การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมเพื่อเผาผลาญไขมัน แบบฝึกหัดโปรแกรมรายสัปดาห์

การออกกำลังกายในโรงยิมที่ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเพื่อความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบวงกลมหรือแบบวงกลม การวางแนวเฉพาะของบทเรียนจะถูกเลือกโดยนักกีฬาขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของเธอพารามิเตอร์เริ่มต้นและการมีข้อห้ามในการออกกำลังกายจำนวนมาก

คอมเพล็กซ์ที่ประกอบอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ 1-2 เดือนในโรงยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับสาวลดน้ำหนัก

การฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมุ่งเป้าไปที่การลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังบริเวณก้นต้นขาแขนขาและหลังอาจมีความเข้มและน้ำหนักรวมในร่างกายของผู้หญิงแตกต่างกัน

หนังสือเวียน

การฝึกแบบเซอร์กิตถือเป็นความเข้มข้นสูงและออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีอายุ 20-30 ปีซึ่งไม่มีโรคร้ายแรงของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด กฎพื้นฐานของการฝึกประเภทนี้คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องภายในหนึ่งวงกลมแล้วพักเป็นเวลา 1 นาที และทำซ้ำรอบต่อไป

หนึ่งในตัวเลือกการฝึกวงจรที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโรงยิมคือ:

ฟิตเนส

ชุดออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

• วิ่งตรงจุด (แนะนำให้ทำอย่างน้อย 10 นาที)
• กระโดดเชือก (จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 75-100 ครั้ง)
• เดินเข้าที่อย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที (แนะนำสำหรับคนพิการ);
• กระโดด (อย่างน้อย 100 ครั้ง);
• 10-15 นาที ออกกำลังกายในเครื่องจำลองการเต้นของหัวใจ

วิธีนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้บรรลุผลในเวลาที่สั้นที่สุด แต่ยังช่วยปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บในขณะที่ปฏิบัติงานในระดับที่กำหนดประเภทของโปรแกรมที่อยู่ระหว่างการพิจารณาไม่ได้จัดให้มีการใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก

โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้วอร์ด จำกัด น้ำหนักตัวเองให้น้อยที่สุดในขณะที่ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดด้วย

หนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและปรับกล้ามเนื้อคือ

1. ซูโม่หมอบด้วยดัมเบลหรือกาเบลล์ - 3 reps 20 ครั้ง (3 * 20)
2. ปอดที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมในมือ - 4 * 10 หากไม่สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้จะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบอื่น - นั่งยองๆบนขาข้างเดียว (ต้องวางมือบนสายพาน)
3. ดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกด้วยมือข้างเดียว - 3 * 15 สำหรับแต่ละแขน
4. ดึงขึ้นบนเอียง - 20 ครั้ง
5. Deadlift - 2 * 25
6. ยกขาตรงจากท่าคว่ำ - 3 * 15

การเผาผลาญไขมันที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมมีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันควรประกอบด้วยความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกัน

การสลับการออกกำลังกายหลายทิศทางไม่เพียง แต่จะช่วยให้นักกีฬากำจัดน้ำหนักได้ 3-7 กิโลกรัมใน 4 สัปดาห์ แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเธออย่างมีนัยสำคัญด้วยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ต้องการ เพื่อให้ได้การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในโปรแกรมเฉพาะซึ่งหมายถึงการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

โปรแกรมการฝึกอบรม:

1. วันจันทร์:

• วิ่งบนลู่วิ่ง - 30 นาที
• ยกขาตรงขณะแขวน - 3 * 20;
• squats ลึกอย่างรวดเร็วโดยไม่มีน้ำหนัก - 2 * 50;
• Burpee - 3 * 15;
• การผสมพันธุ์งอแขนถือดัมเบลล์ - 4 * 20;
• วิ่งบนลู่วิ่ง - 30 นาที

2. วันพุธ:

• ขี่จักรยานนิ่ง - 30 นาที
• กดขาในการออกแบบพิเศษ - 3 * 30;
• กระโดดบนจุด –3 * 100;
• hyperextension โดยถือแพนเค้กโลหะไว้ที่บริเวณหน้าอก - 2 * 40;
• ลดมือในเครื่องจำลอง - 2 * 25;
• ปั่นจักรยาน - 30 นาที

3. วันศุกร์:

• การเดินด้วยความเร็วสูงในสเต็ปเปอร์ - 30 นาที
• งอขาในเครื่องจำลอง - 2 * 40;
• การขยายขาในเครื่องจำลอง - 2 * 40;
• วิดพื้นอย่างรวดเร็ว - 3 * 15;
• ย้อนกลับ push-ups อย่างรวดเร็ว - 3 * 15;
• Burpee - 50 ครั้ง;
• บิดจากตำแหน่งโกหก - 3 * 30;
• เดินด้วยความเร็วสูงในสเต็ปเปอร์ - 30 นาที

โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงที่ขัดขวางการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

กำลังไฟ

การเพิ่มความแข็งแรงใช้ในการออกกำลังกายเพื่อขับไขมันออกพร้อมกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้จะได้ผลเฉพาะภายใต้เงื่อนไขของกิจกรรมกีฬาเป็นประจำเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของนักกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากซึ่งอธิบายถึงข้อห้ามหลายประการในการออกกำลังกายดังกล่าว

ข้อห้าม:

• โรคของข้อต่อและระบบโครงร่าง
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา;
• ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนในระดับที่ 3 (เนื่องจากข้อต่อมีภาระมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายที่มีเปลือกหนา)
• ไข้ทับระดู;
• โรคลมบ้าหมู;
• ผิดปกติทางจิต;
• โรคประสาท;
• ไมเกรน;
• กระบวนการอักเสบในร่างกายในระยะเฉียบพลัน
• โรคทางเดินหายใจ (เช่นโรคหอบหืดในหลอดลม)

กำลังไฟฟ้าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือ:

• deadlift (ขา + ก้น);
• กดขา (ขา + ก้น);
• ปอด (ขา + ก้น);
• หมอบ (ขา + ก้น);
• บัลลังก์กด (คาดไหล่);
• การลากบล็อกแนวตั้งหรือแนวนอน (แขนและไหล่คาดเอว);
• บิด (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในระหว่างการใช้พลังงานนักกีฬาควรเริ่มการฝึกซ้อมโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักต่ำสุดหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์เนื่องจากเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับความเครียดน้ำหนักของสารลดน้ำหนักที่ใช้จะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เป้าหมายหลักของการฝึกแบบคาร์ดิโอคือเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนาความอดทนและฝึกระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับคนทุกวัยโดยไม่คำนึงถึงสุขภาพของพวกเขา (จังหวะการออกกำลังกายจะพิจารณาเป็นรายบุคคล)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ :

• ความสามารถในการออกกำลังกายที่มีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม
• ผลของการเปลี่ยนแปลงภายนอกพร้อมกันและการปรับปรุงสุขภาพของนักกีฬา
• ความเก่งกาจ;
• ความเรียบง่ายของเทคนิคการออกกำลังกาย
• ความสามารถในการรวมโหลดคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด (ไม่เกิน 3 สัปดาห์)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้บ่อยที่สุด ได้แก่ :

• วิ่งเข้าที่ด้วยการยกสะโพกสูง (มือตั้งอยู่บนเข็มขัดขาในขณะออกกำลังกายงอเข่าและสูงขึ้นจากพื้นด้านหน้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหว)
• วิ่งเข้าที่โดยมีการทับซ้อนกัน (มือกดไปที่ซี่โครงแขนขาด้านล่างในขณะออกกำลังกายจะงอเข่าและดึงกลับมาเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสก้นทุกครั้งที่ยกขาขึ้นจากพื้น)
• คลาสสิกทำงานในสถานที่
• การขี่จักรยานอยู่กับที่ (เป็นภาระเพิ่มเติมขอแนะนำให้ใช้มือยกหรือชิงช้าในขณะที่เหยียบ)
• วิ่งบนลู่วิ่ง (ในขณะที่ขยับขาไปตามลู่วิ่งขอแนะนำให้ถือดัมเบลล์ 3-4 กก. ไว้ในมือเพื่อรับน้ำหนักเพิ่มเติมในร่างกายของนักกีฬา)
• การเดินบนสเต็ปเปอร์ (นอกเหนือจากผลในการรักษาและลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี้ยังช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความโล่งใจของพื้นผิวด้านหลังของแขนขาและก้น)

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

การฝึกในโรงยิมที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายอย่าง เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกโหลดพื้นฐานที่เมื่อดำเนินการแล้วสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานได้ในเวลาเดียวกัน ประสิทธิภาพสูงสุดจากการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ภายใต้เงื่อนไขของการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป

อุ่นเครื่อง

สำหรับการวอร์มอัพคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดนั้นเหมาะสม:

ขา

โหลดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างคือ:

ก้น

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการศึกษากล้ามเนื้อก้นแยกจากกัน

เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวและเพิ่มปริมาณผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้รวมไว้ในคอมเพล็กซ์:

แขน

การออกกำลังกายมือขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :

กลับ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่จะเปลี่ยนรูปลักษณ์ของนักกีฬา แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพของเธอด้วย กล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่อยู่ในโซนที่พิจารณามีส่วนร่วมในการรองรับกระดูกสันหลังกำหนดท่าทางของหญิงสาว

ด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่องนักกีฬาจะสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับอายุการบีบปลายประสาทและความโค้งของกระดูกสันหลังได้

หน้าท้องและด้านข้าง

การฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมซึ่งแสดงถึงการเปลี่ยนแปลงที่ครอบคลุมของนักกีฬาเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายที่หน้าท้องและด้านข้าง

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ :

โปรแกรมลดความอ้วนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในกรณีที่ไม่มีโอกาสใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพเมื่อจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงใช้บทเรียนการเผาผลาญไขมันรุ่นต่อไปนี้ซึ่งออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นพื้นฐานสำหรับความซับซ้อนของเธอ

โปรแกรมการฝึกอบรม:

1. วันอังคาร:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 40 นาที
• ยกขาด้วย kettlebell จากตำแหน่งคว่ำ - 3 * 25;
• แรงฉุดของสารถ่วงน้ำหนักเมื่ออยู่ในทางลาดชัน - 2 * 40;
• ม้านั่งกดจากตำแหน่งนอนบนม้านั่ง - 3 * 20;
• หมอบด้านหน้า - 4 * 30;
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 30 นาที

2. วันพฤหัสบดี:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 40 นาที
• ครึ่ง squats กับดัมเบลล์ - 3 * 30;
• กดขาในเครื่องจำลอง - 2 * 40;
• แรงผลักดันแนวตั้ง - 3 * 10;
• แรงผลักดันแนวนอน - 3 * 10;
• hyperextension - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• การหมุนร่างกายเป็นวงกลมจากตำแหน่งคว่ำ - 50 สำหรับแต่ละด้าน
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 30 นาที

สำหรับเด็กผู้หญิงการออกกำลังกายเป็นประจำในยิมถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของตัวเอง

เมื่อเลือกน้ำหนักการทำงานอย่างถูกต้องรวบรวมชุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสังเกตเทคนิคการใช้งานนักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เป็นครั้งแรกหลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์

ร่างกายจะฟิตขึ้นแข็งแรงและเพรียวขึ้นความเป็นอยู่โดยรวมจะดีขึ้นและภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้น

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีฝึกเด็กผู้หญิงในโรงยิม

วิธีฝึกผู้หญิงในโรงยิม: