เทรนด์การออกกำลังกายสมัยใหม่ที่ได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันหรือที่เรียกว่ารูปปั้นร่างกายปรากฏในโลกกีฬาเมื่อไม่นานมานี้ แต่ได้ครองใจคนจำนวนมากไปแล้ว มันคืออะไรข้อดีคุณสมบัติเด่นและข้อเสียคืออะไรบทความด้านล่างจะบอก
รูปปั้นร่างกาย: ความแตกต่างจากด้านอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย
รูปปั้นร่างกายได้รับการออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวรวมทั้งเพิ่มความอดทนและความยืดหยุ่นของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อสร้างแนวคิดที่ละเอียดยิ่งขึ้นว่าทิศทางนี้คืออะไรสิ่งสำคัญคือต้องเน้นข้อดีที่ชัดเจนซึ่งรวมถึง:
- การเข้าถึงโดยทั่วไปสำหรับคนทุกเพศทุกวัยและสมรรถภาพทางกาย
- เน้นการฝึกอบรมในประเด็นปัญหาเฉพาะของบุคคลที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ออกกำลังกายนี้พร้อมกับผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป
- การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลาง
- การหลีกเลี่ยงการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญที่ไม่ต้องการ
- ความเป็นไปได้ในการเลือกน้ำหนักและน้ำหนักของวัสดุถ่วงน้ำหนักแต่ละรายการแม้ในเงื่อนไขของบทเรียนกลุ่ม
สิทธิประโยชน์
นักปั้นร่างกาย (สิ่งที่อยู่ในฟิตเนสและทำไมถึงดีกว่าด้านอื่น ๆ จะกล่าวถึงด้านล่าง) ถูกเลือกโดยผู้ที่พยายามติดตามรูปร่างและนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกเหนือจากคุณสมบัติที่โดดเด่นข้างต้นซึ่งสามารถนำมาประกอบกับข้อดีของกีฬาที่เป็นปัญหาแล้วยังมีแง่บวกอื่น ๆ อีกมากมายของการฝึก Body Sculpt
ซึ่งรวมถึง:
- ความเสี่ยงน้อยที่สุดของการบาดเจ็บหลายชนิดหรือความเสียหายทางกลต่อเอ็นกล้ามเนื้อ
- การไม่มีความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะชินกับภาระบางประเภท
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันกระดูกระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย
- การเร่งและการบำรุงรักษากระบวนการเผาผลาญ
- ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข (เอนดอร์ฟิน) ซึ่งรับประกันความต้านทานต่อความเครียดประเภทต่างๆ
ข้อเสียและข้อห้าม
ไม่ว่าระบบการฝึกปั้นร่างกายจะมีประสิทธิภาพเพียงใดก็ไม่สามารถพูดถึงความปลอดภัยของมันได้สำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการลองใช้
ข้อห้ามหลักในมุมมองที่แนะนำให้เลือกวิธีอื่นในการรักษารูปร่างที่ดี ได้แก่ :
- โรคหัวใจในระดับที่แตกต่างกัน
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดดำและการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย
- การปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็ง
- ความเบี่ยงเบนในการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
- โรคลมชักเป็นระยะ
การปั้นร่างกายมีข้อห้ามใน VSD ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับโรคนี้ - VSD และโรคอื่น ๆ ของหลอดเลือดในสมอง
- น้ำตาลในเลือดสูง
- ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์
- โรคปอดหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของการทำงานที่ถูกต้องของระบบทางเดินหายใจของร่างกายมนุษย์
การปั้นร่างกาย (คุณต้องหาอะไรในการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามข้างต้นรวมทั้งศึกษาจุดลบที่อาจเกิดขึ้นที่คุณอาจต้องเผชิญเมื่อออกกำลังกายประเภทนี้) รวมถึงข้อเสียหลายประการซึ่งรวมถึง:
- การขาดความเป็นไปได้ในการรวบรวมคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านสุขภาพจำนวนมากที่นักกีฬาดังกล่าวมี
- ความคงอยู่ของอาการปวดหลังการออกกำลังกายหลังจากสองสามครั้งแรก
- จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลานานในกิจกรรมระดับปานกลางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวันประสิทธิภาพการลดความอ้วน
การปั้นร่างกายขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสสามารถช่วยในการต่อสู้กับปอนด์หรือเซนติเมตรส่วนเกินได้โดยการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างสม่ำเสมอในอัตราที่รวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อเร่งการไหลเวียนโลหิต เป็นผลให้มีการเผาผลาญชั้นไขมันโดยตรง
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต่อไปนี้สามารถให้คำตอบเฉพาะสำหรับคำถามได้ ความซับซ้อนของทิศทางที่พิจารณาโดยทั่วไปคืออะไร:
- "อุ่นเครื่อง", หมายถึงภาระแอโรบิคที่เข้มข้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับส่วนที่ใช้งานอยู่ของการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อข้อต่อเส้นเอ็นซึ่งจะช่วยปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น (5 - 15 นาที)
- "คาร์ดิโอ" มีส่วนในการเร่งกระบวนการเผาผลาญเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและเพิ่มความอดทน (15 - 30 นาที)
- "พลัง" บล็อกการฝึกอบรมหมายถึงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (น้ำหนักดัมเบลบาร์เบลและอื่น ๆ ) (15 - 30 นาที)
- "ผูกปม" จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายโดยไม่เป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด บล็อกนี้โดยทั่วไปรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายเช่นเดียวกับการผ่อนคลายและการฝึกหายใจเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม
เมื่อคำนึงถึงการมีส่วนร่วมของการฝึกซ้อมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการปั้นร่างกายนักกีฬาจำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าสำหรับการฝึกในลักษณะที่ไม่เพียง แต่จะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังตัดเย็บจากวัสดุที่ "ระบายอากาศได้" ที่สุดด้วย ความสำคัญเท่าเทียมกันคือความสามารถของรูปแบบที่เลือกในการดูดซับความชื้น
ไม่มีกฎที่เข้มงวดในการเลือกเสื้อผ้าสำหรับคลาส Body Sculpt ในกรณีนี้ความสะดวกสบายสำคัญกว่า: คุณสามารถเลือกกางเกงกีฬาที่ไม่มีรูปทรงกับเสื้อยืดตัวใหญ่กางเกงขาสั้นรัดรูปและเสื้อยืดได้หากนักกีฬารู้สึกสบายตัวเมื่อใส่ชุดดังกล่าว
คำแนะนำเดียวคือให้ความสนใจกับความเป็นธรรมชาติของผลิตภัณฑ์ซึ่งนักกีฬาต้องทนต่อการออกกำลังกายที่รุนแรง
สำหรับรองเท้าสำหรับการปั้นร่างกายขอแนะนำให้สวมรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดีและด้านหลังที่มั่นคงซึ่งช่วยแก้ไขข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว ความสำคัญของคุณลักษณะนี้ของรองเท้าอธิบายได้จากการลดการฝึกบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกเอ็นแตกในช่วง Body Sculpt ในรองเท้าผ้าใบ "ที่ถูกต้อง"
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเรียน
การปั้นร่างกาย (สิ่งที่อยู่ในฟิตเนสและวิธีการทำอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะคิดออก) จำเป็นต้องได้รับอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
สำหรับกระสุนที่ใช้บ่อยที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดประเภทนี้คุณต้องมี:
- ตัวขยาย;
- บอดี้บาร์;
- ขั้นตอน - แพลตฟอร์ม;
- ดัมเบลล์;
- ฟิตบอล;
- บาร์เบล;
- แพนเค้กของน้ำหนักฐาน
- โช้คอัพ;
- แท่งยิมนาสติกและริบบิ้น
มีเงื่อนไขเฉพาะว่าอุปกรณ์ส่วนใหญ่ที่ระบุไว้นั้นมีให้เลือกเรียนการปั้นร่างกายเต็มรูปแบบเป็นไปได้ซึ่งรับประกันว่านักกีฬาจะได้รับผลลัพธ์ที่ชัดเจนจากการฝึกซ้อม
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่มีโหลดกำลังโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายดูเพรียว
เทรนเนอร์ออกกำลังกายที่บ้าน
ด้วยความปรารถนาดีที่จะฝึกฝนทิศทางของกีฬานี้ให้เชี่ยวชาญคุณสามารถเริ่มเรียนได้แม้ที่บ้านโดยไม่ต้องรอให้มีการจัดตั้งกลุ่มในศูนย์ออกกำลังกายหรือไม่ต้องเสียเวลาฝึกซ้อมนอกบ้าน
ขอแนะนำให้สร้างคอมเพล็กซ์โดยใช้:
- ดัมเบลล์;
- เสื่อยิมนาสติก
- ผู้ฝึกสอนมัลติฟังก์ชั่นที่สามารถจัดหาอุปกรณ์สำหรับการสลับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
- แหวนหรือแท่งยิมนาสติก
- kettlebell และดัมเบลที่มีน้ำหนักที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา
วิธีเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับน้ำหนัก
ในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัสดุถ่วงน้ำหนักขอแนะนำว่าอย่าประเมินความเป็นไปได้สูงเกินไป มิฉะนั้นนักแกะสลักร่างกายมือใหม่อาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บสาหัสซึ่งต้องพักฟื้นร่างกายเป็นเวลานานโดยเฉพาะกระดูกหักเคล็ดขัดยอกเอ็นแตกข้อเคลื่อนและอื่น ๆ
สำหรับการเลือกน้ำหนักขาที่ถูกต้องคุณต้องจำไว้ว่า:
- ในช่วงเริ่มต้นของการเล่นกีฬาขอแนะนำให้เลือกวัสดุถ่วงน้ำหนักไม่เกิน 0.5 - 1 กก.
- หลังจากช่วงเวลาหนึ่งในช่วงเวลาที่น้ำหนักในการทำงานเริ่มไม่เพียงพอขอแนะนำให้เปลี่ยนอุปกรณ์เป็นอุปกรณ์ที่หนักกว่า อย่าเพิ่มน้ำหนักของสารเพิ่มน้ำหนักอย่างมาก ขั้นตอนไม่ควรเกิน 0.5 กก.
- เมื่อคุณสังเกตเห็นความรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่สะดวกสบายเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องละทิ้งการใช้งานทันทีและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เปลี่ยนไปใช้วิธีการฝึกที่เบากว่าชั่วคราว
โปรแกรมการฝึกอบรม
โปรแกรมการปั้นร่างกายแบบคลาสสิกหมายถึงการกระจายน้ำหนักที่รุนแรงอย่างเท่าเทียมกันในทุกส่วนของกล้ามเนื้อมนุษย์
ตามเนื้อผ้าการออกกำลังกายดังกล่าวเกิดขึ้นตามหลักการของวงจรการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ซึ่งรวมถึงขั้นตอนพื้นฐาน:
- "อุ่นเครื่อง". การฝึกกล้ามเนื้อควรทำบนลู่วิ่งสเต็ปเปอร์หรือจักรยานนิ่งเป็นเวลา 10 นาที ด้วยความเร็วปานกลางและค่อนข้างหายใจได้
- ส่วนหลักหรือ "วงจร" ตามเนื้อผ้าจะประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายมาตรฐาน: squats with barbell, push-ups, lunges, bench press, deadlift และอื่น ๆ วงจรที่คล้ายกันจะดำเนินการโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งวงกลมและพักไม่เกิน 2-3 นาทีจำเป็นต้องเริ่มเล่นซ้ำ
- "ผูกปม". ในกรณีของขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนที่ใช้งานอยู่การฝึกการหายใจที่ซับซ้อนจะรวมอยู่ในการผูกปมและในระดับความรุนแรงปานกลางหรือต่ำ - การยืดกล้ามเนื้อที่เคยออกกำลังก่อนหน้านี้
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นที่นิยมสำหรับช่วงวอร์มอัพของการออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกาย ได้รับการออกแบบมาเพื่อกำจัดไขมันของนักกีฬาโดยการเร่งการเผาผลาญอาหารเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทตลอดจนทำให้สมองอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและป้องกันการเกิดความผิดปกติของความดันโลหิต
ตัวอย่างเช่น:
- เดินบนสเต็ปเปอร์หรือวงรี - 10-15 นาที ในตอนต้นและตอนท้ายของบทเรียน
- วิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งอัตโนมัติ - 10-15 นาที ในตอนต้นและตอนท้ายของบทเรียน
- กระโดดขนาดเล็ก - 50 - 100 ครั้งต่อครั้ง
การฝึกความต้านทาน
การฝึกด้วยแรงต้านเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ย้อนกลับตัวอย่างเช่นเครื่องขยายซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น:
เท้ากว้างไหล่ออกจากกันแขนจากตัวขยายซึ่งเป็นส่วนหลักที่เท้ากดอยู่ในแขนขาที่ลดลงทำการงอและยืดแขน 10 ครั้งเพื่อเอาชนะความแข็งแกร่งของตัวขยาย ทำซ้ำรอบ 3 ครั้ง - เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างเท่าไหล่ที่จับจากตัวขยายอยู่ที่แขนขาด้านบน ยืดแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างงออีกข้างหนึ่งจำลองการยิงธนู ด้วยการเคลื่อนไหวยืดเอาชนะความต้านทานของกระสุนปืน 10-15 ครั้ง ทำซ้ำรอบ 5 ครั้ง
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าวิดพื้นตัวขยายจะถูกดึงไปด้านหลัง ทำการงอและยืดแขนแบบอื่นเอาชนะความต้านทานของตัวขยาย 5-10 ครั้ง ทำซ้ำรอบ 5 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อ
คอมเพล็กซ์การออกกำลังกาย Body Sculpt ที่ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายตามเนื้อผ้ารวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น:
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าไปทางประตูกดข้อศอกและฝ่ามือเข้ากับผนังในมุมที่เหมาะสม ค่อยๆดันหน้าอกไปข้างหน้าจนสุดการยืดกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นในบริเวณนี้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนตรงหลังและไหล่เหยียดตรงให้มากที่สุด ยืดตัวขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเดียวกับการพยายามเอื้อมไปที่เพดานด้วยปลายนิ้วของคุณในขณะที่ยกหางเปียขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำการยืด 10-15 ครั้งจนกว่าจะผ่อนคลายเต็มที่
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นแข็งโดยให้หลังตรง งอเข่าและรักษาให้ขนานกับพื้นค่อยๆดึงข้อเท้าไปที่หน้าอกโดยให้รู้สึกยืดสะโพก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาตามลำดับ
คุณสมบัติด้านพลังงาน
เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นเช่นเดียวกับฟิตเนสอื่น ๆ คุณต้องระลึกถึงความสำคัญของการควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพจากการฝึกซ้อม
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งรวมถึง:
- การปฏิเสธผลิตภัณฑ์แป้งอย่างสมบูรณ์อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง
- ลดปริมาณอาหารทอดและไขมันที่บริโภค
- หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- กินโปรตีนให้มากที่สุดรวมทั้งไก่ชีสกระท่อมอาหารเสริมโปรตีน
- การดื่มน้ำให้เพียงพอที่จำเป็นต่อการรักษาฟังก์ชันช่วยชีวิต
- ปรุงอาหารด้วยไอน้ำหรือในเตาอบเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์
- ลดการเติมเกลือลงในมื้ออาหารเนื่องจากความสามารถในการกักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบวมน้ำและมีปัญหาเกี่ยวกับไต
- แทนที่จะเป็นเครื่องเคียงตามปกติเช่นในรูปแบบของพาสต้าขอแนะนำให้ปรุงผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยโดยเฉพาะกะหล่ำดอกบวบพริกหยวกและอื่น ๆ
ผลลัพธ์ที่คาดหวังจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
ผู้คนส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายการแกะสลักร่างกายเป็นประจำจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากไม่เพียง แต่ในรูปลักษณ์ของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของพวกเขาด้วย
นักกีฬาส่วนใหญ่ทราบว่า:
- การลดลงของไขมันในร่างกายซึ่งแสดงออกมาจากการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและการลดลงของปริมาณร่างกาย
- ให้ "ความโล่งใจ" และการแสดงออกไปยังพื้นที่ที่ต้องการ (กดก้นแขนและอื่น ๆ );
- การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดแสดงออกในความสามารถของบุคคลในการทนต่อภาระหนักโดยไม่หายใจถี่
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
- เพิ่มฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
- การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
- การเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของร่างกายของนักกีฬาที่ชอบ Body Sculpt
- ปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มความมั่นคงในสถานการณ์เครียดที่ต้องการสมาธิและความสนใจเพิ่มขึ้น
- การทำให้เป็นปกติของรอบประจำเดือน (ในผู้หญิง)
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในระหว่างชั้นเรียนปั้นร่างกายรวมถึงการออกกำลังกายสองสามครั้งแรกกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมืออาชีพที่สามารถอธิบายให้นักเรียนเข้าใจได้ว่าทิศทางเป็นอย่างไรและจะทำแบบฝึกหัดอย่างไรให้ถูกต้องเป็นผู้รับประกันผลลัพธ์ภายนอกและภายในของนักกีฬาที่จะไม่ทำให้คุณต้องรอ ...
การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอปั้นร่างกาย
การออกกำลังกายการปั้นร่างกาย: