วิธีการปั๊มแขนของหญิงสาวที่บ้านและในโรงยิม โปรแกรมการฝึกอบรม

เพื่อให้มือมีรูปร่างที่สวยงามสาว ๆ ก็ต้องออกแรงคลายกล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน เพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถเยี่ยมชมห้องโถงพิเศษได้

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงได้และสะดวกในการเยี่ยมชมดังนั้นคุณควรรู้วิธีการบรรเทาอาการมือที่สวยงามที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ต้องจำไว้เพื่อตรวจสอบโหลด ด้วยการบรรทุกเพียงเล็กน้อยจะไม่สามารถมองเห็นผลลัพธ์ได้และเมื่อมีน้ำหนักมากเกินไปแขนจะถูกสูบเหมือนนักมวย

การออกกำลังกายมือที่เหมาะสำหรับสาว ๆ

ชุดแบบฝึกหัด:

• นั่งลงในภาษาตุรกีเหยียดไหล่ให้ตรง ปิดฝ่ามือเข้าหากันปัดแปรงขึ้น ยกข้อศอกขึ้นเป็นแนวนอนเพื่อให้มุมระหว่างพวกเขากับร่างกายถูกต้อง จากนั้นบีบฝ่ามือด้วยแรงตรึงไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ปฏิบัติตามแนวทางดังกล่าว 5-6 วิธีต่อวัน ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
• ตั้งตรงให้แขนตรงแล้วกางออกในทิศทางตรงกันข้ามที่ความสูงระดับไหล่ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการอย่างน้อย 1 นาที
• หันหน้าเข้าหากำแพง ในระดับเดียวกับหน้าอกให้วางมือบนผนังแล้ววิดพื้น 20 ครั้ง ควรทำซ้ำ 5-6 ครั้งทุกวัน

วิธีปั๊มมือ

มีหลายวิธีที่เปิดเผยความลับในการปั๊มมือของหญิงสาวที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• จำเป็นต้องอุทิศเวลาให้กับกิจกรรมกีฬา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• การเคลื่อนไหวงอพัฒนาลูกหนู brachii
• ควรทำแบบฝึกหัดส่วนขยายเพื่อปั๊มไขว้
• เส้นใยกล้ามเนื้อของปลายแขนสามารถฝึกได้โดยการยกน้ำหนักจับและหมุนไปด้วย

แบบฝึกหัด Triceps

การทำงานของไขว้หน้าหรือกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่คือการยืดแขนที่ข้อศอก ด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวตามส่วนขยายจึงถูกใช้เพื่อหาไขว้

• • ด้วยดัมเบลล์ น้ำหนักของดัมเบลสำหรับมือใหม่คือ 1-3 กก. การออกกำลังกายควรทำในขณะนั่งหรือยืน ชูสองมือพร้อมสินค้าคงคลังขึ้น กดข้อศอกของคุณให้แน่นกับศีรษะและงอโดยลดแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้แขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อย วิธีนี้จะป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกและไขว้จะไม่คลายตัว งานนี้ดำเนินการด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
  • ดัมเบล... แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยมือเดียว คุณต้องไปที่การสนับสนุนอาจเป็นเก้าอี้ จำเป็นต้องเอียงลำตัวและใช้มือข้างหนึ่งยันส่วนรองรับที่เลือกไว้อย่างสบาย ๆ และอีกข้างหนึ่งให้กดข้อศอกกับลำตัวแล้วเหยียดให้ตรงด้วยดัมเบลล์แล้วดึงกลับวัดในตำแหน่งนี้เป็นวินาทีและอยู่ในสถานะตรงกันข้าม
  • นอกจากนี้ยังใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อฝึกไขว้ พวกเขายังทำงาน triceps brachii ร่วมกับคนอื่น ๆ
  • วิดพื้นย้อนกลับ ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งนั่งลงและใช้มือให้ความสำคัญกับมัน อย่าเกร็งขา ย้ายน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปที่มือ หายใจเข้างอแขนและลงและเมื่อหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นยืดข้อต่อข้อศอก เราต้องไม่ลืมว่าการอยู่ด้านล่างไหล่ควรขนานกับพื้น หนึ่งชุดประกอบด้วย 12-15 push-ups จากนั้นพยายามทำให้งานซับซ้อนขึ้นสำหรับสิ่งนี้คุณต้องวางเท้าของคุณบนระดับความสูงที่สะดวกสบาย Fitball สามารถยกระดับได้ และทำซ้ำอีกครั้ง

• นอนลง: เท้าเข้าด้วยกันมือกว้างไหล่ห่างกันหรือใกล้กันเล็กน้อย วิดพื้นโดยให้หลังตรงและเมื่อลดระดับลงคุณต้องเอาข้อศอกกลับมา คุณต้องลงไปต่ำ แต่อย่าแตะพื้นด้วยหน้าอก
• การออกกำลังกายยกน้ำหนัก นอนบนม้านั่งถือบาร์เบล (ควรรับน้ำหนักของบาร์เบล แต่ต้องแข็งแรง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างแขนน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เลื่อนแถบลงในขณะที่คุณหายใจเข้านำมันเข้าใกล้บริเวณหน้าอกส่วนล่างโดยให้ข้อศอกชี้ลง บีบบาร์ขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก การทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

Biceps หรือ biceps brachii เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ triceps สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อนี้จำเป็นต้องมีการงอแขนขาส่วนบน

• ด้วยดัมเบลล์ ตั้งตรงและโน้มตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายแขนของคุณและลดลงตามลำตัว แก้ไขข้อต่อข้อศอกโดยกดเข้ากับลำตัว งอข้อศอกยกสินค้าคงคลังไปที่ลำตัว แสดงโดยไม่กระตุกและค่อยๆลดแขนลง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยสองมือพร้อมกันหรือทำครั้งแรกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• ด้วยบาร์เบล คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่แถบไม่แตะสะโพกและควรมีระยะห่างระหว่างพวกเขาประมาณ 5-10 ซม. การกระทำนี้จะเพิ่มภาระให้กับลูกหนูทำให้มันตึงเครียด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

เราปั๊มกล้ามที่บ้านโดยไม่ต้องใช้สารเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้กล้ามเนื้อดูโล่งสวยงามคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

ไม้กระดานย้อนกลับ

มันทำให้เครียดที่ไขว้ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผลลัพธ์จะสำเร็จก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้อง

ลำดับ:

• นั่งบนพื้นแข็ง
• วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วเกร็งหน้าท้อง
• กระดูกเชิงกรานควรยกขึ้นเหนือพื้นสองสามเซนติเมตรกล้ามเนื้อหน้าท้องควรอยู่ในความตึงเครียดตลอดเวลา
• ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น

เราแกว่งแขนที่บ้านด้วยดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักเพื่อเพิ่มแขนของเด็กผู้หญิงที่บ้าน ดัมเบลสามารถแทนที่ด้วยขวดพลาสติกเหลว

ส่วนขยายดัมเบล

• นั่งบนแท่นที่มั่นคง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์แพนเค้กไว้เหนือศีรษะ
• งอข้อศอกโดยวางอุปกรณ์กีฬาไว้ด้านหลังศีรษะและไม่ให้กล้ามเนื้อปลายแขน
• ยอมแพ้.

ออกกำลังกายกับลูกหนูและไขว้ ในกรณีนี้จะสะดวกในการเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยบาร์เบล

ขยายแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

• นั่งตัวตรง หลังควรตรงและตั้งฉากกับพื้น
• ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียวโดยจับตรงจากนั้นยกขึ้นและวางไว้ด้านหลังศีรษะ
• ลดน้ำหนัก
• และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ไขว้และสร้างกล้ามเนื้อภายนอกที่สวยงาม

Bench กด Tate

• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ใช้ดัมเบลหนึ่งข้างในมือทั้งสองข้างโดยจับตรง
• ในขณะเดียวกันให้ยกดัมเบลล์ขึ้น
• นอกจากนี้ในเวลาเดียวกันให้ค่อยๆลดระดับลงงอเฉพาะที่ข้อต่อข้อศอกและวางน้ำหนักไว้บนลำตัว

เมื่อใช้ Bench Press คุณไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักสัมผัสกัน

ผู้ช่วยเสริมความงามด้วยมือ - ตัวขยาย

ในการแก้ไขความโล่งใจของมือก็เพียงพอที่จะฝึกฝนโดยไม่ต้องเสริมแรงเพิ่มเติมการใช้ตัวขยายจะเป็นที่ยอมรับ นอกจากนี้ยังจะป้องกันการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ

• นั่งบนพื้นให้หลังตรงและเหยียดไหล่ให้ตรง
• หยิบตัวขยายขึ้นมาในมือของคุณใช้นิ้วประสาน
• ดึงตัวขยายเข้าหาตัวคุณและหยุดเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที
• ผ่อนคลายและเริ่มต้นตำแหน่ง

วิดพื้นด้วยมือ

ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนคุณก็ไม่สามารถปั๊มแขนของเด็กผู้หญิงที่บ้านได้โดยไม่ต้องวิดพื้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสร้างมวล

จากผนัง

วางฝ่ามือของคุณกับผนังวางไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ทำการวิดพื้นหลาย ๆ ครั้ง (เริ่มที่ 10 reps) ในขณะที่จำเป็นต้องเข้าใกล้และถอยห่างจากกำแพงในช่วงเวลาที่เท่ากัน

วิดพื้นจากม้านั่ง

Bench push-ups เรียกอีกอย่างว่า reverse push-ups

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะดำเนินการ:

• เอนกายบนม้านั่งเพื่อให้ม้านั่งอยู่ข้างหลัง
• งอข้อศอกในขณะที่ลำตัวลงไป จำเป็นที่ด้านหลังจะไม่สัมผัสกับม้านั่ง
• เหยียดแขนให้ตรงและยกลำตัวขึ้น

วิดพื้นแบบคลาสสิก

คำสั่งดำเนินการ:

• วางมือลงบนพื้น วางฝ่ามือในระยะห่างของความกว้างของไหล่
• งอข้อศอกลดลำตัวลง หลังตรง.
• จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงพร้อมกับยกตัวขึ้น

Push-ups แบบปิด

การจับแบบแคบช่วยให้ทำงานบนไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• นอนลงวางมือบนพื้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ติดกัน
• ลดลำตัวงอข้อศอก
• และรับตำแหน่งหลักอีกครั้ง

นอกจากนี้การวิดพื้นประเภทนี้ยังช่วยให้คุณปั๊มหลังและหน้าท้องได้

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ออกกำลังกายที่บาร์

พูลอัพช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม การดึงขึ้นในหลาย ๆ วิธีมีผลต่อทั้งลูกหนูและไขว้

วิธีที่ 1:

• กลับจับบาร์ ฝ่ามือควรห่างกันระดับไหล่

  

• จำเป็นต้องค่อยๆดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู ข้อศอกควรกดเข้ากับลำตัว
• ลงไปในอัตราเดียวกัน. การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ลูกหนูได้ออกกำลังกาย

วิธีที่ 2:

• จับบาร์ด้วยการจับตรง อย่าลืมไขว้ขา
• ค่อยๆดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่ในระดับเหนือแถบ
• เหยียดแขนให้ตรงในขณะที่ก้าวไป

ในการปั๊มไขว้คุณต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างแล้วดึงขึ้นตามปกติ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การออกกำลังกายของข้อไหล่และเอ็น

สำหรับชีวิตประจำวันข้อไหล่และเอ็นต้องแข็งแรงและเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาบ่อยๆ เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งคุณควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูของไหล่ และในแต่ละบทเรียนอย่าลืมพยายามรวมชุดแบบฝึกหัดดังกล่าวไว้ด้วยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์จะช่วยให้ข้อไหล่แข็งแรง:

• น้ำหนักของดัมเบลล์ควรแตกต่างกันตั้งแต่ 1 ถึง 5 กก. ยืนแยกขาออกจากกันโดยเหยียดแขนตรงที่ความสูงระดับอก ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกแล้วเอาแขนไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกมือของคุณจะอยู่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
• แขนตรงเหนือศีรษะ... ขณะหายใจออกลดมือลงจับขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือของคุณเคลื่อนไหวขึ้นและลงด้วยมือของคุณ หายใจเข้าและยกมือขึ้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
• นอนคว่ำหน้า... เน้นที่นิ้วเท้าและข้อศอกของคุณบนพื้น หายใจเข้าและยกตัวขึ้นเหนือระดับพื้นจนกลายเป็นแท่ง อยู่อย่างนี้ประมาณ 5-7 นาที การรองรับทั้งหมดควรอยู่ที่ปลายเท้าและปลายแขน หายใจออกและนอนบนพื้นอีกครั้ง จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้นและไขว้แขนไว้ที่บริเวณหน้าอกเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกับหัวไหล่ ลดลำตัวในตำแหน่งนี้ลงไปที่พื้นแล้วกดแขนเบา ๆ ทำให้ข้อต่อไหล่เปิดขึ้น นอนลงประมาณ 1 นาที อีกครั้งในขณะที่หายใจเข้าให้ลุกขึ้นปล่อยแขนให้เป็นอิสระลดลำตัวลงไปที่พื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• นั่งบนพื้นแข็งเหยียดขาไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้นใกล้สะโพก หายใจเข้างอเข่าและยกสะโพกขึ้น มองเห็นร่างกายของคุณเป็นไปตามรูปร่างของโต๊ะ: ร่างกายพร้อมกับสะโพกควรเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นและแขนและขาควรเป็นมุมฉากกับมัน การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเปิดข้อไหล่ หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะทำเสร็จแล้วคุณควรทำภารกิจให้ยุ่งยาก: ยกสะโพกให้สูงขึ้นและขยับเข้าใกล้หัวเข่ามากขึ้น

พวกมันมีผลดีต่อข้อต่อไหล่และเอ็น: ว่ายน้ำการทำ handstands และ headstands การผูกปมจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้อไหล่เสียหาย ในการทำเช่นนี้ให้นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแข็งจับเท้าด้วยมือแล้วแกว่งไปมา แกว่งซ้ำ 15-20 ครั้ง

วิธีการฝึกในโรงยิม

สาว ๆ สามารถปั๊มแขนได้ไม่เพียง แต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย การมีเทรนเนอร์ในยิมจะส่งผลดี ที่นี่คุณสามารถรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้

ห้องออกกำลังกายมีข้อดีอีกอย่างหนึ่งนั่นคือเครื่องออกกำลังกายอุปกรณ์กีฬาต่างๆ มีความลับ: ยิ่งคุณเปลี่ยนวัตถุ (เครื่องจำลองอุปกรณ์) บ่อยเท่าไหร่ภาระในกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถบรรเทาอาการมือได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนที่ปฏิบัติหน้าที่สามารถปรึกษาเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของหญิงสาวที่บ้านได้

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมือ 1 เดือน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อการปั๊มแขนเท่านั้นขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

สำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือกใช้โปรแกรมแบบวนรอบ โปรแกรมดังกล่าวรวมถึงการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เป็นวงกลม สำหรับผู้มีประสบการณ์แนะนำให้ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักและเพิ่มจำนวนวิธีการ

สำหรับผู้เริ่มต้น

1 การออกกำลังกาย:

• ปอดจากท่ายืน
• squats คลาสสิก
• ยกน่อง
• บิดตรง
• ผลักดัน

2 การออกกำลังกาย:

• ปอดโดยตรง
• วิดพื้นย้อนกลับ
• ย้อนกลับ crunches
• หมอบ

3 การออกกำลังกาย:

• หมอบ
• วิดพื้นเก้าอี้
• ปอดย้อนกลับ
• การบิดที่ซับซ้อน
• กลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้า

คอมเพล็กซ์สำหรับคลาสพื้นฐาน

ตัวเลือกที่ 1:

• Dumbbell Squats
• งอแขน
• วิดพื้นย้อนกลับ
• มือผสมพันธุ์.
• บิดเฉียง

ทางเลือกที่ 2:

• ผลักดัน
• ดัมเบลลักพาตัวไปด้านหลัง
• ดัมเบลปอด
• งอแขน

ความลับของผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการปรับปรุงโทนสีและการผ่อนมือ

• แต่ละบทเรียนต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
• การออกกำลังกายควรเสร็จสิ้นโดยการยืดกล้ามเนื้อของร่างกายที่มีส่วนร่วมมากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายควรเสริมด้วยคาร์ดิโอเสมอ สามารถสลับกับกิจกรรมหลักได้
• ควรจำไว้ว่าให้สังเกตโภชนาการและระบอบการดื่มที่เหมาะสมอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
• เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

เมื่อคิดถึงวิธีการปั๊มแขนของเด็กผู้หญิงที่บ้านอย่างรวดเร็วคุณต้องจำไว้เสมอว่าในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะรับภาระหนักมาก การนวดแขนขาหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าได้

ด้วยความอดทนและความปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดที่จำเป็นจึงเป็นไปได้มากที่จะทำให้มือโล่งอกสวยงาม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกที่เห็นได้ชัดเจนใน 1 เดือนหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนที่บ้าน

เราแกว่งมือที่บ้านด้วยตัวเองเพื่อหญิงสาว:

แบบฝึกหัดเพื่อมือสวยสำหรับผู้หญิง: