Вертикално повлачење машине за вежбање. Техника седења, на леђима, иза главе, уским дршком за жене

Вертикални ред, изведен помоћу симулатора у посебно опремљеној теретани, једна је од најефикаснијих вежби усмерених на вежбање горњег дела тела.

Шта је блок тренер?

Вертикални потисак симулатора укључује употребу блоковске структуре. То је метална основа са затегнутим кабловима. На крајевима каблова причвршћени су тегови (блокови) у количини коју захтева одређена особа.

Главна предност блок тренера је максимална сигурност кичме и зглобова спортисте, за разлику од слично усмерених терета са слободним теговима.

Вежбајући вежбе у којима се блокови користе као агенси за пондерисање, особа ће моћи да осети колико је могуће мишићна група разрађена, а затим правилно распоређује оптерећење у одређеном делу тела.

Приликом избора у корист блоковских структура, важно је имати на уму да ће бити потребно много више времена да се постигне видљив резултат уз њихову помоћ него када се ради са слободним теговима.

Хаммер Ровс

Ред Хаммер се препоручује људима који тек почињу да вежбају тренинг снаге. Да би се ризик од повреде спортиста свео на минимум, неопходно је стриктно следити општеприхваћени алгоритам вежбања.

Он је такав:

• Подесите радну тежину у одељку за блокове машине за вежбање. Прилагодите седиште и управљач својој висини. Седите на клупу која је део структуре. Ставите руке на рукохвате. Затегните мишиће стомака и леђа што је више могуће.
• Док издишете, савијте руке и повуците ручке према себи. Лакти у овом тренутку треба да се „осврну“ уназад. Положај тела остаје непромењен.
• Поправите положај 3 секунде.
• Истовремено са удисањем, исправите руке.

Предности

Вертикалну вучу у симулатору фитнес тренери укључују у велику већину програма обуке које састављају због низа предности ове врсте терета у односу на њихове колеге.

Су:

• способност ширења леђа, визуелно дајући људској фигури већу хармонију;
• побољшано држање тела;
  
• способност брзог повећања оптерећења без штете по здравље спортиста;
• јачање мишића руку, што додатно убрзава стицање вештине извођења других вежби, на пример, повлачења или склекова;
• способност промене фокуса на области која се обрађује увођењем бројних варијација потиска у структуру блока у шему обуке;
• једноставност општеприхваћеног алгоритма за извођење вежбе.

Који мишићи раде на вертикалном блоку?

Када се правилно изведе вертикални блок, можете повећати издржљивост и учинити мишиће леђа и грудног коша истакнутијим.

Наиме:

• најшири мишић (или, како се још назива, „крила“. Налази се у горњем делу леђа са стране и у доњој половини);
• велики округли мишић (локализовано испод пазуха, на бочној површини тела);
• трапезни мишић (горњи и средњи део леђа, смештен у близини торакалне кичме.);
• ромбоидни мишић (локализовано у средини задње површине тела);
• велики пекторални мишић (налази се на врху сандука);
  
• пецторалис минор (налази се у горњем делу грудног коша испод великог прсног мишића).

Шта је тако посебно код вертикалног повлачења за жене?

Симулатор блока је погодан и за мушкарце и за жене.

За девојчице редовно вертикално дизање диза:

• стицање довољне снаге за извођење сложенијих вежби (на пример, повлачења или склекови);
• постизање постављеног резултата у најкраћем могућем року, без обзира на специфичности самог циља (вертикални потисак је ефикасан како у повећању рељефа тела, тако и у побољшању показатеља снаге, као и издржљивости мишића раменог појаса);
• визуелна трансформација подручја деколтеа (због јачања прсних мишића при извођењу вежби у структури блока долази до затезања и благе промене облика грудног коша набоље).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Контраиндикације и ограничења за обуку

Вертикална вуча у симулатору, као и друге врсте физичке активности, има бројне контраиндикације за примену.

Такво оптерећење се не препоручује особама које имају:

• повреде раменог појаса, руку или лактова;
• кила или избочина у торакалној кичми;
• болести, чија је последица немогућност извођења вежбе са амплитудом кретања горњих удова;
• патологија (укључујући запаљење) у зглобовима и костима.

Вертикална вуча се сматра једном од најсигурнијих врста вежби и вежба се чак и у рехабилитационим центрима за опоравак људи после повреда и сложених операција, чије последице не омогућавају човеку да буде у потпуности мобилна.

Како правилно започети наставу?

Припрема за вежбе укључује поштовање главних корака:

1. Одредите „радну тежину“ - број блокова који се користе током часа. Квалификовани фитнес тренер који разуме здравствено стање и физиолошке карактеристике одређеног спортисте треба да утврди почетни терет, као и да одреди темпо повећања физичке активности.
2. Извршите комплекс који се састоји од основних вежби за загревање тела, дизајнираних за припрему зглобова и кардиоваскуларног система особе. Трајање загревања треба да буде најмање 7 минута.

Техника извођења вежби на вертикалном тренажеру

Строго придржавање технике извођења вежби у вертикалном тренажеру помоћи ће минимизирању вероватноће повреде спортисте.

Опште прихваћени алгоритам састоји се од секвенцијалних фаза:

1. Подесите потребан број блокова које планирате да користите током вежбе. Заузмите почетни положај, седећи на носећем делу конструкције и обавијајући руке око рукохвата симулатора. Ноге морају бити фиксиране у посебним ваљцима.
2. Док издишете, повуците ручицу надоле док се не поравна са подручјем мало испод затиљка. Лактови се током вежбања крећу у окомитој равни. Леђа остају увек равна.
3. Фиксирајте положај 5 секунди.
4. Полако опустите мишиће и вратите се у првобитни положај.

Правац развоја мишића зависи од хватања у тренутку вертикалног повлачења.

Ширина хватања

Најчешћа употреба ове вежбе је:

Разлика између вуче и натезања

Главна разлика између натезања и натезања је техника вежбања. Ако се у првом случају од спортисте захтева да повуче рукохват блок-конструкције надоле (радну тежину одређује фитнес инструктор), онда током натезања особа ради са сопственом тежином.

Вертикални ред је укључен у програм тренинга ако спортиста има контраиндикације за натезање или нема довољну снагу.

Колико понављања треба да раде жене?

Да би се избегле повреде током вертикалног дизања, спортисти морају стриктно да се придржавају препорука кондиционог тренера у вези са бројем приступа и понављања. За жене које тек почињу да вежбају тренинг снаге, 3 серије од 10 понављања ће бити оптималне. У овом случају „радна тежина“ не би требало да прелази 15 кг.

Како се корзет мишића прилагођава задатом нивоу оптерећења, број приступа може се повећати на 4, а понављања - на 12. Ако се девојка раније бавила спортом и сада се опоравља након дуже паузе, почетно оптерећење за њу биће 4 сета од 15 понављања.

Тежина за жене приликом повлачења блока

Почетна радна тежина жена током извођења вежби у блок тренажеру не би требало да прелази 15 кг. После 3-4 недеље активног бављења спортом, препоручује се повећавање укупне тежине блокова који се користе на 20.

Даље повећање телесне тежине требало би да се деси како се мишићни корзет прилагођава задатом нивоу оптерећења (али не више од 5 кг за 2-3 недеље).

Техничке грешке

Најчешће грешке које вас спречавају да постигнете максималне резултате редовним вертикалним мртвим дизањем су.

Свитак:

• погнути положај рамена током вежбања;
• закривљена кичма због неправилног положаја;
• подизање задњице са површине ослонца уз опуштање мишића;
• померање терета (са леђа на руке, посебно на бицепс);
• нетачан избор "радне тежине", што спречава поштовање технике извођења вежби.

Горе наведене грешке не праве само почетници који се претходно нису бавили оптерећењима снаге, већ и искусни спортисти који не обраћају дужну пажњу на технику извођења дотичне вежбе.

Скуп вежби за тренинг у теретани

Ред вертикалне осе блок тренера може се извести на неколико начина. У зависности од зоне којој је потребно пажљивије проучавање, спортиста треба да заузме одређени почетни положај, као и да положи руке у складу са потребним хватиштем.

Дизање у седећем положају

Да би се постигли максимални резултати, повлачење вертикалног блока из седећег положаја мора се изводити у строгом складу са доњим алгоритмом.

Техника:

1. Изаберите „радну тежину“ постављањем граничника преко потребног броја блокова. Сједните окренути према покретној ручки. Исправите леђа, увуците стомак, ставите руке на рукохват.
2. На издисају повуците конопац надоле док не достигне потребан положај (крајња тачка зависи од тога у којој зони је одређена вежба намењена вежбању).
3. Поправите положај 3 секунде.
   
4. Глатко вратите удове у првобитни положај.

Нагнут над ред

Ова верзија вертикалне вуче има за циљ јачање мишићног корзета леђа и руку (бицепса):

1. Седите на потпорни део блоковске конструкције окренут каблу. Поставите четке на фиксну шипку горњим хватом (руке благо раширене у ширини рамена). Леђа су равна.
2. Нагните тело мало уназад, а рамена се, напротив, померају напред.
3. На издисају повуците кабл за прса, повезујући лопатице.
4. Поправите положај 3 секунде.
5. При удисању вратите руке у првобитни положај.

Повуци назад

Да бисте радили корзет за задњи мишић вертикалном вучом, морате:

1. Након што сте претходно утврдили „радну тежину“, седите у симулатору. Ставите руке на растојање мало веће од простора између рамена. Исправите леђа, наслоните ноге на под.
2. Док издишете, повуците ручицу надоле и спустите је на ниво груди.
3. Поправите положај најмање 5 секунди.
4. Што је могуће полако, удишући ваздух кроз нос, вратите горње удове у првобитни положај.

Вуча за главу и прса

У зависности од тога коју зону треба више разрадити, мишиће леђа или руку, фитнес тренери укључују вертикалне потезе за главу или груди у своје програме обуке. Приближавајући покретну дршку грудном кошу, спортиста максимално користи мишиће предње површине тела и руку, док навијањем кабла иза главе тренира кичмене мишиће.

Упркос сличности технике извођења оптерећења која се разматрају, студије показују да класична оријентација вежбе („испред себе“) повређује рамене зглобове особе на пола.

Обрнути захватни ред

Повратно повлачење до максимума омогућиће вам да радите леђне мишиће, избегавајући стрес на грудима или мишићима горњих удова:

1. Седите у структуру блока, окренути каблу. Исправите леђа, ставите руке на дршку симулатора окрећући руке задњим делом дланова према себи.
2. Истовремено са издахом савијте руке и повуците шипку према себи.
3. Додирните покретну ручку браде. Фиксирајте положај 5 секунди. Тело мора да остане статично док мења положај тела.
4. Удишући полако, исправите руке.

Редови са захватима различитих ширина

Држачи различитих ширина користе се за циљање мишића из различитих углова, фокусирајући се на одређено подручје.

По својој ширини хватаљке су:

• широк (руке су шире од рамена);
• просек (четке се постављају на рукохват насупрот раменима);
• узак (руке су фиксиране између рамена).

Техника извођења вежбе се не мења у зависности од изабраног типа хвата. Вертикална вуча уским хватом у тренажеру блокова користи се када је потребно разрадити мишиће руку, средњом - да би се обезбедило сложено оптерећење, а широком - за циљани ефекат на грудни кош и леђа (под условом да је тачна амплитуда).

Повлачење једном руком

Када изводите вертикално повлачење једном руком, треба да се придржавате препорученог алгоритма радњи:

1. Сједните у симулатор, окренути према покретној ручки. Исправите леђа, наслоните ноге на под. Ставите једну руку на покретну платформу, окрећући задњи део руке од себе. Ставите другу руку на колено ноге одговарајуће стране тела.
2. Док издишете, повуците конопац надоле без промене положаја тела.
3. Доводећи дршку до нивоа груди, поправите положај 7 секунди.
   
4. Полако испружите руку.

Повуци испред себе

Вертикално повлачење испред вас је класична верзија овог терета. Усклађеност са техником извођења вежбе осигурава темељно проучавање потребне мишићне групе (смер вежбе се одређује одабраним хватом).

Техника:

1. Седите на потпорну клупу симулатора, претходно утврдивши „радну тежину“. Ставите руке у изабрани стисак на покретној ручки. Наслоните ноге на под, исправите леђа.
2. Повуците конопац према себи, пратећи ову акцију издахом.
3. Дошавши до грудног коша, поправите положај 7 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Како можете повећати квалитет контракција мишића?

Да би повећали квалитет контракција мишића при извођењу вертикалних мртвих дизања, искусни фитнес тренери препоручују неутрализацију „средњег“ ланца који заузима део терета. Састоји се од бицепса, мишића раменог појаса и руку. „Цурење“ се може елиминисати употребом нараменица током вежбе.

Правилно постављање спортског уређаја елиминисаће додатни стрес, чинећи рад корзета мишића дужим и фокусиранијим.

Основна правила за завршетак тренинга

Било који тренинг, без обзира на то да ли укључује вертикално повлачење, мора бити завршен споном. Коначни сет вежби треба да укључује истезање, као и вежбе дисања усмерене на нормализацију откуцаја срца спортиста након тренинга снаге.

Вертикални ред, који укључује употребу блок машине, је најлакши и најефикаснији начин рада на леђима, грудима, раменима и рукама.

Упркос овоме, препоручује се укључивање вежбе у комплекс само ако спортиста нема контраиндикације. Физичку активност треба да надгледа квалификовани кондициони тренер који је способан не само да прати технику, већ и да правилно изабере „радну тежину“.

Дизајн чланка:Илцхенко Оксана

Видео за вертикални ред машине

Вежбе за леђа. Врхунски пад за жене: