Вежбе за извлачење на водоравној пречки укључују скуп основних техника за обуку главних мишићних група укључених у подизање тела преко контуре пречке.
Да би научила како се изводи ова вежба, девојци ће бити потребне редовне спортске активности усмерене на јачање мишићног корзета леђа, подлактице, горњег дела грудног коша, предњег трбушног зида и бицепса.
Предности повлачења на хоризонталној траци
Повлачење на водоравној траци Сложена је вежба за неколико мишићних група, чије су благодати следећи ефекат на тело.
На пример:
- превенција болести кичме;
- јачање мишића предњег трбушног зида (ризик од настанка киле је смањен);
- осигурана је смањена телесна тежина;
- побољшава се општа циркулација крви;
- тетиве и мишићи руку постају јачи;
- формира се корзет за задњи мишић, који минимализује његову трауму у будућности.
Предности повлачења на хоризонталној траци постижу се само ако се вежбе изводе правилно у складу са режимом дисања.
Контраиндикације на часове
Вежбе за повлачење на водоравној траци су контраиндиковане за девојчице које имају хроничне болести тела, и то:
- све врсте срчаних болести;
- претрпели церебрални мождани удар;
- дијабетес мелитус типа 1 и 2;
- хернија диска или фрактура компресије кичме;
- хипертонична болест;
- артроза зглобова лакта или рамена.
Пре него што почнете да се бавите спортом, потребно је проћи свеобухватан преглед и консултовати се са терапеутом ради могућих контраиндикација на физичку активност.
Избор одеће за тренинг
Најбољи облик одеће за штанцање у бару укључује:
- тренирке или кратке хлаче;
- Мајица, мајица, горњи део;
- посебне рукавице за спорт.
Ципеле такође треба да буду спортске. Патике, мокасине или патике су најбољи избор.
Куповина рукавица и гумица
Вежбе за извлачење најбоље је изводити у посебним рукавицама. Неопходни су како би се спречило стварање жуљева и капљица на унутрашњој површини шаке. Само длан и почетак прстију остају затворени, а остали су слободни. Рукавице на извлачење можете купити у спортској продавници, а њихов просечни трошак је 750 рубаља.
Гумена трака се користи за олакшавање процеса повлачења и корисна је за спортисте почетнике. Његова цена у спортској продавници је 500 рубаља.
Како брзо научити да се повучете?
Да бисте брзо научили да се повлачите на хоризонталној траци и истовремено правилно изводите све вежбе, морате редовно радити следеће вежбе.
Метода делимичног понављања
Ово је техника тренинга која ће вам омогућити да брзо научите да се повлачите на хоризонталној траци. Морате да висите са шипке са руком у ширини рамена. Подигните 7-10 цм, затегните мишиће руку и леђа, а затим се опустите. Вежба се понавља 10-12 пута.
Овладавање склековима
Вежбе за повлачење на водоравној шипки морају нужно укључивати склекове. На поду треба да поправите врхове стопала и дланове. Задњицу треба држати што је могуће равнију. Руке би требале бити мало шире од рамена. Затим се изводи савијање лактова и склекова са пода. Потребно је извршити 5-7 склекова.
Негативна техника натезања
Метода негативног повлачења укључује употребу додатног импулса. Вежба је погодна за девојке које још увек нису у стању да изводе подизање целе браде преко пречке. Морате узети кутију или било коју другу потпору и користити је као потпору да бисте добили замах на почетку сваке реплике.
Морате да урадите најмање 10 негативних повлачења.
Загрејати
Пре започињања било које вежбе на хоризонталној траци потребно је загрејати све мишићне групе. Загревање траје од 10 до 15 минута. Смањују ризик од повреда током спортских активности. Требало би да загрејете рамени појас, извршите савијање леђа, гнетите доњи део леђа, направите кружне покрете лакатним зглобовима.
Исправно дисање
Да не би нарушили рад кардиоваскуларног система, неопходно је посматрати правилну технику дисања. При извлачењу браде за шипку, дубоко се несметано дише, а када се лакатни зглобови испруже и мишићи опусте, изводи се издисање. Непридржавање ове технике и задржавање даха током времена може довести до развоја срчаних болести.
Крај тренинга
Тренинг се завршава након завршетка свих планираних понављања. Просечно трајање сета тренинга је 30-50 минута. у зависности од физичке форме спортиста почетника. По завршетку сета вежби потребно је стабилизовати дисање, полако ходати са једне на другу страну или шетати на свежем ваздуху.
Колико пута недељно треба да вежбате?
Да бисте осигурали пуни опоравак мишићних влакана након спортских активности, требало би да тренирате 3 пута недељно. Оптимални распоред вежбања је вежбање сваког понедељка, среде и петка. Истовремено, неопходно је обезбедити свом телу висококвалитетну исхрану.
Повлачење на хоризонталној траци од нуле: сет вежби за девојчице
Да бисте убрзали процес учења повлачења на хоризонталној траци, потребно је постепено савладати следеће физичке вежбе на шипци.
Блокови
Обезбеђује тренинг за горњи и доњи блок мишића леђа и грудног коша. Да бисте развили горњи блок, требало би да се повучете 5-7 пута најширим хватом.
Обука доњег блока укључује подизање тела до пречке уским хватом са сличним бројем понављања.
Полетање једном ногом са ослонца
Ова вежба је врло слична негативној техници повлачења. Испод водоравне шипке треба поставити малу столицу, кутију или било који други ослонац. Током трзаја до шипке треба да се одгурнете ногом и олакшате поступак натезања. Вежба се изводи за 10-12 понављања.
Повлачења каишем
Морат ћете користити намјенски фитнес ремен.Једна страна је везана за пречку, а друга је фиксирана у облику петље у коју је убачена потпорна нога. Током натезања, џеп делује као опруга и помаже да се тело повуче према горе. Направите 12 понављања.
Аустралиан пулл-уп
Да бисте извели ову вежбу, морате користити посебну хоризонталну шипку која је причвршћена за мердевине или другу површину. Шипка би требала бити на нивоу струка. Током вежбе, тело се повлачи и хоризонтална трака се додирује не брадом, већ централним делом грудног коша.
Положај тела није у вертикалном стању, већ у хоризонталном положају са благим нагибом. Подршка се врши због контакта пета стопала са површином пода. Препоручени број понављања је 10 пута.
Негативни скокови
Техника извођења негативних натезања скоком укључује трзање у шипку у тренутку полетања са земље. У овом случају се може користити додатна подршка. После сваког скока требало би да напрежете мишиће што је више могуће и покушате да дођете до пречке. Вежба се понавља 12 пута.
Повлачење колена
Савијање колена помаже у ублажавању стреса на предњем трбушном зиду. Неопходно је поправити руке на водоравној траци, савити ноге и вратити их назад. Затим се тело извлачи до пречке, што треба поновити 5-7 пута.
Подизање колена у тело
Једна од најтежих техника која се препоручује и девојкама које желе брзо да науче како да се повуку. Након што се руке фиксирају на шипку, потребно је спојити стопала, савити колена и подићи их на површину грудног коша.
У овом положају се изводи повлачење које се мора извршити 3-5 пута.
Свинг
Техника замаха подразумева претходно замахивање тела и трзање на шипци трзајем. Оног тренутка када брада дође до водоравне пречке треба извршити када се у мишићима руку осети највећа лакоћа. Препоручени број понављања је 5-7 пута.
Висећа љуљачка
Ова вежба за вежбање мишића укључених у процес повлачења изводи се трзајима, али без замахавања тела. Треба да поправите руке на водоравној шипки и, уз помоћ свих мишићних група, испружите браду до пречке. После сваког приступа, потребно је да висите 10 секунди, а затим поновите вежбу. Техника укључује извођење 6 натезања по тренингу.
Активација мишића леђа
Да бисте активирали мишиће леђа, шипку требате ухватити широким хватом. Затим извршите глатко повлачење тела без трзаја или других наглих покрета. Није потребно ставити браду иза пречке, већ задњим делом главе посегнути за њеном површином, тако да је све физичко оптерећење обезбеђено на задњој страни. Направите 5 понављања.
Виси на савијеним рукама
Висећи на савијеним рукама је вежба која има за циљ да тренира и развије снагу у бицепсу, као и подлактици. Техника његове примене подразумева повлачење тела за 10 цм, а затим замрзавање и напетост целог тела.
Потребно је да висите на савијеним рукама 10 секунди, а затим се опустите и радите вежбу у 7 понављања.
Висећи на савијеним рукама са тежином
Ова вежба је погодна за девојке које су већ савладале уобичајено вешање на савијеним рукама и требају створити додатно оптерећење. У овом случају на појасу је фиксиран посебан ремен са куком, на који су причвршћени тегови или бучице. Тежина се бира појединачно, али у првим фазама је довољно 2-3 кг, које се додају како се повећава физичка снага у рукама.
Број понављања је од 3 до 5 пута.
Полаке негативне репризе
Техника извођења ове вежбе укључује стезање свих мишића тела у покушају да се постигне пречка, али истовремено се сви трзаји изводе глатко и не нагло. Обезбеђен је истовремени тренинг мишића леђа, предњег трбушног зида, руку, горњег дела грудног коша и раменог појаса. Препоручени број понављања је 7 до 10 пута.
Повлачење пешкира
На врх пречке бачен је пешкир од густе тканине. Најбоље је користити фротир. Руке су фиксиране доњим ивицама пешкира, а затим се брада извлачи до шипке. Обучени су мишићи латиссимус дорси. Број понављања је 7-9 пута.
Повлачења неутралног држања
Да бисте извели повлачење неутралног хвата, ставите руке на пречку тако да буду мало уже од ширине рамена. После тога се изводи глатко повлачење тела без трзања и љуљања. Развија се мишићна снага, јачају се бицепси, леђа и рамени појас. Морате направити 5 понављања.
Повлачења усправног држања
Ово је стандардна техника извлачења која укључује не постављање руку широко на пречку.
Горње удове треба фиксирати у ширини рамена и затворити стопала. После тога, тело и брада се подижу на контуру хоризонталне траке. Препоручени број понављања је 7 пута.
Повратни захвати
Брада обрнутог стиска је слична техника вежбања која је горе описана, али са рукама окренутим према унутра. Током успона тела до пречке, врши се максимално оптерећење бицепса, латиссимус дорси и раменог појаса.
Ову технику препоручују девојке које су савладале основне вежбе, али немају довољно снаге у рукама. Потребно је да направите 5-7 понављања по тренингу.
Недељни програм вежбања за почетнике
За девојке које управо савладавају сет вежби које доприносе развоју натезања на водоравној траци, препоручује се састављање индивидуалног распореда спортских активности.
Најбољи избор би био следећи програм обуке, рашчлањен по данима у недељи:
| Дан у недељи | Врсте вежбања |
| Понедељак | Тренинг може започети у погодно време, без посла и других активности, али вежбе су забрањене након 18-00, јер то негативно утиче на рад кардиоваскуларног система. Након дугог загревања, требало би да дођете до даха и пређете на хоризонталну траку. У програм првог дана тренинга препоручује се да се укључи развој следећих техника натезања: склекови, одбијање ногом од ослонца, блокови на горњем и доњем делу леђа са наведеним бројем понављања. |
| Уторак | Ово је дан опоравка мишићног ткива, квалитетне исхране и кардио. Препоручује се стандардно загревање тела, а затим лагано трчање од 1-1,5 км. Тренинг кардиоваскуларног система је предуслов за вежбање на шипци. |
| Среда | Препоручује се да се у данашњи програм тренинга уврсти следећи сет вежби на водоравној траци: аустралијска натезања, употреба спортских ремена за фитнес, подизање тела пешкиром. Након извођења вежби са наведеним бројем понављања, требало би да завршите тренинг, вратите дисање и рад срца. За то се препоручује лежерних 15 минута. шетати на свежем ваздуху. Ово би могао бити пут од теретане до куће. |
| Четвртак | Дан опоравка тела и квалитетне исхране са формирањем менија јела, који треба да садржи океанску рибу, житарице, свеже воће и поврће, пилетину, зеца, ћуретину, орахе, телетину, пилећа јаја, зачинско биље, бобице. У стандардном режиму кардио оптерећење се изводи у облику лаганог трчања на удаљеност од 1,5 км или вожње бицикла дуж руте која је дугачка 5 км. |
| Петак | Последњи дан недељног циклуса интензивног физичког тренинга за савладавање повлачења на хоризонталној траци.Укључује следећи спортски програм: повлачења савијених колена у тело, замах, вешање на савијеним рукама, негативна повлачења скоком и изводе се равним хватом. Након завршетка сваке серије понављања потребна су 2-3 минута. одмарајте се како не бисте створили прекомерни стрес на кардиоваскуларни систем. |
| Субота | На данашњи дан потребно је и даље јести само биолошки здраву храну, а кардио оптерећење у виду трчања или вожње бицикла треба заменити вечерњом шетњом на свежем ваздуху. Препоручено трајање је 45 минута. |
| Недеља | Ово је 7. дан програма обуке за почетнике који желе да савладају повлачење на водоравној траци. Било који физички и срчани стрес је контраиндикован на данашњи дан. Приказани су дуги одмор, квалитетна храна, дневни сан. Атмосфера у кући треба да буде повољна и да допринесе обнављању виталних сила тела. Стресне ситуације и психоемоционална оптерећења су контраиндикована, јер могу негативно утицати на спортске перформансе. |
У понедељак се наставља иста рутина вежбања и врши се наведена листа вежби. Како се побољшава физичка спремност, а повећава снага раменог појаса, бицепса, латиссимус дорси и предњег трбушног зида, можете повећати број понављања, као и изводити вежбе са додатном тежином.
Уобичајени проблеми у спречавању натезања и њихових решења
На путу савладавања техника извлачења на хоризонталној траци могу бити следећи фактори који искључују спорт, смањују функционалне способности тела или крше правила програма тренинга.
Као такав:
- прекомерна тежина, која се не може свести на оптималне показатеље;
- болести мишићно-скелетног система, нервног, кардиоваскуларног, ендокриног система, који се због физичког напора могу претворити у фазу погоршања;
- нередовно радно време и лоша исхрана;
- присуство лоших навика у облику редовног пијења алкохолних пића, употребе лекова и дуванских производа;
- врло мала телесна тежина, што укључује одсуство корзета најширих мишића леђа, што искључује обнављање пуног оптерећења док вучете тело до пречке;
- неуропсихијатријски поремећаји у хроничном или акутном облику развоја;
- повреде леђа, угануће тетива горњих екстремитета, оштећења зглобова лакта и рамена.
Редовним повлачењем на водоравној шипки јачате и развијате латс, рамени појас, бицепс, горњи и доњи део грудног коша. Мишићна влакна која прекривају предњи зид трбушне дупље стичу већу густину, еластичност и све време су у доброј форми.
Овладавање повлачењем на водоравној траци захтева сталну примену низа физичких вежби без ометања програма тренинга. Први позитиван резултат може се очекивати током 4 недеље спорта.
Видео о вежбама на хоризонталној траци за девојчице
Како радити вежбе на хоризонталној траци за девојчице: