แบบฝึกหัด Isometric คอมเพล็กซ์สำหรับขากระดูกสันหลังส่วนคอหลังกด วิธีทำที่บ้าน

แบบฝึกหัดไอโซเมตริกจะขึ้นอยู่กับไอโซเมตริก นี่คือชื่อของระบบการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเสริมสร้างอุปกรณ์ข้อต่อ

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคืออะไร

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นรากฐานของการฝึกความแข็งแรง คำว่า "isometrics" เป็นคำแปลจากภาษากรีกซึ่งแปลได้ว่า "ระยะทางคงที่" ในกระบวนการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันความพยายามทางกายภาพของนักกีฬามุ่งเป้าไปที่ความตึงเครียดของกำลังในขณะที่กล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนความยาวและข้อต่อจะไม่เปลี่ยนมุมการดัด

เมื่อปฏิบัติงานเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีการหดตัวแบบไดนามิกตามปกติภาระหลักจึงตกอยู่ที่เส้นเอ็น กระบวนการนี้นำไปสู่ความแข็งแรงทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของความสามารถของร่างกายในการสร้างความพยายามที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

มีการใช้วลีต่างๆเพื่ออ้างถึงแบบฝึกหัดภาพสามมิติ:

• ยิมนาสติก Samson, Zass;
• ยิมนาสติกเอ็น
• วิชาว่าด้วยวัตถุ;
• แบบฝึกหัดคงที่
• ไอโซเมตริก

แบบฝึกหัดไอโซเมตริกแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไดนามิก:

มีประโยชน์หลายประการของแบบฝึกหัดภาพสามมิติในแง่ของเวลาที่ใช้ ผู้เชี่ยวชาญกำหนดลักษณะการฝึกภาพสามมิติเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในระยะเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายเป็นประจำใช้เวลานานและต้องพักระหว่างเซตเพื่อพักฟื้น Isometry มีข้อได้เปรียบหลัก: ช่วงเวลาที่อุทิศให้กับสถิตยศาสตร์จะทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ตลอดช่วงเวลาการทำงานทั้งหมด

นอกจากนี้ข้อดีของการฝึกความแข็งแรงมีมิติเท่ากัน:

• ความพร้อมใช้งาน... ไม่ได้เลือกโรงยิมพิเศษสำหรับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน จำเป็นต้องมีห้องที่จะมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการยืดเหยียดร่างกายและมีสิ่งพื้นฐานให้เลือกเช่นผ้าเช็ดตัวเข็มขัดหรือสายรัดพยุงตัว
• ความสามารถในการฝึกอบรมทุกวัน... ไม่จำเป็นต้องพักฟื้นเป็นเวลานานหลังจากทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน มีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำทุกวันวันละหลายครั้ง
• ความสามารถในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในเวลาอันสั้น ด้วยแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ข้อเสียของแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันมีหลายประเด็น:

• ไม่แนะนำให้เริ่มทำไอโซเมตริกด้วยตัวคุณเอง ในระยะเริ่มแรกคุณจะต้องมาพร้อมกับผู้ฝึกสอน
  
• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่ถูกต้อง
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด isometry มักจะมาพร้อมกับพลวัตเสมอ
• แบบฝึกหัดไอโซเมตริกไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาทักษะการประสานงาน
• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง

จะไม่มีการออกกำลังกายหากมีข้อห้าม การแก้ไขท่าทางที่มีมิติเท่ากันการฝึกกล้ามเนื้อเอ็นช่วยเพิ่มความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น isometry จึงมีข้อห้าม:

• ด้วยความดันโลหิตสูง
• ด้วยความดันเลือดต่ำ
• การปรากฏตัวของโรคที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดโครงสร้างของหลอดเลือดสมองการไหลเวียนของเลือดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย

การฝึกความแข็งแกร่งที่สร้างขึ้นจากพื้นฐานของภาพสามมิติมีคุณสมบัติเฉพาะ เมื่อดำเนินการเรียนจะต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัย การใช้พลังงานที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหากใช้เทคนิคไม่ถูกต้องอาจกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บที่เจ็บปวดได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณศึกษากฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน:

• ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 20 ครั้งต่อวันไม่มาก
• เมื่อแก้ไขท่าทางพวกเขาไม่กลั้นลมหายใจกล้ามเนื้อจะตึงเฉพาะเมื่อหายใจเข้า
• เมื่อออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อบางส่วนจะทำให้ร่างกายตึงเครียด
• การออกกำลังกายบางประเภทใช้เวลาไม่เกิน 6 วินาทีระหว่างนั้นใช้เวลาพักอย่างน้อย 30 วินาที
• การเพิ่มและลดภาระของกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
• เมื่อปวดหัวปวดอย่างรุนแรงในข้อต่อและเส้นเอ็นชั้นเรียนจะหยุดลง

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคุณต้องมีตัวช่วยซึ่งอาจเป็นผนังเก้าอี้ขอบหน้าต่าง ใช้สายรัดเชือกหรือผ้าขนหนูเพื่อยืด

ทันทีก่อนการฝึกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความอบอุ่นและตั้งค่ากล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

เทคนิคของ Alexander Zass

Alexander Zass เป็นผู้ก่อตั้งการออกกำลังกายแบบคงที่ในศตวรรษที่ 20 ในดินแดนของรัสเซีย คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการพัฒนาโดยใช้แบบฝึกหัดโยคะและเทคนิคศิลปะการต่อสู้ของจีน Alexander Zass ถูกเรียกว่า Samson หรือ Iron Samson เขาได้รับรางวัล "The Strongest Man on Earth"

ในขณะเดียวกันน้ำหนักตัวของเขาอยู่ที่ 75 กก. แต่ในเวทีละครสัตว์ที่เขาทำงานเขาสามารถเลี้ยงสิงโตตัวเต็มวัย 2 ตัวบนแอกพิเศษได้

Zass ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในการออกกำลังกายของเขาเองเขาเชื่อว่าไอโซเมตริกไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังรวมถึงพลังงานด้วย เทคนิค Alexander Zass ขึ้นอยู่กับการฝึกด้วยโซ่หรือเข็มขัด ด้วยวิธีนี้แซมสันจึงเพิ่มขีดความสามารถของตัวเองซึ่งต่อมาเขาได้แสดงให้เห็นในเวทีละครสัตว์

วิธีบรูซลี

ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเชื่อว่า Bruce Lee ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันตามวิธีการของ Alexander Zass เป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายประจำวันของเขา นอกจากนี้เขาชอบกฎพื้นฐานของการเพาะกาย เป็นผลให้ระบบบรูซลีถูกสร้างขึ้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่สามารถใช้ได้แม้กระทั่งกับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์

บรูซลีออกกำลังกายหนึ่งครั้งจากรายการทุกวันเสริมด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ตามวิธีการของเขาเองในขณะที่เขาเชื่อว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดคงที่จะต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการ

ตัวอย่างเช่น:

• เขาฝึกในตอนเช้า
• ระบายอากาศในห้องให้ทั่วถึงก่อนการฝึก
• หลังจากเล่นยิมนาสติกเขาคิดว่าจำเป็นต้องอาบน้ำที่ตัดกัน

แบบฝึกหัดคานขวาง:

1. ยืนตัวตรงเหยียดแขนขึ้นโดยให้ห่างจากไหล่
2. คานประตูตั้งอยู่ต่ำกว่าแขนที่ยื่นออกไปไม่กี่ซม.
3. จากนั้นพวกเขากดมันด้วยแรงสูงสุดประมาณ 6 - 10 วินาที

นิ้วเท้าเพิ่มขึ้น:

1. แถบตั้งอยู่เหนือไหล่จากนั้นค่อยๆขึ้นที่นิ้วเท้า
2. ในกรณีนี้ไหล่จะสร้างแรงกดโดยใช้ความพยายามสูงสุดบนคานประตูเป็นเวลา 6 - 12 วินาที

หมอบ:

1. ตั้งแถบให้ได้ระดับเพื่อให้คุณสามารถวางไหล่ได้ในท่าหมอบ
2. หมอบลงและสร้างแรงกดบนบาร์เป็นเวลา 6 - 10 วินาที

Anokhin ยิมนาสติกที่มุ่งมั่นตั้งใจ

เมื่อต้นศตวรรษที่ XX ระบบการออกกำลังกายของนักกีฬาชาวรัสเซียดร. Anokhin ได้รับความนิยมซึ่งเรียกว่ายิมนาสติกลีลา ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือห้องพิเศษเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ยิมนาสติกลีลาของ Anokhin มักเรียกว่ายิมนาสติกประจำห้อง

เมื่อรวบรวมวิธีการแพทย์ได้รับคำแนะนำจากหลักการที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ให้กับร่างกายคุณสามารถเปลี่ยนแปลงหลักการของการดำเนินการได้เท่านั้น การไม่มีน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือน้ำหนัก) ไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการเกร็งกล้ามเนื้อ

Anokhin กำหนดหลักการ 8 ประการสำหรับผู้ที่ต้องการทำความคุ้นเคยกับวิธีการ:

• ความสนใจทั้งหมดควรมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก
• การเพิ่มภาระการฝึกฝนการออกกำลังกายใหม่ควรช้า
• เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบลำดับการหายใจ
• ต้องทำแบบฝึกหัดหน้ากระจก
• หลังการฝึกคุณต้องอาบน้ำที่ตัดกันและถูร่างกายอย่างละเอียดด้วยผ้าขนหนูหยาบ

นอกจากนี้ Anokhin ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโภชนาการ จำกัด อาหารในความคิดของเขาควรมีหลากหลาย แต่เรียบง่าย

การออกกำลังกายหลัก:

1. มือแยกออกจากกันกำกำปั้นฝ่ามือแหงนรัดลูกหนู
2. งอแขนของคุณที่ข้อศอกในขณะที่จำลองแรงดึงดูดของโหลดขนาดใหญ่
3. จากนั้นพวกเขาจะเริ่มคลายแขนราวกับว่าพวกเขาต้องการผลักภาระออกไป
4. เมื่องอแขนหายใจเข้าเมื่อไม่งอให้หายใจออก

แรงขับเพิ่มเติม:

1. ขาตั้งแยกความกว้างไหล่แขนยกไปข้างหน้ากำหมัดแน่น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังจะตึง
2. พวกเขากางแขนออกจากนั้นเริ่มนำเข้าด้วยกันราวกับว่าบีบกล่องขนาดใหญ่ที่ระดับหน้าอก
3. เมื่อกางมือหายใจเข้าเมื่อผสมกันให้หายใจออก

ตำแหน่งการนอน:

1. พวกเขานอนหงายรักษาความไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ของร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ยกและลดขาอย่างรวดเร็ว
2. มุมขึ้นควรเป็น 50

ยิมนาสติกสามมิติ Borshchenko

Borshchenko ได้สร้างยิมนาสติกแบบมีมิติเท่ากันโดยมีจุดประสงค์เพื่อต่อสู้กับโรคที่หลังโดยมีอาการเสื่อมและการเสื่อมของกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้ใช้ในการรักษากระดูกสันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เทคนิคของ Borshchenko มุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลังของบริเวณบั้นเอว

ข้อดีของระบบคือความปลอดภัยและความพร้อมใช้งาน ยิมนาสติกเหมาะสำหรับผู้ที่มีภูมิหลังและวัยที่แตกต่างกัน ยิมนาสติกมีประสิทธิภาพในฐานะมาตรการป้องกันหรือมาตรการที่ครอบคลุมร่วมกันในการรักษาปัญหาหลัง จุดประสงค์คือเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง

เมื่อเล่นยิมนาสติกแนะนำให้ใช้ Borshchenko ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน:

• ลำดับของแบบฝึกหัดไม่สำคัญ
• ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้าเรียน
• สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบบเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกควรเป็นประจำ

แม้ว่าความจริงแล้วยิมนาสติกสามารถใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันและอายุที่แตกต่างกัน แต่ก็จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม

การฝึกที่ซับซ้อนสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกในวิธีต่างๆถูกสร้างขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพิเศษ จากการสังเกตของผู้ปฏิบัติงานผู้ก่อตั้งทฤษฎีในการฝึกความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตลำดับความตึงของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

สำหรับเสริมสร้างก้นและขา

การออกกำลังกายแบบคงที่ทั้งหมดได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ขอแนะนำให้เรียนในรองเท้าผ้าใบที่กันลื่น

ชั้นวางที่มีทางออกด้านข้าง ความพยายามนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นรวมทั้งต้นขาด้านใน

คุณสมบัติ:

1. กึ่งหมอบที่ขาข้างเดียวทำจากชั้นวางแบบคลาสสิก
2. พวกเขาใช้ขาที่สองไปด้านข้างในขณะที่ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
3. ขาที่นำออกไปในครึ่งหมอบด้านข้างอยู่นิ่งประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำการแทงด้วยขาอีกข้าง

ขาตั้งเอียง... ด้วยความพยายามพวกเขาถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 วินาที

คุณสมบัติ:

1. จากขาตั้งแบบคลาสสิกที่มีขาอยู่ห่างจากความกว้างของไหล่พวกเขาจะโค้งงอไปข้างหน้าเป็นมุมฉากกับพื้นผิว
2. แขนควรดำเนินต่อไปในแนวเส้นตรงของร่างกายนั่นคือยื่นไปข้างหน้า
3. ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะหยุดรัดกล้ามเนื้อจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หมอบ การออกกำลังกายแบบคงที่ด้วย squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น

คุณสมบัติ:

1. จากชั้นวางแบบคลาสสิกให้หมอบลงลึกจนต้นขาขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์
2. ในกรณีนี้ควรเว้นระยะห่างของเท้าให้กว้างส้นเท้าควรมองกัน
3. นั่งพับเพียบโดยให้ส้นเท้าสูงที่สุด

รองรับบนผนัง หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างทุกส่วนของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus

คุณสมบัติ:

1. ในการแสดงพวกเขาพิงผนังขากว้างไหล่ออกจากกันขนานกัน
2. จากนั้นพวกเขาจะเริ่มหมอบโดยไม่ต้องเงยหน้าขึ้นจากกำแพง
3. พวกเขาหมอบจนกว่าจะถึงมุมฉากที่หัวเข่าตรึงเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้น มือในตำแหน่งนี้สามารถยื่นไปข้างหน้าหรือเลื่อนไปตามผนังได้

เพื่อเสริมสร้างการกด

โดยปกติแล้ว abdominals จะได้รับความเข้มแข็งจากการนอนคว่ำ ในการออกกำลังกายจะใช้เสื่อแข็ง

คุณสมบัติ:

1. พวกเขานอนหงายมือของพวกเขาจะลดลงไปตามร่างกาย
2. ยกขาขึ้นจากพื้น 10-20 ซม. จากนั้นจึงเริ่มงอและคลายตัวทีละข้างโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ในกรณีนี้การหายใจควรสม่ำเสมอไม่ล้มลง
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความพยายามรัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยมีเป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

คุณสมบัติ:

1. จากตำแหน่งที่พิงข้อศอกหรือแขนร่างกายจะยกขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. พวกเขายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที

เวลาออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น ไหล่ควรอยู่เหนือระดับข้อศอกขาควรเหยียดตรงในสภาวะตึงเครียด

หลังจากเรียนรู้วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำไม้กระดานแล้วพวกเขาก็ไปสู่การทำไม้กระดานที่มีภาวะแทรกซ้อน:

• ยกมือข้างหนึ่ง
• ยกขาข้างหนึ่ง
• ยกแขนและขาในเวลาเดียวกัน
• ยืดออกด้านข้าง

สำหรับด้านหลัง

ข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดพัฒนากล้ามเนื้อคือการเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและละเลยกล้ามเนื้อหลังไปโดยสิ้นเชิง

ยกขา:

1. จากท่ายืนยกขาขึ้นที่มุม 90
2. จากนั้นหมุนขาข้างหนึ่งไปในทิศทางเดียวโดยให้ขาอีกข้างหนึ่งไปอีกทางหนึ่ง

การปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยตารางการฝึกซ้อมแบบคงที่ที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบจะไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและปรับปรุงการบรรเทาร่างกาย

การเปลี่ยนมือ:

1. ในตำแหน่งที่ยืนอยู่บนทั้งสี่โดยมีการสนับสนุนที่หัวเข่าและแขนที่เหยียดออกให้วางมือไว้ด้านหลังสลับกัน
2. มือจับที่หลังส่วนล่างประมาณ 5 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกาย นักกีฬามืออาชีพมักจะรวมการออกกำลังกายหน้าอกเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

คุณสมบัติ:

1. จากตำแหน่งของขาตั้งแบบคลาสสิกแขนจะถูกดึงไปข้างหน้าในขณะที่รัดกล้ามเนื้อหน้าอกราวกับว่ามีน้ำหนักมากกดลงบนหน้าอก
2. รักษาความตึงเครียดเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นคลายกล้ามเนื้อ
3. การออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง สิ่งของภายในเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่
4. ในตำแหน่งนั่งที่โต๊ะพวกเขาใช้ขอบด้านตรงข้ามของโต๊ะ
5. โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพยายามร่วมมือกัน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

สำหรับกล้ามเนื้อคอ

บริเวณปากมดลูกมีความสำคัญต่อกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของคอช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังดังต่อไปนี้:

1. พวกเขานั่งลงบนเก้าอี้
2. พวกเขาวางหนังสือไว้บนหัวจากนั้นเขย่าไปมาเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าหนังสือไม่ตก การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอและเพิ่มความอดทน

คุณสมบัติ:

1. ฝ่ามือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะจากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหลังเพื่อเงยหน้าขึ้น
2. ในเวลาเดียวกันพวกเขาออกแรงต้านอย่างรุนแรงด้วยฝ่ามือถือความตึงเครียดไว้ประมาณ 10-15 วินาที

แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถแก้ไขได้ขึ้นอยู่กับความต้องการ:

• วางฝ่ามือบนหน้าผากเอียงศีรษะลง
• ต่อต้านด้วยฝ่ามือค้างไว้ไม่เกิน 10 วินาที

ออกกำลังกายด้วยเข็มขัดโดย Alexander Zass

ในขั้นต้นการออกกำลังกายของ Alexander Zass ดำเนินการโดยใช้โซ่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปผู้เขียนตลอดจนผู้ติดตามได้เปลี่ยนโซ่สำหรับเข็มขัด

ลำดับ:

1. มือยื่นออกไปเหนือศีรษะพวกเขาถือโซ่ สองสามวินาทีพวกเขาพยายามยืดโซ่ด้วยมือไปในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่โหลดกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หลัก
2. โซ่ถูกเหวี่ยงไปด้านหลังบีบด้วยหมัดเปิด มือเหยียดไปคนละทาง ความตึงเครียดหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
3. ปลายด้านหนึ่งของโซ่ยึดไว้ที่เท้าส่วนปลายอีกข้างบีบด้วยฝ่ามือของคุณ ความตึงเครียดจะกระจุกตัวอยู่ที่ลูกหนูของไหล่และกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดด้วยความพยายามที่จะทำให้โซ่ขาด

วิธีสร้างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

แบบฝึกหัดไอโซเมตริกสร้างขึ้นตามกฎพื้นฐานและการปฏิบัติตามกฎระเบียบด้านความปลอดภัย

ความสนใจไม่เพียง แต่จ่ายให้กับการเลือกเซสชั่นการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยประกอบ:

• การออกกำลังกายจะทำในตอนเช้าเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มตื่นหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืน
• ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบคงที่ ยืดกล้ามเนื้อหลังขาแขนอย่างสม่ำเสมอ
  
• สำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกเลือกให้ออกกำลังกาย
• ในการจัดท่าทางให้คำนึงถึงระยะเวลาสูงสุดและต่ำสุดของการออกกำลังกายด้วย
• พักสมองระหว่างการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายการอาบน้ำแบบคอนทราสต์จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี หลังการฝึกขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารเติมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย

ผู้ที่มีระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันได้ สำหรับนักเพาะกายท่าคลายกล้ามเนื้อคงที่เป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรง สำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพไอโซเมตริกอาจเป็นวิธีเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและปรับปรุงนิยามของร่างกาย

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอการออกกำลังกายแบบสามมิติ

ชุดของแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน (เส้นเอ็น):