Пумпинг горе за девојке. Вежба, програм кућних вежби

Жеља за постизањем добрих трбуха води људе у теретану или их тера да вежбају код куће. Али постизање жељеног резултата за многе је претешко, а разлог томе је случајан приступ тренингу без разумевања структурних карактеристика и рада трбушних мишића.

Пумпање штампе код куће биће ефикасно ако имате довољно информација, стрпљења, саставите и примените програм обуке за сваки дан.

Карактеристике структуре штампе

Трбушни мишићи имају 2 главне функције. Прва је заштита унутрашњих органа. Трбушњаци су један од основних мишића који чине корзет за подршку људског тела. Друга функција је да нам ова мишићна група помаже да устанемо из склоног положаја и сагнемо се стојећи.

Иако се ове функције могу чинити једноставним, структура штампе је врло сложена.

Основна правила за јачање штампе

Пумпање штампе код куће без помоћи професионалног тренера доводи до различитих врста грешака које не само да одлажу постизање жељеног резултата, већ могу бити и опасне по здравље. Пре почетка тренинга требало би да сазнате главну листу најчешћих грешака, избегавајући које можете сами да заштитите.

То може бити:

1. Подизање равних ногу може бити опасно за доњи део леђа. Штавише, ово се односи и на вежбу која се изводи у лежећем положају и опцију са нагласком на лактовима. Овај покрет ствара прекомерно компресијско оптерећење на лумбалној кичми. Ако то радите оштро и редовно изводите вежбу, могу се јавити бројне микро-повреде, што резултира великом вероватноћом киле кичме.
2. Велики обим покрета при увијању је бесмислен.Мишићи штампе су укључени у рад само када је тело подигнуто за 20-30 степени изнад пода, стога увијање, без обзира на врсту одабране вежбе, треба да буде кратко. Ова вежба остаје сигурна само у одсуству дуготрајног интензивног напора, који може проузроковати различите поремећаје у пределу леђа, повећати ризик од киле и других повреда.
3. Штампа се не дели на „горњу“ и „доњу“. Упркос огромном броју истраживања рађених последњих година, многи се ослањају на непоуздане изворе информација и аматерске тренинге у кући. То рађа мит да трбушни мишићи у доњем и горњем делу стомака пумпају и раде на различите начине. Али, ако се сетите структуре ових мишића, постаће очигледно да је такав приступ немогућ.
4. Не би требало да држите главу и напрежете врат током увијања. Ово није само опасно за кичму, већ ће и повећати ширину самог врата брже него што резултира у пределу стомака.
5. Пумпање пресе не помаже вам да изгубите тежину.

Следећа листа општих правила помоћи ће вам да постигнете добре резултате без штете по здравље:

1. Вежбање треба да буде редовно. Упркос чињеници да се рад трбушних мишића обично додатно укључује у разне дане тренинга, да би се постигао приметан напредак, за то се може одредити посебан дан. Такође се не препоручује свакодневно преоптерећење штампе.
2. Загревање је добро за било који мишић, а трбушни мишићи нису изузетак. Загревање може загрејати ваше мишиће и припремити их за вежбање.
   
3. Важно је пажљиво проучити технику сваке вежбе и трудити се да је правилно изведете. Правило „квалитет је важнији од квантитета“ је од кључног значаја у процесу обуке. Ако се појаве нелагодност или бол, укључујући и лумбални регион, онда је техника највероватније прекршена.
4. Трбушњаци морају бити уређени. Када изводите сваки покрет усмерен на пумпање штампе, требало би да мишићи буду напети како би били укључени у процес.
5. Упркос популарној заблуди, бол у мишићима није нормална. Благи бол може бити присутан један дан након претходног тренинга, али треба постепено попуштати. Ако су болови у мишићима јаки, боље је на неко време одустати од физичке активности.
6. Правилно дисање је изузетно важан аспект током тренинга мишића стомака. Правило је прилично једноставно: удисање се врши када су мишићи опуштени, издах се врши уз напетост.
7. Оптерећење треба постепено повећавати. Ово се односи на било који тренинг, и ради на пумпању пресе. Морате започети са минималним оптерећењима, постепено и доследно повећавати број приступа и понављања.
8. Снимање и организовање вежби помаже вам да останете на правом путу. За најбоље резултате препоручује се да водите посебну бележницу у коју ће се унети подаци о обуци, помоћу које можете пратити свој напредак током курса.
9. Здрав сан и правилна исхрана су неопходни, а недостатак истих може имати значајан негативан утицај на тренинг.

Карактеристике тренинга за девојчице

Пумпање штампе код куће, попут тренинга у теретани, захтева посебан приступ девојкама. Али, упркос раширеном уверењу да рад на трбушњацима чини струк шири и ружнији, прави приступ процесу тренинга ће избећи овај проблем.

Главна грешка девојчица које желе да постигну леп рељефни стомак је што немају довољно информација о томе како трбушни мишићи раде и како раде.

То резултира интензивним тренинзима који се не разликују од тренинга за мушкарце.Али чак и ако погледате фотографије професионалних спортиста, постаје јасно да изражени коси трбушни мишићи нису оно што женском полу треба да би постигао идеалну фигуру.

Током тренинга за штампу, девојке треба да се усредсреде на ректус и попречне мишиће стомака, који ће правилним приступом не само ојачати (што је важно за одржавање доброг здравља и држања тела) већ и учинити природни корзет тела лепшим.

Савети за вежбање трбушних мишића код куће

Не може се свака вежба из огромне разноликости постојећих изводити код куће. Али тренинг за развој трбушне штампе је пријатан изузетак: ништа није немогуће пумпати без употребе било каквих симулатора. Пумпање штампе код куће не подразумева помоћ тренера, стога захтева посебну пажњу на здравље и сигурност.

Следећи савети ће вам помоћи да овоме приступите што одговорније:

1. За кућне тренинге потребна вам је добра простирка. Требало би да буде неклизајуће, не прегусто и издржљиво. Не морате да купујете производ познате спортске марке; било која висококвалитетна подлога за јогу ће добро функционисати (обично су дужа и удобнија од простирки за фитнес). Препоручује се да прочитате неколико критика пре куповине, јер ова куповина може трајати више од једне године.
   
2. Требало би да вежбате у удобној, по могућности спортској одећи. Не ради се само о погодности и сигурности, већ и о следењу одређеног ритуала који ће вам омогућити да се прилагодите радном расположењу. Неке вежбе захтевају квалитетне патике за трчање.
3. Нема потребе да поправљате ноге или стопала. Ово, као и фиксирање ногу у „римској столици“, лишава вежбу смисла и не дозвољава трбушној штампи да се придружи раду.
4. Препоручује се вежбање најраније сат времена након оброка.

Најбоље статичке вежбе за трбушњаке

Једна од главних функција трбушњака је одржавање јаког телесног оквира и заштита унутрашњих органа. Због тога је важно изводити не само динамичке, већ и статичке вежбе на овој мишићној групи, што ће их учинити трајнијим.

Треба имати на уму да је штампа укључена у рад са готово било којом основном вежбом: од мртвог дизања до чучњева. Због тога девојке које иду у теретану и изводе базу са тегом не морају да одвајају посебно време за додатна статичка оптерећења.

Од огромног броја статичких вежби могу се издвојити следеће:

1. Класични лакат... Стојећи у мировању на лактовима, требало би да обезбедите да тело формира најравнију линију. Код куће, присуство бочног огледала пуно помаже. Ако је одсутан, можете затражити од некога од блиских да настави да ли сте постигли тачан став. Временом почиње да се решава само од себе. Упркос чињеници да се споља вежба чини врло једноставном, захтева много снаге, па је вредно започети са 30 секунди, постепено доводећи ово време до 2 минута.
2. Бочна шипка са нагласком на равној руци... Доња рука треба да буде окомита на под, надлактица се може оставити на појасу или подићи горе. Тело треба да створи што равнију линију. Посебно је важно пратити положај карлице и сензације у зглобу. Не препоручује се извођење ове вежбе дуже од 1 минута без прекида.
   
3. Глутеал бридге... У лежећем положају карлица се подиже што је више могуће. У овом случају треба напрезати мишиће ногу, задњице и штампе. Тело почива на раменима и стопалима, врат треба да остане опуштен. Можете задржати ову позицију 1-1,5 минута без паузе.

Најбоље динамичке аб вежбе

Пумпање трбушних мишића код куће помоћу динамичких вежби захтева посебну пажњу, јер неправилни или преоштри покрети могу наштетити.Боље је постепено повећавати број вежби и њихове варијације, почевши од најједноставнијих и најосновнијих.

На пример:

1. Увијање... Упркос чињеници да је ова вежба једна од најчешћих, многи је раде потпуно погрешно, како код куће, тако и у теретани. Лажни преокрети се изводе савијеним (али не и фиксним) ногама и малим опсегом покрета. Није потребно брзо кретање, главно је осећати да су у рад укључени трбушни мишићи, да се тело подиже због њих, а не због напора ногу. Боље је положити руке на прса како не бисте створили додатни стрес на врату.
   
2. Бицикл... Још једна класична, али врло ефикасна вежба за вежбање трбушњака, леђа и бокова. У положају на леђима, требали бисте подићи рамена и ноге без претераног оптерећења мишића. Руке се могу поставити и иза главе и дуж тела. Затезање мишића стомака, требало би да изводите кружне покрете ногама, имитирајући вожњу бициклом.
3. Пењач на стену... Ова врло интензивна вежба одлично делује не само за трбушњаке, већ и за мишиће руку, ногу, задњицу и леђа. За почетак требате нагласити лежећи (даска на исправљеним рукама), а затим наизменично привући ноге на груди. Напреднији могу да промене положај ногу у скоку, за почетнике је погодна поједностављена верзија.

Заказивање тренинга

Код куће пумпање пресе захтева не само физички напор, већ и пуно снаге воље. Заказивање тренинга помоћи ће вам да одржите сопствену мотивацију и останете на путу док не постигнете жељени резултат.

Појавом искуства овај процес неће одузимати пуно времена и биће могуће диверзификовати процес тренинга новим вежбама или њиховим варијацијама.

Почетницима се саветује да тренирају код куће 1 до 3 пута недељно, укључујући најмање 2 динамичке и статичке вежбе са горње листе.

Тренинг може бити врло кратак, чак 15 минута је довољно за почетак. Можете сами одабрати најпогодније време, јер се биолошки сат и дневни распоред свих разликују. Главна ствар је да не вежбате одмах након једења или пијења.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Штампа за 14 дана је стварност! Програм обуке

Тешко је, али могуће је за кратко време довести тело у спортски изглед. Добро осмишљени програм тренинга, сет вежби сваког дана и правилна исхрана - дијета ће помоћи да тело буде рељефно. Прво ће масноћа отићи са стомака, а затим ће се створити олакшање.

Основно правило је радити редовно, односно свакодневно. Не треба пуно времена и труда. Морате правилно радити вежбе и посматрати правилно дисање током физичког напора.

Детаљна упутства за употребу:

• Морате редовно вежбати, најбоље свакодневно. Боље их је изводити, почевши од лаганих и свакодневно повећавати оптерећење и компликовати вежбе.
• Статичко оптерећење стомака је од велике важности и значајног резултата. Да бисте то урадили, издахните неколико пута сваког дана, а затим дубоко удахните и задржите дах стомаком, поред тога, у овом положају можете створити оптерећење за штампу само удисањем. Ову вежбу можете понављати све док има времена. То се може учинити док се крећете или седите.
• Једна од класичних вежби која се може изводити и код куће и на послу, не захтева много физичке активности: испружите руке испред себе до паралелног тела, испливајте на површину, истегните ногу дијагонално уназад, подигните супротну руку дуж тела и савијте се уназад. Поновите ове покрете са другом руком и ногом. Треба то урадити по пет пута на свакој страни.
• Још једна једноставна вежба изведена у лежећем положају. Ноге су савијене у коленима, руке су иза главе, а труп је мало подигнут. Сада је важно дисање. У почетном положају дубоко удахните, а затим подигните тело и максимално посегните за ногама, дубоко издахнувши звуком. За почетнике радите ову вежбу двадесет пута, непрестано повећавајући број.
• Вежбајте на трбушном тепиху. Савијте колена и дубоко удахните, док издишете, подигните тело на колена и одмах се вратите назад, али не лежите на леђима, већ држите тело у тежини. Поновите редовно 15 до 20 пута.
• Вежбајте лежећи, али већ се преврните на стомак. Испружене су руке испред вас. Стопала на ширини рамена. Удахните, док издишете, подигните цело тело, укључујући руке и ноге. На поду остаје само стомак. Ово је одлично јачање леђа и једна од најбољих вежби за цело тело.
• Да бисте брзо и правилно пумпали штампу, потребно је да направите јасан индивидуални програм тренинга, јер су карактеристике издржљивости, метаболизма и телесне структуре различите за сваку особу.

Мере предострожности за девојчице

Жене се чешће од мушкараца суочавају са многим непријатним последицама аб тренинга, које су делимично последица урођених карактеристика, али могу настати и због погрешног приступа вежбању.

Најчешћи проблеми су пупчана и кичмена килакао и дијастаза трбушних мишића. Проблеме можете избећи ако поштујете мере безбедности.

Да ли ће спортска исхрана помоћи

Већина производа за спортску исхрану усмерена је на повећање запремине мишића и смањење процента телесне масти. Најсигурнији за здравље жена су природни протеини, Л-карнитин и екстракт гуаране.

У случају вежбања трбушњака, спортска исхрана за девојчице обично нема пуно смисла.... Добра, здрава исхрана помоћи ће вам да довољно развијете мишиће стомака. Разумно је прибегавати се протеинима само ако имате заузет распоред који вам не дозвољава да у потпуности следите све оброке.

Разлози недостатка видљивог олакшања и када очекивати резултат

Девојчицама је теже постићи рељефне мишиће, а то се посебно односи на трбушне мишиће. Чак и у тренутку када се приликом сондирања осете коцке трбуха, можда неће бити видљиве. То је због телесне масти, која је природно већа код жена него код мушкараца.

Постизање олакшавајуће штампе могуће је само када се проценат телесне масти смањи на око 15% (генетске карактеристике чине овај број различитим за сваку особу).

Овај проценат можете да сазнате коришћењем безбедне процедуре која се назива мерење биоимпедансе. Пумпање пресе за девојчице код куће важан је корак ка снажном и лепом телу.

Али покушавајући то постићи, не сме се заборавити на здравље. Лекари кажу да у тренутку када проценат масти у женском телу достигне 13%, постоји вероватноћа хормоналних поремећаја, све до аменореје и неплодности. Због тога је важно пратити своје здравље, обратити пажњу на сва одступања од норме и, ако је потребно, потражити савет специјалисте.

Дизајн чланка:Анна Виннитскаиа

Видео за ефикасне аб вежбе

Како направити добре трбушне мишиће код куће: