Интеркостални мишићи. Где се налазе, функције, како напумпати, вежбе. Видео

Интеркостални мишићи су група унутрашњих мишићи грудног кошакоји су у међуребрним просторима. Захваљујући њиховој контракцији, човек дише. Вежбање интеркосталних мишића може помоћи у смањењу отежаног дисања, побољшању држања тела и повећању количине ваздуха који тече у плућа.

Интеркостални мишићи се налазе између ребара и представљају групу од 22 пара мишића. Помажу у померању грудног коша током дисања, јер јачају подручје грудног коша и штите плућа.

Функције

Процес дисања састоји се од 2 дела: удисања и издисаја. Током дубоког удисаја, величина грудне дупље се увећава како би се омогућио проток додатног ваздуха у плућа. Спољни интеркостални мишићи се стимулишу током дубоког удисаја да подигну и продуже ребра.

Спољни интеркостални мишићи проширују ребрни кош, подижући и продужујући грудни кош. Инервишу их интеркостални живци пореклом из торакалних сегмената кичмене мождине. Контракција ових мишића подиже грудни кош нагоре и излази, ширећи тако грудну дупљу и смањујући притисак унутар плућа, присиљавајући ваздух у плућа.

Дубоки дах делује на сличан начин као дубок дах, али користи унутрашње интеркосталне мишиће да повуче ребра ниже и ближе. Када се ребра стисну, волумен грудне дупље се смањује, услед чега се ваздух ослобађа из плућа.

Структура

22 пара интеркосталних мишића подељено је у две групе: 11 парова унутрашњих и 11 парова спољашњих. Свако ребро је повезано са другим ребром испод њега и спољним и унутрашњим интеркосталним мишићима. Дванаесто ребро је изузетак јер је најниже ребро.

Спољни интеркостални мишићи налазе се дуж доњих граница првих 11 ребара. Влакна спољних интеркосталних простора иду косо. Контракција спољашњих мишића подиже ребра и раздваја их.

Унутрашњи интеркостални мишићи налазе се дуж горње границе другог до дванаестог ребра, а њихови инсерти се формирају дуж доњих граница горњег ребра.

Влакна унутрашњег интеркосталног простора иду косо одозго и позади под правим углом у односу на влакна спољног интеркосталног простора. Контракција унутрашњих мишића притиска ребра и приближава их. Интеркостални мишићи чине два танка слоја који затварају сваки од интеркосталних простора.

Ови простори садрже два слоја мишића у бочном делу и један слој у вентралном. Спољни интеркостални мишић у овом подручју дуплира се у сваком интервалу танким, троугластим мишићем који потиче од врха попречног отвора кичме и избацује се у бочни део.

Суштина и основни принципи

Док ребра штите плућа, мишићи помажу плућима да се шире и скупљају. Човек свакодневно користи интеркосталне мишиће да се смеје, разговара и само дише. Јачање ових мишића повећаће капацитет плућа и побољшаће респираторни систем.

Јачање интеркосталних мишића и дијафрагме повећава ефикасност респираторног система ширењем и јачањем плућа, наводи Амерички одбор за физичко васпитање. То значи да особа може да унесе више кисеоника како би напајала мишиће током вежбања и спорта. Ове предности су релевантне не само за спортисте, већ и за све људе.

Интеркостални мишићи се налазе између ребара, што значи да вежба треба да се усредсреди на ове и непосредна подручја - спољну косу трбушну шупљину, смештену бочно, у предњем делу трупа, који се протеже од последњих ребара до илијачног гребена.

Индикације за почетак употребе

Интеркостални мишићи се налазе на месту где их је тешко повредити. Такође се повређују наглим покретима када се особа изненада савије или изврне горњи део тела. Брзина опоравка зависи од градације напетости мишића, што указује на степен повреде.

Напетост мишића може се представити у малом столу на следећи начин:

Мишићи се регрутују током активности које укључују извртање трупа, посебно када се подижу тешки предмети или прекомерно истежу руке. У спорту ове повреде могу бити узроковане лошим загревањем, неправилним вежбањем или прекомерним тренингом.

Вежбе за интеркосталне мишиће не само да ће помоћи да се избегну повреде у овом подручју или се брзо опораве од њихових последица, већ ће и дисање учинити јаснијим, помоћи ће у суочавању са отежаним дисањем.

Када човек трчи, дише много теже и чешће него када се не бави енергичном активношћу. Интеркостални мишићи омогућавају улазак више ваздуха у плућа. Стога ови мишићи помажу телу да се прилагоди свим удисањима и издисајима потребним током вежбања.

Без њих тело не би могло да се прилагоди физиолошким променама које долазе са вежбањем. Због тога јаки интеркостални мишићи повећавају издржљивост и смањују отежано дисање.

Интеркостални мишићи се налазе тамо где су одговорни за контролу дисања. Стога, због недовољно развијених мишића, људи током физичког напора осећају грчеве, умор и недостатак кисеоника. Дакле, јачање интеркосталних мишића има користи од побољшања држања тела и дисања.

Контраиндикације за употребу

Контраиндикације за извођење вежби на интеркосталним мишићима су прилично ретке, јер не захтевају озбиљну физичку активност. Ограничења су често привремена. Ако особа осећа значајан бол у подручјима у близини интеркосталних мишића, пре свега треба да се консултује са специјалистом.

Такође, људима који имају или су имали повреде интеркосталних мишића, болести плућа, стомака, ребара или ако су на тим местима рађене операције, треба приступити са опрезом.

Главни комплекс

Немогуће је ангажовати само интеркосталне мишиће, јер они нису једини који учествују у процесу дисања. Само координираним радом тела, интеркостални мишићи проширују ребра.

У идеалном случају, када особа правилно вежба, прса се најмање и најмање померају. Вежбе дисања, посебни покрети за вежбање, па чак и јога позе помажу у јачању интеркосталних мишића.

Дубоко дисање

Редослед радњи приликом извођења вежбе треба да буде следећи:

1. Станите у пуну висину или седите усправних леђа и врата.
2. Удахните што дубље, али тако да удисање не изазива неугодност, а затим се опустите.
3. Концентришите се на дисање доњим делом плућа (по могућности не подизање рамена).
4. Поновите вежбу 5 пута.

За оптимално извођење вежбе, ребра треба да буду слободна, да их ништа не спутава или стеже. За ово је важно исправити леђа. Ово ће такође истегнути интеркосталне мишиће.

Да бисте спречили нападе, последњи оброк треба да буде пре најмање сат времена. Овакве вежбе дубоког дисања могу да вам врте у глави, што је нормално.

Пенасти видео

Под горњи део леђа треба да поставите посебан ваљак за вежбање. Дишите нормално, држећи леђа и врат опуштеним. У овом положају потребно је задржати 15 до 90 секунди, под условом да је удобан и не изазива бол. Ова вежба се може извести подизањем руку изнад главе.

Ротација у лежећем положају

Започните вежбу лежећи на леђима. Савијте ноге и полако подигните колена, а затим их нагните у једну и другу страну. Поновите 10 пута.

Повлачење бучицама

Прво треба да легнете на леђа, на клупу, водећи рачуна да су вам глава, врат и обе ноге исправљени. Држите једну бучицу са обе руке директно на грудима, задржавајући лагани нагиб у лактовима. Затим подигните бучицу и спустите је иза главе што је више могуће. Поновите 5-10 пута.

Бочна трака

Вежбајте за истовремено јачање бочне штампе и интеркосталних мишића. Треба да легнете на бок, савијену руку ставите паралелно са раменом, док је треба испружити у страну, приближно под углом од 90 степени у односу на раме.

Стопала треба поставити једно на друго, тако да су ноге заједно, а затим станите на своју подлактицу. Друга рука мора бити положена на тело - она ​​ни на који начин не учествује у вежби. Ова вежба је нека врста даске. Морате поновити са обе стране.

Коса пета

Морате лежати на поду савијених колена, стопала треба да почивају на поду читавом својом површином. Колена су усмерена равно према горе. Гледајући у плафон, треба мало да подигнете главу, врат и рамена. Држећи руке поред себе, посегните за једном петом. Затим вратите руку у првобитни положај и поновите исто на другој страни.

Интеркостално дисање

Да бисте извршили интеркостално дисање, потребно је да устанете и испружите обе руке изнад главе. Удахните дубоко и док издишете, испружите руке удесно, истежући интеркосталне мишиће на левој страни тела. На издисају, вратите се у почетни положај; на следећем издисају испружите руке лево, истежући интеркосталне мишиће десне руке. Поновите вежбу два пута са сваке стране.

Поза мачке

Треба да се попнете на све четири, колена поравнате са куковима, а руке с раменима. Током удисања подигните главу и репну кост. Док издишете, заокружите леђа. Поновите ову позу најмање 10 пута.

Распоред вежбања за недељу

Сваки тренинг започните са кратким трчањем. Током трчања, када човек почне да дише теже, најјасније се види рад интеркосталних мишића. Немогуће је јасно одабрати вежбе за све, јер су сви случајеви појединачни. У једном тренингу треба да изведете 4-5 горе наведених вежби.

Почните са лакшим вежбама и постепено прелазите на оне теже.

Вреди радити три тренинга недељно. Временом, када се тело навикне на стрес, можете прећи на четири тренинга недељно. Свака особа мора сама да модификује распоред вежбања, јер сви људи имају различите физичке форме, различите карактеристике снаге, издржљивости и флексибилности тела.

Људи са различитом кондицијом изводиће једну вежбу на различите начине. Не знам физички облик особе, немогуће је дати тачан број вежби, време њиховог извођења, а још више тежине са којима треба радити.Због тога човек мора бити изложен одговарајућем стресу, у зависности од његове физичке спремности.

Испод је пример како распоред може изгледати, можете ово узети за основу и на основу датог распореда направити свој:

Рекреација

Иако саме вежбе не захтевају значајне физичке напоре, прекомерно коришћење интеркосталних мишића може довести до повреде или напрезања. Због тога морате да омогућите довољно времена за опоравак између тренинга.

Учвршћивање резултата

Поред вежбања, постоје и други начини за јачање интеркосталних мишића. Неки од њих се односе на ситуације када особа већ осећа бол и нелагоду у овој области, други део је користан, чак и ако нема видљиве нелагодности.

Ако је особа већ повређена или осећа бол и нелагоду, треба предузети следеће радње:

• Заштита. Неопходно је заштитити мишиће од неугодности како не би погоршали ситуацију. Конкретно, треба избегавати радње које узрокују бол. На пример, извртање трупа.
• Рекреација. Заправо, ова ставка се односи и на заштиту. Морате да одморите мишиће и мање им сметате. Избегавајте активности које укључују тешко и убрзано дисање. На пример, физичка активност.
• Сплинтинг или фиксирање оштећеног подручја.
• Хладно: Облоге са ледом нанешене на болно место током првих 48 сати помажу у смањењу упале. Сваких два до четири сата наносите хладне предмете, облоге од леда или смрзнуту храну десет до петнаест минута. Лед не сме доћи у контакт са голом кожом, јер постоји опасност од опекотина. Управо супротно дејство - масти од високе температуре и загревања, добре за грчеве и укоченост мишића.
• Против болова. Једно од најбољих средстава за ублажавање болова без рецепта је парацетамол, јер има врло мало нежељених ефеката од његовог деловања. Противупални лекови могу одложити зарастање у прва 72 сата. Треба их користити опрезно и само по савету лекара.

Ако нема видљиве неугодности и треба да ојачате интеркосталне мишиће, онда можете предузети следеће радње:

• Ручна терапија: нега руку, укључујући масажу меких ткива, истезање и мобилизацију зглобова од стране физиотерапеута ради побољшања покретљивости торакалне кичме. Употреба техника мобилизације такође може помоћи у ублажавању болова.
• Неуромускуларна реедукација: правилно држање. Човек мора да научи да правилно седи, а не да се клони и чак спава у исправним положајима, понекад се препоручује употреба стезника.
• Сува акупунктура. Ако се правилно уради, ово је врло ефикасна метода. Требало би га спроводити само након консултација са особом која има довољно знања и искуства у овој области.

Први ефекат вежбања доћи ће за отприлике две до три недеље. Унутрашњи и спољни интеркостални мишићи, због свог положаја у телу, стабилизују средину тела и помажу у обављању уобичајених задатака као што су савијање, ходање и увијање.

То значи да ће особа осетити ефикасност вежбања у свакодневном животу. Дугорочно, јаки интеркостални мишићи помоћи ће у побољшању држања тела и смањењу отежаног дисања.

Интеркостални мишићи видео

Како правилно пумпати интеркосталне мишиће: