Вежбе за зону врата и оковратника, масажа. Како радити видео туторијале

Кичма и врат су важни делови тела, јер овде пролазе витални судови и живци који хране мозак. Са правилним положајем главе (пројекција центра уха се поклапа са центром рамена), оптерећење кичме је мало - 5 кг. Када се глава нагне за 2 цм, она се удвостручује, што доводи до грчења мишића, компресије крвних судова и живаца.

Због овога, поред болова у врату, постоји и главобоља, лупање срца. Због компресије крвних судова, мозак не добија довољно кисеоника и исхране, због чега срце брже куца. Тако се јавља повећани интракранијални притисак - главни индикација за масажу или вежбе за подручје врата и оковратника.

Индикације и контраиндикације

Вежба вам може помоћи ако осећате умор, бол у врату и оток. Због благог степена остеохондрозе, може се јавити нелагодност, оток због стајаће лимфе. Гимнастика је у стању да реши ове проблеме ако нису започети, у супротном треба да се обратите лекару: неурологу и ортопеду.

Гимнастика за зону врата и оковратника игра улогу превенције ових болести и помоћног третмана, а такође побољшава стање коже и мишића.

Опште индикације за пуњење

• Спазам цервикалних мишића.
• Остеохондроза.
• Протрусион интервертебралног диска у кичмени канал (протрусион).
• Појава треперења у очима и вртоглавица.
• Убрзан пулс.
• Висок крвни притисак.

• Вегето-васкуларна дистонија.
• Смањене перформансе, расејано памћење и пажња.
• Рацхиоцампсис.
• Губитак равнотеже.
• Поремећај сна.
• Осећам се уморно, нелагодно у глави и врату.

Да би се спречиле болести мишићно-скелетног система, вратне кичме, важно је редовно вежбати за оне који:

• Бави се неактивним радом за рачунаром.
• Принуђен да дуго држи главу у једном положају (на пример, током дугог посматрања или разговора путем телефона).
• Пролази рехабилитацију након хируршких интервенција.
• У сталном је стресу.
• Због инстинктивног притискања главе у рамена могу се јавити грчеви.
• Је у старости.

Контраиндикације

Гимнастика може бити штетна ако се не придржавате правила за њено спровођење или не знате када да зауставите. Постоје ситуације у којима не можете да изводите вежбе или треба да знатно смањите њихов интензитет.

Апсолутне контраиндикације укључују:

• Крвни притисак је већи од 180 до 110.
• Глауком.
• Тешка миопија (преко 6 диоптрија).
• Аритмија.
• Недавни срчани удар или мождани удар.
• Анеуризма (ширење) аорте.
• САРС, грип, друге заразне болести у тешком облику.
• Тешке повреде кичме.

Вежбе за зону цервикалног овратника могу се изводити под надзором лекара за вежбање. При њиховом извођењу потребно је обратити пажњу на здравствено стање.Ако је вежба пријатна, можете повећати број понављања. Ако имате главобољу, нелагоду у врату, буку или недостатак ваздуха, програм треба прилагодити.

Масажа

Вежбе за зону врат-овратник захтевају загревање техникама масаже. Неопходно је припремити се за гимнастику, тада ће се вежбе изводити лако, пријатно и ефикасно. Опуштајућа масажа груди, рамена и врата је од суштинског значаја.

Изводи се по могућности лежећи (како би се мишићи више опустили и масажа била ефикасна) на овај начин:

1. Неопходно је изводити покретне потезе са јаким притиском у целој зони вратног овратника. Гладање од предњег дела врата врши се од кључне кости до браде, а од позади и са стране - од врха до дна, до рамена. Рамена се загревају потезима од краја кључне кости до лакта, интензитет притиска се повећава. Слично загревање треба изводити 2-3 минута.
2. Од средине грудног коша на нивоу кључне кости, треба да поставите дланове. Глатки покрети се користе за истезање и заглађивање коже према раменима. Потребно је поновити 10 пута, а затим руке склопити у песницу и поновити исте покрете под великим притиском назначени број пута. Овај покрет масаже спречиће да стезаљке грудне кости узрокују интеркосталну неуралгију.
3. Лева рука је на десном рамену, десна рука је на левом. Потребно је стиснути мишиће рамена са средњом снагом, лагано их повлачећи према горе, дуж целе дужине рамена. Ова техника се изводи 5 пута.
4. Затим палцима треба да оперете цервикално-овратничку зону од кључне кости до рамена, описујући кругове велике амплитуде. На основу сензација, у различитим зонама се бира удобна сила притиска. Обрада зона на овај начин врши се 4 пута са обе стране.
5. Кажипрст, средњи и прстењак се налазе испод окципиталне избочине. Неопходно је изводити кружне покрете у смеру казаљке на сату, постепено се спуштајући до рамена (покрети се врше одоздо према доле, дуж протока лимфе). Ова масажа траје 1 минут.
6. Неопходно је окренути главу у страну тако да се појави рељеф мишића. Дуги избочени мишић омотан је око палца и кажипрста. Затим треба полако да повучете руку до кључне кости уз мало притиска. Дакле, мишић се меси 5 пута на свакој страни.
7. Средњи, индексни и прстенасти прсти налазе се на дну врата позади, у пределу избочине седмог пршљена. Потребно је истовремено водити обе руке дуж врата од средине до ивица, дуж раменог појаса. Покрети се изводе 2 пута на нивоу сваког пршљена (14 пута). Важно је да током масаже не додирујете кости, већ само да опустите мишиће.
8. Завршите масажом главе и подручја иза ушију. Неопходно је поставити руке рака тако да палчеви буду близу потиљка поред ушне шкољке, а остатак се налази по целој глави. Масажа се изводи истовременим кружним покретима свих прстију обе руке. Требало би да се изводи 2-3 минута док се напетост потпуно не ослободи.

Масажу је најбоље радити 2 пута - на почетку и на крају гимнастике. Након поступка, препоручује се опуштање уз помоћ истезања: притисните леву главу преко пета, нагните је удесно. Затим пребаците страну. Не би требало бити непријатности.

Технике вежбања

Главни покрети врата су надоле, горе, у бокове. Да би се подржала њихова грациозност и лепота мишића, постоји неколико категорија вежбања. Свака даје оптерећење одређеној врсти мишића. Пре извођења, почетни положај је ангажован: седећи или стојећи.

Леђа треба да буду равна, руке да буду уз тело или у струку. Важно је избегавати покрете тела приликом окретања и нагињања врата. Ако било која вежба изазива неугодност, требало би да престанете да је радите.

Окретање и нагибање

Све вежбе у овој категорији изводе се у 4 приступа, у једном приступу се изводи 10 покрета. Окретање у страну повећава покретљивост зглобова и спречава таложење соли на дну врата. Из почетног положаја треба лагано окренути главу удесно током удисања, а затим је вратити док издишете. Затим треба поновити скретање у другом смеру.

• Бочне косине. Изводе се током удисања, док при издисају треба да исправите врат. Важно је одабрати индивидуалну меру нагиба и не прекомерно истегнути мишиће.

  

• Брада у прса.
• Главу током удисања треба нежно нагнути према грудима. У овом положају треба да останете 15-25 секунди и вратите се на издисај. Важно је дисати дубоко, равномерно и полако, не задржавајући дах.
• Ротација.
• Техника која се мора изводити са изузетном пажњом. Неопходно је извршити ротације, покушавајући да додирнете грудни кош и леђа главом, ако је тешко, можете смањити радијус. Не сме се дозволити нелагодност или крцкање у зглобовима. Промените смер на сваких 5 ротација.

Ротација рамена и руку

Торакални регион се комбинује са дугим вратним мишићима. Да бисте их ојачали, није довољно радити само са вратом, већ морате повезати рамена и све руке.

Ротација рамена

Изводи се на два начина: савијеним рукама у лактовима или правим. Важно је запамтити да рамени зглоб није ојачан никаквим додатним анатомским структурама попут других. Вероватноћа његове дислокације зависи само од тонуса мишића, па је оштрина овде потпуно бескорисна.

1. Треба устати, мирно дисати.
2. Требали бисте подићи руке горе и лактима или рукама (равним рукама) описивати круг.
3. Промените смер ротације на сваких 10 кругова. Требали бисте извести 2 приступа, приступ укључује 20 кругова: 10 у једном правцу и 10 у другом правцу.

Истовремена или наизменична ротација у различитим правцима побољшава рад мозга - одлично ментално загревање током радног дана.

Подизање и истезање рамена

Ова вежба се изводи у 3 сета, сваки са по 5 вежби са сваке стране:

1. Треба да стојите у стабилном положају, савијте руку и ставите је на кук.
2. Рамена треба подићи тако да буде у равни са брадом.
3. Главу треба окренути улево, а затим затиљак ставити на раме.
4. Поза се држи 30-40 секунди, а затим морате нежно исправити врат.

„Бацање руку пешкиром“

Изводите 2 серије по тренингу.

Један сет садржи 10 вежби:

1. Морате узети пешкир и испружити равне руке на месту са њим испред себе.
2. Треба подићи руке и узети их иза главе.
3. Дужина пешкира треба да буде таква да руке и рамена буду у равни.
4. Лактове треба савити под правим углом и спустити што је могуће ниже.
5. У овом стању, руке су напете, мора се држати 10-20 секунди.

Пренос руку иза главе

1. У обе руке треба да узмете пешкир, штап или каиш тако да су руке и рамена у једној правој линији.
2. Даље, требате подићи и узети руке иза главе.
3. Напетост треба осетити на спољној страни рамена.
4. Важно је да што дуже останете у овом положају. Тело се може мало нагнути напред.

Ова вежба се изводи 10 пута по приступу. Тренинг укључује 3 сета.

Покрети врата

Вежбе за зону врата и оковратника укључују 5 група. Покрет врата је основна категорија на којој се гради већина гимнастичких вежби.

Истезање врата рукама

Ова вежба се мора изводити врло пажљиво, глатко, без наглих покрета и не примењивати много снаге. Почетни положаји: седећи или стојећи са равним леђима или лежећи на тврдој, равној површини са смотачем пешкира испод врата. Вежба са последњим почетним положајем је нежнија.

Препоручује се извођење 2 приступа ако постоји 5 вежби у једном приступу:

1. Треба да ставите руке тако да палац буде под углом доње вилице, а остали на потиљку.
2. Глава се мора полако повлачити паралелно са кичмом.
3. Важно је држати браду паралелно са подом.
4. Неопходно је направити микро покрете главе, избегавајући јаке завоје.
5. Ова техника се упоређује са уклањањем плуте из боце.

Вуча задњег дела врата

1. Врх језика треба притиснути на горње непце поред зуба.
2. Сада треба мало спустити браду.
3. Главу треба гурнути напред и мало надоле, тако да су рамена непомична.
4. У овом положају треба да останете пет секунди, а затим се на издисају вратите у почетни положај. Повратак се изводи по истој путањи, то јест прво нагоре, а затим назад.

Поновите 4 серије по 5 пута.

Затиљни гребен

Овај метод деловања подржава природно савијање вратне кичме, доводи мишиће и кости у жељени облик. И што је најважније, врло је једноставно извршити. Пешкир је у облику ваљка.

Затим треба да легнете на леђа, ставите је испод потиљка и опустите се тако да вам глава буде лагано забачена уназад. Треба лежати десет минута, а затим лагано устати. Можете да пуштате музику за пријатнији ефекат. На крају то треба да урадите 1 пут по тренингу.

Вежбе истезања

Ова категорија вежби није намењена директно за зону врат-овратник, али има снажан позитиван ефекат на њу.

„Истезање спуштеног рамена“

1. Рука мора бити савијена у зглобу лакта и доведена иза леђа.
2. Длан се држи окомито на леђа тако да мали прст додирује кичму.
3. Другом руком можете ухватити зглоб или га довести у исти положај. У овом случају треба осетити напетост задње мишићне групе рамена.
4. Важно је не задржавати дах или прекидати његов ритам док се истежете.

Ово истезање траје 1 минут.

„Истезање за горње трапезијске мишиће“

Трапезни мишић је подељен на три дела, повезујући цервикални и торакални регион, па вежба утиче и на рамена и на врат. Приликом извођења углавном је укључен горњи део који лежи у пределу врата.

1. Неопходно је седети или стајати у стабилном положају, исправити леђа. Дисање треба да буде равномерно, без одлагања.
2. Треба да ставите десну руку иза леђа, а другу да јој стиснете зглоб.
3. Левом руком повуците десну доле и лево.
4. Истовремено, главу треба да нагнете улево.
5. Потребно је одржавати напон 10-20 секунди. Одрађује се пет пута по тренингу.

Истезање лифта лопатице

Подизање мишића лопатице такође повезује врат и рамени појас. Треба да буду укључени бочни врат и леђа.

Вежба се изводи седећи на столици:

1. Десном руком треба да се ухватите за столицу на средини леђа.
2. Треба да покушате да спустите браду на груди што је више могуће, а уво на лево раме.
3. Полако бисте главом ваљали у супротним смеровима (угао од 45 степени) истим путем.
4. Потребно је задржати се на десном и левом рамену 5 секунди.

Неопходно је извршити 2 приступа 20 пута.

Истезање руку преко рамена

Ако се ова вежба изведе правилно, осећа се снажна напетост у предњим мишићима рамена:

1. Једна рука је испружена напред и у правом стању се приближава супротном рамену.
2. Друга рука мора бити савијена у лакту под правим углом и притиснути равну руку у лакту или подлактици, притискајући је ближе телу.
3. У овом стању морате остати што је дуже могуће.

Не можете погрбити леђа, требали бисте их држати усправно: квалитет вежбе зависи од овога. Важно је покушати да не притискате руку изнад лакта у пределу рамена.

Остале позе и вежбе

Вежба "Лептир"

Ова вежба је повезана са положајима јоге и утиче на тело у целини. Мишићи кукова и леђа су ојачани, позитивно утиче на држање тела, повећава се покретљивост зглобова кука. Девојчицама ће ова вежба помоћи да ублажи бол од ПМС-а.

Налог за извршење:

1. Неопходно је седети, раширити ноге и савити их у коленима.
2. Стопала морају бити спојена тако да се међусобно додирују изнутра.
3. Руке треба да ухвате стопала и приближе их што је више могуће препонама. Не треба да кидате колена, али то ће бити тешко учинити први пут.
4. После одлагања треба да подигнете колена и покушате да их повежете, а затим поново притиснете на под.

Можете си помоћи руком. Важно је не погрбити се, истегнути врх главе према горе. Да бисте ојачали мишиће леђа, можете се што више нагнути напред. Неопходно је поновити 10 пута, делећи се од 2 сета. Позу треба да задржите 40 секунди.

Вежба "Оковратник"

Смисао ове вежбе је померање центара ротације врата и дејство на све кичме. Мали мишићи врата се обрађују.

1. Морате да се ухватите за врат обема рукама тако да добијете оковратник: палчеви испод браде, сви остали - иза.
2. Без притискања на врат, нежним покретима, требате га нагињати наизменично у свим правцима.
3. Сада бисте требали да померите руке до средине врата: палчеви треба да буду на избочини ларинкса.
4. Неопходно је поновити окрете.
5. Требали бисте се задржати на рубним тачкама 5 секунди.
6. После тога, важно је да руке преместите у доњи део врата, а затим ухватите подручје трапезног мишића и поновите вежбу.

Треба да завршите 2 серије по 5 пута по тренингу.

Вежба "Ох-ох"

Ова техника је усмерена на истезање и јачање бочних мишића врата (и самих малих и оних који повезују врат са грудним пределом):

1. Прва фаза је напетост. Длану ставите леву руку на уво.
2. Вреди покушати нагнути главу улево, у овом тренутку, одупирући се покрету друге руке. Напетост треба осетити у левом бочном пределу врата.
3. После 10-15 секунди требате леви длан ставити на врат између рамена и вилице, стварајући потпору.
4. Након тога следи фаза истезања. Глава се нагиње удесно, под утицајем лаганог притиска левом руком.
5. Ову вежбу треба да радите 40 секунди или више, а затим на другој страни.

Одржавање здравља кичме и врата није важно само зато што се тамо налазе виталне формације, већ и зато што је нагињање одувек било знак нездравог стања особе. Вежбе за зону вратног овратника, леђа и мишиће врата служиће за спречавање појаве остеохондрозе и болести мишићно-скелетног система уопште.

Видео о вежбама за зону врата и оковратника

Видео вежбе за опуштање врата и оковратника: