กระโดดเชือก. ประโยชน์ประเภทเทคนิคโปรแกรมมาตรฐานบทเรียน

การกระโดดเชือกเป็นส่วนหนึ่งของชุดการออกกำลังกายใช้เป็นทางเลือกหนึ่งของการฝึกคาร์ดิโอ ประโยชน์ของการฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึง การสร้างกล้ามเนื้อ.

ประสิทธิภาพสูงสุดของการกระโดดจะทำได้ก็ต่อเมื่อมีการจัดระเบียบการฝึกอย่างเหมาะสม (สถานที่และเวลาฝึกเสื้อผ้าของนักกีฬาการเลือกเชือกและอื่น ๆ )

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกสำหรับผู้หญิงผู้ชายเด็ก

การกระโดดเชือก (ประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย) กุมารแพทย์แนะนำให้เด็กอายุตั้งแต่ 5 ถึง 10 ปีต้องรวมอยู่ในแบบฝึกหัดประจำวัน

ผลบวกของการออกกำลังกายประเภทนี้ต่อร่างกายของเด็กคือ:

• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของการกด (กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของผนังหน้าท้องลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ในเด็กและยังช่วยในการสลายตัวตามธรรมชาติของไส้เลื่อนสะดือที่มีมา แต่กำเนิด)
• เสริมสร้างร่างกายส่วนบน (กล้ามเนื้อแขนไหล่หลัง);
• ส่งเสริมการสร้างท่าทางที่ถูกต้องของเด็กและลดโอกาสในการโค้งงอของกระดูกสันหลัง
• การพัฒนาสมรรถภาพทางกายทั่วไป

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิงคือ:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• การพัฒนาความชำนาญและการประสานงาน
• เพิ่มความอดทน

อันตรายและข้อห้าม

การกระโดดเชือกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกจากประโยชน์แล้วยังสามารถทำร้ายร่างกายที่อ่อนแอได้อีกด้วย ในกรณีที่มีโรคหลายอย่างหลังจากการออกกำลังกายเช่นนี้โรคข้อต่อหรือโรคกระดูกอาจพัฒนาขึ้นสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจแย่ลงหรือกระดูกสันหลังอาจโค้งงอ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้จำเป็นต้องจัดกระบวนการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงข้อ จำกัด ด้านสุขภาพของนักกีฬา

ข้อห้ามในการกระโดดด้วยหมุดกลิ้งคือ:

• โรคของกระดูกสันหลัง (ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังยื่นออกมาและอื่น ๆ );
• ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ
• การอุดตันของหลอดเลือด
• เส้นเลือดขอด 2 และ 3 องศา;

• อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อเรื้อรัง (โดยเฉพาะหัวเข่า);
• ความดันโลหิตสูง;
• การตั้งครรภ์;
• จุดเริ่มต้นของรอบประจำเดือน (3-5 วันแรกของการมีเลือดออกหนัก);
• ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน 2 และ 3 องศา (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มากเกินไปอาจทำให้หัวใจและข้อต่อทำงานหนักเกินไปซึ่งจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่โดยรวมของนักกีฬา)

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

หากการกระโดดพินกระโดดทำได้อย่างถูกต้องด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายประเภทนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• กล้ามเนื้อน่อง;
• ลูกหนูต้นขา;
• กล้ามเนื้อกลางและ gluteus maximus
• กล้ามเนื้อ Soleus;
• กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อ;
• กล้ามเนื้อกด;
• กล้ามเนื้อไหล่
• กล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลัง
• ลูกหนูและกล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ

คุณสมบัติและประสิทธิภาพของการข้ามเพื่อลดน้ำหนัก

ประสิทธิภาพของการข้ามเพื่อลดน้ำหนักนั้นเทียบไม่ได้กับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ สำหรับการกระโดดเชือกทุกๆ 100 ครั้งนักกีฬาจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 45 ถึง 80 Kcal (ขึ้นอยู่กับจังหวะการออกกำลังกายและข้อมูลทางกายภาพเบื้องต้นของนักกีฬา)

ภายใต้การปฏิบัติตามเทคนิคการกระโดดข้ามใน 1 ชั่วโมงของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคุณสามารถกำจัด 700 - 1300 Kcal ในการเปรียบเทียบ 60 นาทีของการวิ่งบนลู่วิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยคน ๆ หนึ่งจะสามารถเผาผลาญได้ไม่เกิน 800 Kcal

ความเร็วที่สูงมากในการกำจัดไขมันส่วนเกินทำได้โดยการรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเข้าด้วยกัน ในขณะเดียวกันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกระตุ้นให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเมื่อกระโดดเชือก

คุณสมบัติที่โดดเด่นอื่น ๆ ของการข้ามคือ:

• โอกาสในการฝึกฝนในทุกสภาวะ
• ความสามารถในการรวมเชือกกระโดดกับการฝึกคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ
• ให้ภาระที่ซับซ้อนในร่างกาย (ทำได้โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 5 กลุ่ม)

มาตรฐานการกระโดดของเด็กถือว่าอยู่ที่ 85 ถึง 150 ครั้งต่อนาทีขึ้นอยู่กับอายุของนักกีฬารุ่นเยาว์ ไม่มีเกณฑ์ที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่เนื่องจากมีโรคหลายชนิดในคนรุ่นเก่าที่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิผลของการฝึก

การเตรียมการข้าม

การกระโดดเชือก (จะได้รับประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับองค์กรของกระบวนการฝึกอบรมและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย) จำเป็นต้องมีการเตรียมการอย่างรอบคอบจากนักกีฬา

การเลือกเชือก

เมื่อเลือกเชือกขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของอุปกรณ์กีฬาหลัก 4 ประเภทที่เป็นปัญหา:

เมื่อพิจารณาว่าความยาวของเชือกมีผลโดยตรงต่อความสะดวกในการใช้เชือกการเลือกใช้อุปกรณ์กีฬาควรเป็นไปตามอัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปซึ่งรวบรวมโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์

อัลกอริทึม:

1. จับเชือก.
2. ยืดหลังให้ตรง
3. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนส่วนของสายยางที่วางอยู่บนพื้น
4. ยกมือขึ้น. หากความยาวเหมาะสมกับบุคคลใดบุคคลหนึ่งความสูงของแขนที่ จำกัด จะตรงข้ามกับบริเวณรักแร้

เลือกเสื้อผ้า

สำหรับการข้ามคุณควรเลือกเสื้อผ้าตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• สิ่งของในตู้เสื้อผ้าควรแน่นที่สุด
• ไม่ควรมีองค์ประกอบเพิ่มเติมบนเสื้อยืดหรือเสื้อสเวตเตอร์ (จีบ, ruffles, ส่วนแทรกของผ้าและอื่น ๆ )
• เสื้อชั้นในควรรองรับหน้าอกได้ดี (มิฉะนั้นการกระโดดด้วยหมุดกลิ้งอาจทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยหรือมีรอยแตกลาย)
• รองเท้าควรมีความยืดหยุ่นนุ่มมีพื้นรองเท้ากันลื่นยึดข้อเท้าให้แน่น
• ไม่แนะนำให้กระโดดด้วยเท้าเปล่าเนื่องจากรองเท้าที่เลือกอย่างถูกต้องจะช่วยลดภาระของข้อต่อและกระดูกสันหลังและการขาดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่มีความซับซ้อนแตกต่างกันไป

เรียนที่ไหนดีกว่า

คุณสามารถกระโดดเชือกได้ในทุกสถานที่ตราบเท่าที่เป็นไปตามข้อกำหนดด้านความปลอดภัยที่สำคัญ:

• พื้นหรือพื้นรองรับอื่น ๆ ต้องไม่ลื่น
• ภายในรัศมี 10 เมตรไม่ควรมีสิ่งแปลกปลอมและผู้คน
• พื้นผิวรองรับควรเรียบโดยไม่มีวัตถุที่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของแขนขาด้านล่าง (หญ้าหิน)

• อุณหภูมิของอากาศโดยรอบไม่ควรสูงกว่า 22 องศาเซลเซียส (เนื่องจากการกระโดดเชือกถือเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงการแสดงในสภาพอากาศร้อนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างรวดเร็วหมดสติหรือรู้สึกไม่สบายตัวอื่น ๆ )
• ควรมีสิ่งรบกวนรอบตัวนักกีฬาให้น้อยที่สุด (การเน้นไปที่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้อง)

ประเภทและเทคนิคการกระโดด

การกระโดดเชือกสามารถทำได้หลายเทคนิคขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา:

• กระโดดเข้าที่ (ลำตัวยางควรผ่านระหว่างพื้นและเท้าโดยยกขึ้นจากพื้นรองรับเล็กน้อย)
• กระโดดสองครั้ง (สายยางต้องหมุนรอบตัวนักกีฬา 2 รอบในการกระโดด 1 ครั้ง)
• "กรรไกร" (ในขณะที่เชือกหมุนรอบตัวนักกีฬาขาจะต้องไขว้กันและมีเวลาที่จะกลับสู่ตำแหน่งเดิม);

• กระโดดด้วยขาข้างเดียว (การกระโดดแบบอื่นจะดำเนินการที่ขาขวาและขาซ้ายโดยมีการเลื่อนเชือกรอบตัวนักกีฬา)
• "นักมวย" (การหมุนของสายยางจะมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง);
• "ลูกตุ้ม" (สำหรับการหมุนสายยาง 1 ครั้งคุณต้องกระโดดไปมา);
• วิ่งเข้าที่ (การกระโดดจะถูกแทนที่ด้วยการเปลี่ยนขาในแต่ละขั้นตอนซึ่งจำเป็นต้องหมุนเชือกรอบตัวนักกีฬา)

แบบฝึกหัดเชือก

การกระโดดเชือก (ผลประโยชน์จะสูงสุดหากภายในกรอบของการออกกำลังกายครั้งเดียวการออกกำลังกายต่างๆจะดำเนินการกับอุปกรณ์กีฬาที่เป็นปัญหาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายชินกับภาระที่กำหนด) อาจมีความซับซ้อนโดยรูปแบบต่างๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือน

โปรแกรมการฝึกกระโดดเป็นเวลาหนึ่งเดือนหมายถึงการรวมคอมเพล็กซ์เข้ากับเชือกกระโดดในการฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. วันจันทร์:

• กระโดดตรงจุด - 30 วินาที
• กระโดด "ไปมา" ไปทางซ้ายและขวาและไปมา - 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท
• หมุนกระดูกเชิงกราน 90 องศาด้วยการกระโดด - 1 นาที
• แกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังในการกระโดด - 40 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท
• กระโดดเชือกจับมือในท่าข้าม - 80 วินาที
• การหมุนเชือกไปทางขวาและซ้าย - 90 วินาที
• กระโดดเชือกตามโครงการ "กระโดดข้าม" - 2 * 30 วินาที;
• กระโดดเข้าที่ด้วยความเร็วปานกลาง - 30 วินาที (ผูกปม)

2.วันพฤหัสบดี:

• กระโดดตรงจุด - 30 วินาที
• กระโดดสองครั้ง - 1 นาที
• วิ่งด้วยการหมุนแบบขนานของเชือก - 80 วินาที
• กระโดดเชือกด้วยการเคลื่อนกลับ - 2 * 30;
• กระโดดเชือกที่ขา 1 ข้างเคลื่อนไหวเป็นวงกลม - 45 วินาที
• กระโดดหมอบ - 80 reps;
• กระโดดจากเท้าสู่เท้า - 3 * 90 วินาที;
• กระโดดเข้าที่ด้วยความเร็วปานกลาง - 30 วินาที (ผูกปม)

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ด้านล่างนี้คือรายการข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการกระโดดเชือกที่ทำให้นักกีฬาไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่กำหนดโดยนักกีฬาได้อย่างรวดเร็วในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของตัวเอง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด:

• ความคล่องตัวของไหล่และปลายแขน
• ความเร็วในการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
• ลงจอดบนขาตรง
• ลงจอดพร้อมกันทั้งเท้า (การออกกำลังกายที่ถูกต้องหมายถึงการลงที่ปลายเท้าเทคนิคนี้ช่วยป้องกันข้อต่อเข่าจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้)

ผลการฝึกด้วยเชือก

การกระโดดเชือก (ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ใช้กับพัฒนาการทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสภาพจิตใจของนักกีฬาด้วย) สามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย

การสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

เมื่อพิจารณาว่าการเผาผลาญไขมัน 1 กรัมต้องใช้นักกีฬาเพื่อกำจัด 9 Kcal เราสามารถสรุปได้ว่าในการลดน้ำหนักตัวลง 1 กิโลกรัมเขาจะต้องกำจัด 9000 Kcal

บรรลุเป้าหมายนี้และ การลดน้ำหนักในอัตรา 1 - 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จะทำได้ก็ต่อเมื่อมีการกระโดดข้ามเป็นประจำ ในเวลาเดียวกันมีเพียงชั้นไขมันเท่านั้นที่จะมีส่วนร่วมในการลดปริมาตรของร่างกายซึ่งเป็นหนึ่งในข้อดีหลักของการกระโดดเชือก

ด้วยการกระจายโหลดที่เหมาะสมมวลของกล้ามเนื้อจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหรือเติบโตอย่างรวดเร็ว (ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มการคลายตัวของกล้ามเนื้อ gluteal ขอแนะนำให้รวมการกระโดดข้ามกับ squats ลึกในอัตราที่รวดเร็ว)

การพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยให้พวกเขาเข้ากับมาตรฐานเวลาและทำแบบฝึกหัดที่มีความยากขั้นสูง

เพื่อไม่เพียง แต่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาตรของปอดด้วยการกำหนดจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอในระหว่างเล่นกีฬาผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพแนะนำว่าการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อสัปดาห์ควรทุ่มเทให้กับการข้ามอย่างเต็มที่

ระยะเวลาของบทเรียนดังกล่าวไม่ควรเกิน 60 นาที มิฉะนั้นร่างกายจะพร่องซึ่งจะส่งผลเสียไม่เพียง แต่ความเป็นอยู่ทั่วไปของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาด้วย

ปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย

การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาการประสานการเคลื่อนไหว ความจำเป็นในการรักษาสมดุลการรับตำแหน่งต่างๆของร่างกายและการหมุนสายยางในเวลาเดียวกันทำให้การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อแข็งแรงและพัฒนามากขึ้น

หลังจากประสบความสำเร็จในการกระโดดร่มนักกีฬาจะมีความคล่องแคล่วมากขึ้นในสภาพแวดล้อมในชีวิตประจำวัน: เขาล้มน้อยลงตกบนพื้นผิวที่ลื่นตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมได้เร็วขึ้นการเคลื่อนไหวของเขาประสานกันและชัดเจน

ผลบวกต่อระบบประสาทและอุปกรณ์ขนถ่าย

ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นไปได้ซึ่งไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจหยุดชะงักอย่างรุนแรง ฮอร์โมนแห่งความสุขที่เข้มข้นจำนวนมากถูกฉีดเข้าสู่กระแสเลือด... เอ็นดอร์ฟินช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่เกิดขึ้นกับบุคคลทำให้ภูมิหลังทางอารมณ์มีเสถียรภาพและคลายความตึงเครียดทางประสาท

อุปกรณ์ขนถ่ายยังได้รับผลกระทบในเชิงบวกจากความจำเป็นที่นักกีฬาจะต้องทรงตัวขณะออกกำลังกายด้วยเชือก

เมื่อผลลัพธ์แรกปรากฏขึ้น

ความเร็วในการได้รับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในรูปลักษณ์ของนักกีฬาขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอกหลายประการ:

• ความถูกต้องของแบบฝึกหัดด้วยเชือก
• พารามิเตอร์เริ่มต้นของร่างกายมนุษย์
• ความสม่ำเสมอของการข้ามชั้นเรียน
• การยึดมั่นในหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม (ลักษณะของอาหารเกิดจากเป้าหมายที่นักกีฬากำหนด)

ภายใต้คำแนะนำทั้งหมดผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 1 เดือน การฝึกอบรมเป็นประจำ นักกีฬาจะรู้สึกดีขึ้นในสภาพจิตใจของเขาเขาจะเห็นว่าร่างกายมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงรูปแบบกีฬาของบุคคลอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์ของกิจกรรมกีฬาดังกล่าวอธิบายได้จากการรวมกันของการออกกำลังกายประเภทที่เป็นปัญหา ข้อได้เปรียบหลักของการข้ามคือความเก่งกาจและจำนวนข้อห้ามขั้นต่ำ

วิดีโอในหัวข้อ: เชือกกระโดด: ประเภท

ประเภทของการกระโดดเชือก:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk