วิธีปั๊มหลังที่บ้านและในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลดัมเบลบนบาร์แนวนอนและไม่มีน้ำหนักของคุณเอง

ผู้หญิงที่ต้องการมีหุ่นที่น่าดึงดูดจะเน้นไปที่บริเวณที่มีปัญหา: บั้นท้ายหน้าท้องแขน แต่อย่าลืมหลังของคุณ ด้านหลังที่สูงเกินจริงจะเน้นให้เห็นรูปร่างของภาพเงาและลดเอวลงอย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายหลังออกกำลังกายเป็นประจำทั้งที่บ้านและในยิมจะช่วยให้สาว ๆ ลดอาการก้มได้

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหลังบ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีชื่อเสียงการออกกำลังกายที่บ้านเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ แต่เป็นไปได้ที่จะกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มเสียงและบรรเทาที่บ้าน การฝึกอบรมดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่จำเป็นต้องสร้างมวลและเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง

นักกีฬามืออาชีพรู้วิธีปั๊มหลังที่บ้านสำหรับสิ่งนี้คุณต้องปฏิบัติตาม 2 หลักการ:

1. ชุดการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ
2. อาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการฝึกหลังบ้านควรใช้ดัมเบล 2-3 อันและบาร์แนวนอน อุปกรณ์กีฬาสามารถเปลี่ยนได้ด้วยเครื่องมือชั่วคราวเช่นขวดทรายไม้ถูพื้น

หลักการออกกำลังกายที่บ้าน

ในการปั๊มหลังของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้โดยเร็วที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการฝึกที่บ้าน:

• ความถี่ของการฝึกอบรม ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัด 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• อุ่นเครื่อง. คุณไม่สามารถเริ่มฝึกได้โดยไม่ต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนโดยไม่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด หากไม่ปฏิบัติตามอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและสายพันธุ์
• ในตอนเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนผู้หญิงต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 1-2 ครั้งและในตอนท้าย - แบบฝึกหัดแยก 1-2 บท
• ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 3 ชุดซ้ำ ๆ ละ 13-15 ครั้ง ในระยะเริ่มต้นนี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในอนาคตแนวทางจะสิ้นสุดลงเมื่อการทำซ้ำครั้งสุดท้ายอยู่ที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่ง
• ควรสลับการออกกำลังกายร่วมกันสำหรับการฝึกหลังเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับผลกระทบที่เฉพาะเจาะจง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง

ผู้ฝึกสอนให้คำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ หากไม่มีข้อห้ามร้ายแรงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนชุดพื้นฐานของการออกกำลังกาย

มันแก้งานต่อไปนี้:

• การอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนอุปกรณ์
• การกำจัดความเป็นไปได้ของการเคล็ดและเคล็ดขัดยอก
• ลดโอกาสของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการปฏิบัติงานที่ไม่ถูกต้อง
• ปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มหลัก:

1. อุ่นเครื่อง.
2. ไดนามิก
3. คงที่.

กลุ่มอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกาย เอียงที่เกี่ยวข้องไมล์ตัวถังตามรอบ:

• โรงสี
• โค้งด้านข้าง
• ร่างกายเปลี่ยนไป

งานหลักคือการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่กำลังจะมาถึง การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างสบาย ๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 5-7 นาที ความเร็วในการดำเนินการจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

ด้วยยิมนาสติกแบบไดนามิกการออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างเข้มข้นมากขึ้น ในแต่ละกรณีคุณต้องยืดตัวให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดีที่สุดคือใช้นิ้วเอื้อมถึงพื้นโดยไม่งอเข่า การโค้งงอจากส้นเท้าไปข้างหลังและ Intensive Mill เป็นตัวอย่างเพิ่มเติมของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม เมื่อทำการออกกำลังกายแบบคงที่บนกล้ามเนื้อภาระควรสูงสุด

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้รวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• แมว;
• แขวนฟรีบนแถบแนวนอน
• ใช้นิ้วสัมผัสพื้นโดยไม่กระตุก

เมื่อใช้เป็นประจำทุกวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อขอแนะนำให้ทำการโค้งงอหลักและการออกกำลังกายแบบไดนามิก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญคุณต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบคงที่ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ออกกำลังกายโดยไม่ใช้เหล็กและเปลือกหอย

เมื่อฝึกหลังของคุณสิ่งสำคัญคือไม่ควรเริ่มทันทีด้วยเหล็กหรือน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยโค้ชแนะนำให้คุณใส่ใจกับแบบฝึกหัดง่ายๆที่ทำได้ที่บ้าน

บางส่วนมีการนำเสนอด้านล่าง:

• Hyperextension... การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังรัดตัว แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีกระดูกสันหลังอ่อนแอ การใช้ hyperextension ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและความเสียหายของเส้นเอ็นคุณต้องนอนบนม้านั่งเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่บนม้านั่งเท่านั้นแก้ไขข้อเท้าของคุณและลดลำตัวก้มลง เมื่อมาถึงจุดล่างสุดโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นพวกเขาก็เริ่มขยับขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บการเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างช้าๆโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ หากความรู้สึกไม่สบายปรากฏขึ้นไม่ควรสูงเกินระดับนี้
• สะพาน. การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงหลังเส้นเอ็นบั้นท้าย ในกระบวนการเคลื่อนไหวคุณต้องงอกระดูกสันหลังพิงขาและฝ่ามือ จำเป็นต้องควบคุมการโก่งตัวของหลังเพื่อให้โหลดกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
• ผลักดัน. นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ ท่าวิดพื้นเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ในกรณีที่การออกกำลังกายรุ่นคลาสสิกยากเกินไป ในกรณีนี้หัวเข่าและฝ่ามือวางอยู่บนพื้น การวิดพื้นเกิดขึ้นโดยการงอข้อศอกคุณต้องตรวจสอบหลังส่วนล่าง - ไม่ควรงอ การวิดพื้นแบบคลาสสิกจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้ยกเว้นนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ เส้นของร่างกายจากส้นเท้าถึงกระหม่อมควรแบน นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าในระหว่างการวิดพื้นน้ำหนักก็ตกอยู่ในมือด้วยดังนั้นจึงต้องยืดออกก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยเหล็ก

ในระยะเริ่มแรกของการฝึกคุณสามารถแกว่งหลังที่บ้านได้ แต่เพื่อรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ก้าวหน้าที่สุด

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

• Barbell Deadlift - การออกกำลังกายที่ภาระไม่เพียง แต่ตกที่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงจากนั้นงอเข่าลงและจับบาร์ด้วยการจับที่กว้างตรง จากนั้นคุณต้องยืนขึ้นช่วยตัวเองด้วยส้นเท้า

เมื่อทำการ deadlifts คุณต้องจำเกี่ยวกับการทำงานของหลังและขาที่เทียบเท่ากัน นักกีฬาไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา)

• แถวดัมเบล... ผู้หญิงต้องก้มตัวไปข้างหน้าทำมุม 100-120 องศา จากนั้นคุณควรยกดัมเบลขึ้นพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอกที่จุดบนสุดตำแหน่งจะคงที่หลังจากนั้นดัมเบลจะลดลงเพื่อลดภาระในบริเวณบั้นเอวนักกีฬาไม่ควรเอียงตัวขนานกับพื้น เมื่อลดดัมเบลล์คุณไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกจนสุด
• ดัมเบลยักไหล่. ภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลัง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือ ในระหว่างการหายใจเข้าไหล่จะยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และคงที่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นพวกเขาก็ลดไหล่ลง ในระหว่างการออกกำลังกายน้ำหนักจะถูกควบคุม - ควรตกอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น ข้อศอกและมือไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบลล์

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน

ข้อดีของแถบแนวนอนคือคุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านในโรงยิมหรือที่ถนน การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะช่วยสร้างหลังและกระชับกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ

ด้วยกระสุนปืนที่แข็งแรงและแพลตฟอร์มขนาดเล็กคุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มรูปแบบ การวิ่งเหยาะๆในสวนสาธารณะเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง ความซับซ้อนของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อการก่อตัวของรูปร่างที่กระชับการบรรเทาตามปริมาตรการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะดำเนินการด้วยการจับตรงหรือย้อนกลับขึ้นอยู่กับความต้องการที่จะกระชับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

เพื่อให้บรรลุผลต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การยกกระชับร่างกายเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ไม่อนุญาตให้กระโดดกระโดดหรือโมเมนตัมเพิ่มเติม
• เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ เมื่อเคลื่อนตัวขึ้นการหายใจออกจะเกิดขึ้นเมื่อลดร่างกายการหายใจเข้า
• ร่างกายต้องตั้งตรง

ภาระสูงสุดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการขึ้นช้าๆบนแถบแนวนอน ที่ด้านบนคางจะชิดกับบาร์หรือสูงกว่าเล็กน้อย ตำแหน่งของร่างกายคงที่เป็นเวลา 2-4 วินาที คุณควรลงอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในระหว่างการดึงขึ้นอยู่กับการจับกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างกันมีส่วนร่วมในการทำงานด้วยการจับที่กว้างภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดดังนั้นคุณต้องเอาคานประตูกับส่วนหน้าอกและกำหนดตำแหน่ง เมื่อดึงขึ้นด้วยการจับแบบย้อนกลับคุณต้องควบคุมตำแหน่งของไหล่ - ควรวางกลับ

ลัทออกกำลังกายในโรงยิม

กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดมีขนาดใหญ่ที่สุดดังนั้นคุณต้องปั๊มโดยใช้น้ำหนักฟรี แบบฝึกหัดหลักสำหรับเธอคือดึงบล็อกล่างไปที่ท้องดึงด้วยมือเดียว

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายครั้งแรกคุณต้องปรับเครื่อง ความสูงของเบาะนั่งในระหว่างการใช้งานสายเคเบิลยังคงขนานกับพื้น ควรเลือกกริปแบบคีบซึ่งจะทำให้มือขนานกัน

ผู้หญิงควรจับที่จับแล้วดึงมาที่เข็มขัด เมื่อถึงจุดสุดขีดในขณะที่มือจับสัมผัสกับร่างกายคุณต้องแก้ไขตำแหน่งจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว

ระหว่างแถวที่งอเกินของดัมเบลหนึ่งตัวร่างกายของนักกีฬาจะอยู่ที่มุมขึ้น วิธีนี้จะกำจัดลูกหนูออกจากงาน การเคลื่อนไหวที่หลากหลายช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดได้

วิธีการบริหารกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ไหล่และรับผิดชอบตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ในการเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างอดทนในระหว่างการออกกำลังกายหลัง

แถวก้มลงมีดังนี้... ผู้หญิงต้องจับบาร์แบบตรงในขณะที่งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ดึงบาร์เบลจนแตะลำตัว ในตำแหน่งด้านบนให้นำหัวไหล่เข้าหากัน ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดแถบลงการดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอกจะแทนที่การดึงบนแถบแนวนอน คุณต้องนั่งบนเครื่องจำลองจับที่จับด้วยด้ามจับตรงกว้างในขณะที่หายใจออกลดที่จับลงไปที่บริเวณทรวงอกเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยในขณะที่หายใจเข้าให้กลับที่จับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อถึงจุดต่ำสุดควรนำหัวไหล่เข้าหากัน

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่

กล้ามเนื้อกลมโตมีผลต่อการเคลื่อนไหวของมือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีก่อให้เกิดภาพเงาที่สวยงาม

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ปั๊มกล้ามเนื้อนี้โดยใช้การดึงและการดึงต่างๆบนเครื่องจำลอง

แถวบาร์เบลเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าในการดึงขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเครื่องจำลองจับที่จับด้วยด้ามจับตรงกว้างในขณะที่หายใจเข้าดึงที่จับลงข้างหัวแก้ไขการเคลื่อนไหวที่จุดด้านล่างจากนั้นค่อยๆยกที่จับขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวผู้หญิงควรรู้สึกถึงภาระที่กล้ามเนื้อหลัง หลังควรตั้งตรงหลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลัง

ตัวขยายด้านหลัง

โดยการฝึกกล้ามเนื้อยืดหลังนักกีฬาจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแข็งแรงขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างการออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสม: hyperextension, ไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก (barbell)

ในการโค้งงอไปข้างหน้าอย่างถูกต้องด้วยบาร์เบลคุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างและวางไว้บนสี่เหลี่ยมคางหมู ขา - แยกไหล่กว้างงอเข่าเล็กน้อย ในระหว่างการหมอบร่างกายส่วนบนจะงอไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานจะถอยหลังในช่วงเวลาที่ร่างกายขนานกับพื้นพวกเขาจะเริ่มขยับขึ้น ต้องจำไว้ว่าหลังส่วนล่างไม่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย รู้สึกถึงภาระทั้งหมดในส่วนขยายของด้านหลังบั้นท้าย

ด้วยความช่วยเหลือของ hyperextensions ในเก้าอี้โรมันกล้ามเนื้อส่วนหลังและขาส่วนใหญ่จะทำงานออกมา ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายในเครื่องจำลองให้วางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งค่อยๆย่อตัวลงจากนั้นค่อยๆลุกขึ้นขนานกับพื้น

เนื้อซี่โครงควรตรงโดยไม่โก่ง จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการหายใจ - เมื่อขึ้นไปการหายใจเข้าจะเกิดขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำ hyperextension จะใช้น้ำหนัก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหยัก

ตามสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะไม่ทำงานในการปั๊มกล้ามเนื้อหยักแยกออกจากกัน พวกเขาเครียดในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

เสื้อสวมหัวดัมเบลล์ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณซี่โครง ผู้หญิงต้องนั่งลงบนม้านั่งยกดัมเบลขึ้นมาที่ปลายข้างหนึ่งและยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกในขณะที่หายใจเข้าให้ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนสุด

ในขณะที่คุณหายใจออกดัมเบลจะถูกยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมเหนือศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องงอข้อศอกเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหว

การบริหารหน้าท้องช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหยัก ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยเน้นในแต่ละด้าน ซึ่งรวมถึง: crunches ด้านข้างและแนวทแยง, hyperextensions ด้านข้าง, ยกขาขึ้นบนแถบแนวนอน ในกรณีนี้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหยักที่บ้านได้

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius

กล้ามเนื้อ trapezius ตั้งอยู่ที่หลังส่วนบน พวกเขามีบทบาทสำคัญในการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้: ดัมเบลยักไหล่ดึงบาร์เบลไปที่คาง

ดึงบาร์เบลไปที่คางมีดังนี้ ก่อนอื่นคุณต้องจับบาร์ด้วยการจับตรงยืนตัวตรงแขน - ตรงหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน จากนั้นพวกเขาหายใจเข้าและด้วยความช่วยเหลือของสี่เหลี่ยมคางหมูยกบาร์ขึ้นที่คางแก้ไขตำแหน่งและลดบาร์ลงอย่างราบรื่น

ที่ด้านบนข้อศอกควรอยู่เหนือระดับไหล่ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก - ควรขึ้นในแนวตั้งขนานกับระนาบของร่างกาย

วิธีปั๊มหลังของคุณอย่างรวดเร็ว

ในการสร้างหลังให้เร็วที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องฝึกในโรงยิมตลอดเวลา และที่บ้านคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้

คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องเพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานจำนวนการทำซ้ำสามารถทิ้งไว้ในช่วงเดียวกันได้
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณต้องออกกำลังกายยืด 2-3 ครั้ง ความสมบูรณ์นี้ช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดความรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกาย
• ขอแนะนำให้นักกีฬาตรวจสอบการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง อาหารควรรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง (ไข่ไก่ชีสกระท่อมอาหารทะเล) ไม่รวมอาหารหวานและแป้ง ไขมัน (ถั่วน้ำมันมะกอกปลาแดงมัน) ควรรวมอยู่ในอาหารด้วย

แบบฝึกหัดสำหรับ scoliosis

ในระยะเริ่มแรกของ scoliosis จะใช้แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลัง ในระยะต่อมาแพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายและปริมาณตามสภาพของผู้ป่วย

ชุดการออกกำลังกายสำหรับ scoliosis ประกอบด้วยสามส่วน: การอุ่นเครื่องการออกกำลังกายหลักและส่วนสุดท้าย

อุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้ใช้สำหรับการฝึกซ้อม:

• ดัมเบลล์;
• ม้านั่ง;
• ติด;
• ริบบิ้น

ในระหว่างการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นการไหลเวียนโลหิตจะเป็นปกติ งานหลักของการวอร์มอัพคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายพื้นฐาน

ด้านล่างนี้เป็นชุดการออกกำลังกายสำหรับหลังด้วย scoliosis เริ่มต้น

• คุณต้องนั่งบนพื้นโดยงอเข่าจนกว่าจะได้มุมฉาก ในขณะเดียวกันแขนจะยื่นไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นขาจะดึงขึ้นไปที่หน้าอกในขณะที่ลำตัวเอียงกลับ โหลดถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง จำนวนการทำซ้ำคือ 10 หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ การออกกำลังกายจะทำซ้ำ 2 ครั้ง
• คุณต้องนั่งบนม้านั่งใช้ฝ่ามือจับด้านหลังศีรษะ ค่อยๆหมุนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง จำนวนรอบคือ 10 ในแต่ละทิศทาง
• สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำอุ่น คุณควรนอนบนพื้นแข็งวางขวดไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นค่อยๆใช้ขาม้วนอุปกรณ์ไปที่คอ หลัง - กลับไปที่หลังส่วนล่าง

สรุปได้ว่าแพทย์แนะนำให้เดินบนส้นเท้าสลับกับถุงเท้าที่มีสะโพกสูง ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในจังหวะที่ช้า ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะจัดสรรเวลา 10-15 นาทีเพื่อการพักผ่อนที่ดี

ต้องทำซ้ำกี่ครั้ง

เงื่อนไขหลักสำหรับการฝึกของผู้หญิงคืออย่าหักโหม สำหรับผู้เริ่มต้นนักกีฬาแนะนำให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บภาระและความรุนแรงจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

หากเป้าหมายเดิมคือการลดน้ำหนักคุณต้องหยุด 3 เซ็ตซ้ำ 17-20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต - ไม่เกิน 45-60 วินาที หากการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนวิธีจะเท่ากับ 3-5 จำนวนการทำซ้ำคือ 9-12 อย่าลืมเกี่ยวกับเหล็ก - มวลของเปลือกหอยจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

สามารถออกกำลังกายและแกว่งหลังได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม หลังที่แข็งแรงและตึงสามารถช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพต่างๆที่เกิดขึ้นตามวัยได้ คุณต้องฝึกฝนเป็นประจำและผลลัพธ์จะไม่เพียง แต่เห็นได้ชัดกับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนรอบตัวคุณด้วย

ย้อนกลับวิดีโอการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุด: