Вежбе за кичму и врат, зглобове, доњи део леђа, држање, јачање мишића леђа код куће

Вежбе за мишиће кичме и врата помоћи ће у одржавању младости, снаге, лепоте и здравља. Часови су корисни у било којој доби и практично немају ограничења из здравствених разлога. Кичма је попут штапа који окупља све делове људског тела у јединствени систем.

Индикације и припрема за тренинг

Седентарни начин живота може довести до развоја сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других болести кичме. Први знаци остеохондрозе су све чешћи чак и у 30. години, а до 50. године болест достиже напредни стадијум као резултат истовремених компликација.

Са прогресијом остеохондрозе, дискови се избоче или прстенасти фибросус пукне, као резултат тога, појављује се интервертебрална кила, која се може уклонити само хируршки. Нестабилност кичмених региона доводи до болова и ограничене покретљивости погођених делова тела.

Особа има 33 пршљена која заједно држе лигаменти и интервертебралне хрскавице (дискови). Извођењем сетова вежби свака особа може да повећа сопствену флексибилност, ојача мишићни оквир који штити кичмени стуб.

Тачно одабрани комплекс омогућава избегавање хируршке интервенције у случају појаве болести. Често уз помоћ вежби можете потпуно заборавити на непријатну дијагнозу и избећи ризик да завршите у инвалидским колицима.

Комплекси за формирање флексибилног и поузданог корзета мишића око кичменог стуба захтевају претходно загревање тела и загревање.

Прекомерно оштрим покретима са јаком амплитудом могу се пореметити везе појединих пршљенова. Често повреде доводе до оштећења интервертебралних дискова или повреде нервних завршетака који пролазе унутра. Из тог разлога је неопходан тренинг пре почетка вежби. Морате почети са малим загревањем.

Може садржати:

• бочни завоји;
• кривине унапред;
• савијање уназад;
• глава се нагиње напред-назад, десно и лево;
• кружним покретима главе.

Да бисте се припремили за даље активне вежбе, загревање мишића, обезбеђивање протока крви, довољно је сваку вежбу урадити 10-15 пута. Могу се користити два приступа.

Такве вежбе се подједнако показују потпуно здравим људима за превенцију могућих болести и онима који већ пате од остеохондрозе.

Контраиндикације

Треба пажљиво третирати стање ваше кичме.

Извођење комплекса за кичму и врат потребно је уз обавезно узимање у обзир контраиндикација:

• не препоручују се током погоршања остеохондрозе, терапијске вежбе се изводе у ремисији;
• препоручује се опрезан третман код започињања наставе у присуству тромбозе, у случају крварења изриче се потпуна забрана;
• вежбе се препоручују само након консултација са лекаром који долази, у случају дијагнозе рака;
• часови могу бити контраиндиковани са повећаном покретљивошћу цервикалних пршљенова.

С обзиром на велики број терапијских вежби, увек можете одабрати оптималну листу вежби. Гимнастика је индикована за опште унапређење здравља, стварање поузданог мишићног оквира и повећану флексибилност.

Вежбе за цервикални и леђни регион

Лекари су спремни да препоруче часове гимнастике сваком пацијенту. У зависности од главне дијагнозе, могу се понудити разни развијени комплекси.

За болове у зглобовима

У овом случају, различити комплекси усмерени на повећање флексибилности и истезања добро помажу. Часови ће се решити болова у врату и леђима од интервертебралних кила.

Потреба за извођењем такве наставе показаће се једноставним тестом неколико задатака:

1. Стежући се за „браву“ руку између лопатица, једна рука је намотана преко рамена, друга рука је навијена иза леђа са бока доњег дела леђа. Руке би се требале састати и спојити у „браву“.
2. Флексибилност и истезање помоћи ће вам да процените завоје који захтевају додиривање пода прстима без савијања колена, боље ако длан можете ставити на под.
3. При савијању, груди и стомак треба да додирују ноге.

За болове у леђима

Вежбе које укључују истезање и флексибилност су индиковане за болове у доњем делу леђа. Значајан део комплекса може се извести на простирци раширеној на поду.

Важно је сваки задатак обавити пажљиво и полаганим темпом:

1. Лези на струњачу, ставите руке на бокове, полако подигните једну руку, напрежући стопало супротне ноге на себе. Овај задатак помаже истезању кичме.
2. Истезање приказан као нека врста „хитне помоћи“. У случају оштрог напада бола у доњем делу леђа, потребно је да устанете, исправите се, склопите руке испред себе у „браву“, полако подигните и истегните. Препоручује се истезање што је више могуће.
3. Лези на леђа, савијте колено и покушајте да га привучете телу. Приликом извођења долази до напетости у леђима, задњем делу ноге, глутеалном пределу. Задржите се у овом положају неколико секунди, полако исправите ногу. Поновите неколико пута наизменично са сваком ногом.
4. Станите на све четири, истегните десну руку напред, леву ногу уназад, задржите положај неколико секунди, поновите наизменично са сваком руком и ногом неколико пута.
5. На колена, савијте главу до пода и додирните чело површину пода, испружите руке напред, задњицом додирните пете. Ова поза у јоги назива се „поза детета“. Задњица се протеже према петама, руке се протежу напред. Препоручује се задржавање у овом положају 30-60 секунди.

Вежбање је корисно за кичму и врат ослобађањем напетости и истезањем.

За држање тела

Добро држање чини сваку особу самопоузданом и лепом. Сви се могу отарасити сагињања за кратко време, редовно изводећи код куће једноставни гимнастички задаци за формирање здравог држања тела:

1. Најједноставнији и најприступачнији задатак је једноставно поправити положај тела у стојећем положају близу зида. Потребно је додирнути површину зида петама, листовима, задњицом, лопатицама и потиљком. Потребно је задржати равни положај најмање један минут. Како се држање поврати, трајање се може повећати на неколико минута.
2. Станите уза зид, исправите се, подигните руке, одржавајући везу са површином зида и истегните се. Поправите положај 20-30 секунди.
3. Седите на столицу или устаните, исправите леђа, подигните главу у равни положај, напорима мишића врата повуците главу напред.
4. Седите на столицу, исправите леђа, ставите руке на колена, спојите лопатице и држите позу 30 секунди - 1 минут.
5. Подигните боцу са водом или бучицу испред себе. Одржавајте положај до 30 секунди, урадите то 5-7 пута.
6. Изводите окрете трупа са максималном амплитудом у оба смера 10 пута у сваком смеру.

За јачање мишића леђа

Вежбе за јачање кичме и врата је згодно радити код куће како бисте изградили снажан мишић леђа.

Комплекс ефикасних вежби за јачање мишића леђа укључује задатке који се изводе стојећи, седећи на столици, лежећи. Додатно се користе бучице.

Најбоље је од њих формирати засебан мали комплекс у који могу да укључују следеће задатке:

1. Лезите стомаком на простирку, испружите руке дуж тела, подигните равне руке нагоре, што више савијајући лумбалну кичму. Истовремено, покушајте да не напрежете вратну кичму превише.
2. „Чамац“ постаје успешна вежба за формирање мишића леђа. У таквој ситуацији, лежећи на поду, испружите руке напред испред себе. Истовремено, савијањем лумбалне кичме, ноге и руке се подижу напорима. Потребно је око 30 секунди да бисте остали у овом положају.
3. Да бисте ојачали мишићни корзет леђа, корисно је окретати тело док седите на столици или столици. Додатно оптерећење може се дати бучицама.
4. Добро оптерећење дају разне вежбе са фитболом, укључујући „даску“, током којих се ноге постављају на фитбол. Приликом извођења ове верзије шипке обезбеђује се додатно оптерећење мишића због потребе за балансирањем.
5. Једноставно можете да радите једноставну или попречну „даску“ 1-2 пута дневно; да бисте извели једноставну верзију вежбе, треба да легнете на стомак, наслоните прсте на ногама и длановима на под и подигните торзо. Потребно је 1-5 минута да се одржи статични положај. Они који су успешно савладали овај задатак, који обезбеђује оптерећење свих мишића тела, могу се покушати ослонити само на прсте десне ноге и левог длана.

Такође постоји велика листа посебних вежби које су део комплекса вежбања.

Такве вежбе за кичму и врат су укључене у специјализоване комплексе препоручене за кућу или под надзором лекара.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скуп ефикасних вежби

Руке око врата

Вежбе за кичму и врат укључују обавијање руку око врата. Да бисте је завршили, морате седети на столици, исправити леђа, подићи главу и браду. Задатак можете извршити стојећи. Руке су омотане око врата, палчеви су испод браде.

Руке постају нека врста овратника за поправљање вратне кичме. Даље, потребно је да полако савијате на бочне стране. Са сваким нагибом, глава треба да остане у овом положају неколико секунди.

Одмарајући руке на столу

За формирање поузданог мишићног оквира може се користити задатак „одмарања руку на столу“. Током његове примене, требате да изађете леђима до стола и да се рукама и глутеалним мишићима ослоните на ивицу. За истезање и тренинг мишића потребно је, остављајући руке на столу, испружити тело, савијајући се у лумбалној кичми. Изводи се до 20 пута са фиксирањем у року од 30 секунди.

"Глава клатна"

Да бисте завршили вежбу, мораћете да узмете књигу у тврдом повезу и покушате да је пажљиво положите на врх главе. Даље, морате спустити руке и покушати да задржите положај. Тада почињу да притискају главу рукама постижући мали отпор.

Савијање и екстензија врата

Мишићни оквир вратне кичме је добро обликован приликом извођења флексије и продужења врата.

Ова вежба се састоји из два дела:

1. Стојећи или седећи, исправите леђа и притисните чело на длан док не добијете отпор.
2. Ставите длан једне руке на чело, ставите длан друге руке на потиљак.Притисак се врши истовремено са обе руке.

Окрети врата и главе

Извођење савијања врата рукама добро помаже у формирању оквира мишића. У овом случају, потребно је одупријети се покушају окретања главе у страну, спречавајући је да се окреће дланом примењеним на образ.

Дланови на храмовима

Вежба за кичму и врат "Дланови на слепоочницама" - лако је то учинити сами. Руке треба да стисну слепоочнице, као да стежу главу са обе стране тако да прсти гледају горе.

Даље, због активирања и напетости мишића врата, требало би да покушате да спустите главу надоле, стварајући напетост држећи се длановима. Зуби у овом положају су чврсто стиснути.

Прсти на слепоочницама

Вежбајте "прстима на слепоочницама" - део комплекса који се препоручује за кичму и врат. У овом случају прсти се постављају на храмове. Прсти су раширени, дланови притиснути на образе. Тада почињу да раде нежну масажу лица вишесмерним покретима горе-доле. Истовремено, глава се нагиње напред и назад.

Истезање врата

Вежба попут истезања врата савршено истеже кичму и јача мишићни оквир. Да бисте је завршили, мораћете да легнете на ваљак. Руке се налазе испод врата.

Приликом извршавања задатка, мишићи вратне кичме су напрезани, врат је благо испружен према горе, савладавајући отпор дланова.

Такође, за формирање здравог мишићног оквира врата и кичме, терапеутске вежбе се користе у свим областима.

Физиотерапија

Према Бубновском

Вежбе за кичму и врат су посебно дизајниране за извођење код куће. Аутор система је Сергеј Бубновски. У овој ситуацији, главна идеја је извођење гимнастичких задатака са превазилажењем болова.

Сергеи Бубновски препоручује да се усредсредите на 4 водећа правила:

1. Извођење тренинга кроз превазилажење прага бола.
2. Обавезан тренинг у дневном режиму, најређи - једном у два дана, иначе се губи меморија мишића.
3. У тренутку напора потребан је издах да би се смањио бол.
4. Завршетак сваке лекције за ублажавање отока зглобова постаје обавезно трљање хладним влажним пешкиром.

Вежба се може изводити чак и у случају јаких болова у леђима. Међу опцијама постоје врсте комплекса за пацијенте са јаким болом. Изводе се помоћу експандера и разних тегова.

Према Норбекову

Још један познати аутор комплекса вежби је академик Норбеков. Основа праксе је комбинација утицаја на физичко и духовно тело. Академик Норбеков у својим комплексима за кичму и врат користи обавезну употребу моћи самохипнозе.

Аутор методе је сигуран да способност осећаја радости од сваког покрета постаје основа здравља. Здравље даје самопоуздање, способност контроле сопственог расположења и тела. Вежбу можете користити чак и у случају јаког бола.

Према Карлу Левиту

Још један специјалиста који је креирао програм обуке за јачање мишићног оквира кичме је чешки киропрактичар Карл Левит. Вежбе комплекса способне су за развој сваког дела кичменог стуба. Важан део опоравка је ручна терапија. Сви задаци су прилагођени самоиспуњавању код куће.

Задаци су усмерени на учитавање проблемских блокова кичменог стуба.

Карл Левит позвао је да се одмери од оптерећења на проблематична подручја. Степен стреса одређују први знаци благог бола. Када се правилно уради, праг бола се постепено повећава. Током вежбања важно је надгледати дисање, правећи улаз у фази напетости мишића, која траје не више од 10 секунди.

1. Најједноставнија опција вежбања је загревање врата. Морате седети на столици, исправити леђа и опустити врат.Руке су савијене у лактовима. Дланови су намотани око потиљка. Прсти су постављени на седми вратни пршљен. Јасно је видљиво ако главу нагнете напред. Током вежбања морате рукама притиснути задњи део врата, истовремено напрежући мишиће, одолевајући притиску. Током удисања, окрените главу на једну, а на другу страну, задржавајући дах на максималној тачки окретања 5-7 секунди.
2. Задржавајући положај и притисак руку на седмом пршљену, нагните главу напред и назад. Нагиб се изводи на улазу. Фиксација траје до 10 секунди.

Паул Брагг

Када планирате да побољшате стање кичме, можете да испробате вежбе за врат и кичму према Паул Брагг-у. Сви задаци се изводе мирним темпом без непотребног стреса. Вежбање помаже у ублажавању напетости очних мишића, ублажавању главобоље и смиривању болова у стомаку.

1. Прва је врста опције „даске“. Треба да легнете потрбушке, раширивши ноге у ширини рамена. Савијући доњи део леђа, подигните карлицу изнад главе, одмарајући се на поду длановима и прстима. Карлица је подигнута до нивоа нагиба напред. Колена се могу оставити благо савијена. Друга фаза је спуштање карлице на под савијањем доњег дела леђа.
2. Стимулисању нерава који иду до бубрега може помоћи вежба са бочним окретајима карлице. Треба да легнете на под на стомаку, дланове и прсте наслоните на под и окрените се лево-десно, задржавајући фиксни положај дланова и стопала.
3. Да бисте започели следећу вежбу, потребно је да седнете на под, ослоните дланове на под у ширини рамена, савијте ноге у коленима. Даље, требате подићи кукове, савијајући се у доњем делу леђа, све док тело не буде у водоравном положају на површину пода, лактови и колена морају бити исправљени. Ова вежба јача кичму у лумбалној регији.

Препоруке стручњака

Без обзира на одабрани систем лечења, вреди обратити пажњу на поштовање неких једноставних и јасних корисних препорука:

• То треба да урадите само ако разумете значење тренинга.
• Свака вежба за мишиће кичме и врата бира се према вашем здравственом стању.
• Није препоручљиво започети тренинг у фази озбиљног погоршања и алармантних симптома, бола. У овој фази, искусни лекар треба да надгледа редослед предавања.
• Обавезно је сваки тренинг започети загревањем и лаганим загревањем. Препоручљиво је вежбати континуирано и без прекида. Ово ће помоћи у одржавању снаге мишића и здравља кичме.

Карактеристика сваког тренинга је споро и пажљиво извршавање сваке вежбе. Ово је потребно за одржавање интегритета интервертебралних веза. Задаци се морају обављати пажљиво.

Видео за вежбе за кичму и врат

Вежбе за мишиће кичме:

Техника извођења вежби за кичму и врат: