Вежбе за косе мишиће стомака за жене код куће, у теретани

Физичке вежбе за било коју мишићну групу треба изводити у складу са правилима технике. Да бисте добили резултат, потребно је "осетити" мишиће, то је могуће само уз правилну расподелу оптерећења на косим мишићима стомака.

Нијансе тренинга за жене

Структура косих мишића стомака је иста и за мушкарце и за жене, тако да се све познате вежбе могу користити за жене.

Али постоје особине за обуку трбушне штампе девојчица:

• Вежбе не би смеле да буду непријатне, да изазивају бол и друга непријатна осећања (правило важи и за мушки пол).
• Женама се не саветује да вежбају са тешком спортском опремом. Тренинг снаге може вам повећати струк.
• Не треба изводити сложене вежбе. Боље се концентрирати на лагане технике које ће свеобухватно развити потребне мишиће.
• Не морате се концентрисати искључиво на бочне мишиће.

Током вежбе забрањено је:

• Напињање врата или помагање рукама
• опустите захваћена мишићна влакна на крају понављања;
• задржи дах;
• пројуривши кроз понављања и радећи их пребрзо.

Током понављања потребно је обратити пажњу и запамтити о дисању: на врхунцу амплитуде покрета врши се пуни издах, што омогућава да се коси мишићи штампе што више стегну. Дисање треба да буде равномерно, ово помаже усредсређивању на стезање свих укључених мишића. Вежбе на косим трбушним мишићима не би требало да буду пребрзе. Оптерећење можете у потпуности осетити само полаганим и пажљивим понављањем. Велика брзина, на пример, увијање, нема довољну ефикасност и смањује квалитет развоја косих мишића код жене.

Таква техничка грешка често доводи до повреда и напрезања леђа и зглобова. Само мишићи могу активно учествовати у вежбању. Ако техника дозвољава, руке се стављају на груди или иза главе без преплитања прстију. Зглобови лаката се извлаче што је даље могуће. За најбољи резултат потребно је искључити опуштање радних мишића стомака након сваког понављања. Фазу одмора не би требало да прати опуштање, ово смањује ефикасност за 40-50%. За најуочљивији резултат потребно је сагоревање поткожне масти иза које су скривена мишићна влакна.

За то је организована разлика у калоријама из хране и њиховом трошењу током дана. Брзи угљени хидрати су искључени и конзумира се велика количина протеинске хране.

Вежбе на косим мишићима стомака у теретани

Часови у опремљеној теретани омогућавају вам да пумпате мишићна влакна бочне групе у комплексу, повезујући бочне мишићне групе, као и одвојено, када је нагласак само на косим мишићима. Теретана вам даје могућност извођења задатака са бочним шкољкама за пондерисање.Овде можете да користите помоћ тренера који има искуства, он ће допринети формирању правилног низа вежби за сесију и моћи ће да контролише квалитет покрета при извођењу понављања.

На кросоверу

Бочна дробљења помоћу укрштања (можете користити тренажер блокова) изводи се према шеми:

1. Ухватите се за дршку конопа која је причвршћена за горњи блок.
2. Седите на коленима окренут према симулатору.
3. Увуците стомак и затегните радне мишиће стомака.
4. На издисају савијте тело у страну тако да напор буде само на косим мишићима.
5. На висини амплитуде кретања потребно је да држите тело 2 секунде. и постићи максималну напетост мишића.
6. Док издишете, полако се вратите у почетни положај.

Сва понављања треба изводити само због напетости потребних мишића; нагиби који користе мишиће леђа за бочну штампу биће неефикасни. Предњи и задњи покрети су искључени. Покрети се морају вршити без грубости и трзаја. За 1 приступ изводи се до 15 понављања.

У блоку

Вјежба дрвосјече може се изводити на блоку или кросоверу. Овде се користе коси, ректусни и попречни трбушни мишићи.

Техника извршења:

1. Станите бочном страном тела на блок на ногама са равним леђима.
2. Ухватите дршку обема рукама, руке не смеју бити савијене у лактовима.
3. Окрените тело у страну и савијте се. Док држите дршку, истегните је до супротног кука од блока. Леђа би требала бити равна.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите покрете до 15 пута, а затим промените страну и учините исто.

Током покрета, руке треба да буду усправне; савијање их смањује ефикасност. Неопходно је искључити нагле покрете и трзаје. Ноге су непомичне.

Можете да вежбате користећи доњи блок према шеми:

1. Станите бочно у односу на блок на ногама, леђа треба да буду равна.
2. У једну руку узима се специјализована ручка која је одоздо причвршћена за блок. Слободна рука може се поставити иза главе или са стране.
3. Торзо је нагнут на другу страну симулатора.
4. На висини амплитуде понављања потребно је задржати се 2 секунде, напрежући потребне мишиће што је више могуће.
5. Полако се вратите у првобитни положај.
6. Поновите до 15 пута, промените страну и учините исто.

Овде је неопходно искључити оштрину и трзаје, што се спорије вежба изводи, већа је ефикасност.

На фитбалл

Вежбе на косим мишићима стомака помоћу фитбола могу ефикасно развити бочну штампу. Ово је специјализовани пројектил у облику велике еластичне кугле.

Задатак се изводи на следећи начин:

1. Лезите на фитбалл леђима тако да задњица буде на лопти.
2. Ноге су постављене на под, на њих треба сигурно да се ослоните.
3. Руке затворене иза главе.
4. Уз помоћ напетости трбушних мишића потребно је полако скренути удесно, а затим се вратити у почетни положај.
5. На исти начин, потребно је да се окренете лево.

Није потребно подизати доњи део леђа, отварајући га из лопте. Неки спортисти који већ имају искуства користе тегове. Бучице можете користити држећи их обема рукама.

Индоор програм

Било који програм мора задовољити индивидуалне потребе и карактеристике. Бочна преса је оптерећена чак и када радите вежбе на другим мишићним групама. Из тог разлога се коси мишићи израђују заједно са мишићима ректусног трбуха. Трбушну штампу можете пумпати на 2 начина: једном у 7 дана или сваки пут након тренинга.

Ако се тренинг одвија једном недељно, можете се придржавати следећег програма:

Када се трбушњаци тренирају сваки пут на крају тренинга, тада треба да изаберете било које 3 вежбе које треба извести у року од 3 сета. Пожељно је сваки пут променити вежбе.

Вежбе за кућно вежбање

За тренинг код куће није потребна посебна опрема. Много је вежби које можете радити код куће. Истезање се препоручује на крају сваког кућног тренинга.

Увијање

Вежба увијања тела изводи се ради стварања стреса на косим трбушним мишићима.

То се ради на следећи начин:

1. Морате лежати на хоризонталној површини, ноге су савијене у коленском зглобу под углом од 90 степени.
2. Руке су постављене иза главе, не смеју бити савијене у лактовима.
3. Због напетости мишића, труп треба подићи, доњи део леђа не треба подизати.
4. Неопходно је тело окренути тако да се лакат испружи према супротној нози.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Урадите исто са другом страном.

Ово би требало да се настави до 15 понављања.

Бочна трбушњака оптеретиће унутрашње и спољне косе мишиће, али морају се правилно изводити:

1. Ноге су савијене у коленима, лежећи на десној страни на водоравној површини.
2. Десна рука је исправљена и положена на под, лева рука се налази иза главе.
3. Због бочних мишића, потребно је да подигнете тело нагоре.
4. На висини амплитуде понављања држите тело 2 секунде.
5. Идите на почетну позицију.
6. Направите до 15 понављања.
7. Урадите ове кораке са обрнутом страном.

При томе се мора пазити да леђа буду усправна. Понављања се изводе полако и без наглих покрета.

Бочно увијање са везом ноге која лежи бочно изводи се према следећој техници:

1. Лезите на десну страну, стопала поставите једно на друго.
2. Десна рука је постављена на труп или положена на под. Друга рука се налази иза главе. Стомак је увучен.
3. Током издисаја, лева нога се подиже под углом од 45 степени, пртљажник је увијен до максимума.
4. На издисају, труп и нога се спуштају у почетни положај.

Косине

Вежбе за косе мишиће стомака укључују бочне завоје. То се може урадити у опремљеној дворани помоћу додатних тегова, али у почетку можете и без ње.

Изводи се у низу:

1. Стојећи на водоравној површини, ставите стопала у ниво рамена.
2. Подигните једну руку, другу поставите у струк.
3. Нагните тело у страну, док леђа треба да буду равна.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Направите до 15 понављања и учините исто са супротном страном.

Као додатни инвентар можете користити торбу у коју се ставља терет. Торба се узима у руке.

Ротација предмета

Можете то учинити на 2 начина.

Први:

1. Руке су постављене у струку, ноге су постављене мало шире од рамена.
2. Тело мора бити ротирано у равни која је паралелна са хоризонталном површином.
3. Поновите до 15 пута у оба смера.

Друга опција извршења:

1. Руке су постављене у нивоу груди окомито на тело. Ноге су постављене у нивоу рамена.
2. Окретање врши горњи део тела, доњи мора остати статичан.
3. Поновите до 15 пута у оба смера.

Подизање лажљивих ногу

Активно укључивање ногу у процес омогућава вам да развијете подручје задњице и бутина.

Техника извршења:

1. Лезите на бок на водоравној површини. Рука одоздо је исправљена са бочне стране главе, друга рука је савијена у лакту и смештена у пределу грудног коша.
2. Ноге се затварају, онда их требате подићи, што више то боље. Да бисте боље разрадили косе мишиће, можете лагано подићи труп.
3. Полако спустите ноге и труп без опуштања мишићних влакана.
4. Поновите кораке до 12 пута и учините исто са супротном страном.

Изводи се без додатног инвентара.

Програм кућних тренинга

Готово сва правила за формирање програма тренинга код куће не разликују се од правила у теретани.

Уз једнократне недељне тренинге, вежбе укључују:

• увијање лежећи на хоризонталној површини;
• окретање уназад лежећи на хоризонталној површини;
• увијање са подизањем ногу;
• ротација тела и бочно савијање.

Свака вежба се изводи у 3 сета по 12-15 пута. У процесу тренинга раде и равни и коси мишићи. Ако се штампа тренира три пута недељно, онда је за сваки тренинг потребно одабрати 3 различите вежбе на такав начин да су укључене и ректусна мишићна група и коса мишићна група. Број понављања и серија је сличан једном тренингу.

Вежбе на хоризонталној траци

Када користите хоризонталну траку за вежбање косе косе мишића, ноге су повезане.

Да бисте добили најпозитивније резултате, морате да се придржавате неких тачака:

• Пре тренинга неопходно је уздржати се од тешких оброка. Можете појести нешто лагано. Са празним желуцем нећете моћи у потпуности да вежбате, а са пуним стомаком могу се појавити мучнина и вртоглавица.
• Пре вежбања се загрејте. Примењује се једноставно загревање: трчање, скакање у месту, савијање.
• Не преоптерећујте се. Оптималан број часова је до 4 пута недељно.
• Важно је осетити напетост мишића током кретања.
• Не треба да једете непосредно након тренинга. Ако уопште не можете да чекате, тада се пије јабука или обична вода. Препоручљиво је јести након што прође 1 сат.

Редослед радњи приликом извођења вежбе на пречки:

1. Ухватите пречку и савијте ноге у коленском зглобу.
2. Подигните ноге на водоравни ниво и нагните их удесно и улево. Покрет и држање ногу треба изводити уз помоћ мишића предњег трбушног зида и бочне групе.
3. На висини опсега покрета треба да поправите положај 2 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
4. Поновите покрете у оба смера до 15 пута.

За компликацију, можете изводити покрете на исправљеним ногама. На крају таквог тренинга требало би да постоји осећај умора, напетости и сагоревања трбушних мишића. То указује на правилно извршење задатка.

Вежбе пројектила

Додатна опрема подразумева додатно енергетско оптерећење мишића који се развијају. Што је веће оптерећење, то ће масовнија и обимнија мишићна влакна бити резултат таквог тренинга. За додатно оптерећење можете користити бучице или котлић. Задатак је једноставан за извођење - ово су уобичајени завоји. Овде је могуће повећати струк за 1-2 цм због повећања запремине мишића.

Шема извршења:

1. Пројектил се узима у једну руку, стопала у нивоу рамена. Друга рука се ставља у струк.
2. При удисању, пројектил пада доле што је више могуће, напрезавајући косу групу.
3. Док издишете, треба полако да се подижете и вратите у почетни положај.
4. Поновите до 20 пута.
5. Промените страну и учините исто.

Током задатка не можете се нагињати напред или уназад. Да бисте повећали оптерећење, можете поставити слободну руку иза главе. Шипка се може користити као пројектил. Нагиби се изводе овим алатом.

За правилно извршење потребно је:

1. Узмите шипку и поставите је на рамена, са ногама постављеним у ширини раменог појаса.
2. Нагните тело под углом од 45 степени. у страну, држећи шипку рукама. У овом положају треба да се задржите 2 секунде. на врхунцу амплитуде.
3. Вратите се у почетни положај.

Вежбе на косим трбушним мишићима морају се правилно изводити. Када изводите ову вежбу, морате бити сигурни да се тело не нагиње напред или уназад. Маса пројектила се бира у складу са физичким развојем. Морате почети са 10 кг.Ефикасна вежба помоћу пројектила који снажно вежба и даје неопходно оптерећење косим трбушним мишићима је „римска столица“.

Извршење се одвија према шеми:

1. Прва нога је постављена испод ваљка, затим се морате попети и поставити другу ногу испод ваљка.
2. Лези на клупу.
3. Десна рука се ослања на бутину, или је држи клупа.
4. Лева рука је иза главе.
5. Увијање се изводи помоћу косе мишићне групе тако да леви лакат додирује десно колено.
6. Полако се вратите у положај из ког је вежба започела.

Током овог задатка, морате осигурати да вам леђа остану равна, не можете их савијати у доњем делу леђа. Да бисте повећали оптерећење мишића и отежали извођење, другу руку можете поставити иза главе. Увијање трупа лоптом сматра се једним од најлакших.

Техника извршења:

1. Узми лопту раширених руку испред себе. Ноге у нивоу рамена.
2. Увуците стомак и ротирајте тело у страну. Укључен је само труп, карлица остаје статична.

У процесу извршавања задатка треба да осетите мишиће који раде. За додатни ефекат, можете да останете у висинском опсегу покрета 1-2 секунде. Овај задатак је погодан за разраду косе групе трбушних мишића оних људи који се раније уопште нису бавили физичком активношћу. Вежба је једноставна за извођење и не захтева много снаге.

Видео о вежбама за косе мишиће стомака

Како пумпати косе мишиће стомака: