วิธีเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นในหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย โปรแกรมบ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

บาร์เบลล์หรือดัมเบลไม่ได้เป็นอุปกรณ์เดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างร่างกายจะเป็นแถบแนวนอนปกติ นักกีฬามือใหม่และผู้มีประสบการณ์มีความสนใจที่จะเรียนรู้วิธีดึงตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเรียนรู้การดึงข้อมูลที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคง่ายๆคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในหนึ่งสัปดาห์

ประโยชน์ของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายในบาร์จะเป็นประโยชน์หากทำเป็นประจำ เป็นเรื่องไร้เดียงสาที่จะคิดว่าการดึงขึ้นครั้งเดียวจะเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นในทันที

ชั้นเรียนที่เป็นระบบจะอนุญาต:

1. ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงและแข็งแรง
2. เพิ่มความแข็งแกร่ง
3. ลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
4. สร้างท่าทางที่ถูกต้องรวมทั้งหลีกเลี่ยงโรคเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลังในผู้ใหญ่และเด็ก: lordosis, kyphosis, scoliosis
   
5. สร้างอาคารผู้โดยสารของคุณโดยใช้เทคนิคพิเศษดึงขึ้น - ลิฟท์ขึ้น
6. พัฒนากล้ามเนื้อไหล่และท่อนแขน

แถบแนวนอนคือเทรนเนอร์ลานปลอดภัย คุณควรเริ่มฝึกด้วยการดึงหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ

เทคนิคการดึงด้ามจับแบบกว้าง

วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น - มีหลายวิธี การจับแบบกว้างเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปบนบาร์ ด้วยเทคนิคนี้คุณสามารถทำให้หลังของคุณเป็นรูปตัววีได้ การออกกำลังกายนี้ยังคงเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคการจับแบบกว้างมีลักษณะดังนี้:

• ในขณะหายใจเข้าให้กระโดดขึ้นหายใจออกแรง ๆ แล้วคว้าคานประตูไว้ ในกรณีนี้ต้องดำเนินการทั้งหมดพร้อมกัน ควรวางมือในระยะห่างที่กว้างกว่าไหล่ 20 ซม. และให้ฝ่ามือห่างจากตัวคุณ
• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกพร้อมกันให้ดึงตัวเองขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่ากดข้อศอกเข้าใกล้ลำตัว คุณต้องดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบแนวนอน อย่าปิดกั้นการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่
• เมื่อหายใจเข้าให้ลดระดับลงเบา ๆ โดยรับตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อดึงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมีความปรารถนาที่จะลดความพยายามโดยการแกว่ง เทคนิคนี้จะไม่นำเอฟเฟกต์ที่ต้องการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกบนแถบแนวนอนควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. ขึ้นลงได้อย่างราบรื่น
2. อย่าแกว่งขาโดยเสียค่าใช้จ่าย - ควรข้ามมันไป
3. พยายามยืดขาของคุณ
4. อยู่ที่จุดบนสุดให้ค้างไว้ 1-2 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวหรือหดตัว
5. การหายใจควรสม่ำเสมอ: ขึ้นขณะหายใจออกและลงมาขณะหายใจเข้า
6. หลังตรง.

Reverse Grip Pull Up

ในบรรดาพูลอัพประเภทคลาสสิกนักกีฬาจะแยกแยะการออกกำลังกายบนบาร์ด้วยการจับแบบย้อนกลับ นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ดึงด้วยวิธีนี้เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการทำงาน - ข้อต่อข้อศอกและไหล่ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังคอและกดรับน้ำหนักได้ดี

เทคนิคการจับแบบย้อนกลับมีลักษณะเฉพาะ:

• กระโดดขึ้นและจับแถบแนวนอนในลักษณะที่มือหันเข้าด้านใน
• ในกรณีนี้ตำแหน่งของมือควรอยู่ในระดับไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะกดคางไปที่หน้าอกและไขว้ขา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มดึงลำตัวขึ้นจนคางแตะบาร์
• จากนั้นในขณะหายใจเข้าให้ค่อยๆลดลงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ที่จับด้านบนดึงขึ้น

กริปบนหรือปกติมักเรียกว่าคลาสสิก

เทคนิคสำหรับการนำไปใช้นั้นค่อนข้างง่ายและเป็นที่รู้จักกันดี:

1. จับบาร์ด้วยฝ่ามือออกไปด้านนอก ระยะห่างระหว่างมือจะมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. งอหลังเล็กน้อยแล้วไขว้ขา
3. ดึงขึ้นโดยนำหัวไหล่เข้าหากัน

   

4. ที่จุดบนสุดให้แตะคานประตูกับหน้าอกของคุณและที่จุดด้านล่างเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

เทคนิคการดึงแขนข้างเดียว

การเชิดคางด้วยแขนข้างเดียวเป็นทักษะที่สามารถเรียนรู้ได้ตั้งแต่เริ่มต้น คุณควรเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบธรรมดาเป็นประเภทนี้หากนักกีฬาทำการดึงแบบ "สะอาด" 20 ครั้งขึ้นไปได้อย่างง่ายดายด้วยการจับตรงและย้อนกลับโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง

เทคนิคพิเศษนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนทีละขั้นตอนไปสู่การดึงแขนข้างเดียว:

1. ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธียึดบาร์ด้วยมือของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับด้วยมือทั้งสองข้าง แต่จับบาร์ด้วยมือข้างเดียวไม่ใช่ด้วย 5 นิ้ว แต่ใช้ 4 เหมือนกันด้วยมืออีกข้าง ดึงการดำเนินการขึ้นมาด้วย 1 นิ้ว
2. ในขณะเดียวกันกับที่หนีบจะมีการฝึกการขึ้นสูงด้วยมือข้างหนึ่ง จำเป็นต้องลงอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมเกินไป - ดึงให้มากที่สุดก็เพียงพอ
3. ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายแบบบาร์คือช่วงที่คางควรอยู่เหนือแถบแนวนอน ในการทำเช่นนี้คุณต้องดึงมือทั้งสองข้างลดลงข้างหนึ่งปล่อยอีกข้างหนึ่ง

หลังจากชั้นเรียนเตรียมความพร้อมแล้วก็ถึงเวลาไปต่อเพื่อดึงอัพด้วยมือเดียว:

• ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการจับจากด้านล่าง หลังจากนั้นให้แขวนบนแขนที่เหยียดตรงข้ามข้อเท้าของคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับการหมุนบาร์ในจินตนาการ ในระยะนี้ควรกดมือของคุณให้แน่นที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแขนมีส่วนร่วม
• ลงไปได้อย่างราบรื่น.

กฎการหายใจเมื่อดึงขึ้น

กิจกรรมกีฬาต้องใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ด้วยการหายใจที่ไม่เหมาะสมนักกีฬาอาจมีความดันโลหิตสูงหรือถึงขั้นหมดสติได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว: ส่วนที่ยากของแบบฝึกหัดจะดำเนินการเสมอเมื่อหายใจออกการหายใจเข้าจะดำเนินการในระยะที่ง่าย เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการดึงขึ้นและลงในการหายใจครั้งเดียว ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักกีฬามือใหม่คือการกลั้นหายใจภายใต้การออกแรงสูง การฝึกแบบนี้จะไม่เป็นประโยชน์: เมื่อขาดออกซิเจนจำนวนการทำซ้ำจะลดลง

หลังจากนั้นอาการวิงเวียนศีรษะจะปรากฏขึ้นและหลอดเลือดอาจแตกหรือความดันสูงขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กลั้นหายใจในขณะที่ยกบาร์ขึ้น

ข้อควรระวังระหว่างออกกำลังกาย

ในกีฬาใด ๆ ต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ

มีดังต่อไปนี้:

• คุณไม่ควรออกกำลังกายที่บาร์หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
• ควรงดเว้นจากการฝึกในสายฝนน้ำค้างแข็งและตอนกลางคืน
• หลีกเลี่ยงโครงสร้างที่ยึดแน่นอย่างหลวม ๆ อย่าดึงคานเก่าที่ขึ้นสนิม
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งควรวอร์มอัพวอร์มกล้ามเนื้อ การวิ่งการนั่งยองการวิดพื้นเหมาะสำหรับการวอร์มอัพ
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่มีการโจมตีอย่างกะทันหัน
• คานประตูควรเหมาะสมกับความสูงของผู้ยกเพื่อไม่ให้กระโดดสูงเกินไป
• เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายผิวหนังบริเวณฝ่ามือควรใช้ถุงมือฟิตเนสพิเศษ

• ผู้ที่เป็นโรคความโค้งของกระดูกสันหลังการยื่นออกมาไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังควรละเว้นจากการออกกำลังกายบนคานประตู

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงผู้หญิง

คานประตูสำหรับผู้หญิงเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการสร้างหุ่นที่สมบูรณ์แบบ แถบแนวนอนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและหน้าท้อง อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงมากกว่าสำหรับผู้ชาย เด็กผู้หญิงมีร่างกายส่วนบนที่อ่อนแอกว่าผู้ชายมาก

ก่อนที่จะก้าวไปสู่การดึงคุณควรยืดกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องอาจรวมถึงการวิ่งเหยาะๆหรือการออกกำลังกายแบบกลุ่มอุ่นเครื่อง จากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึกอบรมได้เอง

วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการจับโดยตรงจะบอกคุณ

วิธีดึงขึ้นนี้เป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง:

• ขั้นตอนแรกคือจับบาร์ด้วยการจับตรงโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ การจับบาร์ควรอยู่ห่างจากตัวคุณและนิ้วหัวแม่มือลง
• แขวนบนแถบแนวนอนโดยงอหลังเล็กน้อยและไขว้ขา
• ค่อยๆยกลำตัวจนคางอยู่เหนือบาร์

• ลงไปได้อย่างราบรื่น.

วิธีการสอนเด็กให้ดึง

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กด้วย ไม่ใช่เด็กทุกคนที่จะประสบความสำเร็จในการใช้เทคนิคดึงขึ้นมันเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

ชั้นเรียนเตรียมความพร้อมที่จะช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นมาใหม่:

• สร้างความอดทน สำหรับสิ่งนี้การวิ่งในระยะทางสั้น ๆ กำลังไฟจึงเหมาะสม วิดพื้นจากพื้นหรือเน้นที่คานประตูการยืดตัวขยายการเรียนในส่วนกีฬาใด ๆ จะเป็นประโยชน์
• ทันทีที่เด็กเข้าใจชุดแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมแล้วคุณสามารถดำเนินการพูลอัพต่อได้
• ในการเริ่มต้นนักกีฬาตัวเล็กควรเริ่มดึงขึ้นจากความสูงต่ำประมาณ 50-70 ซม. จากพื้น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการแขวนบนบาร์จะช่วยให้ลูกสบายตัวและเข้าใจหลักการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดเหล่านี้ สำหรับความกว้างของการจับสำหรับนักกีฬาอายุน้อยความกว้างของการจับจะขึ้นอยู่กับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ในการสอนเด็กถึงวิธีดึงอย่างถูกต้องคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างสมบูรณ์แบบ

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เด็กจับบาร์แขวนบนแถบแนวนอน
2. เพิ่มขึ้น
3. งอแขนที่ข้อศอก
4. รับตำแหน่งเริ่มต้น

การหาว่านักกีฬาอายุน้อยจะเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเมื่อใดนั้นเป็นเรื่องยาก ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกความสม่ำเสมอของการฝึกและแม้แต่น้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 3 เดือนในการฝึกฝนเทคนิค

ออกกำลังกายกับคู่หู

บนแถบแนวนอนคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาคนเดียวหรือผูกมิตรกับสาเหตุทั่วไป การออกกำลังกายร่วมกับเพื่อนจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นและเข้าใจว่าการดึงขึ้นมากแค่ไหนและไม่ได้รับความช่วยเหลือ

นักกีฬามือใหม่และเพื่อนต้องปฏิบัติตามแบบแผนต่อไปนี้:

• ขั้นแรกคุณควรแขวนบนแถบแนวนอนจับแถบให้แน่น รักษาหน้าท้องและแขนให้ตึง
• พันธมิตรต้องขึ้นมาจากด้านหลังและจับขาของคู่หูของเขาดันเขาขึ้น

• เพื่อนไม่ควรรับภาระทั้งหมดด้วยตัวเอง พันธมิตรช่วยและผลักดันเท่านั้นส่วนที่เหลือของงานจะทำโดยนักกีฬาเอง
• มันคุ้มค่าที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกโดยไม่จำเป็น
• ผู้ร่วมงานวางมือไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับชิปเปอร์

แบบฝึกหัดพร้อมประกัน

สำหรับคนที่ต้องการป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและการหกล้มต่างๆมีประกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการดึงที่ถูกต้องโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับสิ่งนี้ควรใช้แถบยางยืดที่แข็งแรงและแน่นหรือตัวขยายยาว

สายรัดข้อมือทั้งสองข้างถูกยึดไว้กับคานประตูทำให้เป็นห่วง นอกจากนี้นักกีฬาจะต้องเจาะเข็มขัดที่ขึ้นรูปเพื่อให้แถบยางยืดอยู่ใต้ฝ่าเท้าหรือก้น ดังนั้นบีเลย์ดันขึ้นและจะดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น

โปรแกรมเริ่มต้น: 1-5 พูลอัพ

ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อรับผลลัพธ์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถปั๊มขึ้นบนถนนโดยใช้แถบแนวนอน การดึงแถบแนวนอนขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ตั้งแต่ 1 ถึง 5 ครั้งเป็นงานที่ทำได้จริงและทำได้

ในการดึงข้อมูลมากกว่า 1 ครั้งในขั้นตอนแรกคุณต้องทำตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. การแขวนบนบาร์และวิดพื้นอย่างต่อเนื่องเป็นแบบฝึกหัดแรกที่จะช่วยให้คุณดึงขึ้นจากศูนย์และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. การยกเคตเทิลเบลจะเป็นประโยชน์ต่อการคาดเอว
3. ทันทีที่เอาชนะอุปสรรคเป็นศูนย์ได้ก็ถึงเวลาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในการทำเช่นนี้คุณควรฝึกดึงขึ้น 1-2 ครั้งเป็นเวลา 10-12 วิธีโดยพักไว้ 20-40 วินาที หากคุณดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียวควรเพิ่มเวลาพัก
4. การฝึกด้วยกริปแบบต่างๆจะช่วยให้คุณดึงได้มากขึ้นด้วยกริปปกติของคุณ

หลังจากฝึกเป็นประจำหนึ่งเดือนผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สามารถดึงได้ 5 ครั้งขึ้นไป

ขั้นตอนที่สอง - ดึงขึ้น 5-10 ครั้ง

เมื่อคุณมีทักษะในการดึง 5 ครั้งขึ้นไปสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าช้าลงและเพิ่มภาระ

อุปกรณ์จับยึดต่างๆจะช่วยได้เช่นเดียวกับวิธีการที่พิสูจน์แล้ว:

1. เทคนิค "บันได" ในรูปแบบของเกม ประเด็นคือผู้เข้าร่วมเริ่มดึงขึ้นจาก 1 ครั้ง ในการดึงแต่ละครั้งจำนวนการเล่นซ้ำจะเพิ่มขึ้นจนกว่าผู้เล่นคนใดคนหนึ่งจะถึงจำนวนสูงสุด ดังนั้นคุณสามารถฝึกคนเดียวได้โดยมีความแตกต่างระหว่างเซ็ต 5 วินาที
2. เทคนิคกองทัพ. สิ่งสำคัญในเทคนิคนี้คือการดึงจำนวนครั้งเท่ากันสำหรับ 10-15 วิธี
3. แบบฝึกหัด "1/2 + 1" เทคนิคนี้ใช้ถ้าคุณทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง

ในสัปดาห์แรกควรดึงขึ้น 5 ครั้งใน 4 วิธีด้วยน้ำหนักของตัวเอง ในสัปดาห์หน้าจำนวนครั้งในการดึงเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง - 6 ครั้งจาก 4 เซ็ต ในสัปดาห์ที่ 3 จำนวนครั้งของการดึงซ้ำ - 5 ครั้งใน 4 เซ็ต แต่มีน้ำหนัก 2.5 กก.

สัปดาห์ที่ 4 - ทำซ้ำ 6 ครั้งจาก 4 ชุดน้ำหนัก 2.5 กก. สัปดาห์ที่ 5 - 4 ชุด 5 ครั้งน้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ที่ 6 - 4 ชุด 6 ครั้งน้ำหนัก 5 กก.

ดังนั้นคุณต้องฝึกจนกว่าน้ำหนักของตุ้มจะถึง 10 กก. หลังจากฝึกด้วยการดึง 5 ครั้งจาก 4 เซ็ตและด้วยน้ำหนัก 10 กก. คุณต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากพักหนึ่งสัปดาห์คุณควรดึงจำนวนครั้งสูงสุดภายใต้น้ำหนักตัวของคุณเอง โดยปกติเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งที่ดึงขึ้นครึ่งหนึ่งของจำนวนก่อนหน้านี้

ขั้นตอนที่สาม - 10-30 พูลอัพ

ในขั้นตอนนี้ความรู้สึกมั่นใจในตนเองปรากฏขึ้นแล้ว แต่เป้าหมายของชั้นเรียนคือการดึงขึ้น 30 ครั้ง คุณควรฝึกไปในทิศทางเดียวกัน - ใช้อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆโดยพยายามบีบการทำซ้ำให้ได้มากที่สุด ด้วยการดึงช้าๆทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น การยกอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วร่างกายและการเคลื่อนไหวของมือ

หากต้องการดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้งคุณต้องทำตามโปรแกรมนี้:

• ขอแนะนำให้ยืดหลังแขนและไหล่ก่อนการออกกำลังกายหลัก
• หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ทำ 10 ครั้งบนบาร์
• พัก 1.5 นาที
• ดึงขึ้นด้วยกริปแคบ 10 ครั้ง
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 1.5 นาที
• ยกด้วยกริปถอยหลัง 10 ครั้ง
• ทำลายอีกครั้ง แต่นานกว่า - 5-7 นาที
• ดำเนินการในส่วนสุดท้ายด้วยจำนวนพูลอัพสูงสุด ต่อจากนั้นทำซ้ำ 30 ครั้งในแนวทางเดียว

โปรแกรมนี้ควรทำวันเว้นวันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและเริ่มเติบโต

ขั้นตอนที่สี่ - มากกว่า 30 ครั้งในการดึง

การดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้งถือเป็นความสำเร็จครั้งสำคัญเทคนิคพิเศษนี้ออกแบบมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนวันเว้นวัน: จันทร์ - พุธ - ศุกร์ ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถดึงได้มากถึง 50 ครั้งใน 6 วิธี

ตารางแสดงโปรแกรมการฝึกอบรม:

เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับผลกระทบจากแนวทางใหม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกริป: เดินหน้าถอยหลังเป็นกลาง - ถอยหลัง - ตรง

เคล็ดลับในการเพิ่มจำนวนพูลอัพ

วิธีเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลายวิธีจะบอกคุณ:

• วิธีการของ Lewis Armstrong ฉันดึงแถบแนวนอน 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมสิ่งนี้อย่างชำนาญกับการวิดพื้นทุกเช้าเป็นเวลา 3 เซ็ต ตามโปรแกรมของเขาจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนพูลอัพเนื่องจากโหลดสูงในเวลาอันสั้น เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและลูกหนู พักระหว่างเดินป่า 5-10 นาที
• วิธีบันไดหลัง. ประเด็นของวิธีนี้คือนักกีฬาดึงขึ้นเป็น 4 เซ็ตโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ในแต่ละเซ็ตพูลอัพจะลดลงโดยการทำซ้ำ 1 ครั้ง ช่วงพักระหว่างการเดินป่าคือ 3 นาที ผลกระทบจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เมื่อจำนวนลิฟท์บนแถบแนวนอนสูงเกินกว่าเครื่องหมายปกติ
• โปรแกรม 30 สัปดาห์ มันมีความคล้ายคลึงกับวิธีก่อนหน้านี้ แต่มี 5 แนวทางวิธีนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ดึงขึ้น 6 ครั้ง ใน 30 สัปดาห์คุณสามารถบรรลุผลของการทำซ้ำ 26 ครั้งต่อเซ็ต สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งในแนวทางทุกสัปดาห์ ภายในสัปดาห์ที่ 30 คุณจะเห็นความคืบหน้าของพูลอัพ

ด้วยเทคนิคเหล่านี้คุณสามารถก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการดึงขึ้นโดยเพิ่มเป็นสองหรือสามหลัก คุณสามารถรวมวิธีการเหล่านี้กับวิธีการอื่น ๆ : กริปประเภทต่างๆดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก

โปรแกรมพูลอัพที่มีประสิทธิภาพสำหรับสัปดาห์

โปรแกรมรายสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีดึงตัวเองขึ้นเลยหรือปีนขึ้นไป 5 ครั้งบนแถบแนวนอน โปรแกรมออกแบบมา 5 วันพัก 2 วัน

ประกอบด้วย:

1. วันที่ 1. คุณต้องดึงสูงสุด 5 ชุด คุณไม่ควรไล่ตามปริมาณ - ดึงขึ้นเท่าที่คุณมีกำลัง สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่เหมาะสม
2. วันที่ 2. ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายที่เรียกว่า "พีระมิด" คุณควรเริ่มด้วย 1 ยกในแต่ละเซ็ตจะเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง แบ่งระหว่างเซต 10 วินาที หลังจากที่คุณต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุด
3. วันที่ 3. ประกอบด้วย 9 แนวทาง: 3 กริปกว้าง 3 กลางและ 3 กริปแคบ แบ่งระหว่างเซ็ต -1 นาที
4. วันที่ 4. ในขั้นตอนนี้คุณต้องบีบแนวทางสูงสุดโดยไม่มีข้อ จำกัด ทุกๆ 3 วิธีคุณต้องเปลี่ยนกริ๊ป พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที
5. วันที่ 5. วันสุดท้ายของสัปดาห์การฝึกอบรมเป็นเรื่องง่าย ที่นี่คุณต้องนึกถึงการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในช่วง 5 วันนี้แล้วทำซ้ำ

แนะนำให้ใช้เวลาอีก 2 วันที่เหลือเพื่อหยุดพักจากการดึงขึ้นโดยแทนที่ด้วยการวิดพื้นจากพื้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ประเภทของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่บ้าน

วิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นโดยไม่ต้องออกจากบ้านมีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอุปกรณ์ยิมนาสติกเป็นของตัวเอง แต่ถึงแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ที่นั่นก็จะไม่ยากที่จะซื้อในร้านกีฬาใด ๆ

คุณต้องฝึกตามรูปแบบต่อไปนี้:

• เริ่มต้นด้วยการจับปกติ การดึงขึ้นแบบนี้ทำได้โดยการจับตรงที่ความกว้างไหล่โดยไม่ต้องกระตุกและร่างกายไหวโดยไม่จำเป็น จำเป็นต้องดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู
• ดึงกริปย้อนกลับขึ้น เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการออกกำลังกายตามปกติ แต่หลักการจับจะแตกต่างกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ด้ามจับกว้าง คุณต้องจับบาร์ในลักษณะที่ระยะห่างระหว่างมืออย่างน้อย 20 ซม. สำหรับเทคนิคการจับให้ตรงคุณต้องลุกขึ้นเมื่อหายใจออกและลงมาในขณะที่คุณหายใจเข้า

นอกจากอุปกรณ์จับยึดต่างๆแล้วยังมีมูลค่ารวมในโปรแกรมการฝึกการวิดพื้นจากพื้นการยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์

วิธีดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะได้ผลหากใช้งานอย่างแข็งขัน ทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาขั้นสูงจะเข้าใจวิธีเรียนรู้ทักษะตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำในบางรายจะเห็นได้ชัดเจนในช่วงสัปดาห์ที่ 2 ในขณะที่อื่น ๆ จะยืดออกเป็นเวลาหลายเดือน สิ่งสำคัญคืออดทนและไปสู่เป้าหมายของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน

ดึงขึ้นสำหรับผู้ชาย:

วิธีดึงผู้หญิง: