Трчање на дуге стазе је широко распрострањено последњих година. Развија посвећеност здравом начину живота и најбољи је облик кардио тренинга.
Предности и штете трчања на дуге стазе
Здравље и кондиција људи који се баве трчањем знатно су бољи од оних који воде статичан начин живота.
Позитиван утицај трчања изражава се у следећим факторима:
- Опште побољшање и јачање тела. Убрзани метаболизам омогућава телу да се брзо реши штетних отпадних производа, засићује крв кисеоником, енергизира дуго времена.
- Ослобађање од стреса и нормализација психолошке позадине. Помаже у борби против депресије, развија снагу воље и расположење. Психолози саветују неорганизоване и лење људе да иду на свакодневно трчање. Они су промене начина живота, свакодневна организација и планирање. Вечерње трчање ублажава умор и стрес након радног дана.
- Побољшање репродуктивне функције код жена. Током дугог трајања, крв је засићена кисеоником и снабдева унутрашње органе неопходним хранљивим састојцима. Женама које планирају трудноћу трчање је најбољи начин да се припреме за то.
- Дивна дефиниција тела и мишића за мушкарце. У процесу трчања раде готово сви људски мишићи. Ако је ово оптерећење константно, онда мишићно ткиво добија на маси и доводи тело у прелепи облик.
- Смањује телесну масноћу и подстиче губитак тежине. При трчању на велике даљине не раде интензивно само мишићи ногу, већ и мишићи трбушне дупље, руку и леђа. 1 сат трчања може сагорети око 800 кцал. Овај резултат се може постићи само ужетом.
Физичка активност је корисна за здраво тело, али у присуству болести морају се третирати са опрезом. Пре почетка бављења спортом, боље је консултовати лекара.
Трчање на велике даљине може негативно утицати на тело као оно повећава оптерећење следећих људских органа:
- Зглобови ногу. Да бисте користили трчање на велике даљине за мршављење, морате узети у обзир телесну тежину. Ако је превисока, онда таква физичка активност може довести до превременог хабања, као и болова у зглобовима на крају тренинга.
- Кардиоваскуларни систем. Дуготрајна физичка активност убрзава контракције срчаног мишића. Необучени људи и они са болестима кардиоваскуларног система ризикују од отежаног дисања и хипоксије.
- Хроничне болести. Током трчања убрзавају се и позитивни и негативни процеси у телу.
Велико растојање је колико метара, километара?
Дуга раздаљина сматра се трком дужине веће од 3000 м. Ова раздаљина је класична, али постоје и друге раздаљине, од 15 до 30 км.Уобичајено је да се називају маратонске трке од 11 и 41 км, које се одржавају искључиво на подлогама.
Трчање на дуге стазе развија издржљивост и једна је од дисциплина Летњих олимпијских игара.
Шта чини да се трчање на дуге стазе развија?
Нема сумње да је трчање најбоља и најефикаснија кардио вежба. Позитивно делује на побољшање функција свих људских органа.
Брзина, издржљивост, флексибилност, спретност
Све ове особине односе се на људе који редовно трче на велике даљине.
Почетни облици ових комплекса функционалних својстава људског тела стичу се редовним физичким напорима и повећавају упоредо са дужином бављења спортом.
Срце, крвни судови
Упркос чињеници да је срце најобученији мишић у људском телу, такође му је потребан стални тренинг да би одржало тонус. Људи који у свом животу имају места за спорт и трчање ређе ће развити срчани удар (мождани удар) и друге срчане болести.
Плућа
Интензивним дисањем, карактеристичним за трчање на велике даљине, алвеоли плућа се повећавају, услед чега се ритам дисања мења. Током дугог трчања у телу настаје дуг кисеоника који се интензивно надокнађује по завршетку трчања. Кроз ово се развија структура капилара плућа и стимулише њихов рад.
Јетра, црева
Током текућих оптерећења у јетри се покрећу процеси регенерације и обнављања ћелија. Током интензивног дисања, зидови дијафрагме се скупљају, што врши притисак на јетру, надражујући је.
Истовремено, цревни зидови се стимулишу због његове истовремене иритације и повећања опште телесне температуре. Ово помаже убрзању метаболизма и излучивања отпадних производа.
Метаболизам, сагоревање масти
Трчање на дуге стазе развија краткорочни енергетски дефицит, који се надокнађује липолизом (разградњом масти). Првих 30 минута након почетка физичке активности, тело се решава залиха глукозе, тек тада почиње разградња масти. Стога је трчање на дуге стазе посебно добро за мршављење.
Дуготрајно трчање помаже убрзању метаболизма, што такође доприноси губитку килограма.
Поред физиолошких аспеката, трчање помаже у развоју моралних и вољних квалитета, као што су:
- Снага воље.
- Стална мотивација себе и жеља да се тога придржавате.
- Способност постављања циљева и њиховог остваривања.
- Тежећи сталном усавршавању.
- Превладавање потешкоћа и препрека.
За најбоље резултате трчање на дуге стазе најбоље је радити у друштву. Биће боље како у погледу међусобног мотивисања, тако и из безбедносних разлога.
Техника трчања на дуге стазе
Спортисти који трче на веће даљине (од 3000 м) називају се задржавачима, па се стога трчање на дуге стазе назива останцима. Захтева висок ниво општег развоја физичке издржљивости и савладавање основних принципа технике трчања од тркача.
Трчање на дуге стазе укључује 3 фазе, које су главни елементи технике:
| Уметничко име | Техника извршења |
| Старт и стартно убрзање | У овој фази тркачи стартују и започињу полетање. Највећа брзина се јавља управо на овом сегменту почетног убрзања чија се дужина креће од 60 до 80 метара. Даља брзина преласка раздаљине треба да буде мања од почетне. Учесници покушавају да заузму најповољније положаје за себе у водећој групи (за накнадно наметање борбе) или да сачувају снагу и пређу у другу групу прогонитеља. |
| Трчање на даљину | Главна карактеристика ове фазе је уједначен темпо са стално променљивим вођама.Спортисти се одмарају, дајући прве позиције, не подижући поглед. Изузетно је ретко да учесник трке који је био у вођству после фазе 1 такође заврши први. Величина корака у трчању креће се од 110 до 160 цм и зависи од висине спортисте. На маратонским удаљеностима дужина корака се смањује. |
| Завршавање | Завршна фаза почиње отприлике 40 метара пре краја трке. Водећа група спортиста убрзава, укључујући око 80% резерви снаге. У овом тренутку долази до реструктурирања и смене вођа, што се најактивније манифестује на последњих 50 м даљине. Управо на овом сегменту сви спортисти прелазе на завршно појачање, које се назива спринт. |
Припрема за дужи рок
Трчање на дуге стазе састоји се од 4 методе тренинга. Такав тренинг постепено развија брзинско-јакосне квалитете спортиста, неопходне за трчање на даљини преко 3000 м. Оптерећење се распоређује кроз временске интервале (дане, недеље), што вам омогућава да се припремите за трку без преоптерећења.
- Обука на даљину. Они су највећа фаза припреме (до 70% целокупног оптерећења) и своди се на трчање са максималном контракцијом срчаног мишића (до 80% његове границе) у ограниченом временском периоду (од 30 до 50 минута).
- Праг тренинга. Састоје се у редовном понављању даљине од 50-1500 м са кратким паузама (до 1 мин) и максималним оптерећењима срчаног мишића (до 80%). У овој фази се тренира анаеробни метаболизам (толеранција вежбања са дугом кисеоника). Циљ ове фазе је да се што је могуће више одложи почетак анаеробног прага.
- Интервални тренинг. Спортиста се креће дуж даљине одређеним темпом и у ограниченим временским или деоницама, почиње да убрзава. Након проласка овог одељка (или након истека времена убрзања), наставља се претходни темпо.
- Тренинг брзине. Растојање које се користи за ову етапу подељено је на сегменте од око 400-500 м. Спортиста је суочен са задатком да сваки сегмент трчи брже за неколико секунди него током трке на пуну раздаљину. У овој фази се тренира издржљивост брзине снаге.
Исправан положај ногу
Начин на који постављате ноге када трчите на велике даљине створио је пуно контроверзи и дискусија. По овом питању нема консензуса.
Уобичајено је разликовати 3 могућности постављања ногу приликом слетања:
- Ножни прст (Ова техника трчања назива се пета до пете). У додиру са тлом, атлетско стопало се спушта до метатарзуса или лопте стопала.
- На пети (техника је добила назив „са прста“). Нога тркача слети на пету.
- На нози. Мање уобичајена метода је када стопало спортисте у потпуности додирује тло читавом равни.
Ниједна од метода не може се назвати техником као таквом, јер подразумева комплекс монотоних цикличних биомеханичких кретања. Спортиста, у зависности од својих антропометријских показатеља, појединачно бира стил контакта стопала са подлогом.
Исправан положај трупа, покрет руке
Трчање на дуге стазе подразумева минимално кретање тела током трчања. Леђа су у правом положају, али нагнута напред под углом од 5-7 °. Ово је неопходно да би се телу дало замах да се креће напред и одржава брзину са мање напора.
Током проласка даљине потребно је ограничити кретање главе како бисте се концентрисали. Треба избегавати окретање и бацање главе уназад. Већина професионалних спортиста развила је периферни вид, што им омогућава да им не ометају надражаји.
Трчање на дуге стазе развија не само мишиће ногу, већ су и руке активно укључене током тренинга. Да би ефикасно користили руке, потребно их је савити у лакту и померити паралелно са телом, лактом према споља.Правилном техником руке се убрзавају повећавањем ритма.
Техника дисања
Када трчите на велике даљине, важно је дубоко дисати како бисте у потпуности искористили мембрану. Ритам дисања треба да буде монотон и не сме се мешати.
Оптимално користите стомак: при удисању треба да стрши напред, при издаху се вратите у првобитни положај. Издах (могућ кроз уста) треба да буде краћи од удисања. Најприкладнији образац дисања за дуготрајно трчање: 2 корака - удах, 4 корака - потпуно издахните.
Психолошки став
Уочи важне трке на даљину, боље је заштитити се од могућих стресних ситуација, посветити време моралној и психолошкој припреми.
Важно је следити 4 постулата која психолози приписују трчању:
- Трчање је изједначено са сесијом психолога.
- Трчање је извор радости.
- Трчање помаже у комуникацији.
- Трчање гради самопоуздање.
Главне грешке
Игнорисање елементарних правила и техника трчања на дуге стазе доводи до смањења перформанси и напуштања водеће позиције.
Главне грешке (изузимајући неправилан избор опреме и обуће) су:
- Проширени сегмент почетног убрзања.
- Пребрзо убрзање.
- Узнемирено, неправилно дисање или дисање са мање од пуних груди.
- Неправилан положај тела, угиб у доњем делу леђа или јак нагиб тела напред.
- Неприкладна амплитуда или угао руке.
- Преширок корак док прелазите удаљеност.
Тешка физичка активност уочи трке негативно утиче на резултат. Због тога већина спортиста, уочи такмичења, договара „дан тишине“ како би се потпуно опустила.
Колико често можете трчати на велике даљине?
Уз добар тренинг тела, нема ограничења на даљину и учесталост. Почетницима и аматерима се препоручује да растојање повећавају постепено, омогућавајући телу да се навикне на све веће оптерећење.
Трчање на дуге стазе помаже телу да покрене функцију самочишћења. Развија процес аутофагије (уклањање нефункционалних компоненти), у којем крвне ћелије почињу да излучују непотребан материјал који може наштетити телу.
То могу бити мртви делови мембране, вируси и бактерије, делови нераспадлих протеина. Сав непотребан материјал, када је изложен физичкој активности, сагорева се претварајући у потребну енергију.
Основни видео за трчање за почетнике
Како правилно покренути: