Процес промене тежине и сагоревања масти се не дешава на једном делу тела, већ се постепено дешава у целом телу. Да бисте постигли висококвалитетне резултате мршављења, посебно у рукама и раменима, морате се укључити у сложене вежбе. Није важна само физичка активност, већ и нутриционистичка култура, обрасци спавања.
У тренажном процесу вреди акценат пребацити на вежбе снаге. Кардио ће помоћи као загревање, пре главног блока вежби. Они ће припремити тело, равномерно загрејати све мишиће и тонирати их.
Трчање 10-15 минута након тренинга снаге повећаће издржљивост, подржаће даље сагоревање поткожног масног ткива, побољшаће стање крвних судова и имунолошког система.
Особине губитка тежине у рукама
Пре започињања вежби усмерених на мршављење на рукама и раменима, треба узети у обзир особености њихове структуре.
Главни мишићи укључују:
- бицепс (предњи бицепс мишић);
- брахијални мишић (налази се испод бицепса);
- трицепс (трицепс мишић на леђима).
Сам зглоб руке подељен је на рамени, рамени појас и подлактицу. Делтоидни мишић, заједно са трапезоидом, од кључне су важности у раменом појасу.
Како започети и припремити се за тренинг
Главни фактори било које врсте кондиције су правилност и постепено повећање оптерећења. Не заборавите на умерено вежбање како не бисте наштетили сопственом здрављу.
Подигните малу тежину бучица (2-4 кг.). Изводећи вежбе са опремом, треба осећати мишићни рад, без прекомерних напора и болног напрезања. Пратите исправност програма вежбања. Ако вам тренутна спортска опрема не дозвољава да у потпуности довршите приступ, вреди смањити њихову тежину.
Са сваком недељом тренинга долазиће разумевање технике и самопоуздање у покрету. После искуства и осећаја „сигурносне резерве“, пређите на лагано пондерисање бучица (на пример: + 0,5 кг за сваку бучицу).
Правилно одабрани тепих биће важан фактор. Додатак од природних материјала избећи ће клизање. У поређењу са синтетичким моделима, има побољшана својства топлотне изолације. Иако су синтетички производи добро ублажени, лакши су и удобнији за ношење.
Да бисте створили одговарајућу атмосферу, изаберите брзу, ритмичну музику. Многи тренери више воле да сами компонују музику. Ваше омиљене песме утичу на пулс и брзину дисања, као и генеришу додатну мотивацију током вежбања.
Загријте се пре тренинга
Вежбе за мршављење руку и рамена захтевају обавезно загревање, које спада у основне елементе: и за почетнике и за професионалце.
- Нежне кардио вежбе су корисне за опште загревање тела:
- трчање умереним темпом на просечној удаљености (200-400 м.);
- конопац за скакање (1 приступ 2-3 минута);
- два или три успона спуштањем, уз степениште.
Изаберите једну од опција или комбинујте две. Сврха ових оптерећења је засићење тела кисеоником, припрема за интензивнији рад.
- Загријте све зглобове (најмање 3 мин.):
- нагиње се напред и у страну;
- чучњеви;
- кружне љуљашке рукама;
- наизменично подизање колена до стомака стојећи итд.
Са годинама проводите више времена на овој сцени. За губитак килограма руку и рамена, обратите више пажње на ротационе вежбе. У просеку би ово требало да буде најмање 15 понављања по руци (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату).
- Истезање загревања (трајање, у почетној фази, не више од 5 минута).
То су разни глатки покрети усмерени на истезање мишића и тетива. Овде је доследност мање важна од бола. Истежите се равномерно: све док се не појаве благи болови у свим зглобовима.
Вредност загревања
Загревање повећава еластичност и флексибилност свих група мишића и тетива. Ово побољшава ниво технике вежбања.
Доказана је директна веза између снаге мишића и њихове растезљивости: што је већа разлика између степена контракције мишића до стадија његовог истезања, то је већа снага влакана.
Вежбе код куће без бучица
Следеће мишићне групе ће се користити током склекова:
- велики прсни мишићи;
- мишићи раменог појаса и горњег дела леђа;
- горња преса.
Да бисте променили положај руку током склекова, пожељно је користити спортске потпоре. Омогућавају вам да држите хват и поправите положај зглобова. Употреба заустављања омогућиће дубљу употребу трицепса руку.
Неколико начина за склекове са пода:
- Руке су раширене у ширини рамена, а ми покушавамо да лактима притиснемо тело. Оптерећење се преноси на трицепс, рамена и леђа. Горњи део прсних мишића се обрађује;
- Максимална ширина руку, док су лактови испружени у бокове. У основи су укључени латиссимус и трапезиус;
- Руке су нешто шире од рамена, у истом нивоу са соларним плексусом. Обрађује се доња група прсних мишића, предњи сноп рамена и делтоидни део.
Обрнути склекови
Обрнути склекови изводе се наслоњени на столицу или клупу. За детаљну студију трицепс мишића руку без тегова, вреди прибећи овој врсти вежбања.
- Почетна позиција: дланови се налазе на ивици столице иза вас, усправљени у сну, испружене ноге и додирујући под петама;
- Спуштање карлице: у фази удисања спустити тело доле. Подлактице руку остају окомите на под, без одласка на бокове. Руке су савијене под углом од 90;
- Подизање тела: у фази издисаја снажно гурнути тело назад у почетни положај.
Радимо 3 серије ове вежбе 15-20 пута, са интервалом одмора од 1-2 минута.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и препаратима. Фото.Коси склекови са зида и других површина
Ове вежбе су погодне за мршављење руку и рамена, као основне. Повећање угла нагиба између линије тела и површине на којој је нагласак смањује укупан ниво оптерећења, а вежбање је лакше. Смањите угао пода док јачате мишиће.
Извођење склекова са степеништа повећаће вам тежину.
Наизменично даске са склековима
Заузмите водоравни положај, ослонивши се лактовима на под. Одржавајте тело у равнотежи без савијања или завијања. Глава је паралелна линији тела. Одржите ову позу неко време. Затим промените положај у класични склек.
Детаљан дијаграм комплекса је следећи:
- 2 склека - 20 сек. Даска; 3 оут. - 20 сек .; 4 релеасе. - 20 сек .; 5 издање. - 20 сек.
Како ваш тренинг напредује, наставите са вежбама на лествици обрнутим редоследом (од више склекова до мање).
Кућне вежбе са бучицама
- Савијање руку стојећи. Тежина бучица до 5 кг. Темпо извршења је умерен. Леђа би требала бити равна. Руке савијамо редом или истовремено, од доњег положаја до грудног коша, 8-12 понављања у сваком приступу. Број приступа је од 3 до 5. Удахните полако, у фази опуштања (руке се спуштају). Оштар издах у фази контракције (притиснемо руке горе). Не мењајте случај ни под којим околностима. Теж неће подићи мишићи, већ инерцијски. Ако се ова грешка не може избећи, смањите тежину бучица.
- Узгајање бучица са стране, у стојећем положају. Користите тегове са бучицама до 3 кг. У почетном положају руке су благо савијене у лактовима и спуштене дуж тела. Дланови су окренути ка телу. Изводите истовремено подизање руку у страну, помоћу бучица, све док се не појави прави угао у односу на линију тела. Крајња тачка лифта биће паралелни положај руку, у односу на под. Покушајте да држите пројектиле у овом положају 2 секунде. Затим полако вратите руке у првобитни положај. Постепено удисање се врши када су руке спуштене, а оштар издах када се подижу. Поновите 2-3 серије по 10-15 пута. Ова вежба вам омогућава да пумпате мишићна влакна бочног снопа делтоида.
- Стојећа преса за бучице. Ова вежба има своје предности када су поред главних мишића рамена укључени и додатни мишићи: да би се одржала контрола и равнотежа. Техника извођења састоји се у подизању бучица горе у зглобу лакта. Почетни положај шкољки је у нивоу браде. Свака рука формира прави угао. Бучице можете подизати истовремено и наизменично. Почните с подизањем док издишете, спуштајте док удишете. Тежина бучица је произвољна (без напрезања). 3 комплета; 12-15 пута.
Вежбе са експандером
- Притисните проширивач нагоре јача мишиће бицепса и горњег дела подлактице. Почетни положај, стојећи, док додајете џезву испод ногу. Исправите доњи део леђа и поправите пројектил ногама, у средини. Подигните руке до нивоа рамена, истовремено или одвојено. Лактове притиснемо на тело, спречавајући њихова одступања у бокове. Променом захвата у супротно, главно оптерећење ће ићи на горњу површину бицепса и предњу делта греду. Повећавање угла нагиба тела напред омогућиће вам ефикаснију вежбу мишића руку.
- Француска штампа са експандером пумпа све делове трицепса. Заузмите почетни положај, као у претходној вежби. Међутим, руке савијене у лактовима, у овом случају, воде иза главе. Постепено истежући експандер, подигните га. Док издишете, руке су исправљене у лактовима, што доводи до вршне контракције мишића трицепса.
- Притисните експандер са две руке према доле. Експандер је фиксиран у горњем положају. Леђима окренути према пројектилу, ухватите га горњим дршком. Крените малим кораком једном ногом за већу стабилност и напетост на упртачима. Подигните руке тако да зглобно раме буде под углом од 45 у односу на централну осу тела. У лакту је рука савијена под углом од 90 °. Померите се надоле и назад, користећи само подлактице, што ће вам омогућити да изоловано пумпате трицепс. Рамени појас и надлактица остају у фиксном положају.
Вежбање у теретани
Са бучицама различите тежине, одговарајућом простирком и клупом можете код куће изводити широк спектар вежби. Али поштено је рећи да одлазак у теретану има очигледне користи. Главни критеријуми у којима теретана за фитнес јасно побеђује су одсуство ометања, довољно простора и разноврсна опрема за различите мишићне групе.
Мотивација почетника се побољшава када види резултате других, зрелијих спортиста.Одговорност за извођење редовних тренинга расте због куповине претплате. По правилу, сала се посећује три пута недељно. Увек постоји прилика да потражите помоћ, савет и савет од професионалаца који раде у теретани.
Часови у сали ће омогућити, у највећој мери, да открију потенцијал тела. Обука руку одвија се на вишем нивоу квалитета захваљујући доступности опреме. Бицепс и трицепс, подлактице и рамена су у потпуности разрађени.
Тачан крај тренинга
Расхлађивање је саставни део заузетог тренинга. Комплет вежби истезања и опуштања одржаваће мишиће и зглобове здравим, а тело флексибилним и лепим.
- Да бисте растеретили кичму, довољно је да висите на хоризонталној траци неколико минута.
Висење на хоризонталној траци помоћи ће растерећењу кичме након вежби за мршављење руку и рамена - За опуштање мишића на врату биће корисно нагињање и кружни покрети главе.
- Свака вертикална површина је погодна за истезање руку. Неопходно је стајати бочно и одморити се на једној од руку. Док окрећете тело, осетите истезање бицепса и влакана рамена. Истегните другу страну на исти начин.
- Да бисте разбили млечну киселину на трицепсу, изведите следећу вежбу. Ставили смо обе руке иза главе. Леву руку савијамо у зглобу. Десном руком хватамо лакат левог уда и нежно га повлачимо у десну страну, до тачке највише напетости. На исти начин истегните десни трицепс.
- Употријебите паралелне пруге за истезање прсних мишића. Заузмите најнижи положај у склековима на неравним шипкама: лактови су подигнути у односу на тело, ноге су савијене, тело полако спушта. Вежбајте док не осетите благи бол. Вреди се нежно истезати како не би оштетили лигаменте.
- Елементи уздужног и попречног раздвајања биће одличне вежбе за опуштање ногу.
Организација оброка пре и после тренинга за мршављење
Значајна ограничења у храни довешће до обрнуте реакције: тело реагује на стресну ситуацију и складишти липиде. За удобан губитак телесне тежине, поред снаге и кардио оптерећења, потребан је и индивидуални израчун дневне стопе потрошње енергије, тачније калорија. Време наставе такође игра улогу.
Јутарња вежба ће максимизирати сагоревање масти. Ако је због опасности од вртоглавице немогуће вежбати на празан стомак, једите лагану храну (30-40 минута пре тренинга) То могу бити: житарице, чај, хлеб, поврће и воће.
Пре вечерњег тренинга најбоље је јести храну која садржи сложене угљене хидрате.
Оптимално је јести интегралне житарице и млечне производе сат и по пре наставе. Ако то из неког разлога није било могуће, прибегавајте храни која садржи брзе угљене хидрате (на пример, сушено воће или банане).
Режим пијења
Процес активног сагоревања масних наслага јавља се у року од два сата, укључујући и тренинг. За ефикасније резултате у губитку килограма руку и рамена, одложите оброке после вежбања за касније. Не бисте се требали ограничавати у потрошњи воде.
Дневни унос воде је око 2 литра. Директно, током тренинга не бисте требали пити прекомерно. Ово утиче на опште стање: биће тешка у стомаку и нелагодност током вежбања. Количина конзумиране течности зависи од интензитета и трајања тренинга, индивидуалних карактеристика спортисте и његове тежине.
Видео: вежбе за мршављење руку и рамена
Вежбе за мршављење руку:
Како добити савршене руке за 2 недеље: