Зумба фитнес. Часови плеса за мршављење, програм аеробика: Стронг, Акуа, Степ. Видео

Популарни правац спортског тренинга је Зумба фитнес, који комбинује способност губитка килограма и провођења узбудљивог времена. Због запаљиве музике и плесних покрета, тренинг се не претвара у тест, већ у неку врсту фитнес забаве.

Због своје релевантности, да бисте учили према програму, није потребно ићи у теретану. Видео водичи за мршављење доступни су на Интернету и чине тренинге погодним чак и за оне најзапосленије и нај леније.

Дефиниција зумбе

У почетку је то био плесни програм са елементима латино ритмова. Од свог оснивања, програм обуке је побољшан и промењен. Творац технике вежбања увео је Зумба фитнесс у САД. После неког времена и значајних улагања у оглашавање, такве класе су се прошириле по целом свету.

Зумба фитнес има неколико варијација и програма тренинга, који се могу наћи у видео лекцијама за мршављење. Лекција се заснива на поновљеном понављању једноставних плесних покрета уз музику салсе, мамбе, фламенка и других латино композиција.

Алгоритам за изградњу тренинга зависи од специфичности регрутоване групе:

• жељени резултат;
• старост учесника;
• физичка спремност и издржљивост.

Такође из квалификација тренера и из земље у којој се предаје. Предност фитнесс зумбе је недостатак посебне опреме. Часови су погодни за људе са минималном физичком обуком, зналце забаве и активне забаве.

Зумба фитнес (видео водичи за мршављење олакшавају вежбање) - прилика да се за кратко време решите сувишних килограма и истовремено забавите.

Техника тренинга иде у корак са временом, проналазећи нове кораке и смернице. Захваљујући томе, не само да можете успешно довести тело у форму, већ и научити плесати. Постоји неколико нивоа тежине у Зумба фитнесу. Категоризовани су на основу музике која се користи за тренинг. Али често у лекцији можете посматрати мешање неколико нивоа и нумера.

Колико калорија је сагорело

Информације о калоријама сагореним током фитнеса Зумба варирају од извора до извора. У просеку се испоставља да сагорева од 500 до 800 калорија за 1 сат вежбања. Коначни резултат зависи од физичке спремности особе, његове тежине и других параметара.

Такође, интензитет и трајање сесије утичу на сагоревање калорија. На Интернету можете пронаћи мрежни калкулатор за приближни израчун појединих показатеља. Уз помоћ кратких прорачуна добијамо следећу прогнозу губитка калорија за 1 сат наставе:

Табела приказује тежину која указује на гојазност код људи различитих висина.

Интензитет тренинга одређује се на следећи начин:

• Ниско - током тренинга испада да пева без даха.
• Средње - током тренинга испоставља се да је лако разговарати.
• Високо дисање је тешко током тренинга, тешко је одвратити пажњу разговорима.

Ради јасноће, велики део млечне овсене каше садржи 375 калорија и сагорева се за око 1 сат активне игре са дететом. 740 калорија садржи пица Пепперони и сагорева се за 1 сат веслања или активних игара у снежном граду са обликованим снежним мотивом.

Предности плесног тренинга

• Зумба пракса ће вам помоћи да брзо и ефикасно вратите тело у нормалу. Зумба сагорева калорије, вишак телесне масти и тонира мишиће.
• Погодно за оне који воле да се забаве и забаве.
• Редовно вежбање доприноси развоју грациозности и пластичности.
• Часови побољшавају координацију, окретност и флексибилност, повећавају издржљивост. Поред тога, помажу у побољшању функционисања нервног, кардиоваскуларног и респираторног система.
• Почетни физички и кореографски тренинг утиче само на интензитет оптерећења. За савладавање покрета не требају вам посебне вештине и знања.
• Нема ограничења у погледу узраста и грађе ученика.
• Зумба фитнес је погодан за почетнике, оне који не могу да пронађу своје место у спорту, за девојчице након порођаја и дојења.
• Тренинге прати ритмична и весела музика, што даје позитиван став.
• Тренинг се заснива на вежбама за вежбање проблематичних женских подручја: кукова, стомака и задњице. Укључени су и дубоки мишићи.
• Зумба фитнес тренинзи су популарни. То омогућава проналажење сале и тима по вашем укусу.
• Они који воле да уче код куће и којима је непријатно да иду на групне часове, могу да одаберу одговарајуће видео лекције за мршављење и вежбају код куће у угодном окружењу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Контраиндикације

Поред великог броја позитивних аспеката Зумба фитнеса, можете пронаћи и негативне тачке и контраиндикације.

Против зумба фитнеса:

• Тренинг у теретани је скуп.
• Савладавање покрета захтева време и редовно похађање.
• Зумба није погодна за свеобухватно проучавање свих мишићних група. Мишићно ткиво ће се тонизирати, затегнути, али олакшање није могуће постићи.
• Упркос својој ефикасности и интензитету, зумба није интензиван кардио програм. За оне који желе озбиљније оптерећење, боље је одабрати другу врсту фитнеса.
• Постоје контраиндикације за здравље.

Контраиндикације:

• Не би требало да се бавите зумба фитнесом за људе који пате од тешких облика кардиоваскуларних болести.
• Због оптерећења апарата за дисање, зумба је контраиндикована код пацијената са бронхијалном астмом.
• Интензивни тренинзи се не препоручују особама са мишићно-скелетним проблемима.
• Вежбање је контраиндиковано у трудноћи.
• Озбиљне хируршке интервенције и повреде неће омогућити активно кретање у учионици и могу довести до негативних последица.

Избор одеће и обуће за тренинг

Одећа и обућа за зумбу су разнолике као и варијације покрета. Главна ствар је да она не омета кретање и буде по вашем укусу.

Од одеће, прикладне су мајице, мајице, топови, шортс, панталоне, панталоне. То могу бити одела за аеробик, фитнес или само комбинација омиљених ствари.

Главни захтев је да тканина мора бити природна. Ова одећа је изабрана да упија зној и спречава могућу иритацију.

Узимајући у обзир активност вежбања, одећа треба да буде што удобнија. и не мешајте се у вожњи. Као додатак, костим се може разноврсити разним шушкавим или звецкавим наруквицама.

Овај зест ће додати сопствене ноте музичкој пратњи. Али, ако се током тренинга осећају непријатно са накитом, онда њихово присуство није неопходно.

Што се тиче обуће, било плесне ципеле или ципеле за плесни аеробик су погодне за тренинг. Посебност таквих модела је да не дозвољавају клизање по паркету и лако се савијају преко целе равни ђона. Бавећи се Зумба фитнесом у балетским ципелама, гамашама, мокасинама, постоји ризик од клизања по површини, задобивања озбиљних повреда или неизвршења корака у потпуности.

Избор музике за плес

Иако зумба фитнес потиче из латиноамеричких плесова и било би логично повезати га са латиноамеричким мотивима, главни критеријум за музику је ритам и запаљивост.

На кардио стазама можете да направите списак песама по свом укусу. Можете направити избор дела у којима се јавља реч Зумба. Такође постоји могућност куповине или преузимања готових колекција. Главна ствар је да се структура музичке селекције подудара са структуром часова.

Плејлиста треба да се састоји из 3 дела:

1. Музика за загревање.
2. Главни део за тренинг, у зависности од његовог интензитета. Или се главни део може пребацити са мање интензивне на активнију музику и, обрнуто, на пад.
3. Трећи блок је опуштање. Ово је музика за опуштање, опоравак дисања и истезање.

Зумба фитнес (видео лекције за мршављење) у готовом снимању пружиће прилику да не одаберете музику одвојено за часове, већ да вежбате са нумерама представљеним у видео серији.

Зумба упутства

Због своје свестраности, Зумба одговара готово свима. Да бисте пронашли своју нишу, потребно је да се упознате са врстама ове фитнес забаве.

У зависности од специфичности покрета, Зумба часови фитнеса могу бити:

• Класична - програм обуке заснован је на латиноамеричким плесним корацима.
• Цонтинентал - тренинг комбинује покрете латино, хип-хопа, савремених и других плесних стилова.

Према другим карактеристикама, разликују се такве сорте:

• Зумба Басиц је основна рутина вежбања која користи пас салсу, реггаетон, меренгуе и кумбију.
• Часови „Зумба Басиц 2“ који поред латиноамеричког плеса укључују и трбушни плес, самбу, танго и фламенко.
• Тренинзи „Зумба Голд“ прилагођени су особама без физичке спремности, старијим особама или онима који се опорављају од повреда.
• Класе "Зумба тонирања" су лагане. Мале бучице-мараке делују као средство за пондерисање.
• Тренинг Акуа Зумбе одвија се у базену. За такве активности потребна је посебна одећа у облику спортских купаћих костима.
• Зумба Кидс је лаган програм за децу старију од 7 година.
• "Зумба Кидс Јуниор" је сличан тренинг за децу млађу од 7 година.
• Часови „Зумба Сентао“ се изводе помоћу столице или столице.
• Зумба Степ је мешавина зумбе и степ аеробика. У тренингу се користи степеничаста платформа.
• Програм „Зумба у кругу“ са највишим степеном интензитета. Часови се одржавају уз интервални тренинг и не прелазе 30 минута.

Зумба програм фитнес тренинга

Зумба фитнес (видео лекције за мршављење, који представљају посебно дизајниране програме) могу се условно поделити у 4 блока. Сваки блок постепено постаје сложенији и достиже нови ниво. То се дешава тако да мишићи не само да долазе у тон, већ се и развијају.

Опис блокова:

1. 1 блок — стандард за било који спорт - загревање мишића... Обично је потребно до 5-10 минута. Састоји се од вежби истезања и мало загревања.
2. 2 блок — савладавање нових покрета и пас... Под надзором тренера предају се нови покрети, као и понављање положеног материјала.
3. 3 блок — главни плесни део... Потребно је најмање 50% целокупног тренинга. Овде су проучавани паси комбиновани у запаљиве лигаменте и читав плес.
4. 4 блок - опуштање. Најчешће се састоји од вежби за обнављање дисања и истезања. Након интензивног тренинга, тело се враћа у уобичајени ритам живота.

Дечија зумба

За младе спортисте и плесаче постоје 2 смера зумбе - Кидс анд Кидс Јуниор. Разликују се у старосној оријентацији деце и у сложености вежби. За старију децу програм обуке чине мало теже и интензивније вежбе.

Генерално, дечија зумба делује не само као спортски тренинг. Помаже деци да се осећају слободно, осећају се самопоузданије у покретима. Деца уче да одржавају правилно држање тела. Часови развијају координацију покрета и тонирају мишиће, присиљавајући их да се ојачају и побољшају.

Тренинзи за момке су попут малих забава. Током ватрених плесова, мали плесачи не примећују како време пролази. Часови су испуњени позитивним и позитивним емоцијама.

Главни задатак тренера и инструктора дечије зумбе је да изграде програм обуке заснован на специфичностима дечје психологије. Мали плесачи нису у стању да се дуго концентришу и памте сложене лигаменте. Стога се време за обуку додељује узимајући у обзир ове карактеристике.

Музика за децу из Зумбе је посебно одабрана. Да би деци било занимљиво, мелодије се бирају популарно или са дечијим мотивима.

Не постоје посебни захтеви за одећу. Главна ствар је удобност и сигурност.

Дечија зумба:

Основни покрети за почетнике

Главни покрети овог правца у фитнесу подељени су у 3 категорије:

• степенице са окретањем тела на прсте и пете;
• степенице са окретањем тела и испадањем ногу;
• степенице са пљескама.

Кораци са увртањем тела на прстима и петама:

• Почетни положај - руке се слободно спуштају дуж тела, ноге су мало раздвојене.
• У почетку су руке савијене у лактовима, окрећући тело удесно уз ослонац на петама.
• При другом бројању, покрет се понавља улево.
• При бројању од "три" и "четири", покрет се понавља наизменично удесно и улево.

Укупна слика паса је попут преокрета.

Кораци са увртањем тела и искораком:

• Почетна позиција је слична претходном кораку.
• На штету „времена“: руке су савијене у лактовима. Истовремено, лева нога се окреће на пети, а десна нога се испада заустављајући је на пети.
• При другом бројању, лева нога је постављена на десну. Стоје на прстима и окрећу тело улево.
• При бројању од "три" и "четири", покрети се понављају на исти начин у супротном смеру.

Пљесак корака:

• У почетном положају ноге су заједно, руке слободно висе дуж тела.
• „Један - два“ ​​- бочни корак удесно и пљесните рукама.
• „Три - четири“ - покрет се понавља у супротном смеру.

Зумба за трбушњаке и ноге за мршављење

Зумба вежбе су у почетку усмерене на вежбање проблематичних подручја - штампе, струка и ногу. Захваљујући плесним корацима који укључују кукове, њихове ротационе и транслаторне покрете, трбушни мишићи се ефикасно разрађују и тонирају.

Олакшање штампе не вреди чекати. Масни слој у овој зони ће се смањити, али коцке од једне зумбе неће се појавити. Они захтевају додатну разраду.

Вежбе за мршављење ногу у зумба фитнесу преузете су из основних покрета класичног фитнеса:

• Марширање или плес на једном месту уз ритмичку музику. Вежбе почињу само маршем, затим се користе кукови, струк, руке.
• Бочне степенице у различитим правцима (напред, назад, лево, десно).
• Покрети налик на клизање. Руке су склопљене иза леђа, изводе се клизни покрети.

Важно је запамтити да се тренинг одвија у музичком ритму и не ради се само о извођењу вежби, већ и о њиховом извођењу, падајући у ритму музике.

Плеше за вежбање глутеалних мишића

Зумба фитнес (видео водичи за мршављење задњице), поред укључивања покрета кукова током осталих вежби, укључује:

• Покрети куковима типа „осам“ и кружни ротациони покрети.
• Глутеални мишићи се израђују у комбинацији са разрадом мишића ногу током: бочних корака; клизачке степенице; плесно плије са чучањем.

• Главни критеријум за пумпање глутеалних мишића је минимални опсег покрета тела са максималном покретљивошћу од струка надоле.

Активно сагоревање калорија у плесу

Ефикасно сагоревање калорија у плесу резултат је чињенице да у Зумби фитнес укључује 5 главних подручја у свој програм, чија свеобухватна студија чини тренинг што ефикаснијим.

Упутства:

• Основе фитнеса. Овај принцип је усмерен на срчану стимулацију тренингом дисања. Тако су мишићи засићени кисеоником и напуњени енергијом. Због овога, оптерећење није толико приметно и омогућава вам вежбање прилично дуго на максимално дозвољеном срчаном ритму.
• База снаге. Вежбе су усмерене на пумпање мишића и повећање издржљивости мишића. Рад у овом режиму обавља се максималним интензитетом у кратком временском интервалу док не осетите потпуни умор. Ово помаже мишићима да се брже развијају.
• Интервал тренинга помаже у смењивању првог и другог принципа. Долази до својеврсне промене активности. Кардио тренинг замењује се тренингом снаге.
• Вежбе за развијање флексибилности. Овај принцип је преузет из истезања и пилатеса. Повећава покретљивост зглобова и способност истезања мишића.
• Принцип „Душа и тело“. То се јасно види у последњем блоку тренинга, током опуштања. Овде нису укључене само вежбе дисања. Заснован је на вежбама из различитих праваца јоге.

Дакле, разумно наизменично вежбање чији је циљ вежбање тела различитим техникама и приступима, као и паралелни „одмор-рад“ помажу да се максимизира резултат у сагоревању додатних калорија.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

резултати

Сваки од горе наведених принципа изградње вежби усмерен је на постизање специфичних резултата тренинга. Неки резултати се односе и на сваки од принципа.

Фитнесс правац:

• помаже у јачању кардиоваскуларног и респираторног система;
• тренира мишић срца;
• у мировању смањује број откуцаја срца;
• спречава стварање плакова холестерола на зидовима крвних судова;
• побољшава циркулаторни систем;
• приморава тело да се пребаци на начин трошења енергије из сагорених масти;
• убрзава метаболизам;
• снижава крвни притисак и ниво холестерола у крви.

Ступањ снаге:

• јача кичму и исправља држање;
• мишићна маса се повећава;
• метаболизам постаје интензивнији;
• повећава се густина мишићног ткива и ојачавају кости;
• као резултат, смањује се ризик од повреда мишића и костију у свакодневном животу.

Принцип интервала:

• због смењивања нивоа интензитета долази до ефикасног сагоревања калорија;
• кардиоваскуларни систем је ојачан;
• због производње млечне киселине у мишићима, лактатни праг се подиже, што омогућава убудуће извођење вежби високог интензитета;
• доприноси ефикасном распореду снага у свим разредима;
• учинити тренинге разноврснијим, изазивајући позитивне емоције и интересовање за часове;
• погодан за људе са било којом физичком спремом, јер вам омогућава да одаберете ниво интензитета.

Поред физиолошких основа програма обуке, психолошке карактеристике зумбе постају главни мотивациони елемент. Без психолошке мотивације, ефикасност наставе пада.

Предности извођења Зумба фитнес вежби помоћу видео лекција или у теретани са тренером нису само у губитку килограма, већ и у повећању самопоуздања.Човек има жељу и мотивацију да напусти четири зида свог стана и да се не стиди својих покрета и тела.

Аутор чланка: Дариа Иасхцхенко

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: Зумба фитнес, видео лекције за мршављење

Зумба фитнес за мршављење, видео водич: