Попречни трбушни мишић. Анатомија, функција, тренинг трбушњака

Један од најважнијих мишића за изградњу атрактивног олакшање стомака - попречни трбушни мишић. Има неколико функционалних задатака, укључујући водеће и моторичке задатке. Анатомија га сврстава у категорију скелетних мишића.

Карактеристична

Попречни трбушни мишић део је структуре унутрашње мускулатуре трбушне дупље и окружује бочне површине овог дела тела. Заједно са косим мишићима, попречни је збијени прстен који окружује струк. То је најдубљи слој мускулатуре стомака.

Попречни трбушни мишић, чија анатомија омогућава добро пумпање уз помоћ посебног сета вежби, окружује тело и даје му еластичност. Затеже кости ребара, формира тродимензионални изглед трбушне (трбушне) шупљине и одржава унутрашње органе у анатомски исправном положају.

Мишићна група коју чине попречни и коси мишићи преузима око 40% механичког оптерећења кичме, усмереног вертикално. Због тога се формира правилно држање тела и подупире тело током кретања.

Попречни мишић је покривен сопственом фасцијом - заштитном овојницом везивног ткива која се налази у свим мишићима, крвотоку и нервним влакнима. Ово је врста заштитног цилиндричног кућишта које врши потпорне и трофичне (транспортне) функције.

Попречни трбушни мишић налази се између костију скелета, пружајући потпору. Током моторичке активности укључује труп и зглобне зглобове у процес, играјући важну улогу у њиховој флексибилности.

Ова мишићна структура подржава нормално функционисање спинозних мишићних влакана испуњавајући простор између сегмената кичменог стуба. Састоји се од полуструких, вишечестичних и ротационих биолошких ткива.

Захваљујући попречном мишићу трбушне шупљине, ова структура функционише нормално. Пружа значајан степен флексибилности и покретљивости кичменог стуба.

Попречни мишић је укључен у скоро све комплексе за обуку како би ојачао развој трбушне штампе. Анатомски је то танка плоча која се састоји од мишићних влакана и јаких флексибилних тетива.

Зраци биолошке структуре усмерени су попречно у односу на кичмени стуб, по коме је и добио име. Када се стегне, овај мишић регулише струк, подижући стомак и доводећи кости ребра до средње линије.

Функције и својства

Попречна мишићна структура стомака чини 3. најдубљи слој унутрашњег зида струка. Окомито на тело, одговоран је за моторичку функцију трупа и кичменог стуба. Попречна влакна су укључена у флексију трупа, стабилизацију лумбалне кичме.

Они су део структуре мишићног корзета тела. Због тога је важно развијати и тренирати попречни трбушни мишић. Због прекомерног физичког напрезања, овај мишић може да боли и да се упали.

Неудобност се често манифестује спонтано, праћена хипертермијом (повишеном телесном температуром), слабошћу.Због тога је важно одржавати попречни мишић у исправном функционалном стању кроз спортски тренинг према професионално осмишљеном програму.

За његову инервацију (везу са централним нервним системом) одговорни су интеркостални, хипогастрично-илијачни и ингвинални нерви. Снабдевање крвљу попречног мишића трбушне шупљине поверено је задњим интеркосталним, горњим и доњим епигастричним, мишићно-дијафрагматичним судовима.

Главне функције органа:

• водећи;
• подржавање;
• контрактилни;
• регулисање запремине стомака.

Попречном трбушном мишићу, чија га анатомија крије у дубоким слојевима мишићних структура трбушне дупље, потребан је стални тренинг и јачање тонуса, што ће избећи бројне здравствене проблеме.

Анатомија и структура

Најтањи је и најдубљи од свих широких структура трбушне мускулатуре. Причвршћује се за унутрашњу површину 6 доњих костију ребра и протеже се на илијачни гребен.

Даље, попречни мишић се раздваја и протеже се оба процеса до бочног ингвиналног лигамента. Са овог места, мишићна влакна и везивна ткива налазе се у попречно-медијалној равни и прелазе у апонеурозу - плочу широких тетива формираних густим колагенским влакнима.

Таква ткива се разликују од осталих тетива одсуством крвних судова и нервних завршетака. Са становишта не само спортског развоја, већ и аспекта јачања физичког здравља, попречни мишић је један од најважнијих структурних и функционалних елемената трбушне зоне.

Вежбање је ефикасна превенција киле. Ово се посебно односи на оне који воде неактиван живот и баве се неактивним радом.

Тренинг попречних мишића стомака и развој стомака:

• затегните стомак;
• чине атрактивну фигуру;
• повећати општи тон тела;
• спречити појаву херниалних печата;
• побољшати подршку унутрашњих органа у природном и анатомски исправном положају;
• смањити умор током физичког напора.

За жене, редовно извођење скупа вежби за вежбање попречног мишића омогућава стицање витког струка и равног стомака.

Главни сет вежби

Није само теретана погодна за јачање мишића стомака. Попречни мишић можете тренирати код куће без употребе специјализоване спортске опреме.

Да би часови били ефикасни, морају се поштовати следећа правила:

1. Трбушне мишиће треба да вежбате сваког дана одвојено или 3-4 пута недељно према посебно састављеном свеобухватном програму.
2. Препоручено трајање тренинга је 1 сат, а време за извођење једне вежбе не би требало да прелази 15 минута.
3. И јутарњи и вечерњи сати су погодни за наставу, у зависности од појединачних циркадијанских ритмова.
4. За удобну организацију тренажног процеса код куће, биће вам потребни гимнастички тепих и бучице мале масе за сложени тренинг свих група трбушних мишића. Девојчицама се саветује да добију еластичну траку за косу.
5. Пре главног скупа вежби, потребно је да се загрејете 5-7 минута.
6. Часове треба завршити вежбама дисања како би се нормализовао рад срца и смањила болност после тренинга.

Аеробна вежба повећаће ефикасност главног комплекса за тренинг, обновиће локални проток лимфе и системску циркулацију. Испод су уобичајене вежбе за јачање попречних мишића стомака за девојчице.

"Вакуум"

То је брз начин за развој трбушних мишића и облика тела. Вежбу „усисавања“ треба радити свакодневно у оквиру свеобухватног програма. Ритам дисања треба јасно контролисати и следити технику.

Попречни трбушни мишић је добро разрађен на „вакуумски“ начин само ако је правилно изведен.Анатомија ове дубоко постављене структуре око струка омогућава вам да зачас направите атрактивну фигуру.

Алгоритам за вежбу:

1. Потребно је поставити тело у удобан усправан положај, положити руке на кукове, раширити стопала у ширину раменог појаса, лагано савити колено.
2. Удахните дубоко кроз нос да напуните плућа атмосферском смешом и увуците стомак.
3. Ваздух се задржава 2-3 секунде, без опуштања трбушних мишића. Покрете уз издах треба изводити три пута заредом, сваки пут све више напрежући мишиће и одржавајући стомак у затегнутом стању.
4. Даље, морате престати да дишете изузетно угодно време за себе - обично 5-7 секунди. Нека горња и доња трбушна зона буду напете.

После овог времена узима се смирен носни дах. Истовремено, полако опустите мишиће стомака.

Вежба "анти-вакуум"

Антипод претходне технике. Обе опције оптерећења могу се укључити у један недељни систем обуке.

"Анти-вакуум" се изводи свакодневно према следећем стандардном алгоритму:

1. Заузмите удобан вертикални или хоризонтални положај за вежбање.
2. Руке треба чврсто притиснути на бочне површине тела, ноге раширити у ширини рамена и благо савити у коленима.
3. Дубоко усисајте ваздух у плућа кроз нос. Стомак је оптерећен што је више могуће.
4. Издахните полако без опуштања трбушних мишића.
5. Без паузе, поново уносе ваздух у плућа. Стомак у овом делу вежбе није увучен, већ се избочи напред, истовремено опуштајући мишиће стомака.

Без дисања, фиксирају тело за изузетно угодан временски период, а затим мирно испуштају ваздух кроз уста.

"Планк"

Попречни трбушни мишић, чија анатомија обезбеђује најквалитетнији тренинг током јутра на празан стомак, добро се развија уз помоћ посебних статичких оптерећења. Једна од најефикаснијих вежби ове врсте назива се планк.

Техника извршења:

1. Почетни положај - водоравно, лежи на гимнастичкој простирци.
2. Равномерна расподела сила оптерећења обезбеђује подизање тела. Упориште су паралелне подлактице и прсти усправних доњих удова.
3. Приликом извођења вежбе потребно је осигурати да се лумбална зона не савија. Удаљеност од стомака до пода треба да остане константна док се не вратите у почетни положај. Неопходно је одржавати ритам дисања на уста. Правилно извршење осигурава брзо јачање мишића стомака.
4. Насално дисање се сукцесивно смењује са оралним дисањем.

Морате полако изаћи, постепено опуштајући све укључене мишићне групе.

"Карлични мост"

Попречни мишићи стомака и јагодичастог воћа свеобухватно су развијени овом вежбом. Препоручује се свакодневно извођење лекције са вишесмерним оптерећењем.

Стандардна техника тренинга је следећа:

1. Почетни положај - лежећи на леђима.
2. Руке су преклопљене иза главе или спуштене дуж тела. Ноге су благо савијене у коленима и раздвојене у ширини рамена. Пете су чврсто притиснуте на површину пода или простирке за теретану.
3. Дубоко усисајте ваздух кроз уста и подигните задњицу, максимално напрежући трбушне мишиће. Стопала се не подижу са површине.
4. У крајњој горњој тачки опсега покрета изводи се неколико ритмичких трзаја задњицом и напрежу мишићи бутина.
5. После 5-6 сек. полако спуштајте тело у првобитни положај уз истовремени носни издах.

Паузе између подизања, глутеалних покрета и напетости мишића треба свести на најмању могућу меру.

Оптерећење повлачењем пртљажника до ногу

Техника тренинга фокусирана је на интегрисани развој свих мишићних група, укључујући и попречне мишиће.

Стандардни алгоритам извршења:

1. Почетни положај је на леђима водораван.
2. Руке су постављене иза главе, ноге су благо савијене у коленима, ноге су раширене на растојању рамена, стопала су чврсто притиснута на површину.
3. Даље, ноге треба откинути са пода или гимнастичке простирке, савијајући колена под правим углом. Стопала су истегнута и напета.
4. Издахните, подижући горњи део тела са површине, повлачећи браду до грудног коша како бисте смањили оптерећење цервикалних мишића.
5. Напетост трбушних мишића на највишој тачки вежбања треба максимализовати.

Без паузе, вратите тело у првобитни положај. Током вежбе, колена треба држати савијена под правим углом.

"Шраф"

Вежбање вам омогућава да ефикасно разрадите мишиће стомака без непотребног стреса на кичми.

Извршни алгоритам:

1. Почетни положај - лежећи на леђима. Руке су испод потиљка, ноге су благо савијене у коленским зглобовима и откинуте са површине.
2. На издисају, трбушни део тела и доњи удови окренути су у страну, имитирајући покрете увијеног вијка. Растојање између површине и колена не сме бити веће од 5 цм.
3. Узима се дубок носни дах и тело се враћа у првобитни положај, уз укључивање трбушних мишића у процес. Циклус покрета вежбања не предвиђа паузе.

Окретање колена улево и удесно наизменично, покушавајући да додирне површину њима.

"Бреза"

Вежба је усмерена на јачање дубоких попречних мишићних слојева трбушне шупљине и површинске мускулатуре. Помоћу ње девојке могу да формирају раван стомак и уски струк.

Алгоритам се састоји у секвенцијалном извршавању следећих радњи:

1. У почетку заузимају хоризонтални положај, седећи на леђима.
2. Дланови су постављени испод потиљка, ноге су природно истегнуте.
3. Удахните дубоко устима. Ноге се подижу под правим углом у односу на тело. Зглобови колена се не савијају.
4. На издисају треба напрезати само трбушне мишиће и отргнути задњицу са максималне удаљености од површине, без промене положаја доњих екстремитета.
5. У овом положају задржавају се 3-4 секунде, а затим полако спуштају задњицу на површину, без слабљења напетости мишића. После 2-3 секунде. понавља се циклус покрета.

По завршетку вежбе треба полако спустити ноге и дубоко удахнути.

Недељни распоред

Попречни трбушни мишић чија је анатомија одговорна за обим и флексибилност струка, најефикасније се тренира на сложен начин.

Седмични програм домаћих задатака за девојчице приказан је у табели.

У почетној фази тренинга довољно је изводити сет вежби 3 пута недељно. Када се стомачни мишићи ојачају и нема болности, морате прећи на свакодневне активности.

Када очекивати ефекат

Редовним вежбањем, придржавањем шеме тренинга и технике вежбања, први резултати ће постати приметни за 3-4 недеље.

Стопа јачања попречних мишића трбушне дупље и тежина напретка одређују се комбинацијом следећих фактора:

• почетни анатомски подаци - што је већа тежина, то ће се брже појавити резултат, што се објашњава активирањем метаболичких и метаболичких процеса, ослобађањем тела од вишка течности;
• почетни атлетски тренинг - што је боље, то тело може да поднесе више оптерећења, па напредак долази брже;
• физиолошке карактеристике - метаболизам младих је интензивнији, а мишићи еластичнији и јачи од оних који су прешли 40-годишњу границу, што отежава постизање резултата спортских активности.
• Марљивост у процесу обуке - тачност вежби значајно доноси напредак.

Из физиолошких разлога, код жена се масне наслаге увек накупљају у доњем делу стомака, чинећи струк нејасним и безизражајним. Због тога можете брзо постићи идеалну фигуру само комбиновањем спортских активности са дијететском исхраном.

Скуп вежби дизајниран за развој попречног трбушног мишића захтева скрупулозан приступ и редовност вежби. Анатомија мишићне структуре не отежава пумпање. Тако се разликује од површинских влакана.

Видео о попречном трбушном мишићу

Како напумпати попречни трбушни мишић: