Коси мишићи стомака код девојчица. Где су, анатомија, вежбе, фотографија

Коси трбушни мишићи сматра кључним за кретање целог трупа. Међутим, немају их све девојке довољно развијене. Због тога, да бисте правилно тренирали ову или ону мишићну групу, морате се упознати са њиховом структуром. Као резултат тога, биће могуће одабрати праве активности како бисте могли створити комплетан распоред тренинга.

Анатомија и структура

Коси мишићи стомака код девојчица налазе се на обе стране трупа и одговорни су за његове окрете. Они су природни стабилизатори који подржавају кичму. Захваљујући косим мишићима стомака, кичма је у стању да у потпуности извршава функције које су јој додељене, а органи остају у исправном положају.

Веома је важно изводити вежбе на косим мишићима и за лепо држање, јер свако кретање трупа почиње од ових мишића. Ако не обратите потребну пажњу на ову мишићну групу, временом ће бити могуће посматрати такав негативан ефекат као асиметрија у пределу струка.

Коси мишићи стомака су скуп унутрашњих и спољашњих косих мишића. Први је широки равни мишић, који се налази испод спољног стана и потиче из спољних делова ингвиналног лигамента и илијума. Састоји се од неколико снопова влакана, од којих су горњи причвршћени за хрскавицу која се налази на дну ребара. Налазе се одоздо према горе. Доњи чуперци имају горњи и доњи смер. У случају једностране контракције, спољни и унутрашњи коси мишићи спуштају ребра, изводећи окрет тела у истоименом правцу. Ако је контракција косог унутрашњег мишића двострана, повлачи грудни кош надоле, савијајући тако кичму.

Спољни коси мишић налази се изнад унутрашњег и неопходан је за извртање и савијање тела. У случају контракције десног спољног мишића, труп је увијен удесно, са контракцијом левог спољног мишића - улево. Унутрашњи мишићи током окрета имају супротан ефекат. Ротацију улево обезбеђује унутрашњи десни коси мишић и обрнуто. Поред тога, спољни коси мишић пружа нагиб трупа напред и захваљујући њему особа може да носи велика оптерећења.

Коси мишићи трбушне регије једини су мишићи који су подложни напетости током великог времена, јер контролишу равнотежу у усправном положају тела. Спољни мишић има 8 великих зуба. Првих 5 горњих налази се у серратус предњем мишићу. Преостала 3 су суседна оним зубима који припадају огромном леђном мишићу.

Правила и карактеристике

Када развијате бочну штампу, треба се придржавати неких правила, јер њихов развој може утицати на фигуру:

Не препоручује се вежбање након обилног оброка. У случају извођења сложених косих вежби, могу се појавити вртоглавица и мучнина. Због тога је препоручљиво почети их изводити након 2 сата након једења. Ово време је сасвим довољно да се храна упије.Не бисте требали вежбати на празан стомак, јер телу треба одређена количина енергије за продуктиван тренинг.

Пре наставе треба да загрејете цело тело. Физичка активност у било ком облику је стрес за цело тело. Не загревање мишића може довести до повреде. Да бисте то спречили, потребно је извршити сет вежби за загревање. Посебна пажња мора се посветити управо оним мишићима који ће бити укључени током тренинга. Да бисте то урадили, биће довољно изводити вежбе у облику ротације и савијања трупа.

Није битна количина, већ квалитет. Већина људи погреши извијајући штампу изнова и изнова. За развој бочних мишића довољно је 10 понављања у једном приступу. Главни услов је да осећате тачно мишићну групу коју желите да оптеретите. Због тога је неопходно радити на развоју неуромускуларне комуникације.

Прекомерно оптерећење. Упркос чињеници да су трбушни мишићи јаки и треба им мало времена да се опораве, не препоручује се њихово преоптерећење. Због тога ће свакодневни тренинг мишића бити велика и груба грешка. Довољне су 2 лекције недељно.

Тачна дијета. Упркос сталном тренингу, без правилне исхране, немогуће је постићи жељени резултат, јер због високог процента поткожне масти трбушни мишићи једноставно неће бити приметни. Због тога се препоручује промена исхране током вежбања како би се постигао позитиван ефекат.

Тренинге треба радити другачије. С обзиром на то да су трбушни мишићи врло хировити, они су у стању да се навикну на исти тип тренинга у кратком временском периоду. Стога вежбе треба разблажити разним и новим активностима. Свака лекција омогућава извођење у лакшем и приступачнијем облику. Захваљујући томе, нема потребе да бринете да ли ћете моћи да урадите било који елемент ако коси мишићи раније нису тренирани.

Истезање на крају тренинга. После сваке сесије треба да истегнете радне мишиће, укључујући трбушне мишиће. Ово је неопходно за побољшање циркулације крви и нормализацију централног нервног система након исцрпљујућег рада у теретани. Захваљујући томе, болови у мишићима и опоравак ће се брже смањивати. Због тога се препоручује након сваког тренинга да се овом процесу посвети најмање 5 минута.

Зашто нам треба

Коси мишићи стомака код девојчица морају се стално одржавати у доброј форми. Ово је потребно не само да би се имало лепо тело, већ и да би се значајно смањило оптерећење кичме која пати од ношења ципела са високим потпетицама. Поред тога, снажни трбушни мишићи могу да олакшају трудноћу, ублаже бол током порођаја и обезбеде брз опоравак у постпарталном периоду.

Девојчици је много теже да изгради мишићну масу од мушкарца. Због тога се вежбе морају изводити са великим бројем понављања у приступу, око 100. Ову зону треба тренирати не више од 2 пута недељно, како би мишићи могли повећати запремину и опустити се. Честим тренингом са малим понављањима можете добити снагу, али олакшање се неће појавити из овога.

Часови се морају изводити не само да би се одржало здравље тела, већ и да би се нормализовало функционисање унутрашњих органа.

Контраиндикације и могућа штета

Строго је забрањено девојчицама да тренирају штампу током трудноће и у прве 4 недеље након порођаја. Није препоручљиво радити вежбе ако имате болести кичме. У овом случају користите статичка оптерећења у облику водоравне траке или вакуума.

Тренинг може бити штетан ако:

• гастроинтестиналне болести;
• болести кардиоваскуларног система;
• болести зглобова;
• заразне болести.

Часове треба започети најраније 3 сата након оброка, а храну треба јести након тренинга након 1 сата.

Да би се избегле негативне здравствене последице, препоручује се започињање тренинга штампе тек након консултација са фитнес инструктором или спортским лекаром.

Тренинг за штампу је веома важан. Због тога их треба изводити компетентно, полако и у спором ритму. Пре тренинга треба добро загрејати тело и истегнути све мишиће. Ово ће вам помоћи да избегнете многе непријатне повреде.

Ако не следите технику вежбања, можете добити следеће врсте повреда:

1. Продужени болни бол. То се манифестује ако је особа врло често ангажована. Неопходно је правити паузе између тренинга, јер се у овом тренутку мишићна влакна опорављају и припремају за нови физички напор.
2. Истезање. Проблем је врло чест и можете га добити у случају преинтензивног тренинга. Оштар бол у пределу стомака и нелагодност приликом савијања леђа указују на повреду мишића. Поред тога, могући су модрице и пораст телесне температуре. Могуће је појединачно вратити мишићно ткиво, у зависности од степена потешкоће којој припада настало истезање.

Болови у пределу стомака могу се врло често јавити не због уганућа или озбиљног претренирања, већ због уобичајеног промаје. У сваком случају, ако особа доживи нелагоду током или после тренинга, треба да контактирате стручњака да бисте утврдили узрок и добили квалификовану помоћ.

Главни комплекс

Коси мишићи стомака код девојчица биће истакнути ако их стално тренирају. Као резултат, можете постићи предиван струк тако што ћете направити моћан корзет за мишиће.

Следе најефикасније вежбе за замах бочне преше.

Подизање тела у облику слова В.

Да бисте завршили вежбу, морате се придржавати следећих радњи:

1. Неопходно је лежати на поду и наслонити лопатице на премаз, чинећи тело равномерним.
2. Стискајући ноге, треба их подићи за око 25 цм.
3. Затим треба да поставите руке дуж тела, подижући лопатице (почетни положај).
4. При удисању потребно је истовремено подићи грудни кош и ноге, стишћући последње у коленима под углом од 90 °.
5. Даље, морате се исправити до почетне позиције.
6. Вежба се састоји од 15 понављања по 4 сета. Препоручује се кратка пауза између сетова.

Класични лифтови за тело

Да бисте извели лекцију, морате посматрати следеће покрете:

1. Лежећи на леђима, требате угурати ноге у коленима.
2. Ставивши дланове на потиљак, мораћете да отворите лактове (почетни положај).
3. Потребно је подићи грудни кош до колена око 20 пута. Покрети би требали бити брзи и кратки. Тренинг укључује 4 сета са минутом одмора.

Маказе

Вежба се заснива на следећим радњама:

1. Лежећи на леђима, мораћете да положите руке дуж тела, фиксирајући дланове испод задњице.
2. Затворивши стопала, треба их подићи 20 цм од пода (положај је почетни положај).
3. Мораћете да изведете око 20 укрштених замаха ногама. Лекција се састоји од 5 сетова са одмором од 45 секунди.

Бицикл

Да бисте завршили тренинг, морате се придржавати следеће технике:

1. У почетку треба да лежите потрбушке, положите дланове на потиљак и раширите лактове.
2. Исправите ноге, треба их стиснути.
3. Даље, потребно је да заузмете првобитни положај, подижући ноге око 35 цм од пода.
4. Отприлике 20 пута треба да додирнете леви лакат десног колена и обрнуто.
5. После 75 сек. пауза, потребно је да поновите тренинг 4 пута.

Висећа нога се подиже на хоризонталној траци

Да бисте извели вежбу, мораћете да урадите следеће:

1. Четке су потребне да ухвате пречку, виси на хоризонталној траци. Даље, требали бисте истегнути ноге, затварајући ноге.
2. Са издахом је потребно нагло подићи ноге нагоре.Док удишете, полако вратите доњи део тела.
3. Тренинг се састоји од 10 лифтова са 3 сета.

Бочна дробљења

Да бисте извршили бочно дробљење, морате урадити следеће:

1. Морате лежати на левој страни, повлачећи потколенице у задњицу.
2. Десни длан треба ставити на потиљак, а леву руку на трбушни регион (сматра се почетним положајем).
3. Десна лопатица потребна је за 15 увијања карлице. Покрети би требали бити кратки и брзи. Тада се вежба мора поновити на десној страни. Лекција укључује 4 сета.

Подизање ногу од лежања на боку

Да бисте одржали лекцију, потребно вам је следеће:

1. Мораћете да лежите на левој страни, држећи главу левом руком и фиксирајући десну у струку.
2. Десна нога је потребна да се направи 25 подизања, а након леве.
3. Тренинг укључује 5 серија са минутом одмора.

Подизање карлице у бочној пречки

Вежба се заснива на следећим манипулацијама:

1. Неопходно је лежати на левој страни бока, одмарајући ноге и леви длан на поду.
2. Тада бисте требали да исправите тело у једном нивоу, подижући центар тела нагоре.
3. Даље, морате полако подићи карлицу према горе и нежно је спустити. Требало би да има 15 понављања.
4. Тада се вежба мора изводити на десној страни. Тренинг се састоји од 3 сета.

Бочни савијање из склоног положаја

За правилно извршење лекције препоручује се придржавање следећих радњи:

1. Мораћете да легнете на леђа, ноге увучене у колена, а руке су положене дуж тела.
2. Лопатице треба подићи за 10 цм (првобитни положај).
3. Неопходно је наизменично нагињати тело улево и удесно, додирујући доњим ногама дланом.
4. Вежба се састоји од 5 серија по 25 понављања.

Увртање дасака

Лекција се састоји од следећих покрета:

1. Потребно је лежати на левој страни, одмарајући се на поду левим лактом и фиксирајући десни длан на потиљак.
2. Тело треба да буде равно, а карлица треба да буде подигнута.
3. Груди треба окренути улево, доводећи десни лакат на леву подлактицу. После тога треба да заузмете почетни положај. Понављања би требало да буду 20 са 4 сета. После сваког сета, морате направити кратку паузу.

Недељни распоред

Девојчице треба да прате одређени план тренинга како би се правилно замахнуло пресом. За оне који су тек започели рад на косим трбушним мишићима, пожељно је користити недељни циклус тренинга. Захваљујући њему, у кратком временском интервалу дозвољено је вратити тон мишићном корзету око струка, док савладате технику извођења вежби.

Пре почетка сваког тренинга неопходно је загревање. Ово ће избећи повреду црева и кичме.

Загревање треба изводити 6 минута, изводећи следеће кораке:

• свака нога за 25 понављања мораће да подигне колено до стомака;
• око 20 пута потребно је нагнути тело напред у стојећем положају и равних ногу (под треба додирнути прстима).
• За понављање сваке ноге напред и назад потребно је 15 понављања;
• 20 пута улево и удесно потребно је извршити кружне ротације карлице.

Пре загревања препоручује се лагано кардио оптерећење које се састоји од:

• трчање у месту;
• вијача;
• трчање на траци за трчање.

Аеробик пре тренинга снаге не би требало да траје дуже од 10 минута.

Распоред вежби за тренинг за недељу приказан је у табели:

Циклус тренинга мора се понављати сваке недеље.

Када очекивати ефекат

Коси мишићи стомака код девојчица моћи ће да стекну олакшање тек након одређеног временског периода. Временом ће тело почети да враћа тонус. Ово ће бити приметно након отприлике 21 дан. Међутим, ово ће доћи изнутра. Ако слој масти није превелик, после 5 месеци дозвољено је видети рељефну штампу са јасно исцртаним косим трбушним мишићима. Међутим, ако особа има велику телесну тежину, биће потребно најмање 6 месеци да постигне жељени резултат.

Коси мишићи стомака код већине спортиста су заостали мишићи. Током тренинга имају најмање оптерећења. Због тога девојке треба да обрате посебну пажњу на бочну штампу како би фигури могле да пруже олакшање.

Видео записи о косим трбушним мишићима

Како тренирати и истегнути косе мишиће стомака: