Трчање за губитак тежине. Колико треба да трчите, сто за жене и мушкарце

Трчање је један од најефикаснијих начина за повећање очекиваног трајања живота и одржавање здравља тела.

Неопходно је детаљније проучити какве користи доноси редовно трчање, коме је ова врста вежбања контраиндикована, како повећати благотворно дејство трчања и заштитити се од повреда.

Како трчање утиче на тело, његова помоћ у губитку тежине

Трчање је врло добро за мршављење - делује окрепљујуће на тело у целини, побољшава стање крвних судова, рад срца, респираторног система, јача имуни систем.

Важно је одредити колико треба трчати како вежбање не би имало негативан ефекат на тело.

За почетак је препоручљиво саставити табелу за вежбање и покушати да је пратите што је више могуће.

Према експертима, свакодневно трчање активира производњу ендорфина - хормони који побољшавају расположење.

Редовно трчање има следеће позитивне ефекте:

• повећати људску издржљивост;
• побољшати функције опоравка, повећавајући тиме перформансе;
• очистити тело од прекомерног накупљања токсина и штетних супстанци;
• нормализовати нервни систем и спречити развој стреса;
• позитивно утичу на менталне способности појединца.

Због своје ефикасности, трчање је популаран начин за одбацивање сувишних килограма, утиче на све мишиће и убрзава разградњу шећера нагомиланих у телу.

Идеална активност укључује наизменично трчање и спринт. У овом случају вишак масти наставља да се сагорева неколико сати након завршетка тренинга.

Белешка! Стручњаци не препоручују трчање особама са срчаним или васкуларним проблемима. У случају погоршања општег стања или погоршања хроничних болести, морате одмах престати са извођењем ове вежбе и прегледати лекара.

Колико вам треба да трчите да бисте смршали

Да бисте извукли максимум из свог губитка килограма трчећи, треба да утврдите колико вам је потребно за покретање и креирање табеле, који ће забележити напредак у постизању задатка. Ово ће вам помоћи да развијете дисциплину и надгледате напредак у тренингу.

Количина изгубљених килограма директно зависи од физичке спремности спортисте.

Минимална количина вишка килограма се губи у фази почетне физичке спремности. Прво време тренинга не би требало да прелази 30 минута, у будућности се повећавају до времена угодног за сваку поједину особу, у зависности од индивидуалних карактеристика организма.

Препоручује се да се у почетку предност даје џогингу. - овај спорт помаже у јачању мишића и ефикасно се бори против вишка масти.

Припремивши тело, требало би да пређете на интервално трчањејер наизменична шетња, спринт и трчање имају максималан ефекат у борби против вишка килограма.

Размислите колико сати треба потрошити да бисте изгубили одређени број килограма, у облику табеле.

Сваки тренинг треба започети обавезним загревањем за загревање мишића, а завршити мирном шетњом, која ће дисање довести у нормалу.

Правилна исхрана и добар одмор помоћи ће убрзању постизања жељеног резултата. Поред трчања, препоручују се и додатне физичке активности, као што су пливање, аеробик, вожња бициклом, прескакање конопца.

Важно је запамтити: прекомерна употреба може негативно утицати на ваше опште добро и довести до повреда. Треба израдити индивидуални план оптерећења, у случају осећаја пренапрезања и погоршања здравља потребно је прилагодити број и обим тренинга.

У одсуству контраиндикација, максимално трајање тренинга не би требало да прелази 3 сата... Такође, не вежбајте дуже од 5 дана у недељи - то може довести до исцрпљивања тела.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Основна правила трчања за мршављење

Главни принципи, придржавајући се којих ће резултат бити приметан у најкраћем могућем року, су регуларност вежби, прихватљиво трајање тренинга, придржавање дијете или правилна исхрана.

Да бисте постигли максималан ефекат, важно је поштовати следећа правила:

1. Морални став. Трчање за мршављење је важно за вежбање расположења. Потребно је унапред одредити колико вам треба да истрчите на сваком тренингу и саставити табелу активности за недељу или месец.
2. Контрола срчане фреквенције. За почетни тренинг препоручујемо употребу монитора откуцаја срца. Нормални пулс може бити у распону од 100 до 120 откуцаја у минути.
3. Избор места и времена. Предност треба дати парковима који се налазе што даље од путева. Они задржавају чисти кисеоник - ово повећава предности трчања. Свако бира себи повољно време за трчање. Вежбе ујутру тонирају тело и енергију цео дан, док свакодневно трчање помаже бржем јачању свих мишићних група. Заузврат, вечерњи тренинзи ће вам помоћи да се носите са вишком калорија накупљеним током дана.
4. Почетак лекције. Пре него што пређете на џогинг, потребно је да извршите опште загревање, које укључује савијање, окретање, чучњеве и искораке.То ће вам помоћи да загрејете мишиће, сачувате зглобове од оштећења, спречите угануће и подесите дисање на темпо који је прихватљив за трчање.
5. Техника. Леђа треба да буду равна, а поглед треба да буде упрт у вас. Не бисте требали подизати ноге превисоко, предузимати дугачке кораке и замахивати трупом. Да бисте избегли непримерен стрес на кичми, приликом трчања важно је спустити ногу у потпуности равномерно преко целог стопала. Тело треба мало нагнути напред без савијања леђа, руке треба савити у зглобу лакта.
6. Исправно дисање. Током трчања удахните кроз нос и издахните на уста. Ако ваше дисање почне залутати, треба да успорите.
7. Трајање и правилност. Почетник треба да започне наставу са пола сата, постепено повећавајући трајање и темпо трчања. Да бисте постигли позитиван ефекат, важно је придржавати се редовности тренинга - трчати треба сваки дан или сваки други дан, у зависности од ваших физичких могућности и жељеног резултата.
8. Спортска одећа. Ствари не би требало да буду тесне око тела и да ометају кретање, а ципеле треба да буду слободне и са меканим ђоном - патике могу најбоље радити.
9. Храна. Унос хране врши се 2 сата пре почетка тренинга и не пре сата након његовог завршетка. Да би се постигао овај циљ, неопходно је из исхране изузети пржену и масну храну, полупроизводе, брашно и кондиторске производе. Дијета треба да буде потпуна и уравнотежена, дијета треба да садржи немасно месо, рибу и млечне производе, као и поврће и воће. Пијте најмање 2 литра чисте негазиране воде без додатака.

Белешка! Који трчање одабрати за мршављење, колико трчати, табела са којим количинама терета је ефикасна, бира се појединачно за сваку особу. Ако ова питања узрокују потешкоће, потражите помоћ тренера који вежба.

Како се прилагодити јутарњем трчању

Да бисте се прилагодили јутарњем трчању, треба да се придржавате следећих принципа:

• Мотивисано и правилно буђење. Пре него што започнете са тренингом, потребно је назначити јасне циљеве и време за које морају бити постигнути. Важно је развити навику да пијете чашу топле воде сваког дана на празан стомак и пола сата након тога можете да трчите. Ако вежбање празног стомака изазива непријатности, уобичајени доручак треба да поделите на два дела: пре тренинга поједите банану или део свјежег сира, а после трчања једите гушћу храну.
• Занимање. Пре почетка главне вежбе, важно је да се мало загревате за све мишићне групе. Трчање се изводи у удобној одећи; препоручује се вежбање са подстицајном музиком за подизање расположења. На крају трчања не можете одмах да се зауставите - потребно је да пређете на нормално ходање да бисте нормализовали дисање.
• Крај тренинга. За коначно буђење и побољшање тонуса коже, препоручује се контрастно туширање након сваког тренинга.

Важно је унапред планирати трчање за мршављење, колико треба да трчите, сто за вежбање треба да буде стабилан и прогресивно повећава оптерећење.

Облик џогинга који штеди тежину

Избор спортске одеће и одговарајуће обуће за ову вежбу је важан. Пре свега, одговорно приступите избору патика - неудобне ципеле скратиће трајање вашег тренинга и могу довести до проблема са леђима.

Белешка! Болови у стопалима након тренинга указују на потребу за пресвлачењем.

Заузврат, главни знак којим требате покупити одећу је погодност и недостатак укочености у покретима. Препоручује се употреба ствари од лаганог материјала који пропушта влагу.

Како одабрати врсту трчања за мршављење

Јоггинг за мршављење је подељен на неколико врстаколико треба да трчите у сваком од њих да бисте постигли резултат може се утврдити састављањем табеле ефикасности.

Лоше време није разлог за напуштање спорта. Ако није могуће тренирати на отвореном, предност би требало дати тренирању на траци за трчање.

Ако не можете да вежбате на машини, препоручује се вежбање трчања на лицу места.

Такво трчање је подељено на следеће две врсте:

• Скоковима. Под треба додиривати само луком стопала, након чега се врши скок и мења се нога.
• Нема скокова. Нога се током трчања помера од пете до пете. Пожељно је подићи колена до максимума паралелно са подом.

Трчање на лицу места такође укључује загревање. Током лекције потребно је наизменично шетати са изабраном врстом вежбе, трајање вежбе треба да буде најмање пола сата.

Програм за седмицу који се изводи: табела

За почетнике, поред разумевања како трчање за мршављење утиче на тело, колико треба да трчите, табела која укључује програм џогинга за прву недељу је обавезна... Помоћи ће вам да постанете дисциплиновани и развијете навику.

Недеља тренинга припремиће тело за даље вежбе, развиће навику и показаће прве резултате.

Важно је запамтити: време трчања може се повећати или смањити у зависности од тога како се осећате током вежбања.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Како задржати мотивацију за здраве трке

Главна мотивација је видљиви резултат, жеља да се повећа и консолидује. У томе ће вам пуно помоћи индивидуално креиран распоред вежбања, у који треба да бележите недељне резултате постигнуте вежбом трчања за мршављење. Колико вам треба да трчите - табела помаже у одређивању овог показатеља.

Вреди увести систем награђивања - за постизање жељеног резултата у задатом временском оквиру можете купити потребну ствар или се опустити у свакодневној исхрани.Главна ствар је не претерати како не би повратили изгубљену тежину.

Не заборавите на промене броја тренинга, њиховог времена и оптерећења у случајевима лошег здравља.

Како побољшати акцију трчања за мршављење

Ако тренинг не доводи до очекиваног ефекта, требало би да:

• изаберите удобнију спортску униформу и ципеле;
• повећајте трајање трчања;
• ревидирати дневну исхрану, искључити нездраву храну, смањити порције;
• пратити исправност вежбе и технике трчања.

Помоћни производи за жене који могу појачати ефекат и помоћи у борби против поморанџине коре - облози, професионалне креме и гелови. Постоји неколико ефикасних облога који ће, заједно са редовним трчањем, помоћи да се решите целулита.

То укључује следеће:

1. Поступак помоћу плаве глине. Купљени производ се мора разблажити, пратећи приложена упутства, након чега се добијена смеша мора нанети на проблематична места и умотати у фолију. Затим ставите термо доње рубље и трчите. По повратку кући важно је темељно испрати остатке под тушем.
2. Облози од кафе. Користи се рециклирани производ из апарата за кафу. На претходно испарена проблематична подручја коже, требало би да нанесете талог кафе, умотате се у филм и обучете уску одећу. У описаном облику треба да изведете планирано трчање и истуширате се по повратку кући.

Када трчање само штети: контраиндикације

Након одлуке да трчање за мршављење уведемо у свакодневни живот, одлучивши колико трчати и састављајући табелу оптималног тренинга, не треба заборавити на могуће негативне последице и постојеће контраиндикације.

Не заборавите да трчање је интензиван спорт, током којег долази до снажног оптерећења срца, зглобова и мишића, као и тела у целини.

Ако постоји бар једна од контраиндикација, требало би да напустите часове овај спорт или започните са тренинзима само уз договор лекара.

Главне контраиндикације укључују следеће:

• неправилна циркулација крви;
• болест плућа;
• остеохондроза;
• озбиљни проблеми са кичмом;
• хроничне болести са тенденцијом на оштро погоршање;
• болест срца;
• проширене вене;
• дисфункција ендокриног система;
• патолошки поремећаји мишићно-скелетног система;
• ангина пекторис и тахикардија;
• претрпели мождани удар или инфаркт миокарда.

Не бисте требали вежбати током прехладе, када се осећате лоше и осећајем опште слабости у телу.

У случају присуства описаних болести или у случају погоршања здравља током трчања потребно је консултовати лекара за преглед и консултације, у супротном трчање може погоршати постојеће болести и нанети већу штету телуонда добро.

Редовно трчање је одличан начин за мршављење, побољшање расположења и изградњу самопоуздања.

Ауторство: Татиана Маркина

Корисни видео снимци о томе како и колико трчати за мршављење

Како правилно трчати да бисте смршали - препоруке за почетнике:

Трчање за губитак тежине. Колико треба да трчите, сто, препоруке професионалног тренера: