Подизање ногу на хоризонталној траци. Који мишићи раде, корист, штета, програм, техника

Подизање ногу је једна од најефикаснијих вежби за вежбање мишићи стомака... Могуће је постићи резултате због чињенице да је труп у испруженом положају на хоризонталној траци, а максимално оптерећење пада на мишићну масу у перитонеалном пределу, док се ноге могу спустити.

Постоји неколико врста ове вежбе: подизање равних ногу, савијених у коленским зглобовима, са увијањем или окретањем. Укључивањем свих опција у свој тренинг можете брже постићи резултате.

Суштина и основни принципи

Подизање ногу на пречки је савршена вежба за рад читавих трбушних мишића. Максимално оптерећује доњи део ректусног мишића у перитонеалној регији. Управо је овај део тела, према мишљењу стручњака, теже вежбати, ако су у горњем делу перитонеума коцке добро извучене након месец дана интензивног тренинга, онда ће за доњи део бити потребно више времена и интензивнији тренинг.

Подизање ногу на хоризонталној траци омогућава вам да поред ректусних мишића трбуха оптеретите и спољне и унутрашње косе мишиће.

Ако подигнете ноге у висећем стању и додате им увијање тела у страну, можете знатно повећати оптерећење свих мишићних група перитонеума и ногу. Такође, руке, рамена и леђа добијају статистичко оптерећење. Да бисте правилно извели вежбу у неколико приступа, морате имати јак доњи део леђа. Са слабим рукама, стисак је знатно ослабљен, али у овом случају могу се користити додатне траке за закључавање да би се руке причврстиле за шипку.

Зашто нам треба

Вежбање на хоризонталној траци се препоручује ако треба да ојачате кичмени стуб и спречите развој болести које на њега утичу.

Такви тренинзи ће помоћи:

• значајно ојачати корзет мишића;
• побољшати држање тела;
• нормализовати проток крви у кичменом региону;
• уклоните терет са дискова између пршљенова;
• уклонити синдром бола у различитим деловима кичме;
• побољшати флексибилност леђа;
• поправити тачно место пршљенова.

Подизање ногу или вешање на хоризонталну траку помажу у лечењу и спречавању болести кичме. Важно је укључити га у тренинг за људе који воде неактиван животни стил.

Контраиндикације и могућа штета

Подизање ногу на хоризонталној траци је ефикасна вежба, али је не би требало користити у тренажном процесу за оне који су имали повреду раменог зглоба, подлактице, шаке, прсних мишића и мишићне масе рамена.

Вежба подизања ногу је контраиндикована са већ постојећим преломом прстију... Верује се да ће подизање ногу помоћу шипке користити кичми, али у неким случајевима вежбање може бити штетно.

Лекари му не саветују да га користи људима са проблемима:

• у цервикалној кичми, на пример, са остеохондрозо, могу се посматрати вртоглавица, тинитус, а опште здравље погоршава;
• последња фаза сколиозе, висење на хоризонталној траци може проузроковати деформацију унутрашњих органа, што на крају може изазвати стезање нервних завршетака;
• интервертебрална кила, са овом дијагнозом постоји могућност померања пршљенова и стезања канала цереброспиналне течности.

Подизање ногу на хоризонталној траци треба зауставити ако постоје болови у лумбалној кичми.

Корисни савети

Ефекат вежбе можете повећати ако узмете у обзир неколико препорука:

• да бисте брзо напумпали штампу пре појаве рељефних коцкица, тренинг треба изводити 2-3 пута недељно док се не појави осећај печења у мишићима;
• да бисте повећали оптерећење трбушних мишића, ноге треба држати савијене у коленима;
• док подижете ноге, руке не смеју бити савијене и повучене увис, треба да буду савршено равне;
  
• искусним и потпуно обученим спортистима се препоручује да додатно користе тегове доњих удова (тешке ципеле или посебне справе);
• не треба спустити ноге до краја, требало би да се зауставе на 20 степени, само на тај начин мишићи ће бити напети током читавог комплекса;
• грудни кош треба стално продужавати;
• ако постоји нелагодност у лумбалној регији, онда чарапе и колена треба да се рашире, док пете треба чврсто притиснути једна на другу, такав наступ ће вам омогућити да се осећате пријатније;
• током подизања, карлица мора бити мало увучена, што ће вам на крају омогућити да максимално напрежете трбушне мишиће;
• што је мањи угао између тела и кукова, веће је оптерећење трбушних мишића;
• ако је стисак слаб, можете користити посебне каишеве за руке.

Ако се придржавате свих препорука и строго следите сваку вежбу, пратећи упутства, тада можете добити пуно користи од таквог тренинга.

Међу предностима тренера су:

• целокупна маса штампе је идеално разрађена, нагласак је углавном на доњем делу перитонеума;
• идеално подизање доњег дела стомака, могуће је створити рељеф и естетски изглед за пар месеци;
• мишићи језгра су ојачани;
• спроводи се превенција формирања кила у пределу препона и пупка;
• зидови перитонеума су ојачани, због чега је могуће осигурати правилан положај унутрашњих органа.

Такође, киропрактичари примећују да током ове вежбе долази до одређеног „истезања“ пршљенова, због чега је могуће ублажити бол. Просечна декомпресија због висења помаже у ублажавању болова повезаних са пршљеновима.

Главни комплекс

Главно оптерећење приликом повлачења ногу на водоравној траци пада на ректусни трбушни мишић. За разлику од увијања, нервни завршници због којих се мишић скупља делују директно на доњи ректусни мишић.

Током ове вежбе раде и други мишићи:

• кројач;
• илио-лумбални;
• капица.

Коси готово није укључен ако вежбу изводите без одвођења ногу у страну.

Подизање ногу „угао“

Ова вежба се назива тако због положаја тела у врхунцу.

Ради овако:

• чврсто ухватите рукама хоризонталну траку, поглед је усмерен право напред, тело је окомито на земљу, ноге су спојене;
• полако подигните ноге горе тако да достигну ниво паралелног са подом, само зглоб кука треба да се креће;
• издахните да бисте се задржали на врхунцу неколико секунди, а затим полако спустите ноге до почетне тачке.

Ширина кракова је подешена тако да можете да висите што дуже. Типично, ова вежба користи равно хватање длановима окренутим напред и стављање руку на шипку у ширини рамена.

Подизање колена

Ова верзија вежбе на хоризонталној траци је најчешћа. Једноставно извршење омогућава му употребу у тренинзима за почетнике и искусне спортисте.

Технички то делује овако:

• ухватите пречку рукама, тело би требало да буде уједначено, ноге су спојене;
• полако савијте колена, подижући их док бутине не буду паралелне са подом, а потколеница је окомита;
• у највишој тачки зауставиће се на 1-2 секунде и полако се вратити у почетни положај.

У врхунцу, издахните да бисте ослободили ваздух из плућа и стегнули трбушне мишиће што је више могуће.

Подизање удова директно до шипке

Ова вежба је популарна у ЦроссФит-у. Његова предност је што се трбушни мишићи максимално смањују.

Технички то делује овако:

• Чврсто се ухватите за пречку, руке у ширини рамена, савршено равне леђа, ноге заједно;
• полако подигните ноге до шипке и истовремено увуците карлицу према унутра;
• доведите ноге до пречке, додирујући је прстима;
• повратак на почетну тачку.

На врху нема тачке, али све због најјачег напрезања на врхунцу. Вежба се изводи што спорије, без трзања.

Подигнуто подизање

Током ове вежбе главно оптерећење пада на бочни, унутрашњи и спољашњи коси мишић.

Технички то делује овако:

• хватајте се за водоравну шипку рукама, руке не шире од рамена, дланови окренути напред;
• полако подигните колена, подижући кукове на једну страну;
• заузмите почетну позицију;
• поново подигните колена, подижући кукове, на другој страни тела;
  
• поново се вратите на почетну тачку.

Подизање ногу на водоравној шипки са лоптом између ногу

Ова опција је погодна за искусне спортисте који желе да диверзификују свој процес тренинга.

Технички, вежба се изводи овако:

• чврсто ухватите шипку симулатора рукама, док између ногу, испод колена, треба да држите пондерисану куглу, бучицу можете користити као средство за пондерисање;
• издахнувши, треба полако подићи ноге, благо их савијајући у коленима, до максимално дозвољене висине;
• поправити тело на највишој тачки 2-3 секунде;
• спустите ноге полако, поравнавајући тело.

Држећи лопту између ногу, можете добити додатно оптерећење. Ако правилно развијете програм тренинга, онда не само да можете изградити мишићну масу и учинити коцке на стомаку израженијим.

Алтернативно подизање ногу

Ова опција је погодна за оне који желе да диверзификују процес тренинга. Од класичног дизања разликује се по томе што успева да комбинује динамичка и статистичка оптерећења. Подизањем једне ноге у висину правог угла, део пресе врши динамички рад, а други део - статистички, одговоран за одржавање тела у стабилном положају. Током ове вежбе треба да надгледате положај доњег дела леђа.

Не потискујте превише подручје сакрума напред, јер ће се кичма извртати.

Флип Рисе

Технички, ова опција се изводи овако:

• виси правим хватом, руке су мало шире од рамена;
• полако подигните равне ноге и повуците се;
• затим оштро подигните ноге, бацајући их на пречку;
• вуча се јавља према центру трупа;
• пуч се дешава у тренутку када је маса ногу превагнута и оне почињу да се спуштају, повлачећи тело нагоре;
• приликом ротације, пречка је у нивоу појаса;
• када су ноге спуштене, спортиста се враћа у почетни положај - виси на хоризонталној траци.

Недељни распоред

Морате започети тренинг са минималним оптерећењем, изводити што више понављања, све док не осетите умор у доњем делу стомака. Не би требало одмах да „журите у битку“, боље је полако повећавати број приступа. После неколико недеља редовног тренинга, а требало би да их буде најмање 3 недељно, биће могуће извести 15 лифтова у 3-4 сета.

Пауза између сетова није дужа од 2 минута. Ако је спортиста успео да одради 5 или више натезања, можете започети интензивнији тренинг. Требало би да постоје најмање 3 лекције недељно, свака по 1 сат.

Груби тренинг треба да се састоји од следећег програма:

Ово је оквирни 1-сатни план вежбања. Повремено можете да мењате вежбе, али не треба да ослабите оптерећење, већ напротив, требало би да га повећавате сваки пут. Могу се додати приступи.

Када очекивати ефекат

Први резултати се могу видети на трбушним мишићима након месец дана редовног тренинга. Важно је редовно тренирати, најмање 3 пута недељно. Оптерећења треба само повећати, а не ослабити, мишићи се морају постепено навикавати на оптерећења. После 3 месеца редовног тренинга, коцке се могу видети на стомаку, рељеф тела ће се у великој мери променити.

Подизање ногу помоћу хоризонталне траке је једноставна и најефикаснија вежба за разраду штампе... У року од неколико месеци након почетка интензивног тренинга, мушке и женске фигуре моћи ће да стекну жељени облик и рељеф.

Видео о правилној техници подизања ногу на хоризонталној траци

Како правилно подићи ноге на хоризонталној траци: