Вежбе са гуменом траком за жене, леђа, ноге, трбушњаке. Како то учинити код куће. Видео лекције

Вежбање помаже у изградњи мишићне масе, губитку килограма и прилагођавању фигуре у одређеним деловима тела. Најприступачније вежбе без опреме, међутим, ту је пројектил којим можете да се бавите и код куће и у теретани и који замењује тешке тегове - ово је гумица. Жене које су користиле гумену траку за вежбање имале су времена да процене његову ефикасност.

Техника извођења вежби гуменом траком

Сврха тренинга са гуменом траком је повећати истезање, развити пластичност, флексибилност.

Без поштовања технике вежбања не могу се постићи такви резултати:

1. Експандер би увек требао бити у донекле затегнутом стању; не можете га пустити до краја.
2. Приликом извођења сваке вежбе, трака се максимално растеже.
3. Истезање се изводи глатким покретима.
4. При повратку у почетни положај потребно је држати експандер тако да мишићи осећају отпор.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе гумене траке

Комплекс за загревање

Вежбама са гуменом траком за одређени скуп мишића увек треба да претходи загревање, које вам омогућава да загрејете мишиће целог тела жене.

Загревање обично укључује 6-7 вежби:

1. Треба да устанете усправно, ставите ноге на ширину рамена, узмете траку у руке, држећи их испред себе у исправљеном стању, тако да растојање између руку износи око 70 цм, а затим руке подигните и доведите иза главе и леђа.
2. Мишићи врата и леђа су гнетени овако: са две ноге ступају на централни део траке, фиксирајући га, рукама са косине повлаче траке за крајеве, постепено исправљајући. Усправивши се, још се мало нагињу уназад.
3. Учврстивши централни део траке стопалима, савијте се из равног постоља док тело не формира угао од 90 степени са ногама. Истовремено, раширите руке на бокове. Ова вежба помаже у раду мишића леђа и руку.
4. Са правог постоља са фиксирањем средине траке, стопала се окрећу удесно, држећи оба краја траке десном руком, а лево држећи траку левом руком. Тако се прсни мишићи савијају.
5. Да бисте истегнули тетиве колена, седите на поду са ногама испруженим напред. Трака се баца преко стопала, ивице траке се држе у рукама. Нагните се напред.
6. Да бисте истегнули мишиће адуктора, заузмите лежећи положај, ставите траку на стопало леве ноге, држите је иза леђа и узмите је у десну руку. Тада се нога одводи у страну. Поновите за другу ногу.
7. Они седе на поду. Централни део траке је намотан иза леђа. Петље се формирају са крајева траке и кроз њих се провлаче стопала. Рубови траке су покупљени. Ноге су раширене у различитим правцима.

Вежбе за руке

Вежбе са гуменом траком за женске руке треба изводити редом са обе руке, радећи 10-15 понављања. Број приступа зависи од нивоа физичке спремности. Почетницима је довољан један приступ. Напреднији би требало да вежбу изводе у 2-3 сета.

Најпопуларније вежбе за руке:

1. За стезање мишића задњег дела руке.Вежбање је посебно назначено за старије жене, јер с временом мишићи у овом делу тела постају млитави, а кожа опуштена. Узмите траку левом руком у нивоу груди, а затим другом руком повуците траку надоле, потпуно исправивши руку. Учврстивши се у напетом стању на неколико секунди, враћају се у првобитни положај. Урадите исто за другу руку.
2. За следећу вежбу биће вам потребна гумица са ручкама на крајевима. Притисните траку ногама на под, стојећи на њој, и ухватите крајеве траке за ручке. Истовремено, четке су окренуте напред и спуштене доле. Тада су руке савијене у лакту, повлачећи се до бицепса. У горњој тачки задржавају се 2-3 секунде и спуштају руке полаганим темпом. При извођењу ове вежбе лакти се не би смели померати. Вежба је одговорна за развој бицепса.
3. За следећу вежбу траку треба везати да би се формирао прстен. Руке се гурају у овај прстен и подижу горе, а затим се рашире и савијају у лакту тако да рамена буду паралелна са подом. Тако вежбу „горе и у страну“ изводите неколико пута.
4. Поред ових вежби, можете да истегнете траке испред себе вертикално и хоризонтално.

Бацк воркоут

Вежбе за леђа на гуменој траци за жене су следеће:

1. Веслајте до појаса из седећег положаја... Заузмите положај - седећи на поду. Ноге су равне и затворене заједно. Централни део гумене траке пребачен је преко стопала, а слободне ивице експандера повлаче се у стомак, док рамене лопатице окупљају док издишете. У овом случају, лактови током читавог процеса извођења вежбе паралелни су са подом. Када су песнице са стегнутим крајевима траке на стомаку, треба да се задржите 2-3 секунде и вратите у првобитни положај. Важно је осигурати да оптерећење пада на мишиће леђа, а не на руке.
2. Ред на леђима из стојећег положаја. Ноге су постављене у ширини рамена. Трака се баца преко водоравне шипке и рукама хвата за слободне крајеве. При удисању лопатице се сједињују, док се лактови враћају уназад. Задржавајући се на крајњој тачки, на издисају, враћају се у почетни положај.
3. Смањење руку испред вас... Вежба се изводи из стојећег положаја. Ноге су постављене у ширини рамена. Ставите траку иза леђа и рукама ухватите за слободне крајеве. При удисању, ивице траке се спајају испред вас. Ако постоји физичка прилика, онда можете прекрстити руке - ово је начин за повећање оптерећења. Издишући, враћају се у почетни положај.
4. Подизање руку на столици. Они седе на столици, трака се провлачи испод седишта, крајеви се износе са стране и узимају у руке. Док удишете, повуците крајеве према горе, савијајући руке до бицепса. На највишој тачки замрзавају се на пар секунди, при издисају се враћају у почетни положај.
5. Истезање руку за искорак. Устаните усправно, баците траку преко водоравне траке. Руке се постављају испред сандука, држећи траку у длановима. Бацам се једном ногом напред, истовремено подижући руке горе. Након издаха враћају се у почетни положај и понављају вежбу за другу ногу.

Вежбе за трбушњаке

Уз помоћ вежби на штампи гуменом траком можете постићи прелепо олакшање мишића, уклонити вишак масти у струку:

1. Ноге су постављене у ширини рамена. Трака се држи у затегнутом положају. Подигните руке изнад главе. Једна нога се одводи у страну, а тело се окреће у супротном смеру. Ова вежба ради на вашим горњим и косим трбушним мишићима. Да бисте постигли ефекат, потребно је да направите 25 понављања.
2. Неколико група трбушних мишића ради се одједном приликом извођења непотпуних увијања гуменом траком. Техника извршења: седите на под, исправите ноге испред себе, ставите гумену петљу на стопала и узмите крајеве у руке. Док држите траку, потребно је да се ослоните на леђа, притискајући ноге на под, а затим се вратите у почетни положај, тј. седи. Ова вежба се понавља 10-20 пута.
3. Пуни заокрети се изводе из истог почетног положаја као у претходној вежби, само се руке и ноге подижу увис. Важно је вратити се у почетни положај користећи напоре трбушних мишића.

Приликом извођења било које вежбе из овог комплекса, врат не би требало да се напреже, а браду не треба повлачити напред.

Скуп вежби за ноге, кукове и задњицу

Вежбе на гуменој траци помажу у истезању мишића ногу уклањањем масти и додатним олакшањем:

1. Да бисте радили на предњим, задњим, спољним и унутрашњим бутинама, препоручује се извођење замаха ногама - напред, назад и у страну. Техника вежбе: траку завежите у прстен (што је круг ужи, то је терет већи), ноге ставите унутра тако да се трака протеже у нивоу скочног зглоба. Руке се држе на појасу, савијене у лактовима. Затим изводе замахивање ногу док се не зауставе. Вратите се у почетни положај. Поновите вежбу неколико пута. Тада мењају ноге. Ако је тешко одржати равнотежу, руке можете наслонити на оквир врата.
2. Вежба за мишиће бутине и потколенице. Морате лежати на поду, подићи ноге и савити се у коленима. Ставите траку на табане, покупите ивице. Затим се ноге постепено исправљају, превазилазећи отпор траке. Вежбајте 10 пута.
3. Вежба за целулит се изводи из лежећег положаја на боку. Трака, везана у прстен, ставља се на доње ноге ногу (обе ноге одједном). Прво раде на десној нози, а затим се окрећу на другу страну и раде на левој нози.
4. Устаните - стопала у ширини рамена. Ногу газе по траци. Руке су савијене на бицепс, док се трака повлачи. Изводи се чучањ, посматрајући прави угао у коленима, 10 пута.

Вежбе истезања гуменом траком

Препоручене вежбе:

1. За истезање рамена. Траку треба узети иза леђа длановима према доле у ​​пројекцији рамена. Затим се руке повуку, подигну до нивоа рамена и врате. Што су руке ближе појасу, то је оптерећење интензивније.
2. За истезање мишића рамена и леђа. Трака је фиксирана на ступ водоравне шипке и петља се ставља на лакат једне од руку. Истовремено, рука је савијена у лакту и стављена иза главе. Длан јој лежи на траци, притискајући је. Да би се повећала напетост, длан друге руке почива на подигнутом лакту и нагиње тело напред.
3. Истезање трапезног мишића. Трака везана у прстен ставља се испод леве или десне ноге, ухватите петље руком и исправите. Глава се повлачи у страну (требало би да буде насупрот нози) тако да се осећа напетост у врату.
4. За истезање прсних мишића. Еластик треба закачити за носач, ноге поставити у ширини рамена, једном руком ухватити еластику и окренути тело у супротном смеру у жељеним мишићима, осетићете напетост.
5. Истезање Латиссимус дорси. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Трака је причвршћена тако да се до ње може доћи само када је савијена под правим углом. Савијте се у доњем делу леђа, ухватите траку рукама и завалите се куковима, истежући мишиће леђа.
6. За истезање глутеалних мишића потребно је да ставите петљу на стопало леве ноге, повуците траку иза леђа са десне стране, узмите крај у леву руку и повуците ногу удесно, а руку лево из лежећег положаја.

Вежбе са гуменим тракама за истезање тетива и адуктора описане су у женској рутини загревања.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Гумена трака за мршављење

Током вежбања са гуменом траком, додатне калорије се интензивно сагоревају, што доприноси губитку килограма.

Ако одаберете вежбе са траком као главни начин за мршављење, морате се придржавати следећих принципа:

• Препоручује се постепено компликовање вежби, надгледање реакције тела на повећање оптерећења.
• Током тренинга треба правилно дисати.
• Неопходно је загревање и хлађење након тренинга (трчање на месту, скакање конопца је могуће као загревање).

Вежбе на гуменој траци нису само за мршављење. Скуп тренинга са овим пројектилом за жене прилика је за затезање тела, јачање мишића, додавање олакшања и развој флексибилности без употребе симулатора.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео: Вежбе са гуменом траком за жене

Најбоље вежбе са гуменом траком за жене:

Обука на гуменој траци: