ออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หน้าอกสำหรับสาว ๆ ในยิมที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำได้โดยสาว ๆ ทั้งที่บ้านและในโรงยิม การฝึกดังกล่าวจะต้องใช้ดัมเบลซึ่งน้ำหนักการทำงานควรถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

หากไม่สามารถใช้อุปกรณ์กีฬาที่ระบุในการฝึกซ้อมนักกีฬาสามารถแทนที่ด้วยน้ำหนักชั่วคราว (ตัวอย่างเช่นขวดที่บรรจุน้ำ)

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หน้าอก จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ต่อเมื่อเด็กผู้หญิงเข้าใจสาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการจัดทำโครงร่างของกิจกรรมที่เน้นแคบ

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองแนะนำให้คำนึงถึงความจำเป็นสำหรับ:

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย (แม้ว่าในระหว่างการเล่นกีฬาโดยไม่คำนึงถึงจุดเน้นเฉพาะของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องสิ่งสำคัญคือต้องเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้สามารถเปลี่ยนภาระหลักได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา การบรรเทาและเสียงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอก);
• รวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยโหลดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ (ในวันที่แตกต่างกันของการฝึกอบรมขอแนะนำให้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยมีการเปลี่ยนแปลงแบบขนานของน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬา)
• อย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการฝึก (การเรียนตามอัลกอริทึมเดียวกันเป็นเวลานานนำไปสู่ความเมื่อยล้าของการพัฒนากล้ามเนื้อความเมื่อยล้าของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดรวมถึงกระบวนการเผาผลาญที่ชะลอตัว)
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่แอมพลิจูดเต็ม (การเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดไม่เพียง แต่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬา แต่ยังยืดกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันความเมื่อยล้าของกรดแลคติคซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการปวดในช่วงหลังการออกกำลังกาย)
  
• ให้เวลาเพียงพอในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่หลังจากออกกำลังกาย (โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายเฉพาะที่วางแผนไว้ว่าจะบรรลุในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณหน้าอกจะฟื้นตัวเป็นเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงผลตรงกันข้าม (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกบ่อยขึ้น 2 ครั้ง ไม่แนะนำให้ใช้ต่อสัปดาห์)

สำหรับเด็กผู้หญิงสาระสำคัญของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ไม่ใช่การเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่เป็นการรักษาโทนสีและการเปลี่ยนแปลงทางสายตาของบริเวณหน้าอก (เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกกระชับเต้านมจะดูใหญ่โตและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น)

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมแล้วการออกกำลังกายหน้าอกจะช่วยให้นักกีฬา:

• ปรับปรุงท่าทางของคุณ (ตำแหน่งที่ถูกต้องของสะบักสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกเพียงพอเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลงความกว้างของหน้าอกจะหดตัวและสะบักเริ่มนูนตำแหน่งของหลังนี้ไม่เพียง แต่ดูไม่สวยงาม แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์ด้วยเมื่อหลังอยู่ในสภาพหลังค่อมการไหลเวียนของอากาศในร่างกายจะยากขึ้นความกว้างของการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกจะลดลงซึ่งจะขัดขวางการจัดหาออกซิเจนที่เพียงพอไปยังเซลล์ การขาดออกซิเจนกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง);
• เปลี่ยนคอเสื้อ (กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงขึ้นจะทำให้ต่อมน้ำนมอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นปรับรูปร่างและทำให้ดูน่าสนใจยิ่งขึ้นกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยมีส่วนทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยซึ่งทำให้ลักษณะคอโดยรวมของนักกีฬาบางคนแย่ลง)
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น (ความแข็งแรงและความทนทานที่เพียงพอของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในชีวิตประจำวัน: แบกกระเป๋าหนัก ๆ ดันประตูเหล็กขนาดใหญ่ ฯลฯ เมื่อถูกสูบกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่นักกีฬาจะเหนื่อยล้ามากเกินไปในระหว่างวัน)
• ส่งผลบวกต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ (การออกกำลังกายด้วยดัมเบลส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและไหล่ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายจุดประสงค์คือเพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าอกนักกีฬาจะสามารถเปลี่ยนรูปลักษณ์ของส่วนบนทั้งหมดของร่างกายได้)

แม้จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าอก แต่ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาสามารถทำได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีการปฏิบัติตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทมีข้อห้ามที่แน่นอนและสัมพัทธ์หลายประการ

แพทย์และผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำให้งดการฝึกร่างกายส่วนบนสำหรับเด็กผู้หญิงที่มี:

• เนื้องอกที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยหรือเป็นมะเร็งโดยไม่คำนึงถึงพื้นที่ของการแปล (การออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อซึ่งจะเร่งกระบวนการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญอันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของความเร็วของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดเนื้องอกจะถูก "ป้อน" ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขนาดอย่างรวดเร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้)
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงการมีการปลูกถ่ายโลหะประเภทต่างๆ);
• โรคหอบหืดในหลอดลมหรือโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินหายใจ
  
• การเคลื่อนย้ายของกระดูกสันหลังการปรากฏตัวของส่วนที่ยื่นออกมาหรือไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ไส้เลื่อนที่สะดือหรือขาหนีบ (โหลดที่เลือกไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันในไส้เลื่อนซึ่งสามารถกำจัดได้ด้วยยาหรือการผ่าตัดเท่านั้น)
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา (การฝึกความแข็งแรงกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดซึ่งเป็นผลมาจากความดันโลหิตสูงขึ้นตามธรรมชาติในกรณีของโรคที่ได้รับการวินิจฉัยการกระโดดดังกล่าวอาจเป็นอันตรายไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตมนุษย์ด้วย)

ข้อห้ามสัมพัทธ์โดยมีการเลือกน้ำหนักในการทำงานเป็นรายบุคคลและจัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบา ได้แก่ :

• การตั้งครรภ์ (ในกรณีที่ไม่มีโรคหรือภัยคุกคามแม่ที่มีครรภ์จะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก)
• ระยะฟื้นฟูหลังการผ่าตัด (อย่างน้อย 6 เดือน)
• ระยะเวลาพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน (อย่างน้อย 2 สัปดาห์)
• 3 วันก่อนและระหว่างมีประจำเดือน (การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เลือดออกในมดลูกซึ่งสามารถหยุดได้ด้วยความช่วยเหลือของการแทรกแซงทางการแพทย์เท่านั้น)

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้การออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนมีประสิทธิภาพมากที่สุดผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแนะนำให้นักกีฬาปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับองค์กรของกระบวนการฝึกอบรม

เช่น:

• หากเด็กผู้หญิงวางแผนที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านเธอควรซื้อดัมเบลหลายประเภทสำหรับการฝึก (เป็นอีกทางเลือกหนึ่งคืออนุญาตให้ใช้น้ำหนักสำเร็จรูปซึ่งนักกีฬาสามารถกำหนดน้ำหนักการทำงานได้ด้วยตัวเองโดยใช้แพนเค้กโลหะ)
  
• น้ำหนักในการทำงานในช่วงเริ่มต้นของขั้นตอนการฝึกควรน้อยที่สุด (ควรโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกทีละน้อยเพื่อให้มีโอกาสคุ้นเคยกับจังหวะการฝึกที่ตั้งไว้มิฉะนั้นในระหว่างการฝึกครั้งแรกมีความเป็นไปได้สูงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือการยืดเนื่องจากระดับความพร้อมของร่างกายที่ไม่เหมาะสม)
• ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในการทำงานหลังจาก 2 สัปดาห์แรกของการออกกำลังกายเป็นประจำ (เพื่อหลีกเลี่ยงการลดลงของปริมาณกล้ามเนื้อน้ำหนักของน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยไม่เร็วกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์)
• ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดคือ 45-60 นาที (โดยมีการดำเนินการคอมเพล็กซ์อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง)
• ก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวอร์มอัพและทำให้เย็นลงตามลำดับ (การวอร์มอัพจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬาและการคลายตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ลดความเจ็บปวดในช่วงหลังการออกกำลังกาย)
• จำนวนครั้งสูงสุดของการทำซ้ำในวิธีเดียวไม่ควรเกิน 20-25 ครั้ง (จำนวนที่แน่นอนควรกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีความคิดเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาข้อห้ามของเธอตลอดจนความชอบของเธอที่เกี่ยวข้องกับการก้าวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ฝึก)

สำหรับเด็กผู้หญิงวิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกคือการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม

การออกกำลังกายร่วมกันไม่เพียง แต่กระตุ้นให้สาว ๆ ทำตามจังหวะทั่วไปของการออกกำลังกายสำหรับพวกเธอ แต่ยังเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมอีกด้วย เมื่อมองไปที่“ เพื่อนร่วมงาน” ของเธอนักกีฬาที่อยู่ในระดับจิตใต้สำนึกจะมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่าซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้เริ่มต้นวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงส่วนบนของร่างกายของตนเองเพื่อเข้าร่วมโปรแกรมส่วนตัวกับอาจารย์ผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม (สามารถจัดฝึกอบรมได้ทั้งที่บ้านหรือที่ถนนและในโรงยิม)

ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถจดจ่อกับความรู้สึกของตัวเองในระหว่างบทเรียนได้ดีขึ้นโดยลืมที่จะยึดมั่นในเทคนิคอย่างเคร่งครัดและปรับน้ำหนักการทำงาน (สองด้านหลังอยู่ในความสามารถของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล) การใช้อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลายนักกีฬาจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้การฝึกในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์พิเศษยังเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับเด็กผู้หญิงที่สังเกตเห็นผู้คนจำนวนมากที่อยู่ข้างๆเธอทุกวันหลงใหลในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของตัวเอง แม้จะมีรูปแบบการฝึกที่พัฒนาแล้ว แต่เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับสภาวะสุขภาพในปัจจุบัน

หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะคลื่นไส้หรือรู้สึกไม่สบายทั่วไปคุณต้องยุติการออกกำลังกายทันทีและได้รับการตรวจโดยแพทย์โดยเร็วที่สุดเพื่อระบุกระบวนการทางพยาธิวิทยาในร่างกาย

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หน้าอกจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เร็วขึ้นหากดำเนินการตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป:

แก้ไขผลลัพธ์

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หน้าอกหากทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้นักกีฬาได้รับผลลัพธ์แรกในเวลาที่สั้นที่สุด อย่างไรก็ตามในกรณีที่ไม่มีมาตรการที่เหมาะสมในการรักษาสถานะของกล้ามเนื้อการกลับสู่พารามิเตอร์เริ่มต้นจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์

เพื่อหลีกเลี่ยงการถดถอยมีหลายวิธีในการรวมผลลัพธ์:

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้วยการยกน้ำหนัก (อนุญาตให้ใช้เปลือกหอยชั่วคราว) โดยมุ่งเป้าไปที่การศึกษาที่ครอบคลุมของร่างกายทั้งหมด (คุณสามารถฝึกที่บ้านหรือในโรงยิม)
  
• สังเกตระบบการดื่มไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันด้วย (สูตรคำนวณปริมาตรของเหลวที่เหมาะสม: ของเหลว 30 มล. * น้ำหนักจริงของนักกีฬา 1 กก. ไม่คำนึงถึงชากาแฟน้ำอัดลมและเครื่องดื่มอื่น ๆ ควรนับเฉพาะความสะอาดที่เด็กผู้หญิงบริโภคเท่านั้น น้ำดื่ม);
• ในวันที่ปราศจากการฝึกความแข็งแรงให้ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20-30 นาที (ชุดการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อรัดตัว)
• ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม (ลดการบริโภคแป้งเค็มเผ็ดของทอดรมควันหวานในอาหารของคุณเน้นอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตช้าและเส้นใย)
• เก็บบันทึกการวัด (ตัวบ่งชี้ของพารามิเตอร์หลักต้องบันทึกอย่างน้อย 1 ครั้งใน 2-3 สัปดาห์ขอแนะนำให้ทำการวัดในเวลาเดียวกันหลังจากตื่นนอนตอนเช้าขณะท้องว่าง)
• เพื่ออุทิศเวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับตอนกลางคืนและพักผ่อนในระหว่างวัน (นักกีฬาต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและในระหว่างวันทำงานให้อุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีทุก 3 ชั่วโมงเพื่อใช้ในสภาพที่ผ่อนคลายในบรรยากาศที่สงบ)
• ทุก 3-4 เดือนใช้เวลานวด (อย่างน้อย 7-10 ขั้นตอน) (ผลอย่างมืออาชีพต่อร่างกายไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการคั่งของน้ำเหลืองในบริเวณสำคัญ ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณทรวงอกไหล่และกระดูกไหปลาร้า)

ความคิดเห็นและบทวิจารณ์

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกนักกีฬาคนใดคนหนึ่งควรรวมอยู่ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของเธอหลังจากศึกษาความคิดเห็นของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและผู้ที่ได้รับผลลัพธ์ในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของตนเองเท่านั้น

คาดหวังผลเมื่อใด

นักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหน้าอกได้เร็วเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอกหลายประการ:

• พารามิเตอร์เริ่มต้นของนักกีฬา (คนที่มีน้ำหนักเกินจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจากการฝึกเป็นประจำ 2 สัปดาห์เนื่องจากผลของการออกกำลังกายครั้งแรกร่างกายของพวกเขาจะกำจัดของเหลวที่สะสมออกไปจึงสร้างความโล่งใจให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย)
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน
• ความถูกต้องของแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์
• ความถูกต้องของแผนการฝึกอบรม
• การปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม (อาหารที่สมดุลจะช่วยลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)

ในกรณีส่วนใหญ่สาว ๆ สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ด้วยดัมเบลล์ในการออกกำลังกายเป็นประจำ 6-9 สัปดาห์ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หน้าอกเพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ได้ควรดำเนินการตามขั้นตอนวิธีที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด

การปฏิบัติตามกฎจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬาและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างบทเรียนควรบริหารกล้ามเนื้อให้เสร็จสิ้นหลังจากนั้นให้ปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุดและหากจำเป็นให้เข้ารับการตรวจสภาพร่างกายเพิ่มเติม

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก

วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกที่บ้าน: