Повлачења на хоризонталној траци су најефикаснија вежба која укључује рад заснован на вашој телесној тежини.
Правилно осмишљен програм за пречке, који укључује низ комплекса усмерених на развој различитих мишићних група (леђне, рамене, руке), омогућава вам систематски развој горњег раменог појаса и леђа, као и да тело учините привлачнијим.
Суштина и основни принципи повлачења на хоризонталној траци
У већини случајева циљ повлачења код жена није повећање мишићне масе, већ јачање мишића раменог појаса, леђа, стомака и грудног коша. Повлачење позитивно утиче на држање жена и стање кичменог стуба. У зависности од начина хватања који се користи у вежби, оптерећење се примењује на различите мишићне групе.
У току извођења технике укључују се и трбушни мишићи. Минимални број шкољки (користи се 1 пречка која се може поставити код куће) омогућава вам да доведете горњи део тела у ред без додатних оптерећења и посете теретани.
Повлачење је потребно у складу са одређеном техником, како би се елиминисале повреде и постигао максималан ефекат. Најчешћа грешка код жена је трзање из објешеног положаја. У исто време, глава се нагиње уназад, брада је усмерена према горе и, ухвативши се приликом удисања, подиже се телесна тежина уз истовремено савијање руку.
Током таквог дизања, рамена се инстинктивно срушавају, а оптерећење пада на вратне пршљенове, што може довести до повреде (киле кичме или померање кичмених дискова).
Вежбање издисаја није безбедно јер постоји ризик од стезања мишића стомака и грудног коша.
Поред тога, овај стил извођења смањује укупну ефикасност вежбе за око 70%. Главно оптерећење, штавише - краткорочно, пада на мишиће руку и врата. Остале групе су практично искључене из кретања.
Технички исправно извршење вежбе подразумева и друге радње:
- Тело је постављено вертикално у односу на подну површину, стисак је јак, ноге су равне.
- Пре подизања, сандук је потпуно испуњен ваздухом, задржава се дисање. Овај поступак олакшава рад латова мишића леђа, што ће помоћи да се тело подигне вертикално према горе и елиминише истезање малих мишића који утичу на рад лопатица. Ако подигнете тело током издаха, тада су могуће болне сензације доњег дела леђа, у пределу штампе и грудног коша. Дисање при раду на шипци треба да буде правилно: у порасту - удах, на спуштању тела - издах. Обрнути редослед подешавања даха (парадоксално дисање) је прихватљив када се савршено савлада техника. У овом случају, смерови напетости мишића се благо мењају, што ствара додатно оптерећење за тренинг.
- Повлачење се врши искључиво у правцу окомитом на хоризонталну траку. Не замахујте телом пре првог повлачења или понављања.Да бисте постигли максималан ефекат, боље је извршити мање приступа, али урадите их правилно. Време за подизање и спуштање тела је приближно исто време. Вежба се изводи глатко, искључујући трзаје и инерцију.
- Са лоше обученим рукама, амплитуда повлачења може бити мала (глава не прелази пречку). Нема потребе да се вештачки повећава. Како се руке јачају, амплитуда ће се повећавати (у највишој тачки хоризонтална трака ће доћи у контакт са брадом).
Повлачење на водоравној траци, програм за мршављење и контролу, помаже жени да стекне леп трапезоидни облик леђа и напумпа дојке.
Вежбање на хоризонталној пречки утиче на различите мишићне групе горње половине тела и распоређује оптерећење у зависности од постављања руку на пречку. Класификовани су према начину постављања руку на хоризонталну траку и растојању између њих.
Растојање између кракова један према другом:
- Уски стисак руку, у коме је ширина раменог зглоба спортисте мања од растојања између руку. Омогућава вам да максимизирате мишиће руку: бицепс и трицепс.
- Широк хват, у коме је растојање између руку веће од величине рамена спортиста. Са што ширим рукама, мишићи леђа, као и делте и трапезиуми, ефикасно раде.
- Средњи стисак руке, у коме је ширина рамена готово идентична размаку између руку на пречки. Опште јачање натезања, код којег се врши исти степен дејства на мишићно ткиво горњег дела тела.
Руке на шипци подељене су на:
- Равно (такође назван пронатирани) хват, у којем су руке постављене на врх пречке, дланови руку окренути су на страну супротну од лица. Најчешћа опција, код које се тело подиже вертикално док брада не буде фиксирана изнад пројектила, а затим се лагано спушта исправљањем руку.
- Назад (такође назван супинирани) стисак, у којем су дланови окренути ка лицу спортисте, стисак шипке се јавља одоздо. Овом врстом повлачења нагласак је на кичменим мишићима и бицепсима, покрети горе-доле се изводе њиховим радом. На врату остаје статично оптерећење, глава се не помера.
- Неутрални захват (или - неусклађеност). Руке су постављене на пројектил са различитих страна, тело се окреће окомито на класични положај. Овај положај вам омогућава да повећате оптерећење подлактица. Недостатак је потреба за померањем главе у страну када се дође до горње тачке.
Према стилу вежбе, подељени су на подизање додиром шипке брадом и подизање тела иза главе.
Различите методе повлачења имају индивидуалну технику извођења и своје нијансе:
| Тип на извлачење | Карактеристике технологије |
| Директно држање уским рукама. | Када сте на највишој тачки, додирните шипку грудима, а не брадом. |
| Обрнути захват уским рукама. | Техника је слична дизању редовним (правим) хватом, али током повлачења лопатице се окупљају што је више могуће, истовремено се рамена повлаче уназад. |
| Директни стисак са средњим подешавањем руку. | Успон до крајње тачке се изводи спајањем лопатица, шипка додирује прса. При спуштању, како би се мишићи леђа опустили, руке су потпуно испружене у зглобовима лаката. |
| Неутрални захват. | Бицепс није укључен, тело подижу кичмени мишићи. У највишем положају тела, шипка треба да буде у додиру са горњим делом грудног коша, с лактовима окренутим према земљи. |
| Широки држач за главу. | Ноге нису укрштене, исправљене дуж тела. Леђа су равна, без угиба. Приликом подизања тела, хоризонтална трака иде иза врата и са леђа додирује горњи део раменог појаса.Глава је усмерена напред и доле у тренутку подизања, лактови су усмерени на под. |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Индикације за повлачење на водоравној траци
Часови на шанку су профилактичко средство за спречавање болести и начин изградње имунитета. Седентарни начин живота изазива стагнацију тела и може изазвати хиподинамију. Повлачења на хоризонталној траци (чак и не она редовна) то могу спречити.
Ако имате седећи посао, препоручује се да висите на зидним решеткама или решетки неколико минута сваког дана... Повлачење на хоризонталној траци, чији се програм развија индивидуално, помаже у ублажавању напетости нагомилане из кичме током радног дана.
У процесу подизања, протеже се од тежине тела, ослобађајући простор између интервертебралних дискова. Ово спречава хабање, а такође елиминише могућност стезања живаца. Истовремено, мишићи леђа су истегнути и опуштени.
За мање проблеме са мишићно-коштаним системом, лекари препоручују повлачење. У процесу повлачења велико оптерећење пада на кардиоваскуларни систем, који добија паралелни тренинг.
За женско тело, чији циљ није јасан и видљив рељеф мишића, повлачењем ће ублажити напетост.
Вежба ће такође имати позитиван ефекат на формирање равномерног и правилног држања тела, ојачаће зглобове и лигаменте и помоћи у затезању грудног коша у његов анатомски исправан положај. Приликом извођења вежбе трбушњаци и мишићи задњице добро раде, који такође добијају лепе облике.
Контраиндикације за повлачење на водоравној траци
Вежбе на шипци немају велику листу ограничења, сведене су на листу болести за које се не препоручује јака физичка активност.
И ово:
- Болести и поремећаји кардиоваскуларног система.
- Болести плућа или респираторних органа.
- Поремећаји гастроинтестиналног тракта.
- Болести бубрега (камење у њима) и јетре.
- Закривљеност кичме (или хернија дискова)
- Периоди опоравка након операција.
Присуство остеохондрозе код особе није директна контраиндикација, међутим, ако се открије, повлачење треба третирати са опрезом. С једне стране, помажу у обнављању покретљивости пршљенова и повећавају циркулацију крви, с друге стране врше велики притисак на дегенеративне промене кичменог стуба.
Жене са пуно килограма треба да се уздрже од натезања до тренутка његовог максималног смањења. Вежбање са тешким теговима може довести до озбиљних повреда.
Корисни савети за жене
Проблем већине жена када се извлаче је немогућност подизања сопствене тежине на штету мишићног ткива. Ово је обично због слабих руку. Да бисте научили како се ради са пречком, потребно је извршити сет мера за припрему за ову вежбу.
Повлачење на хоризонталној траци активно оптерећује средње и најшире мишиће леђа. Због тога програм обуке треба да укључује вежбе за ову мишићну групу. Пре него што га започнете, морате изгубити килограме, ако их има. Први месец (време припреме се може продужити ако је потребно).
Препоручује се следећа шема обуке:
- Т-Бар ред - 10 понављања, не више од 3 серије.
- Ред на горњем блоку (до сандука) - 10-12 понављања, 3 сета.
- Редови бучица левом и десном руком (наизменично) у нагибу - 15 понављања, 3 сета.
Након завршетка курса обуке, можете покушати да се повучете у дозвољеној амплитуди. Није потребно тело у потпуности подићи до пречке, радити онолико колико тело дозвољава.За 1 приступ, максимални број повлачења се врши при малој амплитуди.
Ова вежба треба да буде приоритет у комплексу (на леђима) и да се ради међу првима. Како се непотпуна повлачења побољшавају, потребно је да урадите најмање 1 пуну амплитуду и временом повећавате њихов број. Не извлачите се више од једном недељно.
Како се резултат побољшава, ширина хватања треба постепено да се повећава. Рад у овој фази треба понављати док не добијете 8 пуних понављања (могуће са малом амплитудом) и 3 приступа њима. Након постизања овог резултата, потребно је да почнете да радите на повећању броја пуних повлачења.
За оне жене које могу да се повуку неколико пута, али желе да повећају ову цифру, препоручује се:
- Прво направите сет вежби за мишиће леђа (укључујући натезање).
- Употријебите додатни тег (палачинка) и изведите с њим најмање 5 приступа.
- При максималној тежини (од 10 кг) користите трзаје покрете за подизање тела.
Да би се консолидовао резултат, тренинг у овом режиму мора се наставити најмање 1,5 месеца, а затим отказати терет и дати телу одмор око недељу дана.
Главни комплекс повлачења на хоризонталној траци
Вучење на хоризонталној траци (програм је ефикасан за почетнике и обучене жене), које је део недељног комплекса физичких активности, има цикличну природу, која најефикасније утиче на мишиће горње половине тела.
Часови су дизајнирани за 4 дана у недељи:
- Уторак: повлачећи се широким хватаљкама уназад док сандук не додирне пречку (4 серије од 8 понављања). Потезање средњег равног хвата (4 серије од 8 понављања). Подизање ногу из висећег положаја под углом од 90 ° (12 пута)
- Среда: извлачење широким равним хватом иза главе (4 серије од 8 понављања). Повлачење средњег обрнутог хвата (4 серије од 8 понављања). Подизање ногу из "висећег" положаја под углом од 90 ° (12 пута).
- Четвртак - Слободан дан.
- Петак и субота - понављање курса.
Расподела оптерећења по дану на различите типове мишића горњег раменог појаса истовремено се ојачава и пумпа. Необученим женама препоручује се сет вежби у положају "угао". Састоји се у померању шипке у подручје струка и постављању тела испод ње, у „полувешеном“ стању, у којем су стопала на поду.
Тело је у овом тренутку напето и издужено, леђа се не савијају. Максимални ефекат се постиже приликом понављања према шеми: 3 пута (сваки други дан), 2 слободна дана. Препоручено време извођења је 2 месеца, број понављања почиње са три пута (прве 2 недеље), а завршава са пет (2 недеље пре краја циклуса).
Алгоритам радње:
- 1 дан: 5-10 повлачења за сваку врсту хвата (наизменично између уског, средњег и широког), док су руке у правом положају (дланови од вас).
- 3. дан: 5-10 повлачења за сваку врсту хвата (наизменично уске, средње и широке), руке су у супротном положају (дланови окренути ка вама).
- 5. дан: што дуже задржавање тежине у близини пречке у повишеном положају. Приликом извлачења, у крајњој тачки (када грудни кош додирне шипку), тело је фиксирано и што је дуже могуће у том положају (започните са 10 секунди). На крају времена - одморите се, па поновите вежбу. Хватови се смењују као у 1. и 3. дану наставе, положај руку (напред или назад) није битан. На почетку курса препоручује се најмање 5 приступа за сваку врсту хватања.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Консолидација резултата
Као и код свих вежби, резултати повлачења се постижу постепено. За константно напредовање и повећање броја дизања потребно је прећи на вежбе користећи додатне тегове једном у 2-3 месеца.Ово ће повећати број повлачења у 1 сету и ојачати мишиће.
Опште прихваћене норме за одржавање спортских резултата су правилна исхрана, која вам омогућава стално одржавање тежине и не повећање телесне масти. Повећање количине комплетних протеина који се налазе у месу и млеку (не у полупроизводима) има позитиван ефекат.
У недостатку пречке, склекови могу помоћи у одржавању еластичности и снаге мишића горњег дела тела.
Да би се учврстио ефекат, ове вежбе треба редовно изводити. За жене су склекови погодни и са хоризонталне и са вертикалне површине.
Мишљења о повлачењу на хоризонталне траке лекара и жена
Повлачење на хоризонталној траци (програм дизајниран за рехабилитацију) активно је укључено у комплекс медицинских мера усмерених на спречавање или лечење болести кичме. Лекари верују да је уз помоћ вежби на хоризонталној траци могуће исправити и потпуно излечити особу са стадијумом 1 закривљености кичме.
Поред тога, повлачења се активно користе у физиотерапијским вежбама за превенцију сколиозе.... Лекари препоручују женама које имају седећи посао да се редовно заустављају на водоравној траци (најмање 2 пута недељно) како би спречиле остеохондрозу (цервикалну или лумбалну).
Вежбе на пречки истежу кичму, дајући јој еластичност, што помаже у спречавању стезања нервних завршетака. На форумима на Интернету постоје бројне рецензије жена о предностима повлачења на водоравној траци и њиховом утицају на опште стање тела и фигуре.
Већина њих примећује следеће спољне промене:
- Корекција држања тела, недостатак неугодности око читавог периметра кичме. Као резултат - женски уједначен ход са благим отклоном у лумбалном делу.
- Побољшање облика дојке, повећање њене запремине. Манифестација рељефа мишића у пределу деколтеа и сјајни врхунац клавикула.
- Изравнавање површине леђа и јасноћа обриса лопатица.
- Нестанак масних наслага у близини пазуха, поравнање коже.
- Смањење запремине руку и појава рељефа мишића.
Овај списак није потпун, јер осим естетске функције, повлачење на хоризонталној траци такође помаже у побољшању медицинских показатеља тела, уклањајући мање тегобе на леђима.
Када очекивати ефекат повлачења на хоризонталној траци
Подизања, као и друге врсте физичке активности, не могу дати брзе резултате. Њихову ефикасност можете осетити неколико месеци након почетка тренинга, под условом да жена има потребне вештине и зна како се то ради.
Када се повлачењем користе за ублажавање болова у кичми, позитиван ефекат се може постићи неколико недеља након почетка комплекса. Прво олакшање стања је могуће након 2-3 серије натезања. Губитак горњег дела тела са натезањем пропорционалан је времену и квалитету ваших тренинга.
Паралелно са изградњом и јачањем мишићне масе долази до губитка масти. Олакшање мишића појављује се након 2-3 месеца активног вежбања. Повлачење шипке, које се сматра искључиво мушком вежбом, не захтева велику количину мишића.
Лагани програм такође омогућава женама да изводе овај комплекс развијајући мишићна влакна у горњем делу тела. Пречка је идеална опрема која не захтева интензиван тренинг у теретани и велике финансијске трошкове за њену куповину. Хоризонтална трака се може инсталирати код куће и помоћу ње исправити контуре и облике тела.
Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа
Видео о исправном алгоритму навлачења
Техника извлачења: