วิธีเพิ่มปริมาณบั้นท้ายสำหรับสาวที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ การออกกำลังกายโภชนาการ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณสะโพก ต้องมีการออกกำลังกายพิเศษอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องซึ่งสร้างภาระคงที่ในส่วนที่กำหนดของร่างกาย ในระหว่างขั้นตอนการฝึกซ้อมจะมีการใช้อุปกรณ์กีฬาหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง

การพัฒนา Glute สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขาเป็นประจำจะได้รับผลของบั้นท้ายที่สวยงามและโค้งมน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

สาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มปริมาณบั้นท้ายควรจำไว้ว่าหลังต้นขาประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อ gluteal ขนาดใหญ่กลางและเล็กการพัฒนาร่วมกันซึ่งช่วยให้คุณสามารถให้สันนูนของสมเด็จพระสันตะปาปาทำให้ยืดหยุ่นและกำจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าวจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการจัดกระบวนการฝึกอบรมซึ่งอธิบายไว้ในตารางด้านล่าง

การปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานข้างต้นของการฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในระยะเวลาที่สั้นที่สุด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงของบั้นท้าย (ผู้หญิงต้องเล่นกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง) ที่บ้านหรือในยิม

มีข้อบ่งชี้ต่อไปนี้สำหรับการเริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้:

• ส่วนหลังของต้นขาที่ไม่สวยงามซึ่งต้องการการแก้ไขด้วยการออกแรงทางกายภาพ
  
• การปรากฏตัวของน้ำหนักตัวส่วนเกินที่มีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมากมีการแปลที่ก้น
• การขาดมวลกล้ามเนื้อจากบั้นท้ายซึ่งละเมิดความสวยงามของรูปผู้หญิง
• จำเป็นต้องเน้นเส้นด้านหลังของต้นขา
• การฝึกแบบขนานในกีฬาบางประเภทซึ่งช่วยให้มีกล้ามเนื้อ gluteal ที่พัฒนาแล้ว (ยกน้ำหนักมวยปล้ำขว้างค้อนวิ่งวิ่ง)

ในกรณีส่วนใหญ่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อบั้นท้ายไม่จำเป็นต้องมีข้อบ่งชี้โดยตรง แต่เป็นความปรารถนาส่วนตัวของสาว ๆ ที่ต้องการมีรูปร่างที่น่าสนใจพร้อมเส้นต้นขาที่แสดงออก

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การเพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย (เด็กผู้หญิงควรได้รับการตรวจวินิจฉัยร่างกายทั้งหมดล่วงหน้าจากนั้นจึงเริ่มฝึกเท่านั้น) ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีโรคร้ายแรงของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การสร้างมวลกล้ามเนื้อของบั้นท้ายโดยใช้การฝึกความแข็งแรงเป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาดเมื่อมีโรคต่อไปนี้:

• เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis หรือโรคอื่น ๆ ของหลอดเลือดใหญ่ของแขนขา;
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• โรคอักเสบของข้อเข่าและข้อสะโพกซึ่งอยู่ในรูปแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรังของหลักสูตร
• การติดเชื้อไวรัสหรือเชื้อราที่นำไปสู่การลดภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป
• แผลของไขสันหลังและสมองซึ่งได้รับการกระตุ้นจากการบาดเจ็บหรือผลกระทบด้านลบของปัจจัยอื่น ๆ
• โรคเบาหวานโดยไม่คำนึงถึงประเภทของโรค
• เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะ
• การขาดเลือดชั่วคราวของเนื้อเยื่อสมอง
• ก่อนหน้านี้ได้รับบาดเจ็บที่สมองบาดแผลอย่างรุนแรงผลที่ตามมาจะแสดงออกในอาการวิงเวียนศีรษะการสูญเสียสติการประสานการเคลื่อนไหวที่บกพร่อง
• เนื้องอกของไขสันหลังและสมอง (การออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขามีข้อห้ามในเนื้องอกที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยและเนื้องอก)
• ดีสโทเนียของหลอดเลือดประเภทของระบบประสาท;
• การตกเลือดของแมงกานีสในโพรงกะโหลกศีรษะ
• ก่อนหน้านี้เคยเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเช่นเดียวกับโรคหัวใจที่มีอยู่ซึ่งอาการกำเริบหลังออกกำลังกาย
• ไส้เลื่อน intervertebral ที่แปลในกระดูกสันหลังส่วนเอว
• radiculitis;
  
• แผลอินทรีย์ของระบบประสาทส่วนกลาง
• โรคหอบหืดหลอดลม
• หลอดเลือดของหลอดเลือดที่ขา;
• ความดันโลหิตสูงพร้อมกับการเกิดวิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นระยะ
• โรคริดสีดวงทวาร
• แผลที่เป็นแผลของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารเช่นเดียวกับลำไส้เล็กส่วนต้น
• proctitis;
• กระบวนการอักเสบในอวัยวะของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
• อาการห้อยยานของมดลูก
• โรคตับแข็งตับอักเสบและความเสียหายของเนื้องอกต่อเนื้อเยื่อตับ
• pyelonephritis ของไต
• โรคต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของต่อมไร้ท่อเช่นเดียวกับความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกาย (คอพอกเป็นก้อนกลมชนิดไม่เป็นพิษ, ต่อมไทรอยด์อักเสบ, ไทรอยด์เป็นพิษ, โรคเกาต์, อะโครเมกาลี);
• จังหวะก่อนหน้าของสมอง;
• รอยแยกทางทวารหนักกำเริบ;
• ความดันลูกตาเพิ่มขึ้น
• ต้อกระจก.

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ gluteal ควรละทิ้งโดยเด็กผู้หญิงที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ ในช่วงมีประจำเดือนขอแนะนำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และอย่าให้ร่างกายได้รับความเครียดเพิ่มเติม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย (เด็กผู้หญิงที่ตัดสินใจเล่นกีฬาจำเป็นต้องปรับสมดุลอาหารประจำวันของเธอ) โดยมีการจัดกระบวนการฝึกอย่างเหมาะสม

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังต้นขาต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้:

• เลือกรองเท้าที่สบายที่สุดในรูปแบบรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าหนังนิ่ม
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทำการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูงโดยเน้นเป็นพิเศษที่กระดูกสันหลังส่วนเอวบริเวณอุ้งเชิงกรานสะโพกและข้อเข่า
• ในกรณีที่ไม่มีประสบการณ์สำคัญในการเล่นกีฬาขอความช่วยเหลือจากผู้สอน
  
• อย่าเริ่มวันแรกของการฝึกโดยใช้น้ำหนักมากเนื่องจากจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและข้อต่อสะโพก
• หากมีการออกกำลังกายในโรงยิมจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามีการระบายอากาศตามปกติของห้องด้วยอากาศบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ
• สวมกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวที่กว้างและหลวมเสมอและเสื้อยืดหรือเสื้อยืดไว้ด้านบน
• เมื่อเล่นกีฬาควรมีผ้าขนหนูแห้งสะอาดติดตัวไว้เสมอเพื่อเช็ดเหงื่อออกจากร่างกาย
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้พักไม่เกิน 5 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus อยู่ในสภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง

ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงในช่วง 30-45 นาทีแรก หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการฝึกอบรมเนื่องจากในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรอง

คอมเพล็กซ์หลัก

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มระดับเสียงของบั้นท้าย (เด็กผู้หญิงต้องพัฒนาตารางการฝึกของตัวเอง) โดยมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นประจำโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาระบบกล้ามเนื้อหลังต้นขา

หมอบ

barbell squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หลากหลายและท้าทายที่สุดในการสร้าง glutes ของคุณอย่างรวดเร็ว

ดำเนินการดังนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. หยิบแท่งเปล่าจากบาร์ที่มีน้ำหนัก 15-20 กก. หรือวางบนแพนเค้กที่มีน้ำหนักใช้งานได้ซึ่งตรงกับความสามารถทางกายภาพของเด็กผู้หญิงคนหนึ่ง
3. วางบาร์เบลไว้ด้านหลังของคุณวางไว้บนบ่าไหล่และด้านหลังของคอ
4. ขณะหายใจเข้าให้นั่งยองๆให้ลึกที่สุด
5. เมื่อหายใจออกให้ขึ้นไปที่ตำแหน่งแนวตั้งก่อนหน้า

แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ในระหว่างการฝึกคุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสันหลังส่วนเอว มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บและการเปลี่ยนรูปของแผ่นดิสก์ intervertebral ได้ การออกกำลังกายนี้มีลักษณะเฉพาะคือยิ่งตั้งขากว้างขึ้นเท่าไหร่น้ำหนักก็จะถูกวางลงบนกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขามากขึ้น

นำขากลับ

การนำขาไปข้างหลังเป็นการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับการปั๊ม gluteus maximus, gluteus maximus และ minimus ไปพร้อม ๆ กัน

เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. จับวัตถุที่รองรับด้วยมือของคุณเพื่อรักษาสมดุลให้คงที่ขณะเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
3. ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขาส่วนล่างขึ้นให้สูงที่สุด แต่ไม่ต้องงอที่ข้อเข่า
4. เมื่อหายใจออกให้กลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิม สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถใช้แถบยางยืดยิมนาสติกได้

สำหรับแขนขาแต่ละข้างให้ทำซ้ำ 25-30 ครั้งใน 3 เซ็ต การฝึกควรทำบนพื้นเรียบ ในกรณีที่มีอาการปวดดึงที่ข้อต่อสะโพกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวจำเป็นต้องหยุดเล่นกีฬาเพิ่มเติมโดยพักช่วงสั้น ๆ

ส่งต่อปอด

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหรือสร้างเงื่อนไขพิเศษสำหรับกระบวนการฝึกอบรม

สำหรับการนำไปใช้งานที่มีคุณภาพสูงต้องปฏิบัติตามกฎคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ตั้งตรงปิดส้นเท้าและนิ้วเท้า
2. ขณะหายใจเข้าด้วยขาข้างเดียวให้ก้าวไปข้างหน้างอเข่าเพื่อให้ข้อต่อสะโพกขนานกับพื้น
3. เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. จากนั้นการกระทำที่คล้ายกันจะดำเนินการกับขาอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งในห้องฟิตเนสและที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งแนะนำให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา โดยรวมแล้วต้องทำอย่างน้อย 3 แนวทาง ปอดไปข้างหน้าทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองหรือใช้อุปกรณ์กีฬา ในกรณีหลังคุณสามารถหยิบแพนเค้กจากบาร์เบลล์หรือดัมเบลในมือ

Deadlift

Deadlift เป็นภาระทางกายภาพที่หนักในกล้ามเนื้อ gluteal ซึ่งดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์กีฬาในรูปแบบของ barbell

หลักการของการฝึกอบรมนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. คุณต้องแยกเท้าออกจากกัน
2. วางบาร์เบลพร้อมกับแพนเค้กที่เก็บไว้ตรงหน้าคุณ
3. โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นผิวของแท่ง
4. จากแรงบันดาลใจให้ยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวยืดหลังให้ตรงและตั้งตรง
5. ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอบาร์เบลอีกครั้งพยายามให้หลังตรงที่สุด

แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 10-12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่ใช้งานได้ เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณของกล้ามเนื้อ gluteal เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการออกกำลังกาย 1 ครั้งก็เพียงพอที่จะดำเนินการจาก 3 ถึง 4 วิธี ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายนี้คือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวมผลลัพธ์ที่เป็นบวกในรูปแบบของการเพิ่มขึ้นของปริมาณของกล้ามเนื้อ gluteal ขอแนะนำให้ละทิ้งการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และผลิตภัณฑ์ยาสูบโดยสิ้นเชิงโดยรวมไว้ในอาหารของคุณเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ทางชีวภาพในรูปแบบของเนื้อสัตว์ไม่ติดมันธัญพืชชีสแข็งคอทเทจชีสโยเกิร์ตธรรมชาติผักสดและผลไม้ ...

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองประจำวันเมื่อฝึกบั้นท้ายสัปดาห์ละครั้ง แต่ในวันและเวลาเดียวกัน คุณควรทำให้เป็นกฎในการกินตื่นนอนและเข้านอนตามเวลาที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลียทางจิตและอารมณ์

คาดหวังผลเมื่อใด

ภายใต้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการจัดโภชนาการที่เหมาะสมการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีและการให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมผลลัพธ์ที่เป็นบวกแรกสามารถสังเกตได้ไม่เร็วกว่าหลังจาก 3 เดือน หลังจากช่วงเวลานี้จะสังเกตเห็นเส้นหลักของสะโพกปริมาณของก้นจะเพิ่มขึ้นและเส้นใยกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอย่างเป็นระบบจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

ในกรณีของการใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิกเพิ่มเติมผลในเชิงบวกจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 2 เดือน การฝึกอบรม แต่สารสังเคราะห์เหล่านี้ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกายของผู้หญิง ก่อนอื่นการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและระบบสืบพันธุ์จะหยุดชะงัก สาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มความดังของบั้นท้ายควรปรับตัวให้เข้ากับการฝึกร่างกายอย่างสม่ำเสมอโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาหลังต้นขา การเน้นหลักคือการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาในรูปแบบของเดดลิฟท์และสควอตพร้อมบาร์เบล

คุณยังสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบของการนำขาไปข้างหลังและปอดที่แหลมคมไปข้างหน้า เนื่องจากความจริงที่ว่าด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดใหญ่กลางและเล็กการฝึกควรเกิดขึ้นไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากไม่เช่นนั้นร่างกายของหญิงสาวจะไม่มีเวลาฟื้นตัว

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณบั้นท้ายของหญิงสาว

วิธีเพิ่มปริมาณบั้นท้ายของหญิงสาวด้วยการออกกำลังกาย: