เครื่องออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในยิมสำหรับสาว ๆ ชื่อวิธีทำวิดีโอสอน

รูปร่างของบั้นท้ายได้รับอิทธิพลจากข้อมูลทางพันธุกรรมซึ่งกำหนดประเภทของร่างกายและอัตราส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูง ทำงาน เครื่องจำลองในโรงยิม หรือที่บ้านช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการบรรเทาของกล้ามเนื้อ gluteal ทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นแก้ไขรูปร่าง

ชนิด

กล้ามเนื้อมีหน้าที่สำคัญหลายประการ ฟังก์ชั่นมอเตอร์ให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ในอวกาศฟังก์ชั่นการสร้างรูปร่างจะกำหนดรูปร่างของรูปกล้ามเนื้อ gluteus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์

ปริมาตรรวมของบั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามคู่ซึ่งแต่ละส่วนมีความหมายเฉพาะ:

การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ gluteus maximus หย่อนยานผิวหนังของต้นขาและก้นจะหย่อนยานและมีร่องรอยของเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น

เทรนเนอร์บั้นท้ายในโรงยิมช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ:

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับระดับเสียงของก้น
• ปรับปรุงการบรรเทาของกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal

ผู้สอนที่มีความสามารถจะช่วยคุณพัฒนาแผนการฝึกอบรมและปรับระบบโภชนาการของคุณ เมื่อใช้เครื่องจำลองความแข็งแรงในการสูบฉีดกล้ามเนื้อ gluteal การกระจายตัวของโภชนาการการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายในอาหารมีความสำคัญเป็นพิเศษ

ผู้สอนแนะนำว่าอย่าลืมควบคุมปริมาณน้ำที่คุณดื่มซึ่งจะช่วยคืนความสมดุลของน้ำในร่างกาย

เครื่องออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในโรงยิมได้รับการจำแนกตามอัตภาพตามวัตถุประสงค์หลัก:

• อุปกรณ์คาร์ดิโอ... นี่คือกลุ่มจำลองที่สร้างภาพลวงตาของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ การเคลื่อนไหวดังกล่าว ได้แก่ การวิ่งการเดินการขี่จักรยาน การออกกำลังกายอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่เป็นระบบทั้งหมดที่ทำให้คุณควบคุมสมดุลของการหายใจการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เครื่องจำลองประเภทนี้บางประเภทมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงส่วนยืดและงอของกระดูกสันหลัง
• ผู้ฝึกสอนพลัง. นี่คือกลุ่มของอุปกรณ์ที่มีโฟกัสแคบลง สำหรับการปั๊มก้นจะใช้กลไกที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อกล้ามเนื้อตะโพกโดยการถ่วงน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหว ทำงานภายใต้น้ำหนักฟรีหรือในตัว การสูบฉีดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในเครื่องฝึกกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนในเวลาอันสั้น

ผู้ฝึกสอนบั้นท้ายในโรงยิมอาจมีความหลากหลายมาก ผลลัพธ์ที่ได้จะได้รับจากการวางแผนชั้นเรียนที่มีความสามารถในเครื่องจำลองทุกประเภท การรวมคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ต้องการ

สมิ ธ เทรนเนอร์

โครงสร้างนี้สร้างขึ้นโดยนักยกน้ำหนักนักเพาะกาย Jack Lalanne ผู้จัดการของนักกีฬายกน้ำหนักเป็นชื่อ "Smith" เนื่องจากนักกีฬาไม่เต็มใจที่จะจัดการกับเรื่องลิขสิทธิ์เครื่องจำลองกลายเป็นที่ต้องการไม่เพียง แต่ในหมู่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มด้วย

เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่ช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus จะใช้แบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อฝึกก้นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขา

โครงเครื่อง Smith เป็นตัวอักษร "P" ซ้ำ ๆ กัน ด้านในมีแถบตรงที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในรูปแบบภายในชั้นวางทั้งสองชั้น เพื่อป้องกันการบิดเบี้ยวภายในเฟรมโครงสร้างจะเสริมด้วยลิมิตเตอร์พิเศษ

ข้อดีของการออกแบบของ Smith:

• การมีจุดล็อค
• การยกเว้นการบาดเจ็บแม้จะมีน้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้น
• ความสามารถในการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่ม
• ความสามารถในการทำงานตามวิถีการเคลื่อนที่ที่กำหนด
• เพิ่มการทำงานของโหลดโดยการเพิ่มน้ำหนักและโพรเจกไทล์

อุปกรณ์ Smith ถูกห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บที่ไหล่ เนื่องจากคุณสมบัติการออกแบบส่วนนี้ของร่างกายจึงมีน้ำหนักบรรทุกสูงสุด

บนพื้นฐานของอุปกรณ์ของ Smith สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus และต้นขาจะทำ squats ซึ่งคล้ายกับ squats ฟรีที่มีภาระ

การใช้เครื่อง Smith มีข้อดีหลายประการเหนือการ squats ฟรี:

• วิถีที่กำหนดโดยการออกแบบช่วยให้สอดคล้องกับเทคนิคที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย
• ไม่มีภาระในกระดูกสันหลังส่วนเอว
• การเปลี่ยนท่าทางของขาจะช่วยให้ตำแหน่งของข้อเข่าง่ายขึ้น
• ความสามารถในการคำนวณเชิงคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการหมอบบนเครื่อง Smith:

1. ยืนใต้บาร์วางไว้ตามแนวของปลายแขน ในกรณีนี้ขาจะแยกออกจากกัน
2. จากตำแหน่งนี้ให้หมอบเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเต็มที่และหลังยังคงตรง เมื่อนั่งยองๆต้นขาควรขนานกับพื้น
3. หลังจากหมอบลึกแล้วพวกเขาก็ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำสูงสุดคือ 8-12 squats 3-4 เซ็ต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องทำแบบฝึกหัดบนเครื่อง Smith 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพัก 1 วันและวันหยุดสุดสัปดาห์ พักระหว่างเซ็ตควรเป็น 2-3 นาที

การออกกำลังกายเป็นประจำรวมทั้งสารอาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายเสร็จคุณจะสามารถบรรเทาอาการได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์

การติดตั้ง Gackenschmidt

อุปกรณ์นี้ออกแบบโดยนักมวยปล้ำและนักกีฬาละครสัตว์ Georg Gackenschmidt โครงสร้างเป็นแพลตฟอร์มที่ติดตั้งที่มุม 30-40 ° การเลื่อนของแพลตฟอร์มบนเฟรมที่ติดตั้งจะรวมกับการยึดตำแหน่งของขาและคาดไหล่พร้อมกัน

ในการสร้างแรงฉุดลากน้ำหนักที่เลือกไว้ล่วงหน้าจะถูกโหลดลงบนไหล่ Squats ในขณะที่เลื่อนแพลตฟอร์มช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อของขา

ระดับของการพัฒนาของโซนกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขาบนแพลตฟอร์ม เมื่อวางขากลุ่มของกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นโซนด้านนอกของต้นขาจะถูกสูบเข้าด้วยกันเมื่อวางขาในระยะทางไกลส่วนด้านในของต้นขาจะทำงานออก

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการแฮ็ก squats:

1. ขาวางอยู่บนแพลตฟอร์มหลังถูกกดให้แน่นกับแพลตฟอร์มไหล่เหยียดตรงเท้าแยกออกจากกันหรือรวมเข้าด้วยกันขนานกัน
2. น้ำหนักที่เลือกจะห่อด้วยมือ
3. เริ่มยืดลำตัวให้ตรงอย่างเต็มที่ในขณะที่รักษาน้ำหนัก
4. การนั่งยองจะดำเนินการจนกว่าจะมีการสร้างมุมฉากระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง

จำนวนการทำซ้ำในการติดตั้ง Gackenschmidt คือ 5-10 แบบฝึกหัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ต 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เก้าอี้โรมัน

นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างลำตัวและสะโพกของคุณในโรงยิม การออกแบบนี้เป็นม้านั่งที่มีขายึดโลหะความน่าเชื่อถือของโครงสร้างมั่นใจได้จากการใช้ท่อโลหะที่ทนทานซึ่งใช้ในการติดตั้งม้านั่ง

คุณสมบัติของการทำงานบนเก้าอี้โรมัน:

• ปั๊มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
• พนักพิงที่ปรับได้ช่วยให้ผู้ที่มีโครงสร้างต่างกันสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้
• หมอนข้างแบบปรับได้ไม่มีข้อ จำกัด สำหรับคนตัวสูง
• เนื่องจากคุณสมบัติของอุปกรณ์ท่าทางจึงค่อยๆดีขึ้น

ไม่แนะนำให้ใช้เก้าอี้โรมันสำหรับผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายบนเก้าอี้โรมันเพื่อออกกำลังกายในส่วนต่างๆของ gluteus maximus:

1. ส่วนบนของต้นขาได้รับการสนับสนุนในส่วนหลักของเครื่องจำลองขายึดแน่นด้วยลูกกลิ้ง
2. เริ่มออกกำลังกายดัดลำตัวโดยทิ้งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น
3. ในกรณีนี้แขนจะข้ามหน้าอกหรือวางไว้ที่ก้นเพื่อควบคุมระดับความตึงเครียด
4. จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้นแบบฝึกหัดซ้ำแล้วซ้ำอีก

ทำ 3 เซ็ต 12 ครั้งโดยปล่อยให้ด้านหลังโค้งมนเพื่อลดภาระที่กระดูกสันหลัง เมื่อยกและลดจะมีเฉพาะกล้ามเนื้อ gluteal เท่านั้นที่เกี่ยวข้อง ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้โดยรวมการออกกำลังกายบนเก้าอี้โรมันในการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ไม่เกิน 3 ครั้งโดยหยุดพักหนึ่งวันและวันหยุดสุดสัปดาห์ระหว่างเซสชัน

ความโล่งของบั้นท้ายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกอย่างหนัก 2-3 สัปดาห์โดยคำนึงถึงการวางแผนโภชนาการเศษส่วนและการฟื้นตัวที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

จักรยานออกกำลังกาย

เครื่องออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในโรงยิมเป็นอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดแบบคลาสสิก ช่วยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อในลำตัวส่วนล่าง ในโรงยิมจะใช้จักรยานที่มีด้ามจับรองเท้า อุปกรณ์เหล่านี้หลีกเลี่ยงการกระจายโหลดที่ไม่สม่ำเสมอ

หน้าที่หลักของแร็คจักรยาน:

• ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
• เพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น

เมื่อทำแบบฝึกหัดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• เมื่อทำการออกกำลังกายไม่ควรรวมเข่าเข้าด้วยกัน
• ไม่จำเป็นต้องถือภาระในมือ
• หลังควรตรง
• เท้าควรขนานกับพื้น

แนะนำให้ออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ ทางเลือกของโปรแกรมขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพลักษณะของสิ่งมีชีวิต ในการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal ก็เพียงพอที่จะใช้เวลา 20 นาทีบนแร็คจักรยาน สามครั้งต่อสัปดาห์. ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 1 -1.5 เดือน ภายใต้กฎของโภชนาการและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

ลู่วิ่งไฟฟ้า

นี่คือเทรนเนอร์กีฬาที่จำลองการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องของเข็มขัด วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินบนลู่วิ่ง เครื่องจำลองแอโรบิคถูกจัดแสดงต่อสาธารณชนเป็นครั้งแรกในงานนิทรรศการทางการแพทย์ ผู้สร้างอธิบายว่าเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็วหลังจากได้รับบาดเจ็บที่แขนขาอาการบาดเจ็บต่างๆ

ลู่วิ่งสมัยใหม่เป็นหนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวส่วนล่างแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายต่างๆใช้ในการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal ทุกกลุ่มเนื่องจากการวิ่งแบบคลาสสิกไม่เพียงพอ

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับบริหารบั้นท้าย:

• หมอบ... พวกเขายืนด้านข้างบนผ้าใบหมอบแล้วลุกขึ้นเดินหน้าและทำซ้ำคอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายเหล่านี้เริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำจากนั้นความเร็วของสายพานจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
• ปอด... มือวางอยู่บนที่จับแทงไปข้างหลังด้วยขาทั้งสองข้างสลับกัน งานหลักในกรณีนี้อยู่ที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteus และการควบคุมการรักษาเสถียรภาพของตำแหน่งของร่างกาย
• เดินไปด้านข้าง พวกเขายืนอยู่ด้านข้างบนผืนผ้าใบและเคลื่อนไหวโดยทำขั้นบันไดด้านข้าง จากนั้นพวกเขาก็หันไปในทิศทางอื่นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
• วิ่งถอยหลัง... การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความชำนาญเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำจากนั้นความเร็วจะเพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทให้ทำ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้ทุกวันโดยหยุดพักสองวัน ลู่วิ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อกระชับผิวหย่อนยานปรับปรุงรูปร่าง แต่ผลลัพธ์ไม่ได้สังเกตเห็นได้ทันที ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำรูปร่างของบั้นท้ายจะดีขึ้นหลังจาก 3-5 เดือน

ตาราง Tonus

นี่คือเทรนเนอร์มัลติฟังก์ชั่นที่เพิ่งปรากฏในโรงยิม เป็นโซฟาที่มีส่วนที่เคลื่อนย้ายได้ จากระยะไกลเครื่องจำลองนี้อาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเก้าอี้นวดเนื่องจากส่วนหลักของอุปกรณ์หุ้มด้วยหนังนุ่มหรือสิ่งทอที่ทนทาน

โต๊ะยาชูกำลังเป็นการออกแบบซึ่งเป็นต้นแบบของกลุ่มเครื่องมือที่ออกแบบมาสำหรับยิมนาสติกบำบัด ค่านิยมหลักของเครื่องจำลองอยู่ที่การฝึกหนึ่งชั่วโมงสามารถแทนที่การฝึกรวมกันได้ 5 ชั่วโมง

ฟังก์ชั่นอุปกรณ์:

• มีการปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน
• ความยืดหยุ่นของผิวกลับคืนมา
• กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• การก่อตัวของรัดตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น
• ในระหว่างการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะถูกสูบ

ชั้นเรียนบนโต๊ะยาชูกำลังมีข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น urolithiasis

ตัวจำลองถือว่าการฝึกแบบพาสซีฟ ผู้ประกอบวิชาชีพจำเป็นต้องออกแรงเพื่อต่อต้านกลไกการติดตั้ง

ในการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus จะใช้ตารางยาชูกำลังซึ่งเป็นกลไกในการแยกขาออกจากกัน... ในกรณีนี้ผู้ที่ทำแบบฝึกหัดควรอยู่ในท่านั่งครึ่งตัวและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุดเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวของแพลตฟอร์ม

ผลของแบบฝึกหัดสามารถทำได้โดยการทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำ ๆ ความเฉยเมยของบุคคลที่ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการควบคุมระดับภาระและกระจายความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างอิสระ

ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 5-6 เดือน เยี่ยมชมห้องโถงเป็นประจำ อุปกรณ์นี้ไม่ได้ช่วยในการปรับรูปร่างบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันกับการกระชับกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมการป้องกันของร่างกายค่อยๆเพิ่มความอดทนและเพิ่มกล้ามเนื้อ

กราวิตรอน

ผู้ฝึกสอนกีฬามัลติฟังก์ชั่นซึ่งประกอบด้วยบาร์คู่ขนานคานประตูและแพลตฟอร์ม ส่วนใหญ่มักใช้สำหรับการดึงและวิดพื้น แต่การปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal โดยที่การออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างถูกต้องจะได้ผลไม่น้อย

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อปั๊มก้น:

1. ขาข้างหนึ่งวางบนแท่นขาอีกข้างยังคงอยู่ด้านล่าง ในขณะเดียวกันให้มือจับราวจับที่อยู่ในระดับที่สะดวกสบาย
2. น้ำหนักของขาเริ่มลดลงบนแท่นจึงทำให้ขาลง
3. จากนั้นการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีกด้วยการเปลี่ยนขา

ชั้นเรียนบนกราวิตรอนก็เหมือนกับการปีนบันได เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องทำแบบฝึกหัด 30 ครั้งใน 3 เซ็ตโดยหยุดพักระหว่าง 2 นาที มีการจัดชั้นเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยหยุดพัก 1 วันและวันหยุดสุดสัปดาห์

แทบไม่มีข้อห้ามในการฝึกกราวิตรอนเพื่อปั๊มก้นคุณสมบัติการออกแบบไม่รวมความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บ น้ำหนักของแพลตฟอร์มสามารถปรับได้หลังจากเซสชั่นแรก

Gravitron ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ gluteus ได้อย่างรวดเร็วผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์

เทรนเนอร์บั้นท้ายให้ผลลัพธ์ที่แตกต่าง ผู้สอนในโรงยิมช่วยวางแผนแผนการฝึกรวมถึงชั้นเรียนในอุปกรณ์ประเภทต่างๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการและเงื่อนไขในการฟื้นตัวหลังเรียน

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีปั๊มบั้นท้ายในโรงยิม

การออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายในโรงยิม: