Чучњеви у симулатору хаковања (машини) са утегом, уназад, преса за ноге, за задњицу

Хацк чучњеви су врста бенцх пресса.... Кретање се изводи у посебном симулатору смештеном под углом у односу на раван пода. Ова спортска опрема вам омогућава да диверзификујете тренинг мишића ногу.

На којим мишићима ради хацк чучањ?

Хацк чучњеви раде на свим мишићима доњег дела тела и абдомена.

Главна циљна група су четворке:

• Бочни бутни мишић... Овај широки мишић заузима готово спољашњу страну горњег екстремитета. На врху се причвршћује за већи трохантер интертрохантерне линије и средњу усну грубе линије бутина. Бочна глава ствара изглед и запремину ноге.
• Ректусни мишић... То је најдужи мишић у овој групи. Почиње од предње доње кичме супракосталног жлеба. У горњем делу равна глава квадрицепса иде на задњи део бутине и помаже бицепс мишићу у савијању ноге.
• Медијални мишић... Постаје видљив у доњем делу бутине и заузима средњи положај. Причвршћује се на медијалну усну грубе линије бутина. Код тренираних спортиста ова глава је јасно видљива као кап која виси преко колена.
• Средње широк... Ово је најслабији квадрицепсни мишић. Смештен између бочне и медијалне главе. На врху је причвршћен за предњу површину бутне кости.

Сви снопови квадрицепсног мишића у најнижој тачки су причвршћени за велику тетиву која покрива капицу колена и спаја тибију. Из места и природе везивања снопова квадрицепсног мишића следи да је главна функција квадрицепса исправљање ноге у коленском зглобу. Ово је суштина и главна идеја чучња.

Током вежбања у овом симулатору, посао укључује:

• Стражњи део бутине (бицепс и глутеус мишићи).
• Мишићи унутрашње бутине.
• Стабилизатори мишића средњег дела тела (дуги екстензори лумбалне кичме, коси стомак, ректус абдоминис).
• Мишићи телета (солеус, гастроцнемиус).
• Мишићи стопала.

Статичко оптерећење пада на делтоиде, мишиће руку и горњи део леђа. Постоје многе варијације ове вежбе. Они више пребацују оптерећење са једне велике мишићне групе на другу. У зависности од положаја ногу на платформи симулатора, могу се активирати мишићи адуктора и абдуктора бутине.

У овом случају, терет се уклања са бочне главе квадрицепса. Поред квадрицепса, тежину пондерисаног пројектила преузимају глутеални мишићи. То се дешава када су стопала ближе задњој ивици платформе.

Техника извођења хацк чучњева са шипком без симулатора

Хацк чучањ омогућава спортисти да смањи аксијално оптерећење кичме.То је због места вођица и покретне платформе под углом у односу на хоризонт.

Међутим, таква опрема се не налази у свакој теретани. Да бисте смањили оптерећење кичменог стуба, можете изводити чучњеве са утегом иза леђа и испред груди спортиста.

Иза леђа

Техника:

• Пројектил са потребним оптерећењем постављен је на равну површину. Спортиста му окреће леђа.
  
• Чучећи, спортиста фиксира шипку равним хватом (руке гледају у шипку). Палчеви се омотајте око шипке и повежите кажипрстима у брави. Није дозвољено хватати шипку отвореним хватањем „мајмуна“.
• Даље, требало би да започнете процес исправљања тела у коленима и зглобу кука. Важно је кретати се глатко, без трзања.
• Процес спуштања пречке се изводи до тренутка када бутине постану паралелне са подом.

Читав циклус описаних радњи је 1 потпуно понављање. Број понављања одређује спортиста на основу кондиције и циљева тренинга.

Испред сандука

Техника:

• Шипка је фиксирана у нивоу раменог појаса и почива на рукама спортиста или делтоидним мишићима. Локација пројектила на овом нивоу вам омогућава да распоредите рамена и спојите лопатице. Ово ствара додатну заштиту кичме.
• Спуштање из горњег положаја треба изводити глатко. У најнижој тачки бутине су паралелне са подом.
• Успон до почетне тачке се одвија без трзаја.

Дискутирани покрети су једно потпуно понављање.

Техника извођења чучњева у симулатору

Симулатор Гаккенсцхмидт је коси оквир са плочом за ноге и покретном платформом за уградњу додатних тегова. Најчешће су вођице платформе фиксиране под углом у односу на подну раван. Из тог разлога, многи спортисти праве грешку у израчунавању укупног оптерећења. Једнако је тежини пројектила.

Као што знате, тежина тела није једнака маси, већ је дефинисана као њен производ синусом угла између вођица и пода (приближно син45 = 0,7).

Покретни део опреме опремљен је меканим наслонима за леђа и рамена. Тежина инвентара пада на делте. Симулатор је опремљен посебним ручицама за фиксирање руку. Постоје неке модификације у којима су главни носачи одсутни, а тежина платформе мора се држати на рукама.

Свака атлетска вежба треба да започне загревањем и лаганим припремним сетовима.

Након тога можете почети да изводите радне приступе:

• Поставите платформу на одговарајућу висину и сагните се испод ње.
• Леђа и рамена треба чврсто притиснути на одговарајуће плоче и подупираче.
• Стопала треба поставити на средину доње плоче тако да пете буду мало испред замишљене линије тела.
• Табани су постављени у ширини рамена.
• Морате гледати директно испред себе. Није дозвољено гледати доле или гледати у страну.
• Уклоните платформу са носача, стварајући напетост у мишићима ногу. Покретни чепови се морају померити у страну и започиње глатко кретање надоле.
• Чучањ се изводи док не достигне угао између бутине и потколенице
• По постизању наведеног положаја требало би да идете горе без паузе.

Када радите чучњеве у хацк машини, важно је пратити правилно дисање. Удисање се врши током кретања надоле. Током овог временског периода, дијафрагма доживљава мање стреса и лакше се истеже. Издахните - при кретању према горе.

Обрнути хацк чучњеви за задњицу

Машина Хацкенсцхмидт је једноставна за употребу. Спортиста почетник може да савлада вежбе у симулатору. То постаје могуће захваљујући јасној фиксацији путање кретања. Од полазника се захтева да равномерно ради са ногама и контролише положај леђа.

Међутим, ове карактеристике спортске опреме стварају бројне потешкоће искусним спортистима. Хацк тренер је дизајниран да тренира мишиће предњег дела бутине. То значи да са стандардном техником извођења неће успети да се оптерете глутеални, абдукторски или адукторски мишићи бутине.

Да би се тренирали глутеални мишићи у хацк машини, током вежбе се користи метода обрнутог позиционирања тела. Ученик је окренут према покретној платформи и њеним водичима. Ово омогућава враћање карлице уназад са нагласком при спуштању и подизању. Такве промене у техници покрета померају акценат оптерећења на глутеални и тетиве мишића спортисте.

Опције позиционирања ногу

Хацк чучњеви могу се изводити са 4 основна положаја ногу, пратећи класичну технику покрета. Положај стопала и растојање између њих могу се разликовати у зависности од анатомских карактеристика спортисте. Али опште смернице и технике које се користе остају непромењене.

Предности хацк чучњева

Чучањ Гацкенсцхмидт је комплетна основна вежба. Током покрета укључени су сви мишићи доњег дела тела, леђа и абдомена. То сугерише да вежбање у хацк машини, попут чучања са утегом на раменима, промовише производњу хормона раста.

Као резултат, долази до функционалне хипертрофије квадрицепса и мишића целог тела. За разлику од класичних чучњева са слободном тежином, чучањ у хаку омогућава вам да нагласите оптерећење на појединачним сноповима мишића квадрицепса. Такође укључите у рад глутеуса, бицепс бутина и мишића адуктора.

То постаје могуће због одсуства потребе за одржавањем равнотеже током кретања и могућности промене положаја ногу. Часови у машини Хацкенсцхмидт омогућавају вам безбедан рад са великим радним теговима. Нагиб платформе смањује аксијално оптерећење кичменог стуба.

Покретни носачи на више нивоа омогућавају тренирање док се не постигне стање квара у мишићима без употребе помоћника.

Платформа која се креће дуж водича омогућава почетницима да лако савладају технику извођења вежбе. Мекани потпорни ваљци и анатомски наслон пружају спортисти удобан положај у спортској опреми.

Мане вежбања

Предавања у хацк машини имају два значајна недостатка:

• Током извођења покрета, било којим подешавањем ногу и положаја тела, велико оптерећење пада на коленски зглоб. Из тог разлога, хацк чучњеви се не препоручују особама са повредама у овом делу тела, артритисом и артрозом.
• Не могу да контролишем тежину терета. Чучњеви са утегом спречавају прекомерно коришћење. Почетник неће моћи да изведе понављање са тегом који знатно премашује његов рад. Будући да помоћни и главни мишићи спортисте нису припремљени за такво оптерећење, искључен је ризик од повреда због погрешног избора масе пројектила. Симулатор хаковања омогућава рад са великим тежинама, јер је улога стабилизатора у процесу извођења покрета сведена на минимум.

Уобичајене грешке у чучњу

До 90% свих грешака приликом извођења чучњева у симулатору хаковања направљено је због нетачног избора тежине пројектила.

Оптерећење које се не подудара са могућностима спортисте доводи до следећих прекршаја:

• Одвајање пета стопала од равни ослонца... До грешке долази у ситуацији када снага квадрицепса није довољна за успон на горњу тачку. У овом случају, тело спортисте почетника покушава да укључи додатне резерве у облику глутеалних и леђних мишића.
• Смањење колена... Квадрицепс феморис је најјача група у доњем делу тела. Ово се посебно односи на необучене спортисте. При великом оптерећењу долази до померања ка снажним мишићима и колена вежбача су доведена до центра тако да бочна глава може да обавља већи обим посла.
• Одвајање лумбалне кичме од потпорне платформе повезан са потребом тела да укључи додатна влакна како би се носило са претјераном тежином терета. Такође, ова грешка може настати као резултат недовољне флексибилности спортисте у зглобу кука или анатомских карактеристика везивања мишића задњег дела бутине.
• Неконтролисано кретање надоле. Често се комбинује са неправилним потиском нагоре. Приликом извођења вежбе, стопало треба у потпуности да се одмара на платформи, а оптерећење треба распоредити по целој његовој површини. У случају када тежина тегова прелази дозвољене границе, спортиста није у стању да контролише положај сопственог тела, како у негативној, тако и у позитивној фази.

Међу спортистима почетницима појављују се бројне грешке повезане са непознавањем основа људске физиологије и нијансама дизајна симулатора:

• Одморите се на дну или врху путање. У првом случају, оптерећење коленског зглоба се значајно повећава. Друго је губљење времена.
• Глава се окреће. Кичма пролази кроз цело људско тело. Иако у време чучања у хаку није подвргнут аксијалном оптерећењу, али мишићи горњег дела трупа доживљавају јак статички стрес. И најмањи нагли покрет може довести до повреде.
• Лош задах.
• Леђа нису чврсто притиснута на задњи део машине. У овом случају се губи главна предност симулатора и кичма почиње да доживљава значајне деформације.

Савети за појачавање квадрицепса за девојчице

Тренинг предњег дела бутине за жене треба изводити помоћу сплит система. Будући да је доњи део женског тела развијенији у односу на мушко, сет вежби за мишиће квадрицепса треба одабрати према следећим принципима.

Су:

• Укључивање основних покрета. Вежбе за више зглобова могу бити корисне за било ког спортисту. Али због чињенице да се женске ноге одликују високим степеном издржљивости, девојке могу постићи резултате само извођењем тешких тренинга.
• Максимално оптерећење у средњем опсегу понављања.
• Наизменичне вежбе у подељеном тренингу. Висока издржљивост женских ногу доводи до брзе прилагодбе стандардном програму тренинга. Стагнацију можете избећи сталним мењањем коришћених вежби.

Безбедносне препоруке

Важно је започети чучањ у хак машини са сетима за загревање. Ово ће помоћи у очувању зглобова колена и лигамената. Не заборавите на заједничку гимнастику. Посебна пажња посвећена је доњем делу тела. Ротациони покрети помоћи ће загревању споја две кости, а зглобне кесе ће се напунити течношћу за подмазивање.

Пре почетка обуке у Хацкенсцхмидт машини, препоручује се извођење неколико приступа у симулатору хиперекстензије. То ће вам помоћи да тонирате мишиће екстензора леђа и створите додатну потпору у лумбалној кичми.

Током извођења покрета потребно је пажљиво надгледати положај карлице у односу на задњу потпорну површину опреме. Ако нисте довољно флексибилни, доњи део леђа може почети да се уклања.У овом случају, потребно је смањити амплитуду на ниво на којем је могуће посматрати правилну технику извођења вежбе.

Шта може заменити хацк чучњеве?

Чучњеве можете заменити у симулатору хаковања:

• Преса за ноге... Ова опција је потпуна алтернатива машини за куке. Симулатор је коси оквир који се налази под углом у односу на подну раван. У овом случају, горњи део тела спортисте је непомично смештен на непокретном носачу опреме. Током вежбе, покрет изводе ноге спортисте.
  
• Чучњеви са бучицама или утегом иза леђа или испред груди.

Чучњеви у машини Гацкенсцхмидт могу да диверзификују програм тренинга и за искусне спортисте и за спортисте почетнике. Одсуство стреса на кичми и способност рада са великим теговима чини симулатор ефикасним алатом за формирање великих и снажних мишића предњег дела бутине.

Хацк Скуат Видео

ГАКК машина за чучњеве за девојчице: