การขยายขาในเครื่องจำลองขณะนั่งบนควอดริเซ็ปนอน ประโยชน์เทคนิคที่กล้ามเนื้อทำงาน

การขยายขาเครื่องเป็นการฝึกแบบแยกส่วนเพื่อพัฒนาควอดริเซ็ป ด้วยเทคนิคดังกล่าวทำให้สามารถใช้ผลที่เป็นเป้าหมายกับกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายได้ บ่อยครั้งในระหว่างการเล่นกีฬากล้ามเนื้อเติบโตไม่สม่ำเสมอและไม่สมมาตรอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อหาบริเวณเฉพาะของร่างกายจะช่วยสร้างสัดส่วนที่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์โปรดทราบว่าหากคุณใช้การยืดขาบนเครื่องจำลองเป็นประจำเพื่อเป็นการวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและจากนั้นจึงบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายผลลัพธ์จะทำให้ทุกคนประหลาดใจ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเริ่มด้วยน้ำหนักขั้นต่ำในทันทีจากนั้นจึงเพิ่มขึ้นทุกๆ 3-4 นาที การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นน้ำหนักสม่ำเสมอช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาได้ทั้งหมด

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การขยายขาในเครื่องจำลองช่วยให้คุณสร้างภาระในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและนี่คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์และหน้าที่หลักของมันคือการขยายข้อเข่าและยืดแขนขาให้ตรง ส่วนหนึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอสะโพกด้วย เครื่องจำลองเป็นม้านั่งแนวนอนธรรมดาแบ่งออกเป็นสองส่วน

หนึ่งในนั้นคือเก้าอี้และอีกตัวเป็นพนักพิง องค์ประกอบที่มีประโยชน์ที่สุดในการออกแบบนี้คือมุมซึ่งยึดจากขอบแนวนอนของม้านั่ง ชิ้นส่วนโครงสร้างที่มีตัวยึดด้านข้าง (ซ้ายและขวา) ที่หุ้มด้วยวัสดุอ่อนจะติดเข้ากับมันโดยตรง เครื่องนี้สามารถใช้งอและยืดขาได้ในขณะนั่งและนอน

ประโยชน์ของการต่อขาโดยใช้เครื่อง:

1. เป็นไปได้ที่จะตั้งใจและแยกออกจากกันอย่างสมบูรณ์ทุกส่วนของ quadriceps
2. เป็นไปได้ที่จะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกกอย่างจริงจัง
3. การบรรเทาอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกล้ามเนื้อจะเด่นชัดขึ้นในร่างกาย
4. เอ็นมีความแข็งแรง
5. ความอดทนเพิ่มขึ้น
6. ปรับปรุงประสิทธิภาพเมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

นักกีฬามืออาชีพกล่าวว่าหากไม่มีการยืดขาบนเครื่องจำลองการฝึกซ้อมจะไม่สมบูรณ์ แบบฝึกหัดชุดนี้ช่วยในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหลักและหลังการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังช่วยปรับแต่งการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจทำ 3-4 เซ็ต 20 ครั้งผู้เริ่มต้นทำได้ 10 ครั้งและเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อบ่งชี้ในการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ 4 กล้ามเนื้อ:

การยกขาขึ้นบนเครื่องจำลองขณะนั่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 4 ประเภทพร้อมกันช่วยดึงความโล่งใจได้ดีขึ้นและปรับปรุงรูปร่างของขา การทำแบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอื่น ๆ ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่นสควอตหรือท่าวิดพื้น

ขอแนะนำให้ยืดขาในเครื่องจำลองเป็นการวอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างเข้มข้นเพื่อให้แขนขาล้าก่อนหรือเพื่อจบควอดริเซ็ปหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายเช่นนี้อาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหากการสควอทขั้นพื้นฐานยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขา

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนขยายเหล่านี้ที่มีผลดีต่อข้อต่อเข่า เมื่องอขาและคลายตัวภายใต้น้ำหนักน้ำหนักบรรทุกจะไปที่เอ็นไขว้โดยตรง อาจเป็นอันตรายและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดและความหนักปานกลางในระหว่างการออกกำลังกาย

การต่อขาในเครื่องเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คุณมักจะเห็นเด็กผู้หญิงในเครื่องจำลองนี้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมของร่างกายที่ผอมบาง ในระหว่างการ squats การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเตรียมข้อเข่าป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แต่สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพและมีรูปร่างที่ได้รับการเลี้ยงดูที่ดีคอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะไม่จำเป็น สิ่งนี้คือกล้ามเนื้อบนขาทำงานอย่างแข็งขันและในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและไม่ต้องการภาระเพิ่มเติม หากคุณยังคงรวมไว้ในการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มระดับเสียงของสะโพกได้อย่างมาก

แบบฝึกหัดชุดนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อมีความโดดเด่นและสมมาตรยิ่งขึ้น การออกกำลังกายด้วยเครื่องยืดขาเป็นวิธีการฟื้นฟูที่ดีเยี่ยมหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขา

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การขยายขาบนเครื่องจำลองไม่ได้เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันเนื่องจากไม่ใช่ปัจจัยทางสรีรวิทยา นั่นคือเหตุผลที่ข้อเข่าไม่ได้รับการออกแบบมาสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าวโดยไม่มีการเตรียมการเพิ่มเติม แม้แต่น้ำหนักเบาก็สามารถลงน้ำหนักที่ข้อเท้าได้มาก นั่นคือเหตุผลที่หากไม่มีการเตรียมตัวจึงมีความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อเข่าเสียหายอย่างรุนแรง

สำหรับผู้ที่เคยประสบปัญหาข้อต่อมาก่อนควรออกกำลังกายบนเครื่องจำลองโดยเลือกชุดแบบฝึกหัดที่มีบาดแผลน้อยกว่า ไม่ควรใช้การต่อขาโดยใช้เครื่องกับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง และสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการยืดขาสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการ:

1. เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายคุณต้องปรับแต่งเครื่องจำลองด้วยตัวคุณเอง ปรับพนักพิงและเบาะรองเท้าให้ถูกต้อง พนักพิงควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ต้นขาทั้งหมดวางอยู่บนเบาะ จัดตำแหน่งลูกกลิ้งโดยให้ส่วนล่างของขาส่วนล่างชิดกับมัน
2. การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรงอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้บาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ควรเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา
3. ให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้องไม่ว่าในกรณีใดให้กลั้นหายใจ ในขณะที่กางขาหายใจเข้าและงอหายใจออก
   
4. หากคุณหันปลายเท้าไปด้านข้างเล็กน้อยด้วยวิธีนี้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักที่ต้นขาด้านในได้เล็กน้อย และถ้าคุณหันเจดีย์ไปในทิศทางตรงกันข้ามภาระจะเปลี่ยนไปและจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อภายนอกได้
5. จำเป็นต้องจับขาไว้ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดเป็นเวลา 2-3 วินาทีในกรณีนี้จะเป็นไปได้ที่จะบรรลุการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด
6. การยืดขาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะดีกว่าหลังจากออกกำลังกายแบบ squats และการกดขาแล้ว
7. น้ำหนักบนเครื่องควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นและสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้
8. อย่าลืมใช้ที่จับของเครื่องจำลองพวกเขาจะช่วยรักษาสะโพกและต้นขาของคุณไว้บนม้านั่งเพื่อป้องกันไม่ให้หลุดระหว่างเซ็ต
9. นักกีฬามืออาชีพมักจะสลับส่วนต่อของขาแต่ละข้าง วิธีนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อขาแต่ละข้างแยกกัน แต่สำหรับผู้เริ่มต้นแนวทางนี้จะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ในเชิงบวก
10. ส่วนขยายของเครื่องเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกายสามารถใช้ชุดแบบฝึกหัดที่คล้ายกันเพื่อดึงเส้นใยกล้ามเนื้อออกมาได้อย่างเต็มที่
11. รักษามุมงอเข่าให้ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย
12. เพื่อลดความเครียดของข้อต่อคุณไม่จำเป็นต้องวางขาส่วนล่างไว้ด้านหลังที่นั่งของเครื่อง
13. ไม่จำเป็นต้องหยุดที่เครื่องหมายด้านล่างยืดขาของคุณให้เต็มที่
14. ในขณะที่ยกควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อตรงกลางให้ดีที่สุด

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าเครื่องขยายขาอาจมีลักษณะแตกต่างกัน:

1. อาจเป็นการออกแบบที่เรียบง่ายเหมือนเก้าอี้ทั่วไปที่มีที่พักเท้า น้ำหนักของอุปกรณ์ดังกล่าวถูกควบคุมโดยการเพิ่มแพนเค้กพิเศษ
2. รุ่นที่แพงกว่าคือเก้าอี้ที่สะดวกสบายเสริมด้วยบล็อกพิเศษพร้อมแพนเค้กเพื่อการปรับน้ำหนักที่สะดวก

วันนี้มีเครื่องจำลองหลายประเภท แต่ทั้งหมดมีหลักการเดียวกันในการทำแบบฝึกหัด

ชุดหลักของการออกกำลังกาย

มือใหม่ในการเล่นกีฬาเมื่อเห็นนักจำลองอาจคิดว่าการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในครั้งแรกจะไม่ได้ผลแน่นอน แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด หากคุณทำตามคำแนะนำหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดี ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ก่อนที่จะเริ่มใช้งานเครื่องจำลองต้องตั้งค่าเป็นพารามิเตอร์ส่วนตัวของคุณ

ปรับพนักพิงตำแหน่งเบาะและน้ำหนัก:

1. พนักพิงถูกปรับเพื่อให้ต้นขาอยู่บนเบาะได้อย่างสมบูรณ์ หัวเข่าอยู่บนขอบและกด sacrum ที่ด้านหลัง
2. ต้องติดตั้งลูกกลิ้งตัวที่สองซึ่งอยู่ด้านหลังซึ่งขาจะได้รับบาดเจ็บเพื่อให้ส่วนล่างของขาส่วนล่างแนบชิดกับมัน เข่าควรงอ 90 องศา
3. ตั้งค่าน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม คุณต้องกำหนดน้ำหนักดังกล่าวเพื่อให้สะดวกในการทำ 3-4 วิธีแต่ละ 15-20 ครั้ง จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง แต่จะช้าลงเท่านั้น

เมื่อเครื่องจำลองถูกตั้งค่าคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัด:

1. นั่งบนเครื่องจำลองหลังของคุณควรกดแน่นกับเครื่องจำลองขาของคุณควรอยู่ด้านหลังลูกกลิ้ง จับที่จับพิเศษที่ด้านข้างของเครื่องจำลองด้วยมือของคุณ ยกถุงเท้าของเท้าขึ้น
2. หายใจออกให้เข่าตรง ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะนี้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาที่จุดสูงสุดค้างไว้ 2 วินาที
3. ขณะหายใจออกให้ลดขาลง แต่อย่างอจนสุด กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนล่างควรตึง มีความจำเป็นที่จะต้องตรวจสอบความรู้สึกในข้อเข่าอย่าลดขาลงอย่างรวดเร็ว
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างพอดี แต่แยกขาแต่ละข้างออกจากกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้โดยนักกีฬาที่มีความไม่สมมาตรได้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ แต่เฉพาะเมื่อเหยียดขาให้ตรงแล้วหันถุงเท้าไปในทิศทางต่าง ๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อด้านในหรือด้านนอกของต้นขาตึง

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองที่ช่วยให้คุณสามารถยืดขาได้ขณะนอนหงาย คอมเพล็กซ์นี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มต้นขาส่วนบนและส่วนล่างได้ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้กางนิ้วเท้าไปด้านข้าง

คุณต้องออกกำลังกายดังนี้:

1. ด้านหลังของเครื่องจำลองจะต้องพับกลับไปจนถึงขีด จำกัด เพื่อให้คุณสามารถนั่งลงนอนคว่ำหน้าลงได้อย่างสบาย เอวควรอยู่ในแนวที่แยกส่วนบนของเบาะออกจากด้านล่าง
2. วางหน้าแข้งไว้ด้านหลังลูกกลิ้งจับที่จับด้านข้างด้วยมือ
3. ใช้ลูกหนูงอเข่าแล้วยกน้ำหนักไปที่บั้นท้าย เมื่อถึงจุดวิกฤตที่สุดให้คงอยู่เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม
4. ในระหว่างการออกกำลังกายในท่านอนหงายหัวเข่าไม่ควรเหยียดตรงอย่างเต็มที่ลูกกลิ้งควรรับน้ำหนักตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

คุณยังสามารถออกกำลังกายกับเครื่องขณะยืนได้ด้วย:

1. คุณต้องเผชิญหน้ากับเครื่องจำลองวางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้กับลูกกลิ้งและอีกข้างหนึ่งบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณอยู่ใกล้กับด้านหลังของเครื่อง
2. จับที่จับหายใจออกลึก ๆ งอขาทำงานและยกเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งลูกกลิ้งสัมผัสกับต้นขา
3. ในการหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่ในขณะเดียวกันแขนขาไม่ควรงอเต็มที่ผ่านเข้าสู่ระยะบวก

หากห้องออกกำลังกายไม่มีเครื่องจำลองพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการยืดขาคุณสามารถกระจายโปรแกรมและทำการคอมเพล็กซ์พิเศษบนครอสโอเวอร์ที่บล็อกด้านล่าง

และคุณสามารถทำได้ดังนี้:

1. สวมข้อมือที่ข้อเท้าซึ่งยึดกับสายเคเบิลของบล็อกด้านล่าง
2. ยืนตรงจับที่จับของครอสโอเวอร์ด้วยมือของคุณหากมีให้ไว้ในนั้น
3. หลังจากหายใจออกให้งอขาซึ่งติดอยู่กับอุปกรณ์โดยพันแขน ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ทำช้าๆควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาตึงมากแค่ไหน หัวเข่าในเวลานี้ยังคงไม่เคลื่อนไหวไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่จำเป็นต้องขยับไปด้านข้างไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

หากไม่มีเครื่องจำลองก็สามารถเปลี่ยนเป็นม้านั่งปกติและดัมเบลได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายในกรณีนี้จะดำเนินการดังนี้:

1. นอนบนม้านั่งโดยย่อเข่าลงเล็กน้อย
2. หนีบดัมเบลไว้ระหว่างเท้า
3. จับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ
4. หายใจออกงอขาที่ข้อเข่าในขณะที่ลูกหนูควรจะตึงมาก
5. หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่างอขาจนสุด

เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้ามากแล้วด้วยการขยายขาส่วนล่างให้เต็มแอมพลิจูดคุณสามารถใช้วิธีอื่นโดยทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยมีแอมพลิจูดบางส่วน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องลดน้ำหนัก แต่ต้องทำทุกอย่างให้ราบรื่น

เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างกลมกลืนจึงมีการวาดการบรรเทาที่สวยงามจึงจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายส่วนขยายขาร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา หากข้อต่อหัวเข่าเจ็บอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบต่อเอ็นและเส้นเอ็นอย่างมากในกรณีนี้จำเป็นต้องหาทางเลือกอื่น

สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งตัวเลือกที่เหมาะสม - เดดลิฟท์, สควอตพร้อมบาร์เบล, การกดขา แต่สำหรับครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรมพวกเขาไม่สามารถใช้บาร์เบล แต่เป็นบาร์ที่มีน้ำหนัก 5-10 กก. ทางเลือกที่ดีมาก ๆ คือปอดหรือสควอตซึ่งคุณไม่เพียง แต่สามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วนของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกด้วย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

แก้ไขผลลัพธ์

เพื่อให้การเล่นกีฬาได้รับประโยชน์สูงสุดและผลลัพธ์ที่ได้คือดีคุณควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมและแยกหลาย ๆ อย่าง การออกกำลังกายพื้นฐานควรมาก่อน

เพื่อให้การฝึกได้ผลสูงสุดคุณต้องทำงานกับร่างกายดังนี้:

1. อุ่นเครื่องโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักใด ๆ
   
2. หลังจากทำ squats สองสามครั้งแล้วให้ติดอาวุธด้วย barbell
3. ถัดไปกดขาจะดำเนินการ
4. จากนั้นคุณสามารถเริ่มกางขาขณะนั่งบนเครื่องจำลอง
5. Deadlift

มีความจำเป็นที่จะต้องใช้ระบบเชิงเส้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - เริ่มจากน้อยลงและค่อยๆเพิ่มขึ้นหากทุกอย่างได้รับการแจกจ่ายอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงลำดับของการออกกำลังกายผลลัพธ์จะทำได้เร็วมาก

คาดหวังผลเมื่อใด

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมด: ตั้งค่าเครื่องจำลองให้ถูกต้องเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยลงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันผลลัพธ์จะตามมาไม่นาน ผู้เริ่มต้นบอกว่าหลังจากเรียน 2 สัปดาห์และนี่คือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงผลลัพธ์ที่เป็นบวกแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ผลลัพธ์สูงสุดจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณไปที่โรงยิมเป็นประจำและถูกต้องตามหลักโภชนาการของคุณ โดยพื้นฐานแล้วควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน

ผู้เริ่มต้นต้องจำไว้:

• ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันการกระตุกนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส
• พารามิเตอร์ที่ไม่ถูกต้องของเครื่องจำลองควรสะดวกสบายและสะดวกในการฝึกฝน
• ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินบนเครื่องจำลองได้

ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งตัดสินใจที่จะทำให้หุ่นสวยโปรดทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยขจัดความไม่สมส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าได้ดีและทำให้ขามีความอดทนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการแสดงคอมเพล็กซ์แรกกับโค้ชเพื่อให้เขาชี้ให้เห็นถึงข้อผิดพลาดและผู้เริ่มต้นก็ทำหลายอย่างและหลังจากนั้นพวกเขาก็ปรับปรุงฟอร์มทีละขั้นตอนอย่างอิสระ

การยืดขาในเครื่องจำลองด้วยวิธีชั่วคราวเป็นการออกกำลังกายสากลที่ใช้ได้ทั้งชายและหญิงในระหว่างการฝึก ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นไปได้ที่จะทำให้การบรรเทาของสะโพกเด่นชัดและสวยงามยิ่งขึ้น

การทำให้แห้งสามารถทำได้โดยการแยกควอดริเซ็ป หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักกว่านี้เช่น squats ผู้เริ่มต้นควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาดและไม่ได้รับบาดเจ็บ

การออกแบบบทความ:Ilchenko Oksana

วิดีโอเกี่ยวกับการต่อขาในเครื่องจำลอง

การขยายขาในเครื่องจำลอง วิดีโอสอน: