ang hadlang.
Pinapayagan kang ibalik ang paghinga, ayusin ang rate ng puso pagkatapos ng pag-eehersisyo, at iunat ang mga nag-ehersisyo na kalamnan, sa gayon minimizing ang posibilidad ng pagwawalang-kilos ng lactic acid sa katawan sa hinaharap (depende ito sa kung ang atleta ay nakakaranas ng sakit ng kalamnan sa post-ehersisyo na panahon).
| Ehersisyo | Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito |
| Naglalakad ng mataas na pagtaas ng balakang | Ang ehersisyo na ito ay isang cool-down na yugto para sa cardiovascular system. Kinakailangan upang simulan ang pagpapatupad nito sa isang rate sa itaas ng average, unti-unting pagbagal at ibalik ang dalas ng paghinga. Ang paglalakad na may mataas na pagtaas ng balakang ay isang pamilyar na hakbang, kung saan kinakailangan na halili na itaas ang mga mas mababang paa't kamay hangga't maaari mula sa sahig. |
| Pagpapahinga sa likod ng hita | 1. Tumayo na nakaharap sa dingding; ilagay ang iyong mga paa bilang malapit sa bawat isa hangga't maaari; ilagay ang mga likod ng mga palad sa dingding sa antas ng dibdib. 2. Bumawi ng 2-3 hakbang; ikonekta ang mga binti at ilipat ang bigat sa itaas na mga limbs. 3. Pag-iwas sa biglaang paggalaw, dahan-dahang ilagay ang iyong mga takong sa sahig at ayusin ang posisyon, pakiramdam hangga't maaari ang pag-uunat ng likod ng mga hita at kalamnan ng guya. |
| Pagpapahinga sa harap ng hita | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang anumang suporta sa harap mo, halimbawa, isang upuan na may mataas na likuran; ilagay ang iyong kanang kamay sa sumusuporta sa ibabaw; ilagay ang iyong mga paa bilang malapit hangga't maaari. 2. Gamit ang iyong kaliwang kamay, kunin ang iyong kaliwang binti sa bukung-bukong, baluktot para dito ang mas mababang paa sa tuhod at ilagay ito sa likuran mo. 3. Bahagyang hilahin ang binti pataas, inaunat ang harap ng hita ng kaliwang binti hangga't maaari. 4. Gawin ang p. 2-3, habang iniunat ang kanang binti gamit ang kanang kamay, at ginagamit ang kaliwang mga limbs bilang mga sanggunian. |
Ang wastong napiling lakas na ehersisyo ay kailangang-kailangan na mga katulong para sa mga kababaihan sa pagtanggal ng labis na pang-ilalim ng balat na taba, pati na rin sa pagbuo ng isang relief body. Inirerekumenda na gampanan ang mga ito gamit ang mga kagamitan sa palakasan, kung wala ka maaari mong gamitin ang mga improvised na timbang.
Ang pangunahing pamantayan para sa pagiging epektibo ng uri ng mga pag-load na isinasaalang-alang ay ang pagsunod ng atleta sa pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, ang regularidad ng palakasan, pati na rin ang pagsasaayos ng pamumuhay sa pangkalahatan (pagtanggi sa mga hindi magagandang ugali, pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, debosyon ng sapat na oras sa pagtulog, at iba pa).
Disenyo ng artikulo: Mila Friedan
Mga Video sa Lakas ng Pagsasanay
Mga lakas na ehersisyo para sa mga kababaihan at kalalakihan sa bahay: