Вежбе за мршављење изведене без одговарајуће припреме и надзора можда неће донети жељене резултате. Подручје стомака и бокова је најпроблематичније за жену и захтева интегрисани приступ тренажном процесу.
Главне компоненте за ефикасно мршављење су стална физичка активност и правилна исхрана. Да бисте постигли максималне резултате, на ову листу можете додати козметичке поступке и прећи на спортску исхрану.
Губитак килограма влада физичком активношћу
У теретани или код куће немогуће је добити жељени резултат и сачувати га у будућности, ако се не придржавате стандардних правила за коришћење физичке активности у циљу губитка килограма.
И ово:
- Тачан унос хране... Пре предстојећих тренинга, треба да се уздржите од једења (1,5 сата), али не изгладњујте тело. Препоручује се да поједете око 100 г протеинске хране 1 сат пре посете теретани. Да бисте били ефикаснији, можете пити шејк са додатком Л-карнитина пре кардио тренинга. Помоћи ће у активирању ослобађања масних аминокиселина у телу. После било ког тренинга (снаге или кардио), у року од 1 сата, не препоручује се конзумација угљених хидрата, стварајући „прозор угљених хидрата“ за тело.
- Вежбе за мршављење стомака и бокова треба укључити у комплекс за тренинг свих мишићних група, без обзира што су за већину жена то најпроблематичнија подручја. Излагање физичкој активности на одређеном делу тела (на пример, бутинама) може довести до супротног ефекта. Повећаваће се у запремини, док ће остатак мишића у телу остати у тону и имаће млитаву структуру.
- Корекција се врши тек на крају тренинга... Смањење телесне масти за сваку жену се јавља појединачно. Ако је проблематично подручје стомак, то не значи да ће се појавом физичког напора смањивати волумен. Могуће је да ће масноћа почети да одлази на другим местима: грудима, рукама и ногама. Ако треба да се усредсредите на неко подручје, прво се изводи читав сет вежби (на свим деловима тела) и тек на крају тренинга даје се додатно корективно оптерећење проблематичним областима.
- Избегавајте максималан стрес током тренинга. Жене увек желе да смршају брзо и неколико величина одједном, па када дођу у теретану дају себи максимално оптерећење. Његов вишак, који се може изразити учесталошћу тренинга или њиховим трајањем, доводи до прекомерног рада нервног система. У почетној фази довољан је 1 тренинг недељно по 60 минута, уз накнадно повећање њиховог броја.
- Уклоните истовремени кардио и тренинг снаге. Неки елементи кардио тренинга морају се радити пре тренинга снаге, али на ограничено време. На пример, користите траку за трчање или бицикл 10-15 минута пре почетка тренинга снаге. Овај поступак ће вам помоћи да загрејете мишиће и припремите их за даљи стрес.Сами кардио тренинзи треба да се изводе одвојено од снаге, другог дана и да имају исто трајање (60 минута). Неприхватљиво је изводити 2 тренинга заредом како би се спречило прекомерно напрезање тела.
Јачање мишића стомака за мршављење и увлачење трбуха, са стране код куће
Вежбе за мршављење стомака и бокова захтевају почетну припрему. Неопходно је мишиће тонирати како би им се затим омогућила физичка активност.
За ову фазу није неопходно посетити теретану, јер се то може учинити код куће, што не захтева спортску опрему. Извођење елементарних вежби не само да ће помоћи у припреми и затезању мишића, већ ће покренути и процес мршављења у телу.
Кардио тренинги
Кардио тренинзи су дизајнирани да максимизирају ангажовање мишића и припреме их за будућу физичку активност. Све врсте тренинга, укључујући тренинг снаге, почињу од ове фазе. Велика брзина контракције срчаног мишића доприноси обогаћивању мишића кисеоником и њиховом тонирању.
За обављање овог задатка није потребно користити траку за трчање, као што је то уобичајена пракса у теретанама. Неке врсте кардио вежби могу се користити код куће.
| Назив вежбе | Техника извршења |
| Скакање из чучња. | У почетном положају тело је усправно, руке су усмерене дуж тела, ноге су у ширини рамена. Када издахнете, морате брзо да седнете, водећи карлицу што је могуће доле (према поду), а затим скочите горе, истовремено истежући руке према горе. Затим се вратите у почетни положај. Да би се вежба укључила у већину мишића, неопходан је покрет руку према горе. |
| Војна скакаоница | У почетном положају, жена је у положају чучња, наслонивши руке на под. Дланови су раширени, потпуно лежећи на водоравној површини. На издисају, ноге се нагло (у скоку) померају уназад све док колена нису потпуно испружена. Положај тела треба да заузме позу припреме за склек. Из овог положаја ноге се, такође у скоку, враћају у почетни положај. Тада се тело исправља и заузима "стојећи" положај. Вежба се изводи брзо, бројањем и понављањем из седећег положаја. |
| Цатерпиллар | У стојећем положају ставите стопала на ширину рамена, спустите руке уз тело. Док издишете, тело се савија напред док дланови потпуно не легну на под. У почетку можете савити колена ногу. Након што су удови на поду, морате почети да се крећете напред на рукама. Кораци се настављају све док тело не заузме положај паралелан поду. У овом тренутку треба да се поправите на неколико секунди, након чега, сличним (корачним) покретима, повуците ноге на руке, налазећи се у савијеном положају. После вежбе, тело се исправља и враћа у почетни положај. |
| Даска. | Најефикаснија вежба за повезивање готово свих мишића у телу. Упркос статичким перформансама, позитивно утиче на тонус мишића и губитак тежине.
Тело треба да заузме положај сличан извођењу склекова, након чега руке треба савити у лактовима и наслонити их на под. Положај руку заправо није важан. Они могу бити паралелни или поравнати једни с другима. У овом положају треба да останете што дуже, док леђа остају равна, тело је што је могуће издуженије. |
| Експлозивни склекови. | Тело је пре почетка вежбе у положају сличном редовном склеку. Техника је иста, али са 1 разликом. Након што се тело спусти на под, мора се што оштрије гурнути у задњи положај, тако да се руке одмакну од пода. У овом тренутку, пљесните рукама испод тела. У почетној фази можете једноставно подићи руке од пода, без пљескања. |
Вежбе за трбушњаке
Вежбе за мршављење на стомаку и боковима укључују готово исте мишићне групе. Ове зоне захтевају посебно пажљиво проучавање, јер су у њима концентрисане главне наслаге масти.
5 вежби које ће вам помоћи да смршате и стегнете стомак:
| Име | Специфичности извршења |
| Равне преокрете. | Да бисте изводили, потребно је да легнете на под у почетном положају: затворите руке у браву иза главе. Отргните ноге од пода, савијте се у коленима да бисте формирали угао од 90 °. Издахните и повуците тело на савијене ноге. У овом случају, ноге се не би смеле померати. Можете додатно помоћи лактовима руку повлачећи их према коленима. Налазећи се на крајњој тачки, удахните и спустите се на њу. Током вежбе ноге су стално савијене и не спуштају се на земљу до краја читавог приступа. |
| Обрнути дробљење. | Тело и ноге су у положају сличном правом увијању. Руке су испружене паралелно са телом, дланови окренути надоле. На издисају, карлица се одваја од пода и повлачи до груди. Леђа се тренутно не скидају са пода. Колена се не пружају до краја сета. Када се грудни кош и колена додирну, потребно је да задржите овај положај неколико секунди, након чега се (на удисању) вратите у почетни положај. |
| Двостепено подизање ногу. | Дајте телу водоравни положај док лежите на поду. Комбинујте ноге и истегните чарапе. Поставите руке водоравно на тело, склоните руке иза леђа у лумбални део. Док издишете, подигните ноге у правом положају изнад земље, под углом од око 15 °. У крајњем тренутку задржите их неколико секунди. Наставите да подижете ноге док не буду окомите на земљу (угао од 90 °). У крајњој тачки, опет ће се задржати неколико секунди, након чега (док удишу) спустите стопала на земљу. Током вежбе глава не би смела да се одваја од пода. |
| Подизање кукова. | Лежећи на поду, савијте колена, док су вам стопала такође на поду. Руке су испружене дуж тела, дланови су усмерени на под.
Док издишете, откините карлицу са пода и подигните је. Истовремено, леђа треба да остану равна, у њему није потребан отклон. Зауставите се на неколико секунди у крајњој тачки, а затим спустите карлицу доле. |
| Вакуум. | Стојећи на површини, у опуштеном стању, ставите стопала у ширину рамена. Ставите руке у струк или их спустите уз тело. Док издишете, увуците стомак што је више могуће, покушавајући да додирне кичму. Поправите у овом положају. На издисају довести стомак у природно стање, а затим поновити вежбу. |
Вежбе на косим мишићима стомака за стезање бокова
Вежбе за мршављење препоручују се ујутру. Ово вам омогућава да тело подесите на активан рад и тонирате га. Након извођења вежби помоћу трбушних мишића, потребно је да одвојите време до косих мишића који су одговорни за формирање бокова, бокова и струка.
5 вежби које ће вам помоћи да смршате у бочном делу:
| Име | Специфичности извршења |
| Нагиби у супротним смеровима. | Будући да сте водоравни, ставите ноге у ширину рамена. Истовремено, испружите руке и подигните их изнад главе. Ефикасније је изводити ову вежбу користећи средство за пондерисање. Ако бучице нису доступне, препоручљиво је користити празне пластичне боце напуњене водом. Тегови се узимају у руке и подижу изнад главе. Док издишете, нагните тело удесно док се не осети истезање мишића. На издисају, вратите се. Поновите нагиб на другу страну. Тело током вежбе треба да се креће у вертикалној равни. Није дозвољено нагињање напред или назад. |
| Пењач на стену. | У почетном положају тело се налази на исти начин као у припреми за склекове у лежећем положају. Док издишете, не подижући руке од пода, привуците леву ногу на прса. То се мора учинити у скоку. Затим, баш као у скоку, вратите леву ногу у почетни положај, а истовремено повуците десну ногу у груди. Вежба је динамична, подсећа на брзе покрете уз стену. |
| Бочни испади. | Тело је усправно, ноге су на малој удаљености једна од друге. Руке се могу испружити паралелно са телом или савити у нивоу груди. После издисаја направи се корак лево док се чучи на левој нози. Десна нога остаје равна. Покрет је сличан вежби помоћу бочног корака. На издаху се вратите у усправан положај и учините исто на другу страну. Читав приступ се изводи брзим и ритмичним темпом. |
| Косо извртање. | У лежећем положају савијте ноге тако да се формира окомица у пределу колена, наслоните стопала на површину. Руке се уклањају иза главе и савијају у лактовима. Док издишете, грудни кош се подиже и окреће удесно. У овом случају, лева рука је испружена и додирује супротну (десну) бутину. При удисању рука и тело се враћају у почетни положај. На следећем издисају вежба се понавља у другом смеру: сада десна рука додирује супротну (леву) бутину.
У почетној фази, приликом окретања тела, можете се ослонити на лакат супротне руке. |
| Подизање ногу из бочног положаја. | Лежећи на поду, испружите тело и окрените се на десну страну. Испружите десну руку испред себе и ставите је на површину окомиту на тело. Током вежбе, ова рука се може користити као референца. Уклоните леву иза главе. На издисају истовремено подигните (поцепајте) тело и ноге од пода што је више могуће, задржавајући се у хоризонталном положају. Када се правилно изведе, ова вежба је слична бочном савијању. При издаху се вратите у почетни положај, поновите вежбу неколико пута. Затим се преокрените на другу страну и учините исто. |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Вежбе са инвентаром
Вежбе за мршављење стомака и бокова могу се изводити како обичном гимнастиком, тако и помоћу елементарне спортске опреме, која укључује ужад за скакање, еластичне траке за фитнес и фитбол лопте.
У оним врстама вежби где је немогуће користити опрему, тегови у облику бучица могу се користити за максималну ефикасност (у њиховом одсуству пластичне боце за воду).
Употреба опреме за мршављење:
- Уместо кардио вежбања у теретани, можете да прибегнете коришћењу ужета. Разне врсте скокова на њему препознате су као једна од најефикаснијих вежби за развој и јачање срчаног мишића. Уже за скакање је свестрана машина за вежбање. За пуноправни кардио тренинг треба да измените редовне скокове са укрштеним, на једној нози, у различитим правцима и двоструко. Током извођења једноставних скокова даје се максимално оптерећење мишића, друге врсте се могу користити као одмор, успоравајући ротацију ужета.
- У почетној фази тренинга није препоручљиво користити уређаје који повећавају оптерећење. У случају да је жена већ припремљена и жели да повећа ефикасност тренинга, можете користити еластичне траке за фитнес. Већина бочних вежби и вежби за ноге укључују наизменичне замахе ногама. Ако се приликом извођења ових вежби на доњу ногу ногу стави кружна фитнес еластична трака, тада се оптерећење ногу повећава. Њихова употреба је корисна ако је процес губитка тежине већ завршен, а потребно је постићи манифестацију олакшања мишића.
- Коришћење фитбола за трбушне и косе вежбе могу их олакшати (за почетнике) и компликовати (за обучене жене). Ако нема довољно мишићне снаге за подизање ноге (на пример, из склоног положаја), онда је задатак поједностављен ако ставите фитбол под стомак. Такође се може користити за повећање оптерећења.Када је тело на површини фитбола, амплитуда замаха ногу и руку се повећава, што омогућава не само јачање мишића, већ и њихово истезање.
Програм обуке за недељу, месец дана за жене
У зависности од атлетске форме и тежине жене, потребан је правилан распоред физичке активности. Ако се ово догоди у теретани, онда је боље (бар једном) контактирати професионалног тренера како би он саставио потребан распоред и сет вежби.
У случају када се тренинг изводи самостално и код куће, морате започети са 1 тренингом снаге и 1 кардио недељно. Истовремено их изводите сваки други дан, наизменично између себе. На почетку тренинга, сет вежби захтева минимални број приступа како би се спречила општа нелагодност. После тога, број приступа може се повећати.
Приближни програм за трбух и бокове у трајању од 1 недеље (треба да буде укључен у општи комплекс тренинга):
- Понедељак... Бочни завоји (15 пута у сваком смеру), 1 сет + косо увијање (10 пута у сваком смеру), 1 сет + подизање ноге из бочног положаја (10 подизања за сваку ногу), 1 сет.
- Уторак - одмор.
- Среда - тренинг у потпуности посвећен кардио вежбама.
- Четвртак - рекреација.
- Петак... Војна копча за 1 минут, 1 сет + пењач за стену (1 мин), 1 сет + косо увијање (10 пута у сваком смеру), 1 сет.
Како се навикавате на физичку активност, након 1-3 недеље можете постепено повећавати број приступа или број изведених вежби.
Вежбе за мршављење, као и све физичке активности, имају своје контраиндикације. У случају медицинске забране бављења спортом и незнатних масних наслага на стомаку и боковима, не би требало изводити тренинг.
Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа
Видео снимци о вежбама за трбух и бок
Како изравнати стомак и уклонити странице: