Програм вежбања са бучицама. Основно за груди, рамена, бицепс, леђа, трицепс, ефикасна снага. Најбољи комплекс за девојке

Вежбе са бучицама су добар помагач за продуктиван рад на телу. Могу се развити различити програми који ће радити и на одређеним мишићним групама и на целом телу.

Какав ће ефекат дати тренинг са бучицама?

Тренинг са бучицама односи се на тренинг снаге, који је такође неопходан за тело.

Исправно изведене вежбе могу постићи одличне резултате:

1. Вежбање са теговима чини ваш тренинг још ефикаснијим и продуктивнијим.
2. Девојчице ће моћи да трансформишу своје тело и уклоне вишак килограма.
3. Снага бучица ојачаће ваше зглобове.

   

4. Интензивне вежбе са бучицама могу убрзати метаболичке процесе у људском телу.
5. Бучице су одличан и доказани алат који помажу у изградњи снаге и побољшању вашег тела.

За и против тренинга са бучицама

Несумњиво су бучице одличан начин да диверзификујете своје тренинге. Међутим, они имају и предности и недостатке.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Како одабрати бучице

На тржишту постоји широка палета бучица. Сви се разликују у материјалу и тежини. Тренутно постоје 2 врсте пројектила: чврсте и склопиве бучице. Предност подесивих бучица је што им можете додати тежину додатним диском. Тежина такве палачинке је од 500 г до 10 кг. Али они су скупљи од солидних.

Тегови са бучицама почињу од 750 г, а завршавају са 25 кг. Коме треба пуно масе, треба потражити алтернативу.

Избор бучица зависи, пре свега, од циљева тренинга:

1. Ако девојка треба да изгуби тежину, боље је одабрати опрему тежине до 2 кг.
2. За девојчице су најприкладније једноделне бучице.
3. Мушкарци би требало да бирају склопиве шкољке како би максимизирали оптерећење.
4. Да би радила на мишићима грудног коша, девојчица треба да даје предност бучицама од 2,5 до 5 кг.
5. Да би напумпала руке и учинила их издржљивим, жена треба да изабере шкољку тешку не више од 7 кг.
6. За рад на мишићима леђа погодне су бучице од 4 до 10 кг.

Основни принципи кућних тренинга са бучицама за девојчице

Програм вежбања са бучицама помоћи ће девојчицама да постигну витку и фит фигуру. То можете учинити код куће, где се особа осећа угодније.

Важне тачке у кућном тренингу са бучицама за девојчице су:

1. Тачна тежина пројектила. Морате почети са најмањом тежином, повећавајући оптерећење током времена.
2. Најбоље је имати бучице различите тежине.
3. Када тренирате код куће, не заборавите на загревање и истезање.
4. Упркос чињеници да се часови одржавају код куће, морате одабрати удобну спортску одећу.
5. Да бисте постигли добре резултате, најбоље је вежбати 3 пута сваки други дан, омогућавајући телу да се опорави.
6. Први тренинг треба да траје највише 15 минута. Са следећим вежбама, можете постепено повећавати време.
7. Да бисте разрадили све мишиће, морате унапред да направите програм. Треба обратити више пажње на проблематична подручја.
8. Сваку вежбу треба изводити умереним темпом за неколико приступа. Не заборавите да направите паузу између.

Најбоље вежбе за прса са бучицама

Вежбе са бучицама могу вам помоћи да ојачате и затегнете мишиће грудног коша.

Да бисте стегнули прсне мишиће:

1. Седите удобно на поду. Савијте руке у лактовима и ставите бучице у руке.
2. При удисању померите руке са инвентаром према горе и задржите око 3 секунде.
3. Док издишете, полако га спуштајте.

Подизање бучица док лежите на клупи:

1. Седите на клупу, склоните четке са стегнутом шкољком у страну.
2. Током удисања руке подигните равно изнад груди.
3. Држите се у таквом положају 3 секунде.
4. Вратите се у почетни положај.

Подизање бучица док лежите на нагнутој клупи:

1. Спустите се на клупу и узмите бучице.
2. Руке са инвентаром су у равни са раменима и савијене под правим углом.
3. Полако исправите уд горе.
4. Такође се полако враћајте назад.

На раменима

Вежба са бучицама фокусира се на јачање мишића рамена и подлактице.

Подизање бучице у седећем положају:

1. Заседите се на столици или клупи.
2. Узмите бучице у руке и однесите их на стране. Савијте руке под правим углом.
3. При издаху померите удове до лакта и држите око 3 секунде.
4. Током удисања спустити.

Отмица руку бучицама у седећем положају:

1. Удобно седите на столици или било којој површини. Лагано нагните леђа.
2. Четке за бучице су спуштене на дну.
3. При удисању раширите удове на бокове, формирајући праву линију раменима.
4. Удисањем вратите удове на место.

Прегибно дизање бучица:

1. Нагните леђа напред и седите мало.
2. Четке за бучице су на дну, леђа су паралелна са подом.
3. Док удишете, привуците руке на груди.
4. На издисају се вратите у почетни положај.

Бицепс

Тренинг са бучицама активно разрађује бицепс.

Савијање руке са бучицама иза главе:

1. Сједните на клупу или столицу. Стави ноге широко.
2. Узмите инвентар у леву руку и исправите уд.
3. При издаху рука треба да се савије иза главе.
4. При удисању, вреди поново исправити.
5. Урадите то неколико пута и радите десном руком.

Подизање бучица на нагибу:

1. Лезите на нагнуту клупу. Спусти руке са инвентаром.
2. Полако се савијте у лактовима. Бучице би требале бити у равни са сандуком.
3. Вратите се у почетни положај.

Увијање стојеће бучице:

1. Заузмите удобан положај. Руке са пројектилом су близу тела.
2. Удисањем руку савијених у лактовима, приближите их грудима.
3. Да се ​​задржите у таквом постољу 2 секунде.
4. Издишући, спустите руке.

На полеђини

Програм вежбања са бучицама за леђа помаже да ојача мишиће и учини држање равномерним и лепим.

Да бисте развили мишиће леђа:

1. Ноге, благо савијене, налазе се на малом растојању једна од друге.
2. Нагните леђа напред тако да постану паралелна са подом.
3. Удахнувши, раширите руке у бокове, леђа не би требало да мењају положај.
4. Са издахом руке се померају уназад.

Чучњеви са бучицама:

1. Ноге су угодне за ширење.
2. Свака рука садржи по једну шкољку. Руке се налазе близу тела.
3. На издисају седите док пројектил не додирне под. Истовремено, немојте савијати леђа.
4. Задржавање 2 сек. Издахните да устанете.

Деадлифт:

1. Ноге су благо савијене, леђа благо савијена.
2. Равне руке са бучицама су постављене испред колена.
3. Полако исправите леђа, руке треба да буду фиксиране у нивоу кукова.
4. Полако нагните леђа уназад.

Програм са бучицама за леђа биће добра превенција проблема са леђима. Уз правилну технику извођења вежби, оптерећење леђа биће минимално.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Трицепс

У тренингу са бучицама можете трицепс одвојено.

Флексија руку једним пројектилом иза главе:

1. Ставите ноге на растојање. Узмите по 1 бучицу у обе руке и подигните удове изнад главе.
2. При удисању руке савијене у лактовима, ниже иза главе.
3. На издисају се вратите нагоре.

Подизање бучица које леже уским хватом:

1. Лези на клупу. Држите ноге на поду. Узмите инвентар уским рукохватом.
2. Руке савијене под правим углом су уз тело.
3. При издисају исправите руке горе.
4. На удисању, вратите га.

Савијање једне руке иза главе:

1. Усправно стајати. Узмите шкољку у десну руку и подигните је.
2. Полако савијте уд иза главе.
3. Полако се поново исправите.
4. После неколико понављања, промените уд и поновите све поново.

На ногама и трбушњацима

Извођење редовних вежби за јачање ногу и трбуха заједно са бучицама омогућава ефикасније оптерећење.

За штампу:

1. Спустите се на струњачу. Притисните леђа на површину и савијте ноге.
2. Узмите бучице у четку и ставите их иза главе.
3. Полако се повуците до колена. Доњи део леђа треба да остане на поду.
4. Вратите се у првобитни положај.

Да бисте радили на трбушњацима и боковима:

1. Лагано раширите ноге, а руке са пројектилом спуштене су дуж тела.
2. Прво се треба нагнути на десну страну. Рука треба да се спусти до колена.
3. Вратите се на првобитни став.
4. Нагните на другу страну.

Да бисте радили на ногама:

1. Ноге мало одвојене једна од друге.
2. Руке са опремом налазе се дуж тела.
3. Левом ногом насрните напред и задржите пар секунди.
4. Попните се назад.
5. Искорак десном ногом.

Успон на клупу:

1. Подигните инвентар и поставите удове дуж тела.
2. Десном ногом попните се на клупу, а леву ставите.
3. Спусти се на под.
4. Сада се подигните левом ногом, а десни уд ставите на клупу.
5. Леђа би требала бити равна.

Ефективне вежбе снаге

За продуктивнији рад, кардио треба мењати са вежбама снаге. Усмерени су на корекцију тела и затезање коже, чинећи мишиће јачим и издржљивијим.

Чучњеви са бучицама:

1. Исправите руке и подигните их.
2. Седите полако, држите леђа усправно.
3. Вратите се у почетни положај.

Склекови у колену:

1. Спустите се на струњачу. Станите на колена и прекрижите стопала.
2. Полако спустите груди и савијте руке не додирујући под.
3. Устани полако.

Планк:

1. Фокусирајте се на руку до лакта, ноге се ослањају на прсте. Задњица и глава су у равни са телом.
2. Стојте у овом положају што је дуже могуће. Треба да дишете нормално и одмерено.
3. Може се урадити неколико пута са паузама између сетова.

Најбољи кућни комплекс за девојчице

Програм вежби са бучицама за девојчице треба пажљиво саставити узимајући у обзир све карактеристике и проблематична подручја. Тренинг треба да укључује вежбе за развој свих мишићних група. Прво, следи загревање и тренинг се завршава истезањем.

Правилна исхрана током вежбања

Програм вежбања са бучицама треба да буде осмишљен имајући на уму правилну исхрану. У супротном, резултат неће бити толико видљив. Мишићи ће расти, али неће бити видљиви испод телесне масти.

Препоруке о исхрани:

1. 1,5-2 сата пре тренинга, морате јести густи оброк, користећи протеине и сложене угљене хидрате.
2. После тренинга, најбоље је јести лагану храну или млечне производе са мало масти.
3. Током вежбе морате пити воду.
4. Не одричите се хране која садржи масти. Најбоље их је конзумирати из биљне хране.
5. Морате потпуно напустити брзу храну и слаткише и ограничити употребу брзих угљених хидрата.
6. Повећајте количину поврћа у исхрани које садржи влакна.
7. Оброке треба поделити са 4-5 пута. Ово ће вам помоћи да избегнете преједање и заситите своје тело.

Главне грешке

Многи људи, дуго вежбајући са бучицама, не примећују жељени резултат. Стога, чине нешто погрешно. Постоји неколико типичних грешака које ометају постизање жељеног резултата, услед чега особа губи интересовање за спорт.

Главне грешке:

1. Многи, желећи да постигну брзе резултате, почињу да раде са великом тежином.
2. Људи често не прате правилно извршавање вежби, што тренинг чини неефикасним и интересовање брзо нестаје. Најбоље је вежбати испред огледала.
3. Неки за наставу користе опрему исте тежине. А за различите мишићне групе би требало да бирате бучице са различитим тежинама.
4. У неким вежбама је потребно напрезати мишиће, уместо да радите вежбе на машини.
5. Многи људи се исцрпљују са пуно понављања. Боље је направити више сетова, али мање понављања. У супротном, мишићи ће се зачепити и повредити.
6. Понекад људи раде само на једној мишићној групи. И морате посветити време свим мишићима како не би дошло до неравнотеже.
7. Учесталост наставе је боље изабрати сваког другог дана. На крају, раст мишића се не дешава у време тренинга, већ у процесу опоравка и одмора.
8. Треба вежбати умереним темпом и без трзања, како се не бисте повредили.

Програм вежбања са бучицама има за циљ повећање оптерећења док радите нормалне вежбе. То омогућава постизање још већих резултата и разноликост наставе.

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео за вежбање са бучицама

Скуп вежби погодних за девојчице:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=ЈнсаРЕСВИбг