การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย โปรแกรมการฝึกอบรม

ในการกำจัดส่วนท้องอ่อนที่หย่อนยานและด้านข้างที่ห้อยอยู่เหนือเส้นยางยืดจะใช้การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นการอดอาหารกึ่งอดอาหารการชั่งน้ำหนักบนตาชั่งและการวัดด้วยเทปอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามวิธีการจัดการกับข้อบกพร่องเหล่านี้บางครั้งก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงและการลดน้ำหนักบริเวณเอวนั้นทำได้ยากมาก

สาเหตุของการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณเอว

ไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างเรียกว่า "ชูชีพ" และมีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเรื่องนี้นั่นคือมีการรวบรวมพลังงานสำรองเชิงกลยุทธ์ในกรณีของ "ช่วงเวลาหิวโหยที่คาดไม่ถึง" โดยปกติปริมาณของมันจะไม่เกิน 15% ของไขมันทั้งหมดในร่างกายและช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บความร้อนสูงเกินไปและอุณหภูมิได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ไขมันถูกสะสมในบริเวณเอวพร้อมกันระหว่างอวัยวะภายในและระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ การสะสมภายในเรียกว่าไขมันอวัยวะภายในและภายนอกคือไขมันใต้ผิวหนัง มันยากมากที่จะกำจัดพวกมัน

สาเหตุของการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณเอว:

1. กรรมพันธุ์.

ความบกพร่องทางพันธุกรรมของร่างกายในการกักเก็บพลังงานส่วนเกินในการจัดเก็บไขมันในบริเวณนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเอนโดมอร์ฟ ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันปกติพวกเขาอาจดูผอม แต่ถ้าคุณมีไขมันเกินและการสะสมของไขมันในบริเวณนี้จะทำให้คุณไม่ต้องรอ

2. การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในปริมาณมาก

ร่างกายใช้พลังงานเพียง 7% ของพลังงานที่ได้รับในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตส่วนที่เหลือจะเริ่มถูกดูดซึมที่ลิ้นแล้ว หากมีองค์ประกอบเหล่านี้มากเกินไปไขมันจะถูกสะสมที่กระเพาะอาหารเป็นหลัก

กลูโคสจะถูกดูดซึมทันทีโดยร่างกายกระตุ้นการผลิตอินซูลิน สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายนี่คือทางรอดที่แท้จริงสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูงและการเพิ่มน้ำหนัก กลูโคสให้พลังงานระยะสั้นอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในชีวิตประจำวันกลูโคสมีความสำคัญพอ ๆ กัน แต่คนธรรมดาจะมีปริมาณเกินกว่าที่กำหนดได้ง่ายมาก และส่วนเกินนำไปสู่ความจริงที่ว่าไขมันไม่เพียง แต่ไม่ลดลง แต่ยังเติบโตอย่างรวดเร็ว: อาหารที่รับประทานกับอาหารที่มีกลูโคสจะถูกสะสมไว้ในอาหารสำรอง

3. การบริโภคเบียร์และไวน์กึ่งหวานมากเกินไป

นักวิทยาศาสตร์จากเดนมาร์กในปี 2013 พิสูจน์ให้เห็นว่าเบียร์เกี่ยวข้องโดยตรงกับการสะสมของไขมันสำรองในบริเวณเอว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายเบียร์จะขัดขวางความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติและจุดเริ่มต้นของการสะสมของไขมันหน้าท้อง มันส่งผลกระทบต่อผู้หญิงในลักษณะเดียวกันเพียง แต่ไม่รุนแรงนัก

ไวน์ในผู้หญิงกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วนเนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น หากไม่สามารถทำได้หากไม่มีไวน์คุณควรเปลี่ยนความชอบของคุณโดยเลือกพันธุ์แห้ง

4. วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน

ปริมาณแคลอรี่ที่เป็นนิสัยในระหว่างวันโดยไม่บริโภคแคลอรี่เพียงพอจะสะสมไว้ในไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามการขาดกิจกรรมทางกายอย่างสิ้นเชิงและการใช้ชีวิตประจำวันแม้จะรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอก็รับประกันได้ว่าจะมีอาการห้อยและท้อง

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายในทุกสถานการณ์พยายามที่จะประหยัดพลังงานและการเคลื่อนไหวที่ต่ำจะกระตุ้นให้เกิดขึ้นได้มาก เขาเริ่มสนใจการทำงานที่สำคัญเช่นการผลัดเซลล์หรือการเจริญเติบโตของเส้นผม

การเผาผลาญก็ช้าลงเช่นกันซึ่งนำไปสู่การสลายองค์ประกอบที่ช้าลงและการส่งไปยังเซลล์นานเกินไป ในทางกลับกันสิ่งเหล่านี้ส่งสัญญาณเกี่ยวกับการไม่อิ่มตัวไปยังสมอง แต่ส่งไปที่กระเพาะอาหาร เป็นผลให้คนกินอาหารมากเกินความต้องการและกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมัน

5. การบริโภคไขมันไม่เพียงพอ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไขมันจะไม่สะสมที่สีข้างและหน้าท้องเลยอย่างไรก็ตามการบริโภคไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ไขมันทุกประเภทที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่จะเป็นตัวช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและการสะสมในกระเพาะอาหาร

พวกเขารับมือกับการกำจัดคราบคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้สำเร็จมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมวิตามินและขัดขวางความอยากกินอาหารขยะมากเกินไป สามารถหาได้จากการรับประทานอะโวคาโดปลาแดงถั่วและน้ำมันมะกอก

6. การบริโภคอาหารไม่เพียงพอ

เมื่อคนเรากินมากเกินไปและได้รับไขมันใต้ผิวหนังมันเป็นสิ่งที่ชัดเจนเสมอว่าจะต่อสู้กับอะไรเพื่อให้ได้มาซึ่งร่างกายที่สวยงาม

อย่างไรก็ตามมันเกิดขึ้นที่ผู้ชายหรือผู้หญิงกินส่วนเล็ก ๆ 500 กิโลแคลอรี 1 ครั้งต่อวันและในขณะเดียวกันปริมาณและน้ำหนักก็หยุดนิ่งเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ใช่ในช่วงแรกมีการลดลงอย่างดี แต่แล้ว "เอฟเฟกต์ที่ราบสูง" ที่คุ้นเคยก็ปรากฏขึ้นและไม่มีกลเม็ดใดช่วยให้เคลื่อนย้ายจากจุดหนึ่ง

ความจริงก็คือการใช้พลังงานไม่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกายในแต่ละวันทำให้ประหยัดได้ ฟังก์ชั่นที่ง่ายที่สุด:

• การถ่ายเทความร้อนลดลง
• การเจริญเติบโตของเล็บและผมช้าลง
• การย่อยอาหารแย่ลง
• อาการท้องผูกเพิ่มขึ้น
• การดูดซึมองค์ประกอบที่มีประโยชน์ล่าช้า
• การทำงานของสมองแย่ลง
• ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งหลังเป็นภัยคุกคามที่แท้จริงเพราะร่างกายจะลดจำนวนของกล้ามเนื้อที่ใช้แรงงานมากที่สุด และอย่างที่สองในรายการคือกล้ามเนื้อหัวใจ

7. ความเครียด

สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นหลักของการเพิ่มน้ำหนักซึ่งสะสมอยู่ทั่วร่างกายแล้วปล่อยให้มันไม่ดี โดยปกติความเครียดทำให้คนเรารู้สึกหมดหวังและกังวลที่จะไขว่คว้า

นี่เป็นกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายและเป็นการยากมากที่จะต่อสู้กับมัน ความเครียดทำให้กินมากเกินไปซึ่งนำไปสู่พลังงานส่วนเกินซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันที่ท้องและด้านข้าง

8. กล้ามเนื้อหย่อนยาน

ด้วยตัวเองคน ๆ หนึ่งสามารถผอมได้และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันรอบเอวตามปกติ อย่างไรก็ตามหน้าท้องที่ปูดโปนทำให้เราคิดว่ามีเซลล์ไขมันมากเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็รับประทานอาหารที่เข้มงวดและเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ในกรณีนี้ระบบนี้ไม่เพียง แต่ใช้ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้: การขาดแคลอรี่สามารถกระตุ้นการสะสมของสำรองในบริเวณเอวรวมทั้งทำให้ระบบภายในทั้งหมดของร่างกายแย่ลง

กฎการบังคับใช้

การแสดงออกทางแฟชั่น "ละลายไขมัน" สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์สามารถกลายเป็น "สามเหลี่ยมเบอร์มิวดา" ได้ การพอกตัวอาบน้ำหรือซาวน่าเป็นเพียงยาหลอก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกายได้ แต่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการละลายไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อของเหลวเติมเต็มเซลล์ที่ขาดน้ำอีกครั้งความผิดหวังก็มา - ปริมาณและน้ำหนักจะกลับไปสู่ตัวเลขในอดีตอีกครั้ง

การออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการลดพุงและไขมันด้านข้าง

สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• การฝึกคาร์ดิโอควรมาก่อนในแผนการฝึก
• เวลาเรียนไม่ควรน้อยกว่า 40 นาที
• จำเป็นต้องมีการขาดแคลนพลังงาน
• คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับแคลอรี่ที่ใช้ไปส่วนเกิน - คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมหรือยอมรับว่ามีไขมัน
• ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล้ามเนื้อบริเวณเอวจะช่วยลดระดับเสียง
• ขณะทำการบิดหลังควรงอ
• คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบกระตุกมิฉะนั้นเส้นใยกล้ามเนื้ออาจเสียหายได้
• ไขมันจะไม่หายไปในท้องถิ่น
• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้ติดตามชีพจรอย่างมีเสน่ห์

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันบริเวณท้องและด้านข้างจะหายไปอย่างช้าๆแม้จะรับประทานอาหารก็ตาม วิธีที่ง่ายที่สุดคือสำหรับผู้ชาย - ร่างกายของพวกเขาไม่ได้รับการปรับตัวเพื่อกักเก็บพลังงานส่วนเกินและมีส่วนร่วมกับพวกเขาอย่างประสบความสำเร็จทางเดียวมีเพียงการออกจากเขตสบายและเริ่มออกกำลังกาย

จะเป็นเรื่องยากขึ้นสำหรับผู้หญิงเนื่องจากพวกเธอมีไขมันในร่างกายมากกว่าและไม่ใช่ทั้งหมดที่จะสลายได้ง่าย ไขมันจากบริเวณเอวออกเกือบสุดท้าย

วิ่งในท่านอน

การออกกำลังกายลดความอ้วนหน้าท้องและข้างที่ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย หมายถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่

ประสิทธิภาพ:

• เน้นแขนที่ยื่นออกไป
• ดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกปล่อยให้อีกข้างเหยียดตรง
• รองรับถุงเท้าและฝ่ามือ
• เริ่มการออกกำลังกายโดยดันพื้นด้วยถุงเท้าแล้วนำขาไปที่หน้าอกสลับกัน
• คุณต้องงอและคลายขาของคุณด้วยแอมพลิจูดที่มากที่สุด
• การกดหน้าท้องจะต้องตึงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
• การหายใจออกจะต้องกระทำในขณะที่ดันขาหลังออกและหายใจเข้าในขณะที่ลงจอดที่หน้าอก

ไม้กระดาน

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการงอหรือเหยียดแขนให้ตรง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• เน้นที่มือและถุงเท้าร่างกายและขาไม่สัมผัสพื้น
• แขน / ฝ่ามือและเท้าอยู่ระดับไหล่
• ดำรงตำแหน่งตามระยะเวลาที่กำหนด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โค้งด้านข้าง

ไม่ว่าในกรณีใดสาว ๆ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเพิ่มปริมาณรอบเอวโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ขากว้างไหล่แยกแขนตรงไปในทิศทางที่ต่างกัน
• เมื่อหายใจออกให้เคลื่อนไหวบิดไปทางขวา
• ยืดตัวขึ้นเมื่อสูดดม
• ทำซ้ำในทิศทางอื่น

งอไปด้านข้างพร้อมกับยกขาขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะฉีกขาขวาออกจากพื้นหรือเน้นเบา ๆ ที่นิ้วเท้า
• ด้วยการหายใจออกให้เคลื่อนไหวบิดโดยให้ลำตัวและขาเข้าหากัน
• ยืดตัวด้วยลมหายใจ
• หลังจากทำตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วให้เปลี่ยนด้าน

สวิงกดแบบคลาสสิก

การบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• อยู่ในท่าเอนกายโดยงอเข่า
• มือหลังศีรษะ
• ด้วยการหายใจออกยกร่างกายด้วยการหายใจเข้าลดลง
• หลังระหว่างการดำเนินการควรอยู่ในสภาพงอ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

นี่คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำโดยอาศัยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ด้วยการจัดหาออกซิเจนที่มีประสิทธิภาพทำให้มีการออกซิเดชั่นของไขมันได้ดีขึ้นและใช้พลังงานแทนไกลโคเจนได้สำเร็จ การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้เป็นเวลานาน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิคมีผลดีต่อ:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปริมาณปอด
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
• ต่อสู้กับความเครียดและภาวะซึมเศร้า
• ระบบประสาทส่วนกลาง;
• การเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงที่ส่งออกซิเจนไปยังเซลล์
• ความดันลดลง
• เพิ่มความอดทน
• การทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

• วิ่งทางไกล
• ว่ายน้ำ;
• ขี่จักรยาน;
• แอโรบิคในน้ำ
• โยคะบางประเภท
• เดินเร็ว
• แอโรบิค

มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์และมากกว่า 40 นาทีและในเวลาเดียวกันต้องหายใจลึก ๆ

คาร์ดิโอ

ชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเรียกว่าการฝึกคาร์ดิโอ ข้อได้เปรียบของพวกเขาในการต่อสู้กับไขมันคือในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งใช้เวลาใน 20 นาทีแรกจากการสำรองคาร์โบไฮเดรตและจากไขมันเท่านั้น

อย่างไรก็ตามการฝึกคาร์ดิโอจะไม่ได้ผลเว้นแต่คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ให้อยู่ในระดับที่ต้องการ

ตัวบ่งชี้สำหรับแต่ละคนจะเป็นรายบุคคลและคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้:

• HR max = 220-age (ค่าสูงสุดที่อนุญาตซึ่งไม่ใช่ไขมัน แต่กล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญ)
• HR สูงสุด * 0.65 (ขีด จำกัด ล่างของการเผาผลาญไขมัน);
• HR สูงสุด * 0.85 (ขีด จำกัด บน)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :

• วิ่งหรือวิ่งช่วง;
• กระโดดเชือก;
• ขี่จักรยานด้วยความเร็วสูงหรือบนพื้นที่ขรุขระ
• การฝึกวงจร
• ครอสฟิต;
• คิกบ็อกซิ่ง

จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดจาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่า 40 นาที

การฝึกพลัง

หลักการของการฝึกความแข็งแรงคือการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิดการใช้พลังงานจำนวนมากที่ได้รับ เพื่อให้บรรลุการตอบสนองของกล้ามเนื้อนักกีฬามือใหม่จะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยหกเดือน แต่ก็คุ้มค่า - เส้นใยที่พัฒนาขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้จะออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวัน

สำหรับผู้ชายการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมีก้อนที่กำหนดไว้อย่างดีและเอวที่คมชัดขึ้น ในอนาคตการสะสมของไขมันบริเวณนี้จะช้าลงมาก

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างด้วยการยกน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วทำให้เอวกว้างขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตามคนรักกีฬาทั่วไปไม่มีอะไรต้องกลัว - การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยกำจัดไขมันและการฝึกความแข็งแรงเพียงเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร:

• ยกกำลัง;
• แถบแนวนอนและแถบขนาน
• แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง
• เรียนด้วยกาเบลล์

การฝึกหายใจ

การฝึกการหายใจแบบพิเศษมีประโยชน์ในการลดหน้าท้องและด้านข้าง เทรนด์นี้มาจากเทคนิคโยคะและปัจจุบันเป็นที่ต้องการอย่างมากในหมู่นักกีฬา

ประสิทธิภาพของการฝึกการหายใจขึ้นอยู่กับการทำงานของปอด - ยิ่งมีปริมาณมากเท่าใดเลือดก็จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้ดีขึ้นไขมันจะถูกออกซิไดซ์ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกพร้อมกับท้องเพื่อออกกำลังบริเวณนี้โดยเฉพาะ ควรเรียนทุกวันวันละหลาย ๆ ครั้ง

บทเรียนที่มีภาระ

เปลือกถ่วงน้ำหนักช่วยกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายบางประเภท

บทเรียนพร้อมความช่วยเหลือในการโหลด:

• เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน
• วาดบรรเทาและก้อน
• ปรับปรุงท่าทาง
• เพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

ประเภทของน้ำหนักสำหรับการรับภาระ:

• น้ำหนัก;
• แผ่นน้ำหนักต่างๆ
• ดัมเบลล์;
• น้ำหนักข้อเท้า

ว่ายน้ำ

ในการลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากและฝึกฝนเป็นเวลานาน

การโหลดใต้น้ำนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายบนบกอย่างมากเนื่องจากร่างกายอยู่ในสภาพไร้น้ำหนัก... ไม่มีผลเสียต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อนอกจากนี้เนื่องจากความเป็นไปไม่ได้ที่จะเคลื่อนไหวแบบกระตุกความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงลดลง การว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและปลอดภัยต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างแน่นอน

แต่ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวันในอัตราที่เข้มข้นพอสมควร และผลลัพธ์แรกจะมาไม่เร็วกว่าในสามเดือน

ออกกำลังกายลดหน้าท้องและด้านข้าง

การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเติมพลังช่วยให้สมองทำงานได้เร็วขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น และประโยชน์ของมันนั้นปฏิเสธไม่ได้ - ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันคุณสามารถลดไขมันได้ 6 กิโลกรัมในหนึ่งปีโดยไม่ต้องเปลี่ยนวิถีชีวิต

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างสามารถทำได้ในขณะที่ยังอยู่บนเตียงหรือหลังขั้นตอนสุขอนามัย

ยกขา

ประสิทธิภาพ:

• นอนลงตรงวางมือไปตามลำตัววางฝ่ามือบนพื้นผิว
• ด้วยการหายใจออกยกขาที่งอเล็กน้อยขึ้นไม่ถึงมุม 90 ° C
• เมื่อหายใจเข้าโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิวด้วยส้นเท้าให้ลดขาลง

จักรยาน

ประสิทธิภาพ:

• นอนลงตรงกดเข่าไปที่ท้อง
• เริ่มการเคลื่อนไหวแบบหมุนครั้งแรกด้วยขาข้างหนึ่งก่อนที่จะกลับสู่สถานะเริ่มต้นจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• ควรมีการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุด
• การหายใจสม่ำเสมอ
• ดำเนินต่อไปอย่างน้อย 2 นาทีเร่งความเร็วเมื่ออุ่นขึ้น

แมว

ยืดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยกระชับท้อง

ประสิทธิภาพ:

• รับทั้งสี่ด้านหลังตรง
• ด้วยลมหายใจงอหลังผ่อนคลายท้องเอียงศีรษะไปด้านหลังเบา ๆ
• ด้วยการหายใจออกค่อยๆงอหลังโดยพยายามทำให้ท้องแน่นศีรษะจะชี้ลงเล็กน้อย

เลี้ยว

ประสิทธิภาพ:

• นั่งบนก้นงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าเอียงลำตัวไปข้างหลัง
• กางแขนออกต่อหน้าคุณ
• ด้วยการหายใจออกให้หันร่างกายไปทางขวา
• คืนสถานะเริ่มต้นด้วยการสูดดม
• ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันกับส่วนอื่น ๆ

กลับโค้ง

ฝึกความยืดหยุ่นได้ดีและช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย

ประสิทธิภาพ:

• เหยียดตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนำแขนกลับ แต่ไม่ได้จับกัน
• ค่อยๆเอียงลำตัวไปข้างหลังงอเข่าและพยายามเอื้อมมือไปที่ส้นเท้า
• ดำรงตำแหน่งที่จุดต่ำสุดเป็นเวลานาน

ชุดออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายที่บ้านสะดวกมากเพราะคุณไม่จำเป็นต้องมีเสื้อผ้าพิเศษหรือมีเวลาเพิ่มในการไปยิม การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ไม่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่จะกระชับเพียงเล็กน้อย

ชุดการออกกำลังกายที่บ้าน:

Burpee

ประสิทธิภาพ:

• ยืดตัวขึ้นขาแคบกว่าไหล่แขนผ่อนคลาย
• ด้วยการหายใจออกให้เน้นที่แขนที่เหยียดออกนำขาของคุณกลับด้วยการกระโดด
• วิดพื้น;
• ด้วยการดันขาดึงขึ้นไปที่หน้าอกยืดตัวตรงแล้วกระโดดขึ้น

บิดอากาศ

ประสิทธิภาพ:

• ขากันแขนตามลำตัว
• ด้วยการหายใจออกในการกระโดดให้หมุนร่างกายส่วนล่างไปที่ 90 ° C;
• ด้วยลมหายใจกลับสู่สภาพเดิม
• ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันกับส่วนอื่น ๆ

แถบด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:

• พิงฝ่ามือที่ยื่นออกมาถุงเท้าเข้าด้วยกัน
• ใช้มือข้างหนึ่งจนกว่าร่างกายจะหมุนได้อย่างสมบูรณ์ที่ 180 ° C;
• ถุงเท้าด้วยกัน
• ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดโดยไม่ล้มหรืองอหรืองอด้านข้าง
• เปลี่ยนข้าง

crunches ด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:

• นั่งบนหลังของคุณฝ่ามือด้านหลังศีรษะ
• งอขาโดยให้ต้นขาอยู่ทางด้านขวา
• หัวไหล่ถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
• เริ่มบิดโดยไม่ต้องยกส่วนล่างของหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
• เปลี่ยนข้าง

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหน้าท้องและด้านข้างไม่มีข้อห้าม

ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นวางมือของคุณไปตามร่างกาย
• ใช้หน้าอกของคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ด้วยการหายใจออกให้ดึงท้องให้ลึกที่สุด
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานานอย่าหายใจเข้า

แถบกลับด้าน

ประสิทธิภาพ:

• นั่งบนพื้นขาตรงเอาแขนไปข้างหลังให้มากที่สุดวางฝ่ามือไว้บนพื้นด้วยนิ้วของคุณ
• เน้นที่ฝ่ามือร่างกายควรเป็นเส้นตรงศีรษะเงยหน้าขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานาน

สำหรับผู้ชาย

กดแบบคลาสสิก

ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นงอขาที่หัวเข่าแขนตามลำตัว
• ด้วยการหายใจออกให้ฉีกลำตัวและแขนออกจากพื้นแล้วดึงเข่า
• ด้วยลมหายใจหลังส่วนล่าง

บิด

ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นงอขาแขนหลังศีรษะ
• ด้วยการหายใจออกให้ยกลำตัวฉีกสะบักออกเล็กน้อยในขณะที่คุณต้องสัมผัสเข่าอีกข้างด้วยข้อศอก
• คืนสถานะเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า

จักรยานบิด

ประสิทธิภาพ:

• นอนบนพื้นวางเท้าเหนือพื้นที่ 45 ° C ฝ่ามือหลังศีรษะ
• ร่างกายยกขึ้นส่วนล่างของใบมีดไม่แยกออกจากพื้น
• ด้วยการหายใจออกเหนือท้องแตะเข่าและข้อศอกด้านตรงข้าม
• คืนสถานะเริ่มต้นด้วยการสูดดม
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เรือ

ประสิทธิภาพ:

• นอนหงายแขนไปตามลำตัว
• ฉีกหน้าอกและขาออกจากพื้นจับข้อเท้าด้านหลัง
• เริ่มแกว่งไปมา

ลาดด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:

• ใช้น้ำหนักในฝ่ามือของคุณและยืดตัวขึ้น
• แขนผ่อนคลายขาเท่ากันที่ระดับไหล่
• โดยไม่ต้องยกท่อนแขนออกจากร่างกายให้งอไปข้างหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง
• หายใจเข้าที่เพิ่มขึ้นหายใจออกบนทางลาดชัน

การใช้ห่วง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมเกี่ยวกับประโยชน์ของห่วงกระชับสัดส่วนในบริเวณเอวมันเป็นเปลือกที่ไม่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องมือเพิ่มเติมเท่านั้น ข้อดีของห่วงคือช่วยสร้างเอวที่สวยงาม - ด้วยเอฟเฟกต์การนวดทำให้สามารถแก้ไขสัดส่วนได้

ควรใช้ห่วงพิเศษทางการแพทย์กับลูกนวดเนื่องจากจะมีผลต่อบริเวณเอวที่ลึกกว่า หลังจากบทเรียนแรกกับฮูลาฮูปรอยฟกช้ำจะปรากฏใน 98% ของกรณี หลังจากนั้นไม่กี่วันพวกเขาจะหายไปและปรากฏขึ้นอีกครั้งเพียง 30% ของตอน

แบบฝึกหัดเอวลดความอ้วน:

• การหมุนแบบคลาสสิก
• หมุนโดยยกแขนขึ้นและความตึงเครียดในช่องท้อง
• ด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน
• บนถุงเท้า;
• กับปอด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างมีข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้:

• เปลือกหอยและอุปกรณ์จำนวนมาก
• โอกาสที่จะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
• อุปกรณ์สำหรับการทำงานที่ดีขึ้นกับบริเวณเอว

โปรแกรมการฝึกอบรม:

1. ผลัดกันถ่วงน้ำหนัก

ประสิทธิภาพ:

• ยืดตัวขึ้นยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณและถือแผ่นดิสก์ขนาด 5 กก.
• ด้วยการหายใจออกให้หันร่างกายไปทางด้านขวา
• คืนสถานะเริ่มต้นด้วยการสูดดม
• ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

2. บนม้านั่ง

ประสิทธิภาพ:

• นั่งบนม้านั่งยกขาขึ้นและงอเล็กน้อยโยนร่างกายของคุณกลับเล็กน้อย
• ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณหรือจับขอบของม้านั่งใกล้กับก้น
• ด้วยการหายใจออกให้ดึงลำตัวและขาไปที่ท้องในเวลาเดียวกัน
• ด้วยลมหายใจนำมันกลับสู่สถานะหลัก

3. บิดขณะนั่งในเครื่องจำลอง

สำหรับสิ่งนี้จะใช้อุปกรณ์พิเศษสำหรับการกดที่มีบล็อกน้ำหนัก

ประสิทธิภาพ:

• กำหนดน้ำหนักต้านทานที่ต้องการ
• นั่งบนเบาะวางเท้าไว้ใต้หมอนข้างจับราวจับเหนือศีรษะด้วยมือ
• ด้วยการหายใจออกบีบอัดดึงขาและแขนไปที่ท้อง
• คลายตัวเมื่อหายใจเข้ารักษาความตึงเครียด

4. ใช้บล็อกด้านบนในการไขว้

ประสิทธิภาพ:

• กำหนดน้ำหนักต้านทานที่ต้องการ
• ยืนไปด้านข้างจับที่จับด้วยมือ
• ด้วยการหายใจออกให้ดึงน้ำหนักไปทางหัวเข่าไกล
• คืนสถานะเริ่มต้นด้วยการสูดดม
• ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

5. เน้นตัวจำลอง

ประสิทธิภาพ:

• ยืนอยู่ข้างหลัง
• วางแขนบนที่วางแขนจับที่จับด้วยฝ่ามือของคุณ
• ถ่ายโอนน้ำหนักไปที่มือเอนหลัง
• ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกและลดลงไม่เต็มที่
• ถุงเท้าควรชี้ลงไปตรงๆ
• ดึงขึ้นเมื่อหายใจออกลดลงเมื่อหายใจเข้า

สำหรับผู้ชาย

1. ยกขาขึ้นบนแถบแนวนอน

ประสิทธิภาพ:

• คว้าคานประตู;
• ดึงขาตรงขึ้น
• ด้วยการเตรียมตัวที่ดีคุณสามารถเอื้อมถุงเท้าถึงระดับศีรษะได้

2. กดแบบคลาสสิก

คุณจะต้องมีม้านั่งที่มีความลาดเอียงย้อนกลับเพื่อสร้างความตึงเครียดอย่างมาก

ประสิทธิภาพ:

• นั่งบนม้านั่งติดราวจับสำหรับขา
• ฝ่ามือหลังศีรษะหรือยึดไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอก
• ลดลำตัวลงตามความตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องวางหลังไว้บนม้านั่ง
• เพื่อขึ้นสู่สถานะหลัก
• หายใจที่เพิ่มขึ้นหายใจออกที่ด้านล่าง

3. ลาดในบล็อกล่างของครอสโอเวอร์

ประสิทธิภาพ:

• กำหนดน้ำหนักต้านทานที่ต้องการ
• ใช้มือขวาจับมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
• ส้นเท้าเท่ากันที่ระดับไหล่
• ทำการบิดอย่างรวดเร็วสั้น ๆ ไปทางซ้าย
• เฉพาะกล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้นที่ควรกระชับ

4. กรอบบล็อก

ประสิทธิภาพ:

• กำหนดน้ำหนักต้านทานที่ต้องการ
• จับที่จับแล้วคุกเข่า
• กดข้อศอกของคุณไปที่หูของคุณและเอาแขนไปด้านหลัง
• ด้วยการหายใจออกให้ย้ายร่างกายไปที่พื้นทำการดัดผม
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรกระชับ
• ยืดตัวด้วยลมหายใจ

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อสุขภาพหากมีข้อบ่งชี้ดังต่อไปนี้:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคริดสีดวงทวาร
• การละเมิดระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• ในช่วงที่โรคกำเริบ
• ระยะหลังผ่าตัด
• การตั้งครรภ์และระยะเวลาการให้นมบุตร
• หากมีคำแนะนำที่เหมาะสมของแพทย์

เหตุผลของโภชนาการ

ก่อนอื่นคุณต้องลืมแนวคิดเรื่อง "ลดแคลอรี่ที่กินเข้าไป" ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการกินมากเกินไปอย่างเป็นระบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลและการเผาผลาญในภายหลังไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่มีส่วนช่วยให้เกิดความรู้สึกหนักเกินไปและเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันจะต้องใช้วิธีการที่เหมาะสมกับโภชนาการ คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้เนื่องจากระบบต่อมไร้ท่ออาจได้รับผลกระทบจากการขาดพวกมัน ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะขัดขวางการทำงานของไตและตับ สำหรับคนธรรมดาเนื้อหาของ BJU ในอาหารควรเท่ากับสัดส่วน 20/30/50 (คุณสามารถเปลี่ยนเป็น 30/30/40 ได้เล็กน้อย)

แต่จำนวนแคลอรี่สามารถลดลงได้ 10% ของค่าปกติและจะไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ของคุณ แต่อย่างใด การลดน้ำหนักอย่างช้าๆจะเริ่มขึ้นในขณะที่มวลกล้ามเนื้อจะไม่ใช้ไป แต่ไขมัน

รายการขายของชำ:

ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ควรระลึกไว้เสมอว่าคนที่มีน้ำหนักเกินจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลายเท่า และผู้ที่มีปัญหากล้ามเนื้อหย่อนยานจะใช้เวลาน้อยลงในการกระชับสัดส่วน

โดยเฉลี่ยแล้วผลลัพธ์ที่สำคัญที่เห็นได้ชัดเจนสำหรับคนอื่น ๆ จะมาใน 4 สัปดาห์แรกของการออกกำลังกายเป็นประจำและการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเคร่งครัด และจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยหกเดือนในการนำหน้าท้องและเอวให้เป็นระเบียบ

ผู้เขียน: ไดอาน่าที.

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง

วิธีกำจัดพุงและด้านข้างด้วยการออกกำลังกาย: