Загријте се пре трчања за почетнике. Вежбајте на великим, кратким релацијама ујутру, увече

Загрејте се пре трчања помаже у припреми тела за стрес, штити тетиве и зглобове од повреда. Загревање је неопходно не само за почетнике, већ и за искусне спортисте, јер помаже убрзању рада срца, давању мишића еластичности и еластичности.

Суштина и основни принципи вежби

Зашто би се свакако требало загрејати пре сваке трке:

• Убрзан је рад плућа и срца, што вам омогућава да поново изградите активност тела за даљи стрес.
• Метаболизам у телу је убрзан, осигуравајући проток потребних хормона у крв.
• Стопа разградње хемикалија се повећава, дајући телу енергију за контракцију мишића.
• Мишићи и тетиве су тонирани, зглобови ојачани, чиме се смањује ризик од повреда.
• Загревање штеди од закисељавања у мишићним влакнима, што смањује вероватноћу зачепљења мишића.

Загријавање пре трчања за почетнике обично траје 15 - 20 минута, ово време је довољно за обнављање дисања, загревање свих мишића и свеобухватну припрему тела за трчање.

У случају недостатка времена, боље је смањити количину вежби и смањити загревање на 5 - 8 минута, али не треба потпуно занемарити загревање пре трчања, како не бисте повећали ризик од уганућа, суза и прелома.

Загријавање треба започети горњим дијелом тијела, а завршити доњим дијелом тијела. Најбоље је прво радити опште вежбе за загревање, како би се тело припремило за оптерећење, а затим вежбе трчања, како би се снажније загрејали мишићи и лигаменти ногу. Све опште вежбе за загревање раде се са равним леђима и стопалима у ширини рамена.

Загревање пре трчања за почетнике укључује вежбе за све мишићне групе укључене у трчање, потребно је загрејати не само ноге, већ и мишиће руку, карлице, леђа и врата, ово ће у потпуности загрејати тело и заштитити га што је више могуће од могућих повреда: што је боље загревање, то је сигурнији и ефикаснији тренинг.

Индикације за почетак употребе

Почетници би дефинитивно требало да се загреју пре трчања, како не би оштетили лигаменте и зглобове, не би зачепили мишиће... Загријавање се такође препоручује особама са неактивним животним стилом, јер помаже одржавању тела у доброј форми и поспешује споро старење.

Загревање ће вам помоћи да загрејете тело и спречите могуће повреде под било којим оптерећењем. Теретно оптерећење побољшава функционисање респираторног система, стабилизује рад срца и крвних судова.

Опште вежбе за загревање и трчање помоћи ће:

• побољшано дисање;
• повећање капацитета кисеоника у крви;
• смањење отежаног дисања са било којом физичком активношћу;
• јачање мишићно-скелетног система;
• очвршћавање тела;

Контраиндикације за употребу

Вежбе трчања и трчања су контраиндиковане особама са срцем и циркулацијом., али опште вежбе за загревање могу се изводити са ограничењима, у ослабљеном режиму: немојте напрезати или отежавати дисање. Убрзаним откуцајима срца морате зауставити и неколико пута дубоко удахнути и издахнути.

Не можете да радите савијање напред истезањем, кружним покретима и савијањем тела за људе са кичменим проблемима. Ако постоје проблеми са вратним пршљеном, онда се не препоручује помоћ рукама приликом нагињања главе.

Када радите вежбе за трчање, обратите пажњу на умор кукова, колена и чланака. Ако осетите јаку напетост или бол, али морате да престанете са радом и контактирате трауматолога да бисте идентификовали проблеме са зглобовима.

Корисни савети

За опште вежбе за загревање биће потребно мало простора пре трчања како би се избегло налетање страних предмета током вежбања. За вежбе трчања биће вам потребан простор од 30 м, трака за трчање на стадиону или стаза у парку је савршена.

Трчање и трчање по асфалту се не препоручује, јер је трчање по тврдој подлози штетно за ноге и леђа. Да бисте смањили стрес на коленима и кичми, препоручује се употреба стадиона са гуменим стазама или паркова са меком подлогом.

Треба обратити пажњу на стање тела током вежби загревања и трчања, ако осећате јак умор, најбоље је направити паузу.

Да бисте се одморили од вежбања, не требате одмах застати или седети како не бисте преоптеретили срце. Током интензивног ходања потребно је направити паузу, постепено смањујући брзину кретања.

Препоручује се загревање након пет минута. лагано трчање како бисте обновили дисање и добро истегнули стопала. Не треба трчати брзо пре загревања како не бисте дошли до даха и повредили се.

Најбоље је припремити корак по корак:

1. Трчање лаганим темпом 5 - 7 минута.
2. Опште вежбе за загревање.
3. Трчање вежби за загревање.
4. Трцати.

Главни комплекс

Главне вежбе за загревање треба започети вратом, рукама и раменим појасом, а завршити коленима, стопалима и истезањем како бисте прешли на вежбе трчања са потпуно загрејаним лигаментима и мишићима ногу.

Прелазак на вежбе трчања нужно захтева што више истегнуте ноге како би ојачали мишиће, обновили дисање и не повредили се. Ради практичности, вежбе су описане редоследом којим се најбоље изводе, од врха до дна.

Ротација главе

Треба да се опустите и спустите руке или их ставите на појас. Даље, потребно је да радите полако, ротационо кретање главе, 1 окретање у смеру казаљке на сату, 1 супротно од казаљке на сату. Потребно је поновити 3 - 5 окретаја у сваком смеру. Морате глатко ротирати главу како не бисте истегнули танке мишиће и лигаменте врата.

Глава се нагиње у различитим правцима

Потребно је нагнути главу 1 пут у десно раме, 1 пут у лево раме и поновити 3 пута, следећих 4 - 5 нагиба требате да користите рукама: руком мало повећајте снагу сваког нагиба.

Не морате снажно притискати главу да не бисте оштетили скалене мишиће на врату.

Глава се нагиње напред и назад

Глава је нагнута што је могуће доле и притиснута на грудни кош, потребно је остати у овом положају 3 - 4 секунде. Требали бисте осетити напетост на задњим мишићима врата. Затим морате глатко подићи главу, бацити је назад и задржати се 3 до 4 секунде. Ако имате проблема са дисањем, можете отворити уста. Поновити 3-4 пута.

Кружни покрети у зглобу лакта

Треба да испружите руке напред и извршите 4 ротације у подлактицама према себи и 4 ротације од себе. Треба поновити 3 пута, али ако осетите да лакатни зглобови нису довољно савијени, можете да повећате број понављања до 5-6 пута.

Кружни покрети у раменском зглобу

Руке су потпуно опуштене и спуштене. Без напрезања руку, потребно је истовремено да извршите 4 ротације напред и 4 ротације уназад са два рамена, а затим одвојено са сваким раменом извршите још 4 ротације напред и назад. Тада бисте требали јако истегнути руке надоле и извршити 4 оштра ротације рукама у круг напред и назад.

Ротације се могу вршити са две руке одједном или наизменично са сваком руком. Рука треба истовремено да направи пуни круг велике амплитуде да истеже рамени зглоб, лопатице и прсне мишиће.

Трзање руку из сандука

Трзање рукама је обавезна вежба за свако загревање, јер помаже истовремено истезање рамена, лопатица, прса и лактова. Неопходно је стиснути руке у песницу, савити руке на грудима, повезујући шаке и подижући лактове. Даље, требало би истовремено да изведете 2 трзаја са две руке у различитим правцима, без савијања лактова, и 2 трзаја са продужењем лактова. Морате поновити 4 пута.

Трзаји горе-доле

Једна рука је испружена према горе, друга рука надоле, руке се могу сабрати у песницу. Затим треба да изведете 2 оштра трзаја уназад и брзо замените руке са још 2 трзаја. Ово треба поновити 4 - 6 пута.

Тело се нагиње у различитим правцима

Једну руку треба ставити на појас или спустити и опустити, а другу испружити. Потребно је извршити 2 нагиба на страну слободне руке, затим променити руке и извршити 2 нагиба на другу страну. Надлактица мора бити потпуно испружена и не сме се савијати у зглобу лакта приликом извођења савијања. За ову вежбу можете узети и две равне руке у брави изнад главе.

Ротација тела

Руке су савијене на грудима с лактима према доле, тело је нагнуто напред. Неопходно је изводити кружне покрете телом, сваки пут враћајући се у положај савијања напред: 1 пут у смеру казаљке на сату, 1 пут у смеру супротном од казаљке на сату. Поновите ове покрете 4-5 пута. Када вршите ротације, не бисте требали савијати ноге.

Кружни покрети карлице

Руке су постављене на појас, ноге су у ширини рамена и не савијају се. Потребно је извршити 4 глатка ротациона кретања карлице у смеру кретања казаљке на сату, задржавајући положај и одржавајући максималну амплитуду, затим 4 кретања у смеру супротном од казаљке на сату.

Поновите покрете 2-3 пута.

Вежбе за ноге

Загревање пре трчања за почетнике нужно укључује вежбе за загревање зглобова колена и скочног зглоба и лигамената, као и мишиће телета и бутина, то укључује и вежбе истезања.

Загревању ногу треба посветити посебну пажњу: све вежбе треба израдити што је више могуће како би се постигла најбоља спремност ногу за оптерећење, јер ноге чине 90% свих повреда у трчању.

Ротација у коленском зглобу

Потребно је савити колена под углом од 30 - 40 °, руке ставити на капице. Даље се изводе полагани ротациони покрети у коленском зглобу: сваки пут у току ротације, колена су потпуно испружена и поново савијена. Потребно је поновити 8 до 10 завоја у сваком смеру.

Испружени завоји напред

Ова вежба се односи на загревање ногу, с обзиром да је његова главна акција усмерена на истезање коленских зглобова. Секундарно деловање вежбе помаже у истезању мишића леђа и врата. Ноге се могу оставити у ширини рамена или, ако је истезање слабо, мало шире. Како се истезање побољшава, можете постепено смањивати растојање између ногу док се потпуно не повежете.

Неопходно је савити се напред, додирујући под прстима и задржати се у овом положају 2 - 3 секунде или изводити пролећне покрете трзајем горе-доле, сваки пут повећавајући снагу нагиба. Треба поновити 2-3 пута.

Подизање ноге ротацијом кука

Морате стајати на једној нози, савијајући слободно колено испред себе. Изводи се у 5 кружних покрета напред-назад, сваки пут враћајући колено у првобитни положај. Даље, требало би да промените ногу и поновите исте покрете.

Леви и десни искорак

Неопходно је усредсредити се на једну ногу, седети на њој, стављајући другу на пету у супротном смеру. Слободна нога треба да буде потпуно равна. Даље, требало би да глатко закотрљате слободну ногу и останете у овом положају 2 - 3 секунде. На свакој нози треба поновити 4 пута.

Руке се могу испружити напред у браву или ставити иза главе. Најбоље је откинути пету носеће ноге, фокусирајући се на прст.

Испада са скочним ногама

Неопходно је усредсредити се на десну ногу, уклањајући равни леви леђа на ножном прсту, руке се постављају на колено носеће ноге. Из овог положаја се праве 4 опружна покрета. На четвртом подизању треба да скочите, замените ноге и учините исте покрете за другу потпорну ногу. Треба поновити 3 - 4 пута.

Ротације глежња

Једна нога је потпуно на стопалу, друга нога је на прсту. Потребно је извршити 5 ротационих покрета у сваком смеру ногом на прсту, а затим променити ногу и урадити 5 истих покрета.

Подиже се од пете до пете

Ноге су постављене заједно тако да стопала буду притиснута једна о другу. Из овог положаја потребно је извршити успон на прстима, а затим котрљање са успоном на петама. Треба направити 10 таквих покрета.

Вежбе трчања

Загревање пре трчања укључује вежбе трчања које јачају све мишиће ногу и припремају их за предстојеће оптерећење... За почетнике су такве вежбе најкорисније, јер убрзавају рад плућа, преуређујући дисање и нормализујући рад срца.

Вежбе за трчање захтевају простор јер се не раде на лицу места. Трака за трчање, стаза у парку или теретана најбоље функционишу. Препоручује се да урадите 2 серије вежби за трчање, од којих је свака 30 м. Између серија треба да нормализујете дисање: ходајте 50 м лаганим темпом, изводећи дубоке удисаје и издисаје.

Трчање са високим подизањем кукова

Треба трчати, подижући колена на груди при сваком кораку. Кораци би требали бити што чешћи и што мањи. Најбоље је током вежбе савити руке и замахнути их уз тело до супротне ноге.

Трчање преклапања потколенице

Трчање се изводи честим малим корацима, у којима треба савити слободну ногу уназад, лако додирујући глутеалне мишиће петама.

Скокови

Треба да скочите на потпорну ногу, слетите и промените ноге дугим кораком напред. Руке треба савити и радити уз тело.

Мултијумпс

Мулти-скок је трчање у којем се уместо корака праве скокови у даљ на супротној нози. Нога испред треба савити у колену, а задњу ногу исправити.

Стопало предње ноге треба притиснути на вас, а стопало задње ноге треба испружити. Са савијеним рукама најбоље је радити дуж тела: десна нога и лева рука иду напред и обрнуто.

Бочне степенице

Руке треба ставити на појас и стајати бочно у смеру кретања. Из овог положаја потребно је скоком и слетањем на другу ногу направити корак у страну. Требало би да изведете по једну серију са сваком страном и једну серију са променом: сваки други скок, промените страну и водећу ногу.

Недељни распоред

Празна поља у табели означавају дан одмора.

Учвршћивање резултата

Поред вежби за загревање и трчања, почетницима се саветује да се придржавају правилне дијете.: 1300 кцал дневно док мршавите, 1700 кцал дневно док одржавате тежину, 2000 кцал дневно док добијате на тежини.

Уз редовно трчање потребно је поштовати исправан образац спавања, тако да је тело потпуно одморено, потребно му је најмање 7 сати сна дневно. Ако се режим спавања не поштује, тело постаје посебно подложно болестима, повећава се ризик од вирусних и бактеријских инфекција капљицама у ваздуху и може доћи до прекомерног умора и болности.

Када очекивати ефекат

Када се загревате и трчите по распореду, можете рачунати на резултат вежбања након 3 недеље. Ако трчите 1-2 пута недељно, резултате можете очекивати за 1,5-2 месеца.

Загревање пре трчања за професионалне спортисте разликује се од загревања за почетнике само по броју вежби, али обе опције подразумевају исти ефекат: загревање тела пре оптерећења.

Потпуно занемаривање загревања пре трчања штети здрављу зглобова и лигамената.

Аутор чланка: Валери Нестеров.

Видео сет вежби за загревање пре трчања

Вежбе за загревање пре трчања: