Plano sa pag-eehersisyo ng gym para sa mga batang babae. Pag-eehersisyo sa circuit para sa pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba, pagbomba ng kalamnan, cardio

Maaari kang gumawa ng isang embossed na pigura at magkasya kung patuloy mong ginagawa ito. Upang maging epektibo ang palakasan, dapat kang gumuhit ng angkop na plano sa pagsasanay. Para sa mga batang babae, pinagsama-sama ito isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan, pagtitiis, mga layunin.

Isinasaalang-alang din nito kung saan magaganap ang mga klase: sa gym o sa bahay. Kapag nag-eehersisyo sa isang gym, ipinapayong gumamit ng kagamitan sa palakasan, dahil nag-aambag ito sa isang mas mabilis na nakakamit na layunin: pagbawas ng timbang o pagbuo ng kalamnan.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay

Ang kondisyong pisikal ng bawat tao ay natatangi, samakatuwid, kapag pumipili ng ehersisyo, bigat, bilang ng mga pag-uulit, mahalagang isaalang-alang ang mga katangian nito sa isang indibidwal na batayan. Bilang batayan, maaari mong gamitin ang isang naipon na programa, na kung saan ay pandaigdigan. Ngunit bago ito, dapat mo itong ayusin nang kaunti (bilang ng mga pag-uulit, break, atbp.).

Ang plano ng aralin ay iginuhit na isinasaalang-alang ang mga sumusunod:

1. Ang isang plano sa pagsasanay para sa isang batang babae ay natutukoy batay sa nais na resulta. Matapos matukoy ang layunin at layunin, napili ang isang hanay ng mga paggalaw. Tinutukoy ng nais na resulta ang ratio ng lakas at ehersisyo sa cardio sa plano. Kung ang pangunahing layunin ay alisin ang labis na timbang, pagkatapos ay dapat kang maglaan ng mas maraming oras sa cardio, na binabawasan ang pagsasanay sa lakas. Kapag ang pangunahing layunin ay isang relief body, pagkatapos ay sa kabaligtaran - dapat bigyan ng higit na pansin ang mga ehersisyo sa lakas sa gym.
   
2. Kalusugan at tibay. Ang ilang mga batang babae ay pisikal na mahina kaysa sa average, ngunit maaari itong maayos. Gayunpaman, hindi mo agad ma-overload ang katawan; ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Sa una, inirerekumenda na gumuhit ng isang plano sa loob lamang ng 1 linggo at pagkatapos ay unti-unting baguhin ito, sa bawat oras na may kasamang maraming mahirap na ehersisyo. Una, mahalagang mag-ehersisyo ang tamang pagpapatupad, na may kaugnayan sa kung saan ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay itinakda para sa mga nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na maging mas, at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na mabawasan.
3. Ang oras na kinakailangan para sa katawan upang mapunan ang ginugol na puwersa at ibalik ang mga nasirang tisyu. Mahalagang magpahinga sa pagitan ng mga klase - 2 araw. Kahit na ang mga may karanasan na mga atleta ay nagsasanay lamang ng 3-4 beses sa 7 araw, at iwanan ang natitirang mga araw para sa paggaling. Gayunpaman, inaasahan ang aktibong pagbawi na may katamtamang pag-eehersisyo.

Mahalagang gawin ang parehong lakas ng pagsasanay at cardio habang nag-eehersisyo. Dahil ang resulta ay makakamit lamang sa kanilang pagsasama, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang maliit na karga at dahan-dahang taasan ito. Dapat isama sa plano ang pag-uunat at pag-init. Maaari kang gumuhit ng isang plano sa iyong sarili, o maaari mo lamang i-edit ang isang natapos na na programa. Ang pangunahing bagay ay nagdadala ito ng mga resulta.

Ang mga prospect ng pagsasanay ay natutukoy sa rekomendasyon ng tagapagsanay o nang nakapag-iisa, isinasaalang-alang ang pisikal na kagalingan.Kung ang mga ehersisyo ay hindi magkakabisa pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, dapat kang pumili ng isang kahaliling pagpipilian.

Anong mga ehersisyo ang angkop para sa pag-init

Ang plano sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga batang babae ay naglalaman ng mga warm-up at stretch set. Ang set up ng pag-init ay nagpapainit at naghahanda ng mga kalamnan para sa pangunahing bloke, na binabawasan ang panganib ng pinsala (stretch mark, ligament ruptures). Ang mga sangkap ng pagsasanay na ito ay dapat na maikli ang buhay upang hindi mapagod ang katawan - sapat na upang maglaan ng 15-20 minuto para sa kanila.

Angkop para sa pag-init:

1. Paikot na paggalaw ng ulo at mga baluktot sa gilid.
2. Baluktot ang katawan sa mga gilid.
3. Gilingan.

   

4. Pag ikot ng katawan na nagkalat ang mga braso.
5. Pag-ikot ng brush.
6. Pag-indayog ng iyong mga kamay.
7. Squats
8. Paglukso o paglaktaw ng lubid.
9. Takbo

Ang nakalistang ehersisyo ay ihahanda ang buong katawan ng tao, ang kanilang pagkakasunud-sunod ay maaaring magkakaiba.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay natutukoy din nang nakapag-iisa. Ang pag-init ay dapat na maikli at hindi nakakapagod.

Mga tampok sa paggawa ng ehersisyo sa mga unang aralin

Ang mga atleta ng baguhan ay nagkakamali, lalo na sa mga unang aralin.

Sa mga unang araw ng klase dapat:

1. Maingat na sanayin ang bawat ehersisyo. Mahalagang tandaan na ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami. Dahil ang isang maling pag-eehersisyo ay hindi lamang humahantong sa nais na resulta, nagiging sanhi rin ito ng pinsala.
2. Huwag mag-overload. Ito ay mas mahirap para sa isang sobrang trabaho na tao upang makabawi. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng 12 repetitions ng bawat ehersisyo.
   
3. Pagmasdan ang mga pag-iingat sa kaligtasan, lalo na sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo.
4. Gawin ang ehersisyo sa maraming mga diskarte, pagbawi sa mga pahinga.
5. Pumunta alinsunod sa plano, nang walang pagbabago ng pagsasanay na nais lamang.

Slimming programa sa pag-eehersisyo

Ang plano sa pag-eehersisyo ng gym para sa mga batang babae ay nakasalalay sa kanilang antas ng pisikal na fitness. Kung ang katawan ay hindi pa handa, kinakailangan na gumamit ng mas magaan na ehersisyo na hindi masyadong nakakapagod.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula:

Para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa 3-4 na mga diskarte. Mahalagang huwag kalimutan na magpainit ng kalamnan muna.

Ang karanasan na plano ay naiiba sa plano ng nagsisimula na naglalaman ito ng mas kumplikadong ehersisyo, pati na rin ang isang makabuluhang bilang ng mga pag-uulit, mas maraming timbang ang ginagamit.

Plano ng aralin para sa mga batang babae na fit sa katawan:

Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa 3 pass. Ang mga warm up at stretch set ay dapat gumanap bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang ipinakitang mga programa ay angkop para sa maraming mga batang babae. Nilalayon ang mga ito sa nasusunog na taba at nagbibigay ng kaluwagan. Ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay maaaring mapalitan ng isang katulad.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Programa ng Pag-eehersisyo ng kalamnan

Ang mga ehersisyo na nag-aambag sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ay kinakailangan hindi lamang para sa mga kalalakihan, sila ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na bumuo ng isang relief figure. Ang plano na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ay halos pareho para sa mga tao na dumarating sa palakasan, na para sa mga matagal nang nakikipagtulungan dito. Ito ay naiiba lamang sa bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng timbang.

Ang plano para sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan ay ganito:

1. Lunes: pindutin mula sa sahig, deadlift, deadlift ng bloke para sa ulo, mga pull-up.
   
2. Miyerkules: squats, lunges, alternating leg abduction, butterfly.
   
3. Biyernes: pindutin ang hindi pantay na mga bar, deadlift, aangat ang bar gamit ang mga biceps, squats na may timbang, dumbbells.

Ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga taong hindi handa sa pisikal ay hindi dapat lumagpas sa 12 beses sa 3 diskarte. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay kailangang gawin ang bawat ehersisyo 20-25 beses sa 3-4 na hanay. Ang mga nagsisimula kapag nagtatrabaho sa kagamitan sa palakasan ay dapat gumanap ng lahat ng mga ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa at magbayad ng espesyal na pansin sa kaligtasan.

Pag-eehersisyo upang panatilihing malusog

Kahit na para sa mga batang babae na may mahusay na pigura, mahalagang panatilihin ito at ehersisyo. Ngunit ang plano sa bersyon na ito ay mas simple, ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Kasama sa plano ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Takbo
2. Itakda para sa isang patag na tiyan (gilid at krus crunches, na may isang expander, bisikleta).
3. Barbell squats (dumbbells).
4. Pindutin mula sa isang pahalang na ibabaw.
5. Lunges.
6. Plank.
7. Ang pagtaas ng iyong mga binti gamit ang isang simulator.
8. Paruparo.
   
9. Gilingan.
10. Paglukso sa lugar.

Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 6-7 na ehersisyo, na nakalista sa itaas. Ang programa ay dapat palitan buwan-buwan. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin para sa 20 rubles, para sa maraming mga diskarte. Ang mga klase ay dapat na gaganapin maraming beses sa loob ng 7 araw.

Siklo ng pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo

Ang plano sa pag-eehersisyo ng gym para sa mga batang babae ay maaaring maging paikot. Ang nasabing pagsasanay ay tumutulong upang aktibong mawalan ng timbang, habang pinapanatili ang kaluwagan at akma, dagdagan ang mga kalamnan at dagdagan ang pagtitiis ng katawan. Makakatipid din ng oras.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pabilog na hanay at isang regular na hanay ay ang:

1. Ang mga bahagi ng hanay ay ginaganap sa isang maikling panahon, agad-sunod na sunud-sunod.
2. Ang buong pag-eehersisyo ay nagsasama lamang ng ilang mga pahinga.
3. Ang mga oras ng pahinga ay mas maikli kaysa sa normal na pag-eehersisyo.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop lamang para sa mga may karanasan na mga atleta, dahil ang bilis ng pagpapatupad ay hindi dapat makaapekto sa kalidad ng mga ehersisyo na isinagawa. Ang paikot na paikot ay hindi angkop para sa mga batang babae na may mahinang kalusugan, sapagkat naglalagay ito ng maraming stress sa puso at iba pang mga organo.

Hatiin ang programa

Ang split program ay partikular na naglalayong pagdaragdag ng dami ng tisyu ng kalamnan. Ang pagsasanay ayon sa program na ito ay nagbibigay para sa alternating pumping ng mga indibidwal na seksyon, dahil sa paglipas ng panahon ang katawan ng tao ay nasanay sa pagsasanay. Imposibleng mag-ehersisyo ang lahat ng mga lugar at lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay sa isang araw.

Nagbibigay ang split program para sa sumusunod na order ng pagsasanay: sa loob ng 1 araw, ang mga kalamnan lamang ng mga binti, abs at balikat ang aktibo (ang mga baga na may bigat, ang mga baluktot ng binti sa gilid). Sa aralin 2, tapos na ang trabaho - dibdib at trisep (pull-up, block pulls, push-up). Sa huling araw, mga kalamnan sa likod (patayo sa deadlift, dumbbell deadlift, butterfly).

Ang mga baguhan na atleta ay hindi pinapayuhan na gamitin ang planong ito, dahil ang kanilang mga katawan ay hindi handa para sa naturang karga.

Fat Burning Cardio

Kung ang pangunahing layunin ng palakasan para sa isang batang babae ay magsunog ng taba, pagkatapos ay dapat mapili ang ehersisyo sa cardio. Gayundin, ang cardio ay mabuti para sa kalusugan, lalo na para sa mga daluyan ng puso at dugo. Gayunpaman, ang naturang pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga nais na bumuo ng kalamnan mass, dahil ang kalamnan tissue ay din nasira kasama ang taba.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa cardio ay:

1. Takbo
   
2. Pagbibisikleta.
3. Paglangoy
4. Paggaod.
5. Tumalon na lubid.

Sa cardio, ang intensidad ay mas mahalaga kaysa sa oras ng pag-eehersisyo, kaya't 45 minuto ng mga ehersisyo na may mataas na intensidad ay sapat para sa mabisang pagbawas ng timbang.

Mga ehersisyo sa likod

Ang plano sa pag-eehersisyo ng gym para sa mga batang babae, sa pagpupumilit ng mga bihasang tagapagsanay, ay dapat magsama ng maraming mga hanay ng mga paggalaw na nagsasangkot sa mga kalamnan sa likod.

Ang pinakamahusay na mga ay:

1. Hinihila.
2. Deadlift (deadlift).
3. Plank.
4. Lunges.
5. Tulay
6. Pagganyak (ibabang bloke).

Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat isama sa anumang programa sa pagsasanay. Ang mga hanay ng paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang maraming mga problema sa likod at mapanatili ang iyong pustura.

Abs pag-eehersisyo

Ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan ay:

1. Paikut-ikot.
2. Gunting at isang bisikleta.
3. Plank.
   
4. Pamutol ng kahoy.
5. Crossover.

Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na mag-ehersisyo ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng pamamahayag, kabilang ang pang-itaas at pahilig na mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga binti

Kung wala ang mga pumped na kalamnan ng mga binti at pigi, hindi mo makakamtan ang isang maayos na pigura.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga lugar na ito ng katawan ay:

1. Mga squats na may barbel, dumbbells.
2. Mga squats ng hack
3. Lunges na may timbang.
4. Pag-akyat ng mga daliri sa paa.
5. Deadlift (deadlift).

Ano ang mga superset

Ang Superset ay isang pag-eehersisyo na may kasamang isang bloke ng mga paggalaw na ginaganap nang walang pahinga. Bukod dito, ito ang mga pagsasanay para sa isang pangkat ng mga kalamnan o para sa mga antagonistic na kalamnan (gumaganap ng iba't ibang mga gawain, ngunit matatagpuan sa parehong lugar).

Pinapayagan ka ng ganitong uri ng ehersisyo na bumuo ng dami ng kalamnan sa isang mas mabilis na tulin nang hindi nag-o-overload ang katawan. Sa superset na pagsasanay, ang pangunahing bagay ay ang bilang ng mga pag-uulit, hindi ang bigat.

Kailan baguhin ang mga ehersisyo at magdagdag ng mga bago

Habang sumusulong ang pagsasanay, ang katawan ng tao ay umaangkop sa pagkarga at tumutugon dito nang mahina, kaya't minsan kailangan mong ibukod ang ilang mga kumplikadong paggalaw mula sa programa ng pagsasanay o ganap na baguhin ang buong programa.

Kailangan mong idagdag at ibukod ang mga ehersisyo kapag:

• isang bagong gawain ang itinakda;
• mga pagbabago sa pamumuhay, lalo na ang pisikal na aktibidad na nadagdagan o nabawasan;
• walang resulta mula sa pag-eehersisyo;
• may mga problema sa kalusugan na pumipigil sa iyo na gumawa ng ilang ehersisyo.

Imposibleng sabihin nang eksakto kung kinakailangan upang baguhin ang mga ehersisyo at programa.

Kailan magiging ang resulta

Kapag magkakaroon ng isang resulta mula sa pagsasanay, nakasalalay sa layunin, ang mga indibidwal na katangian ng organismo, pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan at alituntunin, pati na rin ang tindi ng pagsasanay. Para sa karamihan ng mga tao, lilitaw ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng patuloy na pagsasanay.

Pag-eehersisyo at siklo ng panregla

Ang mga batang babae sa mga kritikal na araw ay maaaring makaramdam ng masama (pananakit ng tiyan, pagmamasid ng kahinaan, ang ilan ay may lagnat). Sa ganitong mga sintomas, inirerekumenda na iwanan ang pagsasanay para sa oras na ito, dahil walang pakinabang mula sa pag-eehersisyo sa estado na ito, posible ang mga komplikasyon.

Ang mga batang babae, na ang mga araw ay hindi masakit, ay maaaring magpatuloy sa pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng aktibong gawain sa pelvic area ay dapat na abandunahin.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Tamang nutrisyon

Ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo nang hindi nagmamasid, kung hindi diyeta, kung gayon hindi bababa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ito ang gulugod ng parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.

Ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon ay:

1. Pag-iwas sa mga matamis, pastry, pritong at de-latang pagkain. Bawasan ang dami ng natupok na asin at taba, carbonated at alkohol na inumin.
2. Inirerekumenda na ubusin ang maraming sariwang gulay at prutas.
3. Ang menu ay dapat pangunahin na binubuo ng pagkaing-dagat, sandalan na karne at mga siryal.
4. Inirerekumenda na uminom ng maraming purong tubig.
5. Ang mga bahagi ay dapat panatilihing maliit, kaya't kumain ng mas madalas.

Binabago ng isport ang panlabas na tao at nagtataguyod ng kalusugan. Ang plano sa pagsasanay para sa mga batang babae ay iginuhit sa isang indibidwal na batayan, dahil ang pagsasanay sa gym ayon sa isang hindi naaangkop na plano ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Ang isang programa sa pagsasanay ay maaaring mabuo kasama ang pagsasama ng mga cardio load, superset. Ang mga split program ay inaalok para sa mga bihasang atleta.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Mga video ng plano sa pagsasanay

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula: