ชั้นเรียนออกกำลังกายที่มีคุณภาพที่ดำเนินการในโรงยิมถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ว่าเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นอย่างไรคนในโรงยิมจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้เร็วขึ้นเนื่องจากมีอุปกรณ์เพิ่มเติมจำนวนมากอยู่ที่นั่น
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการจัดทำโปรแกรมการฝึกอย่างอิสระรวมถึงการรู้ว่าแบบฝึกหัดใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในบางกรณีนักกีฬาจะไม่เพียง แต่สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม
โปรแกรมการฝึกอบรม
กิจกรรมออกกำลังกายที่มุ่งลดไขมันในร่างกายควรนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ
ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียง แต่จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงสถานะสุขภาพสมรรถภาพทางกายรวมถึงผลลัพธ์ที่ต้องการของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังตรวจสอบการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายด้วย วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและโอกาสที่จะถูก "ต่อต้าน" อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย
ในกรณีที่ไม่มีโอกาสในการใช้บริการของมืออาชีพบุคคลสามารถจัดทำแผนการฝึกอบรมสำหรับตัวเองได้อย่างอิสระโดยปฏิบัติตามขั้นพื้นฐาน คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก:
- รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในกลุ่มที่ซับซ้อนที่วางแผนไว้ว่าจะดำเนินการในหนึ่งวัน (ซึ่งจะช่วยในการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างเท่าเทียมกันหลีกเลี่ยงการฝึกส่วนต่างๆมากเกินไป)
- ภายในกรอบของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบอื่นที่มีจุดเน้นแตกต่างกัน (ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ "ดึง - ดัน" เป็นต้นซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปของร่างกายก่อนเวลาอันควรและเพื่อให้ได้จำนวนวิธีสูงสุด)
- ในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย (ผูกปม) คุณควรใช้คาร์ดิโอที่มีความเข้มสูง (ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก)
- สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตทุกขั้นตอนของเซสชั่น (ผูกปมส่วนหลักวอร์มอัพการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ) เนื่องจากนี่เป็นวิธีเดียวที่จะออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างเท่าเทียมกันในขณะที่ไม่ให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดรับภาระที่เป็นอันตราย
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมเท่านั้น
ความเข้มข้นเท่าเดิมที่คงไว้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดนำไปสู่การเสพติดอย่างรวดเร็วของร่างกายและการขาดผลลัพธ์
หากมีข้อห้ามที่ขัดขวางการฝึกเต็มรูปแบบ (ความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) นักกีฬาควรจัดทำแผนการฝึกเพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มข้นต่างกันภายในการฝึกเดียวกัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้การลดน้ำหนักต้องเข้ายิมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 - 2.5 ชั่วโมงจำนวนแนวทางในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 3
หากเกินจำนวนที่กำหนดไว้อย่างมีนัยสำคัญนักกีฬาจะเสี่ยงต่อการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดในร่างกายเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกในร่างกาย
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดซึ่งโดยปกติแล้วความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อส่วนเบื้องต้นของคอมเพล็กซ์เสร็จสิ้น ในขั้นตอนนี้เป้าหมายของนักกีฬาคือเพิ่มการเตรียมกล้ามเนื้อให้มากที่สุดสำหรับการฝึกต่อไปเร่งกระบวนการเผาผลาญและกำหนดจังหวะการหายใจสำหรับภาระที่ตามมา
แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ :
| ออกกำลังกาย | จำนวนการทำซ้ำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| ยืดกล้ามเนื้อคอ | 3*10 | 1. ยืนตัวตรง วางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่ วางมือของคุณในบริเวณสายพาน ดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดคอของคุณ 2. ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อคอให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (PI) อย่างราบรื่น 3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเอียงไปในทิศทางตรงกันข้าม 4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเอียงศีรษะไปข้างหน้า 5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเอียงศีรษะไปด้านหลัง 6. หันศีรษะไปทางขวาราวกับว่าพยายามเอาคางไปแตะที่ข้อไหล่ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ PI 7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 6 โดยหันศีรษะไปทางซ้าย |
| การหมุนศีรษะ | 5 สำหรับแต่ละด้าน | 1. ยืนตัวตรง วางขาของคุณในตำแหน่งที่ว่าง ยกคาง วางมือของคุณบนสายพาน 2. วาดวงกลมโดยให้ศีรษะอยู่ในอากาศ (ไหล่ซ้าย - ไปข้างหน้า - ไหล่ขวา - หลัง) |
| มือหมุนเป็นวงกลม | 2*10 | 1. ตั้งตัวตรง ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือของคุณไปตามร่างกาย 2. ใช้มือหมุนโดยใช้ข้อต่อไหล่ |
| ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง | 20 | 1. ยืนตัวตรง วางเท้าในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่ วางมือของคุณบนสายพาน 2. เอียงร่างกายส่วนบนไปทางขวาในขณะที่ควบคุมให้กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว 3. กลับไปที่ IP และทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเอียงไปทางซ้ายเช่นเดียวกัน |
| "ล็อค" | 30 วินาที | 1. ยืนตัวตรง ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ยึดมือของคุณไว้ในล็อคด้านหลังของคุณงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าในบริเวณทรวงอก 2. แก้ไขตำแหน่งตามระยะเวลาที่กำหนดยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด 3. ค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ IP |
| การเคลื่อนไหวของเข่าเป็นวงกลม | 20 ครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง | 1. วางเท้าให้ใกล้กันมากที่สุด ปิดเข่าของคุณ วางฝ่ามือไว้บนหัวเข่างอแขนขาด้านล่างเล็กน้อย หลังตรง 2. โดยไม่ต้องแยกเข่าออกจากกันให้ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อเข่าตามจำนวนที่ต้องการในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหว |
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายในยิมควรมีทั้งการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในทางทฤษฎีคุณสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีแรงต้านน้อยที่สุดในอัตราที่รวดเร็ว
หนึ่งในคอมเพล็กซ์คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการฝึกเครื่องจำลองที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งรวมถึง:
| ออกกำลังกาย | เวลานำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| วิ่งบนลู่วิ่ง | 20 นาที. | ควรเลือกความหนักของการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงน้ำหนักของนักกีฬา หากน้ำหนักตัวเกิน 85 กก. อย่าทำงานหนักบนลู่วิ่งซึ่งจะทำให้ข้อต่อและกระดูกบาดเจ็บรวมทั้งส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หากคุณมีน้ำหนักเกินก็เพียงพอที่จะเดินในระดับปานกลางโดยควบคุมความถี่และความลึกของการหายใจ หากน้ำหนักตัวของนักกีฬาอยู่ในเกณฑ์สัมพัทธ์สำหรับการเปลี่ยนแปลงในกรณีของเขาจำเป็นต้องมีการวิ่งซึ่งหมายถึงการเพิ่มความเร็วและมุมเอียงทีละน้อย (ตัวบ่งชี้ถูกกำหนดโดยการทำงานของลู่วิ่งไฟฟ้า) |
| ก้าวเดิน | 20 นาที. | สเต็ปเปอร์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคของข้อต่อและระบบโครงร่าง การออกกำลังกายในเครื่องจำลองดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการงอขาสลับอย่างแรงโดยวางเท้าไว้บนแป้นเหยียบของอุปกรณ์  ความต้านทานถูกควบคุมโดยบุคคลหรือโปรแกรมอัตโนมัติจะถูกเลือกซึ่งจะเปลี่ยนภาระหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง สเต็ปเปอร์ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณก้นต้นขาและขา |
| ขี่จักรยานอยู่กับที่ | 20 นาที. | การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดเนื่องจากภาระของหัวใจในระหว่างการใช้งานนั้นใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด (ตัวอย่างเช่นในระหว่างการวิ่งเบา ๆ ในอากาศบริสุทธิ์) เครื่องจำลองสมัยใหม่ที่จำลองการปั่นจักรยานช่วยให้บุคคลไม่เพียง แต่ตั้งค่าระดับความต้านทานอย่างอิสระ แต่ยังควบคุมช่วงชีพจรซึ่งเมื่อลดน้ำหนักควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 120 ถึง 140 ครั้งต่อนาที |
แนะนำให้ฝึกคาร์ดิโอในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกเพื่อให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอต่อร่างกาย มิฉะนั้นในระหว่างเซสชั่นนักกีฬาอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะคลื่นไส้ความดันลดลงอย่างรวดเร็วและรู้สึกขาดอากาศหายใจ
แบบฝึกหัดความแข็งแรง
การออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะส่วนหลักจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ของโรงยิมตลอดจนลักษณะของการออกกำลังกายโดยเฉพาะการรับน้ำหนักประเภทนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักหรือด้วยน้ำหนักของคุณเอง
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
| ออกกำลังกาย | ชุด * จำนวนการทำซ้ำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| เดินหน้าแขนขา | 3 * 45 วินาที | 1. วางเท้าในระยะทางเท่ากับความกว้างของกระดูกสะโพก ยืดหลังของคุณให้ตรง 2. ก้มตัวไปข้างหน้าและวางหลังฝ่ามือไว้บนพื้นวางไว้ด้านหน้าเท้า 3. เคลื่อนย้ายส่วนหลักของน้ำหนักไปที่แขนขาด้านหน้าอย่างราบรื่นและสลับกันวางไปข้างหน้าทำ "ขั้นตอน" หลาย ๆ ครั้งจนกระทั่งเกิดเป็นเส้นตรงทั่วร่างกาย 4. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว "ขั้นตอน" ที่คล้ายกัน แต่ในทิศทางตรงกันข้ามให้เลื่อนมือไปที่ PI |
| พลิกร่างกายจากท่านั่ง | 4*20 | 1. นั่งบนพื้นแข็ง งอขาของคุณที่หัวเข่าและวางตรงหน้าคุณ วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยืดหลังของคุณให้ตรง 2. ขยับร่างกายเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหลัง ฉีกเท้าออกจากพื้นรองรับ 3. หันลำตัวไปทางขวาและในเวลาเดียวกันดึงแขนขาด้านล่างของด้านเดียวกันของร่างกายขึ้นพร้อมกับยืดอีกด้านให้มากที่สุด 4. กลับไปที่ IP จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 โดยหันไปในทิศทางตรงกันข้าม |
| หมอบตามด้วยกระโดด | 4*15 | 1. วางเท้าในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่ ยืดหลังของคุณ ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย จับมือของคุณบนสายพาน 2. ขณะหายใจออกให้งอเข่านำก้นเข้าใกล้พื้นจนขนานกันระหว่างพื้นและด้านหลังของต้นขา 3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุกให้ยืดแขนขาด้านล่างและกระโดดให้สูงที่สุดโดยไม่หยุดที่ PI 4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3 หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น |
เวทเทรนนิ่ง
แนะนำให้ใช้เวทเทรนนิ่งภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพที่อยู่ในยิมระหว่างการฝึกเท่านั้น เขาจะสามารถตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดได้เท่านั้น แต่ยังสามารถทำประกันได้ในกรณีที่นักกีฬาต้องใช้น้ำหนักมาก
| ออกกำลังกาย | ชุด * จำนวนการทำซ้ำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. นั่งบนพื้นผิวแนวนอนโดยกดหลังของคุณให้แน่นที่สุด ใช้ดัมเบลล์ของมวลที่ต้องการในมือของคุณแล้วกดไปที่บริเวณหน้าอก วางเท้าของคุณบนพื้น 2. หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นใช้ความพยายามอย่างแรง "บีบ" ดัมเบลล์เพื่อให้จุดสูงสุดอยู่เหนือบริเวณหน้าอก 3. โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งบนให้ค่อยๆงอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วส่งกลับไปที่ PI |
| Deadlift (โดยใช้ barbell) | 4*30 | 1.ยืนตัวตรง; วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แก้ไข barbell ในมือของคุณด้วยจำนวนแพนเค้กที่ต้องการ ยืดคอ; งอหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยในบริเวณทรวงอก 2. เอนไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่าและหลัง 3. แตะบาร์เบลกับพื้นในบริเวณนิ้วเท้าจากนั้นทันทีหลีกเลี่ยงการกระตุกกลับไปที่ IP |
| ดัมเบลปอด | 4 * 20 สำหรับแต่ละขา | 1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวตั้ง แก้ไขอุปกรณ์กีฬาของมวลที่ต้องการในมือของคุณ ยืดหลังของคุณ วางเท้าไว้ด้วยกัน 2. ก้าวด้วยเท้าขวา งอเข่าจากนั้นลดลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งเข่าของขาซ้ายสัมผัสกับส่วนรองรับ น้ำหนักในขณะที่คนอยู่ที่จุดต่ำสุดควรกระจายเท่า ๆ กันระหว่างแขนขาทั้งสองข้าง 3. กลับไปที่ SP โดยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยก้าวเท้าซ้าย |
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัวของมนุษย์บ่งบอกถึงการออกกำลังกายจำนวนมากในเครื่องจำลองและการติดตั้งที่ซับซ้อน ในบทเรียนแรกขอแนะนำให้กำหนดภาระขั้นต่ำค่อยๆเพิ่มขึ้นในอนาคตเมื่อร่างกายเคยชิน
| ออกกำลังกาย | ชุด * จำนวนการทำซ้ำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| กดขา | 3*20 | 1. วางตำแหน่งตัวเองในการสร้างเครื่องจำลอง กดหลังของคุณกับพื้นผิวที่รองรับ พักเท้าของคุณบนบล็อกเคลื่อนที่ จับที่จับโลหะด้วยแปรง 2. เมื่อหายใจออกให้เหยียดขาให้ตรงยกบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ 3. กลับไปที่ SP และโดยไม่ต้องพักในแนวทางเดียวกันให้ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ |
| ดึงบล็อกด้านบน | 3*25 | 1. ยืนหันด้านข้างของโครงสร้างจำลอง จับที่จับด้วยแปรงโดยเลือกระดับน้ำหนักที่ต้องการก่อนหน้านี้ วางเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน ถอยหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยขยับก้นไปข้างหลัง 2. ปล่อยอากาศที่ถูกดึงออกมาแล้วจากปอดดึงที่จับเข้าหาตัวจนมืออยู่ที่ระดับท้องส่วนล่าง 3. หลีกเลี่ยงการกระตุกค่อยๆผ่อนคลายแขนของคุณจึงเข้าสู่ตำแหน่งเดิม |
| "ผีเสื้อ" | 3*20 | 1. นั่งบนส่วนสนับสนุนของเครื่องจำลอง แก้ไขมือของคุณในแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้ วางเท้าของคุณบนพื้น 2. เมื่อหายใจออกให้นำแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้มารวมกันเพื่อเพิ่มการใช้งานของกล้ามเนื้อหน้าอก หลังและขาต้องอยู่นิ่ง 3. อดทน 2-3 วินาทีค่อย ๆ กลับไปที่ PI ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด |
| ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง | 3*15 | 1. นั่งในเครื่องจำลองโดยให้ขาของคุณอยู่ในบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้และหลังของคุณกดกับพื้นรองรับ 2. ด้วยความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อบริเวณพื้นผิวด้านนอกของต้นขาให้กระจายบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้ไปด้านข้าง หยุดชั่วคราวได้สูงสุด 5 วินาที 3. ในขณะที่ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ขาค่อยๆใช้ PI |
| การลดขาในเครื่องจำลอง | 3*15 | หลักการทำแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับข้อข้างบน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือทิศทางการเคลื่อนที่ของแท่นที่เคลื่อนที่ ในกรณีนี้นักกีฬาจำเป็นต้องนำขามารวมกัน (โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) เพื่อป้องกันความต้านทานที่กำหนดโดยเครื่องจำลอง |
| ดึงบล็อกล่าง | 4*20 | 1. นั่งในเครื่องจำลอง; ยืดหลังของคุณ กดเท้าให้แน่นกับพื้น แก้ไขที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ในมือ 2. พร้อมกับการหายใจออกให้ดึงบล็อกด้านล่างเข้าหาตัวคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง 3. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวในการออกกำลังกายให้ยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมให้ช้าที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น |
การออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่น
เทคนิคการดำเนินการ:
| ออกกำลังกาย | การทำซ้ำ | อัลกอริทึมของการดำเนินการ |
| "การมีเพศสัมพันธ์ย้อนกลับ" | 2 นาที. | 1. ยืนตัวตรง วางแขนและขาในตำแหน่งที่ว่าง ยกคางขึ้นเล็กน้อย ยืดคอของคุณ 2.งอมือขวาและลดปลายแขนไว้ด้านหลังโดยวางฝ่ามือไว้ที่บริเวณสะบัก 3. งอมือซ้ายและวางไว้ด้านหลังจากด้านล่างพยายามแตะปลายนิ้วของนิ้วมือขวา 4. ยืดกล้ามเนื้อในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีสลับมือ |
| ยืดด้านหน้าของต้นขา | 2 นาที. | 1. ยืนตัวตรง วางขาของคุณให้ใกล้กันมากที่สุด ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือของคุณในตำแหน่งที่ว่าง 2. งอขาซ้ายแล้วนำกลับมาโดยใช้มือข้างเดียวกันกับข้อเท้า ค่อยๆดึงขาขึ้นโดยยืดต้นขาด้านหน้า 3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 เหยียดขาขวา |
| ยืดออกจากผนัง | 2 นาที. | 1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงโดยพิงหลังฝ่ามือของคุณ งอขาขวาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าและวางไว้ใกล้กับผนัง วางขาซ้ายไปข้างหลังในระยะ 1 ก้าว 2. เพิ่มมุมงอของข้อเข่าของขาขวาในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นของขาซ้ายยังคงราบกับพื้นและแขนขาซ้ายตั้งตรง 3. ทำซ้ำหน้า 1 - หน้า 2 โดยสลับขาขวาและซ้าย |
กิจกรรมกีฬาที่ทำในโรงยิมไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักของนักกีฬา แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายอีกด้วยและยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคของพวกเขาล่วงหน้ารวมทั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดฝึกที่ใช้นั้นถูกต้อง
การออกแบบบทความ: Mila Friedan
วิดีโอยิมสำหรับผู้เริ่มต้น
โรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้น: