Прехрана за добијање мишићне масе за жене. Јеловник за сваки дан у недељи, производи у спортској исхрани

Да би добили мишићну масу, и момцима и девојкама је потребан баланс од три компоненте:

• хранљива и здрава храна;
• тренинг снаге:
• довољно времена за одмор да се опорави.

Принципи раста мишића

Количина и квалитет мишићног ткива код људи утврђују се од рођења и одређују генетиком. Раст мишића се јавља са задебљањем саставних влакана током опоравка од стреса тренинга снаге.

Људско тело је сложени компензациони систем који тежи равнотежи: ако мишић прими оптерећење више него обично, током одмора тело ће тежити да се прилагоди новим условима. Наиме - за повећање мишића повећањем броја мишићних миофибрила (протеинских филамената), чији су грађевински материјал протеини и друге хранљиве материје из хране.

Добијање мишићне масе је немогуће без потпуне, уравнотежене дијете и одмора.

За девојчице је правилно структурирана исхрана важнија него за мушкарце. Значајно одступање садржаја масти у женском телу од физиолошке норме може довести до аменореје и хормонске неравнотеже.

Улога правилне исхране у добијању мишићне масе

Оптимална дијета за добитак масе је праћење зонске дијете (45% угљених хидрата, 30% протеина и 25% масти), заједно са честим оброцима у малим порцијама и довољном количином конзумиране течности.

Ограничите угљене хидрате поподне и повећајте унос протеина у првом оброку након вежбања. Пожељни су природни, нерафинисани производи са минималним садржајем шећера и животињских масти.

Усклађеност са овим принципима доприноси таквим процесима у телу:

• нормализација дигестивног тракта и равнотежа воде и соли, што значи нормалан опоравак током периода одмора;
• равнотежа хормоналног нивоа и убрзање метаболизма;
• раст чисте мишићне масе.

Ако током периода добијања мишићне масе, рачунајући на накнадно „сушење“, девојчица не прати квалитет исхране, тада ће јој за постизање истих циљева бити потребно више времена и интензивнији тренинг него са дијетом.

То је зато:

• употреба угљених хидрата пре спавања доприноси стварању резерви масти, пошто тело нема времена да потроши примљену енергију;
• рад дигестивног тракта ноћу не дозвољава телу да се потпуно опусти и опорави;
• недостатак протеина у првих неколико сати након тренинга изазива катаболизам мишићних ткива - тело буквално надокнађује трошкове због уништавања мишића;
• недостатак течности доводи до неисправности система за излучивање, а понекад и до поремећаја хормоналног нивоа;
• животињске масти са високим садржајем холестерола, рафинисана храна, вишак шећера стварају додатни стрес на јетри, цревну дисбиозу, проблеме у метаболизму и синтези протеина неопходних за раст мишића.

Основна нутриционистичка правила за добијање мишићне масе за девојчицу

Постизање резултата у изградњи лепог тела зависи од 30-40% физичке активности и 60-70% уравнотежене исхране.

За изградњу чисте мишићне масе потребни су вам:

1. Повећање уноса калорија: потребна додатна енергија.
2. Редовност оброка: глад доводи до преласка тела у економични режим са успоравањем метаболизма и одлагањем сваке „додатне“ калорије у резервама масти.
3. Више протеина у исхрани: основа мишићних влакана су протеински филаменти миофибрила, без протеина је њихова синтеза немогућа.
4. Поштовање равнотеже масти у телу: недостатак масти доводи до хормонске неравнотеже и метаболичких поремећаја. Предност биљним уљима и храни која садрже Омега-3 и Омега-6, лакше су за варење од сложених масти животињског порекла.
5. Спори угљени хидрати плус протеини за вечеру и без тешке хране: опоравак и варење су слабо компатибилни процеси.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Разлика између спортске исхране за девојчице и мушкарце

Разна специјализована пића и производи - сагоревачи масти, изотоници, протеини и мешавине протеина и угљених хидрата (гајнери) традиционално се називају спортском исхраном.

То нису лекови, већ додатни извор хранљивих састојака.

Подложно нормама пријема, узимајући у обзир физиолошке карактеристике и циљеве потрошача, употреба спортских додатака је потпуно безопасна и не изазива зависност. ФДА (америчко Министарство за храну и лекове) одобрило је употребу спортске исхране почетком 2013. године.

Женско тело има већу издржљивост од мушког, али је истовремено осетљивије на синдром бола са микротраумама мишићних влакана. Женско тело има мање мишића и више масти, што је неопходно не само за одржавање еластичности дојки, већ и за хормонални ниво.

Због веће производње естрогена, жене се мање зноје, а губитак минерала и воде знојењем је мањи него код мушкараца, док је девојчица већа за одређеним супстанцама, попут калцијума. С друге стране, главни хормон за раст, тестостерон, практично се не производи у женском телу, а његово вештачко увођење наноси непоправљиву штету женском здрављу.

Мушкарци у просеку имају већу тежину за 15-20 кг, а висина је за 10-15 цм виша од жена. Већина произвођача спортске исхране води се приликом израчунавања стопе потрошње својих производа за мушку публику.

Приликом избора спортске исхране за добијање мишићне масе за девојчице, требало би да узмете у обзир следеће карактеристике:

• више Л-карнитина за смањење болова;
• већа потреба за омега-3 и омега-6 масним киселинама;
• додатни унос калцијума;
• пожељан је протеински изолат;
• делове које је назначио произвођач треба смањити за 20%, ако није прописано да су дизајнирани посебно за жене.

Колико жена треба протеина за раст мишића?

Протеини нису само неопходни за раст мишића, они су важан извор енергије и метаболичке функције у телу, а такође су одговорни за одржавање функција имуног система.

Ако протеин који је снабдевен храном није довољан, започиње процес катаболизма мишићног ткива, јер садржи највећи садржај протеина. У комбинацији са интензивним вежбањем, ово доводи до смањења мишићне масе уместо да се добије. Стога је правилна исхрана важна за девојке које желе да повећају количину због повећања мишића.

Дневни унос протеина за одраслу особу са седећим, неактивним начином живота је 0,8 г / кг телесне тежине. Мушкарцима који се активно баве спортом потребно је од 2,5 до 4 г / кг, девојкама од 2 до 3 г / кг.

Лако је израчунати потребну количину потрошње - само помножите тежину са нормом. На пример, исхрана девојчице тешке 50 кг треба да садржи 50 * 2 = 100 грама за добијање мишићне масе. веверица. Да бисте добили ову количину, потребно је да поједете 300 г пилећих прса или омлет од 10 беланаца.

Колико калорија вам треба за раст мишића?

Да бисте добили на тежини, потребно је да повећате количину потрошених калорија за 10-15%.

Стопу можете одредити помоћу једноставне формуле:

• (тежина у кг / 0,453) * 15 - за мушкарце;
• (тежина у кг / 0,453) * 14 - за жене.

На пример, за девојчицу тешку 50 кг норма за одржавање тренутне тежине биће (50 / 0,453) * 14 = 1,545 калорија. Додавањем 15% добијамо 1.800 - оволико је потребно за масовни раст.

Дозвољена храна у спортској исхрани

Да би се добила мишићна маса, а не масноћа, прехрана девојчица треба да садржи:

• сложени угљени хидрати (житарице, махунарке, поврће и воће) - пружају енергију током дужег временског периода;
• високо протеинска храна (месо са ниским садржајем масти и риба, беланчевина, млечни производи са ниским садржајем масти) - неопходни су за покривање повећане потребе за протеинима током раста мишића;
• масти са високим садржајем омега-3 и омега-6 масних киселина (рибље уље, маслиново уље, ораси) - лако сварљиви и убрзавају метаболизам;
• пијте најмање 30 мл по кг телесне тежине дневно чиста вода без гаса, у данима интензивног тренинга - до 35 мл за одржавање равнотеже воде и соли.

Забрањена храна у спортској исхрани

Категорично је неприхватљиво јести храну попут:

1. Слаткиши и слаткиши - комбинација једноставних шећера и масти доводи до стварања масних залиха, а не мишића.
2. Алкохол - садржи „празне“ калорије, ремети нормално функционисање јетре и централног нервног система, што негира све напоре у теретани.
3. Димљени производи, кобасице и друга "готова" месна јела - имају више боја, укуса и нездравих масти него корисних елемената у траговима, а заправо протеина практично нема, без обзира на то што произвођачи упишу на амбалажу.
4. Млечни производи са ниским садржајем масти - скробови и замене за шећер се додају ради побољшања укуса и конзистенције, што оштећује јетру. Калцијум без масти се слабо апсорбује и прекомерна употреба немасних млечних производа може довести до проблема са бубрезима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Колико жене треба да једе да би добила мишићну масу

Количина хране за дебљање је индивидуална. Зависи од његовог састава у складу са потребним бројем калорија. За раст мишићног ткива, однос протеина, масти и угљених хидрата за мушкарце у% дневних калорија је 35/10/55, а за жене - 30/25/45. Истовремено, доручак и вечера - 15-20% дневне стопе потрошње, грицкалице - по 10-15% и ручак - око 40%.

Ове вредности се могу и требају мењати у складу са режимом дана и доба дана у коме се спроводи обука: пре тренинга, морате повећати унос угљених хидрата, а након њега - протеина.

Један грам угљених хидрата садржи приближно 4 калорије, као и 1 г протеина, а за масноће је ова цифра 9 кал. по 1 г, знајући коначну количину дневне колорације, можете да израчунате које хранљиве материје морате узимати уз сваки оброк помоћу мрежног калкулатора или самостално.

Принципи добре исхране: делимични унос хране

Препоручује се јести 4-5 пута дневно: 3 главна оброка и 1-2 ужина без прекида дуже од 3 сата. Порције се равномерно распоређују током дана, узимајући у обзир тренинг, вечеру најкасније 2 сата пре спавања.

Овај режим нормализује метаболизам, уклања нагле промене шећера у крви и осигурава стални осећај ситости. Прехрана у комбинацији са интензивним вежбањем увек је стрес за тело. Да га не бисте појачали осећајем глади, неопходно је поштовати принцип фракционе исхране.

Принцип добре исхране: нема забрањене хране

Немогуће је повећати садржај калорија због алкохола, шећера, засићених тешко сварљивих животињских масти, прерађене (димљене, сољене, конзервиране) хране.

Јер ће пробавни тракт, јетра и систем за излучивање тела првенствено радити на искоришћавању штетних супстанци које долазе са овим производима, а енергија ће се по резидуалном принципу додељивати за синтезу протеинских влакана потребних за изградњу мишића. Једење нездраве хране довешће до таложења масти и узроковаће целулит, а не мишиће.

Принцип правилне исхране: придржавање уноса угљених хидрата

Добијање мишићне масе захтева интензиван тренинг. Због тога је за исхрану девојчица које желе да повећају обим мишића неприхватљива дијета без угљених хидрата. Предност треба дати сложеним угљеним хидратима, већину треба конзумирати ујутру и пре тренинга (1,5-2 сата).

Угљени хидрати су главни извор енергије; многи телесни системи, укључујући централни нервни систем, укључени су у њихов разградњу. Једење једноставних угљених хидрата, чак и природних (слатко воће и бобице) касније од 3 сата пре спавања, доводи до прекомерног узбуђења централног нервног система, што утиче на квалитет одмора, опоравак снаге и раст мишића.

Нутриционистички принцип: адекватна течност

Дехидрација негативно утиче на раст мишића. Под повећаним оптерећењима, пуно влаге се губи са знојем. Због тога приликом добијања мишићне масе треба да унесете довољну количину течности, наиме од 30 до 35 мл по кг тежине.

У овом контексту, течност значи чисту, могуће минерализовану, али не и газирану воду (искључујући чај, компот, колу).

Принцип добре исхране: права количина протеинске хране

Протеини су главни хранљиви састојак потребан за раст мишића, па кад девојке добију на тежини, чине најмање трећину дијете и најмање 2 г по кг телесне тежине. Вреди га укључити у сваки оброк, али протеини се најбоље апсорбују у року од 30-40 минута након завршетка интензивног тренинга, током такозваног „протеинског“ прозора.

У овом тренутку је погодно користити протеинске плочице или шејкове. Остатак времена протеински производи морају се комбиновати са влакнима (поврће и биље), то олакшава њихову пробаву.

Прехрамбени принцип: Спортски витамини и суплементи

Дијетални суплементи, спортски и витамински, заиста помажу у промоцији синтезе и опоравка протеина, помажу у повећању издржљивости и побољшању тренинга.

До данас су следеће врсте спортске исхране најсигурније и најкорисније за добијање мишићне масе код девојчица:

• хондропротектори (глукозамин + хондроитин) - подршка зглобовима и хрскавицама;
• омега-3 масне киселине - убрзање метаболизма и као извор здравих масти;
• витамини;
• креатин - повећање показатеља снаге;
• протеин - помаже у обнављању изгубљених протеина;
• добитници на тежини и комплекси за пред-тренинг БЦАА (есенцијалне аминокиселине) - брзи извор енергије.

Нутриционистички принцип: јести масовни добитак после тренинга

У процесу интензивног тренинга, тело губи пуно енергије, а мишићи добијају микротрауму и стрес. Ако телу недостају хранљиве материје потребне за опоравак, то ће покренути распад мишића, а не добитак.

Основна правила: узимајте протеине пола сата након завршетка тренинга.током овог периода протеини се посебно добро апсорбују, а након сат времена - сложени угљени хидрати, влакна, здраве масти и протеини, односно пун оброк. Пропорције БЈУ зависе од доба дана.

Ако вежбате ујутро - више угљених хидрата, увече - више протеина.

Препоручена дневна дијета: пример 1

1. 3-4 кувана пилећа јаја или омлет, 25 г раженог хлеба, 200 гр. грожђе, кафа или чај.
2. 40 г хлеба и 30 г тврдог сира, 350 мл јогурта, 5-6 ораха.
3. супа од поврћа са месном чорбом 350мл, пире кромпир 250г, кувано немасно месо 150-200г.
4. 2 банане и чај са тсп душо.
5. Пеците 200 г пилећег филета са 200 г поврћа и 1 кашиком. павлака, зелени чај без шећера.

Препоручена дневна дијета: пример 2

1. 200 г свежег сира 5% масти, 25 г хлеба са мекињама са зеленом салатом, кафом, поморанџом или грејпом.
2. 350 мл кефира са 1 тбсп. л. ланена влакна, суве кајсије 5-6 ком.
3. рибља чорба 400мл, кувани пиринач 250 г са соја сосом, кувана или парена риба 200 г.
4. 2 јабуке печене са циметом и 2 тсп. мед, какао или компот.
5. 300 г салате од свежег поврћа са маслиновим уљем, 150 г куване пилетине, компот од сушеног воћа.

Препоручена дневна дијета: пример 3

1. 200 г овсене каше на млеку са орасима, јогурт 300 мл, јабука.
2. 200 г воћа, 25 г хлеба са 15 г сира, чај.
3. 400 мл супе од печурака, 250 г салате од свежег поврћа са маслиновим уљем, печена говедина 200 гр.
4. воћна салата са јогуртом 200 г, црни чај без шећера.
5. 300 г свјежег сира 5% масти, компот, поморанџа или 150 г бобица.

Узорак менија за недељу дана

Дијета за добијање масе 7 дана.

Контраиндикације

Добијање масе укључује не само појачану исхрану, већ и напоран процес тренинга. Такве манипулације са телом током трудноће и дојења су апсолутно контраиндиковане.

Не можете се придржавати спортске дијете ако постоје озбиљни пробавни проблеми, посебно код тешких облика бубрежне инсуфицијенције, јер висок садржај протеина у исхрани може погоршати болест.

Дијета и вежбање са високим садржајем протеина такође могу бити штетни у болним условима:

• флебеуризма;
• погоршање хроничних болести зглобова;
• присуство интервертебралних кила и избочина;
• вегетативна васкуларна дистонија;
• период опоравка након грипа или акутних респираторних инфекција - 2 недеље;
• хроничне болести срца, јетре, бубрега;
• хипертензија.

Поштујући правила здраве исхране, повећавајући и број конзумираних калорија и интензитет тренинга, повећање мишића је могуће за сваку девојку. А онима који су природно мршави или са брзим метаболизмом, раст мишића је једини здрав пут до прелепе запремине тела.

Видео о правилној исхрани за добијање мишићне масе за девојчице

Спортска исхрана за девојчице:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=5врбФАФ0онг&т=1с

Правилна исхрана за добијање мишићне масе и сагоревање масти: