Вежбе за равно држање у теретани и код куће

Вежбе за држање постају све популарније међу људима потпуно различитих узраста. Популарност је због чињенице да начин живота постаје седећи, већина одраслих проводи време на послу у столицама за рачунаром.

Уместо активних игара, деца бирају телефон. Стога многи морају да забораве на равно и лепо држање. Само праве вежбе могу променити ситуацију.

Суштина и основни принципи вежби за равно држање тела

У било ком послу и области постоје темељни принципи на којима се граде све друге акције у будућности. Ово се односи и на вежбе за држање тела.

Комплекси треба да раде на 3 задатка:

1. Сви мишићи морају бити ангажовани. Проблеми се често јављају због недостатка терета. Прво, уз помоћ вежби, морате укључити већину мишића.
2. Неопходно је повећати снагу и тонус мишића. Да бисте спречили бол, потребно је ојачати снагу и снагу леђа.
3. Тренирајте рамена, трбушњаке и глутеус. Они узимају део терета са кичме и прерасподељују га међу собом. Здрава леђа немогућа су без јаких трбушњака, свештеника и рамена.

Проблем болова у леђима већ је дуго збуњен. По први пут је физиотерапеут из Шведске Марианне Закриссон-Форсцхел озбиљно говорила о овоме. Крајем шездесетих година створио је дијапозитив са звуком како би сазнао о свим боловима у леђима. После тога су и други лекари у часовима који су трајали дуже од 4 сата почели да проучавају структуру и функцију кичме, механизме рада и вежбе за корекцију.

На предавањима су постављена следећа питања:

1. Како да решим постојећи проблем?
2. Како спречити његову појаву?

Сада курсеви на којима се проучава кичма постоје на многим универзитетима и у болницама. Будући стручњаци ће научити разне технике и добиће упутства. Рад шведског научника даје опште информације о функцијама и механизму рада мишића, приказује основне вежбе.

Све земље имају свој приступ проучавању и лечењу.

Поред шведских научних радова, постоје још 2:

1. Канадски научни радови. Помагање пацијентима овде заснива се на психолошким проблемима који узрокују болове у леђима. Самоспознаја помаже пацијенту да сазна о боловима и функцији кичме. Током рада, лекар посебно обраћа пажњу на стрес и анксиозност, који најчешће постају главни узрок нелагодности.
2. Калифорнијски научни радови. Главни акценат је на учењу контроле болова и раду у леђима. Неки пацијенти и лекари, како би боље разумели принципе деловања, пролазе кроз препреке које побољшавају функционисање кичме и јачају мишиће.

Индикације за започињање вежби усправног држања тела

Вежбе за равно држање тела нису увек потребне, јер немају сви недостатке у раду кичме. Нажалост, постоји неколико проблема у којима се морају решити.

1. Бол са продуженим ходањем и великим стресом у леђима. Главни проблем, у присуству којег је потребно исправити држање. У будућности бол може појачати и узнемирити особу у сну и у свакодневном животу.
2. Јаке главобоље. Закривљена кичма може вршити притисак на нервне чворове, што резултира нелагодом у глави.
3. Оштар бол при савијању. Они указују на кршење мишића у доњем делу леђа. Често се то дешава управо код неправилног држања тела.
4. Рамена на различитим нивоима. Када је кичма закривљена, рамена су такође деформисана. Један од њих може бити виши, други - нижи.
5. Бол у стомаку. Закривљена кичма сабија органе и може ометати њихову функцију.
6. Отежано дисање. Са неправилним држањем плућа се не отварају у потпуности, поремећена је циркулација ваздуха.
7. Изгажене ципеле. Кичма је главни ослонац тела; ако не функционише правилно, пати цео моторички апарат. Са кривим леђима, уобичајене су истрошене ципеле.

Контраиндикације за извођење вежби за равно држање тела

Вежбе за равно држање тела не могу се увек изводити:

1. Тумори. Ако је доступно, боље је привремено ограничити физичку активност.
2. Интервертебрална кила. Овде вежбање можда није у потпуности искључено. Али пре него што започнете тренинг, обавезно се морате консултовати са лекаром који ће на основу слика моћи да утврди природу формације, њено место. План обуке снажно зависи од ових података.
3. Обољење бубрега. Нису контраиндикација за потпуно уклањање стреса. Ако дете или одрасла особа имају болест бубрега, такође је најбоље да посетите лекара пре вежбања. Можда ће уместо вежбања прописати масаже и терапијске вежбе у болници.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Корисни савети за пацијенте

Вежбе за држање тела раде особе са медицинским образовањем. Поред њих, постоји још неколико тајни и правила која могу олакшати живот пацијента и учинити његово држање правим.

1. Стални надзор. Свака одрасла особа мора нужно научити себе и своје дете да у сваком тренутку контролишу леђа. Само стална пажња на његовом положају помоћи ће спасити закривљеност и побољшати стање ако проблем већ постоји.
2. Стална обука. Здрав животни стил значајно продужава његово трајање. Да бисте мишиће тонирали, не требате дизати велика оптерећења и радити сложене вежбе. Довољно је шетати, пењати се степеницама и често вежбати.
3. Тачан положај. Када седите или лежите, најбоље је да увек држите леђа усправна.
4. Прави намештај. Ово се односи на столицу на радном месту, душек на кревету. Требали би да вас прате и подржавају леђа. Ово се посебно односи на столицу на радном месту. Душек мора бити чврст. Поред тога, боље је одабрати моделе који редистрибуирају оптерећење и притисак, ублажавајући стрес из кичме.
5. Шетајући с књигом на глави. Држи се само исправног држања тела. Ова једноставна вежба побољшаће вам леђа и ход.
6. Радне паузе. За седентарни рад, обавезно се одмарајте 10 минута након сваких 1,5-2 сата.
7. Када се нагињете, боље је држати леђа равно, а не заокруживати их. Ако ово не успе, онда морате савити колена.
8. Удобне ципеле. У свакодневном животу боље је дати предност удобним патикама на малој платформи. Боље је оставити високе потпетице за посебне догађаје, јер стављају велико оптерећење на кичму, изазивајући закривљеност.
9. Корзет. За седентарни рад или онај где треба дуго да стојите, можете купити стезник који ће вам помоћи да исправите држање и прерасподелите терет.

Да бисте повећали ефикасност низа вежби, можете спровести 3 акције:

1. Обавезно направите загревање. Помоћи ће загревању мишића и њиховом раду.
2. Нужно је охладити се. Ово је завршна фаза која вам омогућава да постепено спуштате пулс, опустите мишиће након вежбања и смањите бол после вежбања.
3. Требали бисте купити простирку за теретану. Незаменљива ствар у кућним тренинзима. На крају крајева, не можете изводити вежбе на голом поду. Ово повећава ризик од повреда.

Главни сет вежби за равно држање тела

Вежбе за равно држање тела раде се у комплексу, за који није потребна додатна опрема:

1. Лунге. Неопходно је направити дубоку и ниску верзију. Да бисте то урадили, ставите 1 ногу напред, а затим морате да седнете тако да задња нога у колену додирује под. После тога, треба да испружите руке горе, осетите истезање кичме. Ова ситуација остаје 60 с. Вежба се понавља 10-15 пута на свакој нози.
2. Стани уза зид. Полазна позиција је на зиду на растојању од 30 цм. Даље треба да ослоните дланове на њега, постигнете прави угао и не заокрећете / савијте леђа. Требало би да буде равно. У овом положају потребно је задржати се 40-60 с. Вежба помаже у побољшању стања раменских зглобова и исправљању држања тела. Неопходно је поновити 5-10 пута.
3. Поза мачке. Вежба је преузета из јоге, у коју су укључени сви мишићи леђа. Почетна позиција је на све четири. При удисању морате савити леђа, задржати се 5-15 секунди. и заокружи га док издишеш. Покрети се изводе због рада кичменог дела. Вежба се понавља 5-7 пута.
4. Подизање руку и ногу. Вежба је дизајнирана да одржи равно држање и ојача мишиће језгра, изводи се 4-6 пута са сваке стране. Полазна позиција је постоље на све четири, затим требате подићи десне ноге и леву руку док се не формира равна линија са леђима. У овом положају треба да се задржите 30-60 секунди.
5. Ухвативши ногу. Вежба се изводи 5-8 пута. Почетна позиција - поза стола. Уз помоћ мишића руку, ногу и задњег лука потребно је подићи десну ногу левом руком и држати 30-45 с. Током извршења глава гледа напред, тело и карличне кости су у свом нормалном положају.
6. Пас лицем према горе. Још једна јога вежба која је одлична за јачање мишића леђа. Почетни положај - лежећи на стомаку. Сада треба да подигнете горњи део тела и ослоните лактове на под. У овом положају потребно је издржати 40-60 с. Током извршења глава и врат су опуштени, поглед је усмерен напред.
7. Пливач. Вежба је дизајнирана да побољша држање тела и ојача мишиће. Почетни положај - лежећи на стомаку. Даље, морате подићи руку и супротну ногу што је више могуће и задржати се 10-15 секунди. Тада треба променити страну. Током извршења, прса, карлица и стомак остају на поду, врат је опуштен, поглед усмерен надоле.
8. Одвајање дојки. Једна од најефикаснијих вежби у борби за лепо држање тела изводи се 15-20 пута. Почетни положај - лежећи на поду, раширених руку и савијених у лактовима. Даље, потребно је да отргнете прса са пода без опуштања руку. Покрете изводе мишићи леђа, врат и глава су опуштени.
9. Одвајање дојки. Још једна варијација претходне вежбе, изведене 10-20 пута. Почетни положај - лежећи на поду, руку прекрижених на потиљку. Сада морате откинути прса са пода, задржати 10-15 секунди.
10. Брод. Вежба се изводи 5-10 пута. Почетни положај - лежећи на трбуху, равних руку, прекрижених на доњем делу леђа. Морате истовремено подићи прса и ноге, који се не би требали савијати у коленима. У овом положају важно је остати 20-40 секунди.

Овај комплекс се може урадити у било које доба дана. Што је најважније, најкасније 2 сата пре спавања. Све вежбе ће трајати 20-25 минута. Да бисте диверзификовали комплекс, заменили невољене положаје, повећали оптерећење, можете додати следећих 9 вежби.

1. Дханурасана. Још једна поза јоге, која је на руски преведена као поза лука. Вежба се мора изводити 10-15 пута. Почетни положај - лежећи на стомаку. Даље, морате рукама ухватити ноге и држати 20-40 секунди.Груди и стомак откинути су од пода, карлица је непомична, руке су равне, врат опуштен.

   

2. Даска. Најпопуларнија и најефикаснија вежба за јачање мишића стомака и леђа. Полазна позиција је статична поза на лактовима и прстима, тело ствара праву линију, задњица се не подиже, леђа се не савијају или заобљују. У овом положају потребно је задржати се 40-60 с.
3. Даска. Варијација претходне вежбе. Полазна позиција је статична поза на прстима и длановима. Тело је равно, штампа је напета, задњица је увијена. У овом положају треба да будете 40-60 с.
4. Пас окренут надоле. Следећа поза јоге је одлична за јачање леђа. Са положаја даске на длановима, задњицу треба да подигнете нагоре, тако да глава и леђа стварају клизач. Тело треба да формира праву линију. Уз помоћ задњице потребно је да се истегнете према горе, чинећи угао са телом оштријим. Ако вам недостаје флексибилности, можете савити колена и подићи чарапе са пода. У овом положају задржавамо се 40-70 с.
5. Наопако сто. Треба да седнете на струњачу, испружите ноге испред себе, дланове положите на под поред задњице, исправите руке. Даље, потребно је да вратите главу уназад и подигните тело паралелно са подом, ослоните на ноге и руке савијене у коленима. У овом положају важно је остати 30 секунди.
6. Увијање. Почетни положај - лежећи на леђима, раширених руку. Леву ногу треба пребацити преко десне, увијајући леђа тако да лопатице остану притиснуте на простирку. Током извођења важно је осетити како се кичма истеже. У коначном положају треба да се задржите 1-2 минута.
7. Дечија поза. Може се радити након било које вежбе где су мишићи леђа напети. Помоћи ће у смањењу стреса и опуштању. Почетни положај - клекнути, испружене руке. Даље, морате лежати на трбуху на ногама, да бисте повећали ефикасност, можете се окренути на бокове. Држање детета може се одржавати 20-40 секунди између вежби, на крају вежбања, можда се задржати 1-2 минута.
8. Стани уза зид. Ефикасна и једноставна вежба. Морате да стојите уз зид, леђа су вам исправљена без савијања у доњем делу леђа, рамена су исправљена. У овом положају треба да останете 40-60 секунди, тако да га тело памти. Да бисте повећали оптерећење, можете неколико пута радити чучњеве. Главна ствар је да не скидате леђа са зида. Вежба се изводи 5-10 пута.
9. Укрштање руку... Вежба помаже у опуштању и истезању кичме. Почетни положај је клечећи положај. Даље треба да седнете, увлачећи ноге испод себе, прекрижите руке иза леђа тако да десна лактом достигне ниво главе, а лева обавија део леђа.

Учвршћивање резултата

Ако су вежбе успешне, можете довршити комплекс. Главна ствар је даље придржавање свих потребних препорука. У супротном, резултат ће бити изгубљен.

• Морате наставити да вежбате и водите здрав животни стил. Без физичког напора мишићи брзо губе снагу и тонус. Не морате дизати велике тегове и радити озбиљне тренинге. Довољно је стално ходати, шетати и понекад посетити теретану.
• Пливање. Савршено јача мишиће леђа и опушта тело. Пливање је добро за цело тело:

1. јача кардиоваскуларни систем;
2. смањује стрес на зглобовима;
3. даје флексибилност;
4. минимализује ризик од развоја дијабетеса;
5. сагорева пуно калорија.

• Стална пажња. Морате да пратите своје држање тела након што сте завршили сет вежби.
• Масажа. Да бисте побољшали ефекат, можете испробати терапеутску масажу или разне физиотерапије.
• Истезање и гимнастика. Помоћи ће опуштању тела, ублажавању притиска и прерасподели оптерећења.

Мишљења о методологији лекара и пацијената

Да бисте разумели колико је ефикасан скуп вежби, морате сазнати прегледе пацијената и лекара.Мишљење других људи помоћи ће да се утврди да ли ће одређени пацијент имати резултат.

Прос:

1. Смањује главобољу и болове у леђима. Чим мишићи ојачају, почеће да помажу кичми више, задржавају телесну тежину, бол ће се смањити или потпуно нестати.
2. Јачање целог тела... Да бисте исправили леђа, потребно је да радите вежбе за све мишићне групе. Тако ће тело изгледати много лепше и лепше.
3. Помаже у савладавању здравог начина живота. Већина научника је сигурна да само редовна мала оптерећења, добра исхрана могу знатно продужити живот особе. Бол у леђима, његова закривљеност биће полазна тачка за стицање здравог тела.
4. Превенција болести унутрашњих органа, циркулаторног система. Када је кичма закривљена, она сабија органе, зачепљује судове, нарушавајући њихово правилно функционисање. Када се држање исправи, проблем нестаје, ризик од компликација се смањује.
5. Даје самопоуздање. Искривљена леђа кваре имиџ било које особе, посебно девојчица и девојчица. Захваљујући равномерном држању, рамена се исправљају, груди се увећавају и стомак визуелно нестаје. Споља се чини да је особа мршавија за 3-4 кг.
6. Наставља раст. Ово се односи на децу. Деформисана кичма спречава раст. Чим се ситуација поправи, главни развојни процеси се поново настављају.
7. Умор, депресија, осећај стреса и нелагодности нестају. Канадски научници ће вероватније повезати емоције са искривљеним леђима. Чим проблем нестане, расположење се побољшава, нестаје несигурност и умор изазван сталним болом.

Минуси:

1. Потребно је време. Увек је потребно одвојити време за тренинг. Свака особа има 15-30 минута дневно. Штавише, било који комплекс се може поделити на неколико делова и изводити када постоји време.
2. Ни тренутни резултат. Ниједан проблем не нестаје одмах. Поготово што се тиче здравља. Овде је потребан интегрисани приступ, разумевање да је потребно време да би се постигао резултат.
3. Постоје ограничења. У било којој области постоје неке чињенице које ометају спровођење. Срећом, проблем се увек може решити на друге начине. Да би се побољшало држање тела, постоје терапеутска масажа, стезници и физиотерапија.

Када очекивати ефекте вежбања усправног држања тела

Вежбе усправног држања тела су јединствено ефикасне. Истина, резултат није увек видљив брзо. У просеку се прва побољшања могу видети за месец дана, даљи напредак ће ићи брже.

Подаци се веома разликују због 5 фактора:

1. Степен занемаривања. Брзина појављивања резултата директно зависи од почетних података. Ако је степен закривљености мали, онда се побољшање стања може приметити након 2-3 недеље. Ако је ситуација гора, резултат се може очекивати дуже од 1 месеца.
2. Усклађеност са правилима. Само потпуно поштовање правила може убрзати процес. На пример, погрешна столица успорава време за 20-25%.
3. Редовност вежбања... Комплекс се мора изводити стално, тако да мишићи добијају снагу, а кичма памти правилан положај.
4. Посета лекару. Надлежни специјалиста ће моћи да допуни комплекс другим вежбама или поступцима, на основу података и стања одређеног пацијента. Његове препоруке могу помоћи у убрзавању процеса.
5. Ограничења. Ако је из здравствених разлога неопходно смањити оптерећење, изаберите другу методу лечења, брзина добијања резултата може се успорити.

Вежбе за држање тела, уз правилну технику и стално праћење, могу променити живот. Они ће вам исправити леђа, спречити болести и излечити бол. Држање тела треба да надгледају сви људи, правилно функционисање кичме је кључни део здравог живота.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбу равно држање тела

Лепо држање за 5 минута дневно: