Вежбе за доњи део стомака код жена. Како се то ради, ефикасност, технике за штампу

Наслојена маст у доњем делу стомака изгледа непријатно, не дозвољава ношење лепих ствари и смањује самопоштовање. Вежбе за уклањање ружних набора помоћи ће у решавању проблема, фитнес и нутриционисти нуде бројне могућности за решавање проблема.

Које методе помажу

Као што основе мршављења многе жене бирају строге дијете са минималном количином калорија. Муке глађу са прекомерним физичким напорима (тренинг у теретани) имају привремени ефекат.

Организам смештен у екстремним условима у почетку губи на тежини, а затим укључује систем за уштеду енергије, покушавајући да створи резерве за време присилне глади. Резултат краткотрајног или дуготрајног мучења је привремени губитак килограма и готово тренутно реверзно дебљање.

Један од важних разлога за појаву вишка телесне тежине сматра се наследном склоношћу гојазности.

Остали извори велике тежине су повезани:

• са физичком неактивношћу - недовољна или одсутна физичка и моторичка активност;
• неправилно одабрана дијета - превладавање лаганих угљених хидрата и велике количине масти у менију;
• употреба алкохолних и нискоалкохолних дуванских производа;
• еколошка ситуација;
• чести стрес;
• проблеми са радом цревног одељења.

Вежбе за доњи део стомака неће дати жељени резултат без интегрисаног приступа. Након утврђивања извора брзог дебљања, морате одабрати програм за даље акције.

Обухвата разне активности:

• консултације гастроентеролога - у случају дигестивних поремећаја, за нормализацију функционалности гастроинтестиналног тракта;
• одвикавање од пушења, пијење алкохола;
• избор одговарајуће дијете са израчунавањем енергетске вредности оброка;
• потражите помоћне терапије: масажне сесије, водене процедуре, спортски тренинг.

Најбоље вежбе и технике

Да бисте се решили ружних наслага у доњем делу стомака, морате схватити да у једном делу тела не постоје специфичне вежбе за мршављење.

Физичка активност се бира према принципу:

• разноликост и алтернација;
• равномерна расподела оптерећења за све мишићне групе;
• висок ниво - без непотребног напора, што се тиче телесних могућности.

Увијање

Техника је једна од популарних сорти која се користи у фитнесу. Користи се као помоћни правац за повећање показатеља снаге, на истом је нивоу са статистичким вежбама. Не дозвољава брзо сагоревање телесне масти.

Постоји неколико врста увојака:

1. Сиде - поновити 15-20 стр. Изводи се на леђима, савијених ногу у коленима. Вежба започиње нагињањем доњих екстремитета - колено треба да додирује простирку, док се при издисају тело окреће у супротном смеру, рамена одвојена за 1-3 цм. Тада се техника изводи у супротном смеру.
2. Инверзна - од 25 до 30 понављања.У хоризонталном положају, бутине су окомите на под, доње ноге су паралелне. На излазу се удови повлаче до грудног коша, а затим долази до повратка у супротни положај.
3. Са заокретом - изводи се 15-20 рубаља. Вежба вам помаже да научите да контролишете своје тело. Изводи се у хоризонталном положају, са рукама укрштеним на потиљку. Рамена се подижу изнад површине пода, окрећу се наизменично у једном и другом смеру. Поред тога, можете изводити "бициклистичке" покрете ногу.

Поред тога, врши се увијање вертикалним подизањем ногу.

Фитбалл

Вежбе за доњи део стомака могу се изводити швајцарским проналаском који је стекао популарност од последње трећине прошлог века. Фитбалл је један од популарних гимнастичких справа међу женама; уз добру физичку спремност помаже у одржавању мишића у тону, побољшава координацију и оријентацију у простору.

Да бисте се решили набора у доњем делу стомака, користи се као додатни алат.

Јачање мишићног ткива врши се када се изводе:

• бочна трака;
• вертикалне или хоризонталне маказе;
• обични и коси преокрети.

Замахните пресом

Вежбе за побољшање трбушних мишића су вежбе снаге и захтевају јасно дозирање оптерећења. Вежбање вам омогућава да брзо направите трбушњаке и уклоните накупљене масноће. Кондициони тренери упозоравају да је непотребан стрес на овом делу тела неприхватљив. За правилно пумпање трбушних мишића, неопходно је придржавати се норми понављања, не прелазећи њихову разумну количину.

Основне вежбе укључују:

1. Ротација ногу - у хоризонталном положају једног од удова полако се описује круг, треба да буде раван, а не савијен у колену. Затим се понавља друга нога - ротациони покрети захтевају наизменичне промене удова. Поновити 10-15 п.
2. Кружни покрети са 2 стопе - у потпуности поновите претходну технику, само са оба удова истовремено. Руке су уз тело, дланови окренути надоле. Вежба се понавља 10-15 рубаља.
3. Бурпее - дизајниран за војно особље и лица која на дужности морају имати добру физичку обуку. Са носача се врши прелазак у чучањ (ослањајући се рукама на под), касније ускачу у шипку, гурају се и поново скачу у чучањ (4/15 р).
4. Трбушњаци (замах пресом) - изводи се на клупи или поду, са фиксираним ногама (4 / 10-15 р).

Даска

Вежбање је један од најефикаснијих помагача у јачању мишићног ткива. Постоји много опција за његову примену. Статистичко оптерећење има већи ефекат на ректусне мишиће.

Да бисте побољшали перформансе у доњем делу стомака, морате више да радите:

• попречни и коси мишићи;
• површински ингвинални прстен;
• жлебни лигаменти.

Тренери препоручују да временом компликују шипку - након савладавања класичне сорте, која се изводи на рукама:

• заузмите хоризонтални положај на стомаку;
• ставите руке испред груди;
• подићи;
• фиксирајте горње удове и тело у правом положају максимално време.

На 2-4 прилазу од даске, замахните ногом према горе, након сваког склека, замах се мења. Доњи удови се не савијају током извршења, ножни прст треба повући. За један приступ - од 10 до 15 понављања.

Увртање обруча

Тренинзи са уобичајеним помицањем хула-хоопа сагоревају не више од 50 кцал на сат. Честа грешка је изјава да обруч помаже у брзом витком струку и губитку вишка килограма. Трбушни мишићи који учествују у ротацији праве неприродне покрете и примају ударна оптерећења од тежине обруча.

Обруч као главни пројектил против гојазности се не препоручује.

Намењен је општем прилагођавању равномерног оптерећења, одржавајући тонус мишића.Мора се бити веома опрезан када се користе хулахупови са лоптастим теговима. Због центрифугалне силе, мишићи стомака и леђа имају веће оптерећење од дозвољених норми када се користе ударни облици масаже.

Ходање и трчање

Немогуће је ослободити се набора у доњем делу стомака без додатних кардио тренинга.

Они су главна ствар у интегрисаном приступу мршављењу, а као резултат редовног вежбања може се уочити:

• повећање показатеља издржљивости;
• смањење знакова целулита;
• повећање отпорности тела на заразне болести;
• нормализација телесних пропорција;
• стабилизација рада крвних судова, повећање њиховог лумена;
• губитак тежине;
• нормалан крвни притисак;
• повећана запремина плућа и срца.

Кардиолози препоручују да у свој распоред тренинга додате следеће активности: ходање и трчање. Ходање не захтева повећани напор. Пјешачење на свежем ваздуху обезбеђује потребну количину кисеоника, побољшава опште стање тела и активира имуни систем.

Када организујете ходање за мршављење, морате се придржавати препорука:

• стаза мора да укључује висинске разлике - успоне и низбрдице;
• просечна брзина кретања - 5-6 км / х, пулс - до 120 јединица / мин;
• правилно постављање стопала - котрљање треба да буде глатко, од пете до пете, цело стопало се користи у ходању;
• темпо кретања се редовно мења из спорог у брзи темпо;
• успон је великом брзином, спуст је у опуштеном режиму.

Трчање се односи на природну физичку активност са максималним благотворним ефектом за било коју врсту мршављења и јачања тела.

Да бисте брзо постигли своје циљеве, фитнес тренери вам саветују да се придржавате засебних правила тренинга:

• патике - треба да буду лагане и удобне;
• кретање се одвија потискивањем са предњим делом, слетање - на пету, ролна покрива цело подручје стопала;
• док трчите, не можете да "ударите" цело стопало;
• након трчања од 10 минута, врши се лагано загревање, према принципу јутарњих физичких вежби;
• главни део тренинга одвија се просечним темпом, појава „памучног” стања ногу захтева смањење темпа до угодног стања;
• током лекције убрзавања се врше три пута максималном снагом, при чему најдужи део пада на завршну фазу.

Било који тренинг треба да се заврши комплексом вежби дисања.

Правила о исхрани

Вежбе за доњи део стомака трају неко време, у просеку је губитак тежине око 3 месеца. Поред физичке активности, шема укључује употребу терапијске дијете.

Основе правилне исхране за мршављење укључују следеће одредбе:

1. Мени - треба да се разликују по разноликости, равнотежи и фрагментацији порција. Таква исхрана не смета, довољна количина хранљивих састојака улази у тело. Поред главних оброка, на распореду су и до 3 грицкалице.
   
2. Поврће и воће треба да чине основу дијете. Висок садржај биљних влакана побољшава функционисање дигестивног тракта, стабилизује метаболичке процесе и снабдева тело већином потребних супстанци. Због витамина, рад имунитета је нормализован.
3. Свежина производа - продужено складиштење доводи до губитка витамина и минерала. Нутриционисти саветују куповину свакодневно, водећи рачуна о датумима истека.
4. Сезонске промене - лети, дијета треба да се састоји од 60-70% биљних производа, зими се повећава количина масти и протеина.
5. Компатибилност производа - одређене врсте се не могу конзумирати истовремено. Кршење правила изазива акумулацију токсина и токсина у телу.

Тачно израчунавање дневних потреба за калоријама помоћи ће да се избегне накупљање масних резерви у струку остатка тела.

Списак ефикасних дијета

Ефективни прехрамбени оброци сакупљају се према принципу успеха у борби против гојазности:

Безболно мршављење може се извршити према исхрани коју је развила Руска академија наука. Терапијска дијета се користи 3 месеца, садржај калорија израчунава се на основу индекса телесне масе. Апсолутна вредност вам омогућава да одредите за који проценат ћете смањити унос калорија у тело.

Просечне вредности калорија су у распону од 1600 до 1900 кцал. Оптималан скуп производа олакшава подношење принудних ограничења. У том процесу су дозвољена изолована кршења - помажу у ослобађању од неугодности и опсесивне глади.

У првој недељи храна са ГИ изнад 50 јединица је искључена из менија, друга подразумева смањење количине долазних масти. Следећих дана запремина протеинске хране се смањује. Комбинација са физичком активношћу омогућава пацијенту да буде у зони релативног комфора, забрањен је тренинг са теговима за доњи део тела.

Масажа за мршављење

Вежбе за доњи део стомака могу се комбиновати са сесијама масаже.

Спада у најбоље медицинске процедуре, пружа:

• губитак тежине и убрзана обрада масти;
• побољшање циркулације крви и лимфе у карличном подручју;
• убрзање венског и лимфног одлива;
• уклањање подбухлости у доњем делу стомака и у стидном подручју;
• поравнавање слојева поткожне масти.

Захваљујући редовним сесијама, накупљени токсини се уклањају из пацијената, побољшава се стање коже и повећава њена еластичност.

Упутство

Карактеристике масаже стомака укључују секвенцијални третман различитих подручја тела. Масажа се изводи у фазама:

• назад;
• врат;
• карлица;
• кукови;
• потколенице;
• стомак.

Да би постигао максималан ефекат, масер користи следеће технике:

• уздужно глађење - од стидног подручја до хипохондријума;
• дуж дебелог црева - господар стави десну руку на леву, почне да се креће са десне стране препона до истоименог хипохондријума, затим се руке мењају;
• наизменично - од пубиса нагоре, истовремено са две руке, на крају манипулације, прсти додирују површину стола;
• двоструко прстенасто гнетење - руке су постављене уз попречна мишићна влакна, гнетење се врши једном;
  
• двоструки врат - слично претходној методи, руке се крећу да би пресреле палчеве, што помаже у повећању напора.

Ради удобности пацијента и ради смањења нелагодности, свака техника се комбинује са нежним миловањем.

Вакуум

Изводи се у салону или код куће помоћу гумених, стаклених или силиконских тегли, посебних уређаја. Пре извођења радног простора загрејте се помоћу стандардних класичних техника масаже. Проблематично подручје је подмазано гелом или уљем, на њега је инсталирано 5 до 7 лименки. Кретање се врши у смеру казаљке на сату, дуж дебелог црева.

Максимално трајање поступка је 10 минута, завршава се техникама класичне ручне масаже.

Водени поступци

Да би се постигао најбољи ефекат у борби против телесне масти, препоручује се спровођење и посета:

• хидромасажа;
• Шаркотова душа;
• кисеоничке купке;
• пливање;
  
• Руско купатило;
• хамама - турска врста купке.

Када сачекати резултат

Редовно вежбање ће вам помоћи да добијете витку фигуру и раван стомак само у комбинацији са дијеталним јеловником. Нагомилана маст дуго се сагорева. Спектакуларни струк ће се појавити најраније 2 месеца касније. од почетка рада на себи. Покушаји сталног држања моно-дијета неће дати очекивани резултат.

Извесно време након њиховог престанка, изгладнели организам ће убрзано надокнадити губитке. Вежбање помаже не само да се решите вишка телесне тежине, већ и да решите проблем опуштености коже. За доњи део стомака користе се комбиноване технике: од ходања до масажних сесија, у складу са дијетом.

Исправан приступ тренингу омогућава вам да се решите масних набора, повећате издржљивост и побољшате функционисање имунолошког система.

Видео за вежбе за доњи део стомака

Ефикасне вежбе за трбушне мишиће: