Ефективне вежбе снаге дизајниране да трансформишу женско тело могу се изводити и код куће и у теретани. Часови се морају изводити према индивидуално сачињеном плану, који се заснива не само на циљу који је поставила спортиста, већ и на њеном здравственом стању, као и општој физичкој спремности.
Разумевајући основне принципе формирања комплекса, као и имајући представу о техници извођења одређених вежби, девојчица ће моћи да постигне видљив резултат у најкраћем могућем року без помоћи професионалаца.
Свестрани програм мршављења у теретани
Вежбе снаге за жене користе се у тренинзима који имају за циљ смањење количине поткожне масти и изградњу мишићног корзета. У зависности од циља спортисте, ову врсту оптерећења треба комбиновати са кардио вежбама различитог интензитета.
У недостатку потребног знања из физиологије и принципа изградње програма тренинга у теретани, девојка може узети као основу једну од опција за универзалне комплексе.
Најефикаснији од њих је:
| Дан за тренирање | Препоручени комплекс |
| Понедељак | 1. Трчање на траци - 20 мин. 2. Проширење ноге у симулатору - 4 * 15. 3. Увијање ногу у симулатору - 3 * 20. 4. Повлачење горњег блока на каиш - 4 * 10. 5. Обрнути потисак доњег блока - 4 * 10. 6. Хиперекстензија - 25 пута. 7. Висећа нога подиже - 25 пута. 8. Ходање у степеру - 20 мин. |
| Среда | 1. Вежбајте на собном бициклу са постепеним повећањем брзине - 25 мин. 2. Узгајање ногу у симулатору - 4 * 20. 3. Притисак бучица из лежећег положаја - 4 * 15. 4. Смањивање ногу у симулатору - 3 * 20. 5. Узгајање руку у симулатору „Лептир“ - 3 * 20. 6. Повлачење штапа до појаса из стојећег положаја - 4 * 25. 7. Увијање на нагнутој клупи - 3 * 30. 8. Уже за скакање - 15 мин. |
| Петак | 1. Интервални тренинг на траци за трчање - 20 мин. 2. Искораци са бучицама - 4 * 25. 3. Бурпее - 5 мин. 4. Узгајање бучица које леже - 4 * 20. 5. „Планк“ (за повећање терета дозвољено је наизменично подизање ногу уз задржавање првобитног положаја тела) - 1 мин. 6. Висећа подизања ногу - 50 пута; 7. Подизање тела из лежећег положаја са теговима - 50 пута. 8. Ходање у степеру - 25 мин. |
Горњи програм обуке дизајниран је за девојчице старости од 20 до 35 година које из здравствених разлога немају озбиљне контраиндикације за бављење спортом. Уз помоћ таквих оптерећења могуће је одржати тренутно стање вашег тела, благо га исправљајући набоље (смањење запремине у струку и стомаку, стезање мишића задњице и ногу).
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Како правилно креирати програм мршављења код куће
Да бисте постигли квалитетан резултат од кућних тренинга, треба вам саставити програм обуке узимајући у обзир главне препоруке професионалних инструктора фитнеса:
- наизменично мењати различите врсте оптерећења (кардио и снаге, као и вежбе различитих праваца „вуци“ - „гурај“);
- бавите се најмање 3 пута недељно по 30-40 минута;
- повећавати оптерећење постепено, почев од минимума, без обзира на општу физичку спремност;
- у оквиру једне лекције за вежбање неколико мишићних група (ово ће вам помоћи да равномерно разрадите цело тело, као и да смањите ризик од синдрома „претренираности“ мишића).
Током извођења правилно састављеног комплекса за тренинг код куће, пулс спортисте треба да варира у распону од 120 до 140 откуцаја у минути. У аеробном режиму, кардиоваскуларни систем је обучен, а вишак поткожне масти се сагорева (ако је доступан).
Као пример програма обуке за жене који укључује вежбе снаге, следећа опција је погодна за људе између 20 и 40 година, који немају озбиљне болести које спречавају спорт:
| Дан за тренирање | Препоручени комплекс |
| Понедељак | 1. Трчање на месту са високим подизањем кука - 10 мин. 2. Искораци са теговима - 3 * 20. 3. Чучњеви "сумо" - 4 * 15. 4. Окретање тела држећи тегове у рукама - 3 * 20. 5. „Суперман“ (да бисте повећали оптерећење, препоручује се да ногом држите бучицу или неки други прикладан уређај за пондерисање) - 4 * 20. 6. Скакање на лицу места - 100 пута. 7. "Бурпее" - 3 * 10. |
| Среда | 1. Уже за скакање - 20 мин. 2. Савијање руку са теговима из стојећег положаја - 4 * 20. 3. Клупа за тегове, лежећи на чврстој подлози - 3 * 20. 4. Чучњеви (класични) - 2 * 30. 5. "Даска" - 1 мин. 6. Увијање на преси (у руке треба да узмете средство за пондерисање) - 30 пута. 7. Трчање на месту просечним темпом - 20 минута. |
| Петак | 1. Чучњеви без тегова у брзом темпу - 70 пута. 2. Замахните рукама у страну (држите бучице) - 3 * 20. 3. Искорак "Реверанце" са теговима у рукама - 2 * 20 (за сваку ногу). 4. Деадлифт са теговима у рукама - 4 * 25. 5. Класични чучњеви, држећи тегове изнад главе - 3 * 25. 6. Подизање ногу из положаја склоног (да бисте повећали оптерећење, можете држати бучицу између стопала) - 2 * 25. 7. Трчање у месту са високим подизањем кука - 3 мин. |
Скуп вежби снаге код куће
Кућне вежбе снаге за жене могу циљати различите групе мишића. Правилно изградивши комплекс оптерећења, спортиста ће моћи не само да побољша стање свог тела, већ и да ојача своје здравље, као и да повећа показатеље издржљивости и снаге.
Загрејати
За загревање препоручује се коришћење вежби које се изводе полаганим или средњим темпом.
Укључивање уводне фазе у комплекс:
- убрзава циркулацију крви;
- загрева мишиће целог тела;
- стимулише метаболичке процесе;
- припрема срчани мишић за предстојеће оптерећење.
Најефикасније вежбе за припрему тела за следећу лекцију фитнес тренери сматрају:
| Вежбајте | Техника његове примене |
| Загревање мишића врата | 1. Устаните усправно; ставите руке на појас; истегни врат. 2. Дубоко удишући, нагните главу удесно, приближавајући подручје сљепоочнице што је могуће ближе раменом зглобу. 3. Осетивши истезање мишића, вратите се у почетни положај (ПИ) и поновите исту вежбу нагињући главу на лево раме. 4. Поновите кораке 2 - 3 онолико пута колико је потребно. 5. Нагните главу напред, приближавајући браду горњем делу грудног коша. 6. Осетивши истезање мишића задњег дела врата, вратите се у ПИ. 7. Нагните главу уназад, покушавајући да додирнете потиљак. 8. Вратите се на ИП и поновите кораке 5 - 7 потребан број пута. |
| Припрема зглобова горњих удова | 1. Заузмите усправан положај; одмакните стопала једни од других на растојању; руке - у слободном положају. 2. Без промене положаја горњег дела тела, почните да изводите ротационе покрете горњим удовима, избегавајући нагле покрете. 3. После 30 секунди промените смер кретања руку. 4.После 30 секунди постепено смањујте темпо, а затим се вратите у првобитни положај. |
| Припрема дела кука | 1. Устаните усправно; ставите руке на појас; ноге мало одвојене једна од друге. 2. Без савијања леђа, гурните их назад, паралелно са куковима напред. 3. Без заустављања у овом положају, промените смер кретања (назад напред - кукови назад). 4. Померите горњи део тела удесно, док кукове померате улево. 5. Поновите корак 4, мењајући смер кретања. |
| Загревање зглобова колена | 1. Ноге одвојене једна од друге на растојању једнаком ширини рамена; ставите руке на колена, благо нагињући тело напред. 2. Вршите ротационе покрете коленима, повремено мењајући смер покрета који се изводи. |
| Трчање у месту | Изводи се у просечном темпу 10-15 минута. |
За стомак и бокове
Вежбе снаге за жене, зависно од технике њихове примене, могу спортисти делимично растеретити стомака и бокова након 4 - 6 недеља редовног бављења спортом.
Код куће ће најефикаснија вежба бити:
| Вежбајте | Техника његове примене |
| Даска | 1. Ставите тело у водоравни положај на под, лицем надоле. 2. Равномерно распоредите телесну тежину између две тачке ослонца: руке на лактовима и ноге наслоњене на под ножним прстима. Повуците стомак; побрините се да су сви мишићи у телу напети, што вам омогућава да одржите равну линију дуж визуелне горње ивице тела у претпостављеном положају. 3. Стојте у „бару“ потребно време. Да бисте повећали оптерећење женских леђа (у грудној кичми), можете ставити импровизовано средство за пондерисање, на пример, књигу. |
| Пондерисане дизања ногу | 1. Лезите на под; притисните леђа на површину потпоре што је више могуће; ставите руке иза главе; стегните масу за пондерисање ногама. 2. Док издишете, подигните ноге што је више могуће изнад пода, а притом их не савијајте. 3. Фиксирајте положај 5-7 секунди, а затим их полако спустите што ближе поду, али не додирујући га. 4. Поновите стр. 2-3 потребан број пута. |
| Спуштање ногу са тегом | Техника извођења ове вежбе је што је сличнија горњој. Разлика је само у ПИ. У овом случају, пре покретања терета, треба да легнете на под, стегнете тег ногама и подигнете доње удове док се не формира прави угао у односу на потпорну површину. |
| Нагињање тела држећи тегове | 1. Устаните усправно; поправите тегове у рукама; поставите стопала једни од других на растојању једнаком размаку између рамена; гурнути прса напред. 2. На издисају, због компресије бочних мишића на десној страни, нагните се удесно, без промене положаја доњег дела тела. 3. Полако се вратите на ПИ и поновите корак 2, нагињући се улево, користећи мишиће леве стране. |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.За руке
Вежбе снаге за трансформацију женских руку биће ефикасне само ако се редовно изводе у складу са техником, као и нормализацијом исхране спортиста. Такве особине су због чињенице да су горњи удови једно од „најпроблематичнијих“ подручја женског тела, чије се стање може одржавати само на сложен начин.
| Вежбајте | Техника његове примене |
| Думббелл Кнее Дипс | 1. Заузмите хоризонтални положај, равномерно распоређујући телесну тежину између две тачке ослонца: задњег дела дланова, стојећи на везном делу бучице и колена. 2. Док издишете, савијте руке у лакту без промене почетног (правог) положаја леђа и додирните грудима предњу тачку ослонца. 3. Без заустављања, без трзања, вратите се на ИП. |
| Нагнут над ред тегова | 1.Заузмите усправан положај; стопала раздвојена једно од другог у ширини рамена; исправите леђа; поправите бучице или прикладне тегове (књиге или боце за воду) у рукама. 2. Лагано савијте колена и померајте тело напред, без промене почетног положаја кичме. 3. Савијте лактове и повуците тегове до стомака, задржавајући ПИ остатка тела. 4. Исправите руке и поновите корак 3 потребан број пута. |
| Увијање руку теговима из стојећег положаја | 1. Устаните усправно; ноге раздвојене једна од друге за 15-20 цм; поправите тегове у рукама; исправите леђа. 2. Истовремено са испуштањем претходно увученог ваздуха у плућа, савијте горње удове у зглобу лакта, приближавајући их што је могуће ближе пределу грудног коша. 3. Вратите руке на ИП. |
За ноге
Вежбе за ноге, без обзира на то где се изводе, препоручује се извођење у спортској обући. Правилна расподела телесне тежине спортисте, као и довољан ниво апсорпције шока, помоћи ће избегавању повреда и смањењу негативног утицаја на зглобове доњих екстремитета.
| Вежбајте | Техника његове примене |
| Савијање колена из стојећег положаја | 1. Устаните усправно; поправите тегове у рукама; померите грудни кош мало напред; истегнути врат; стопала треба да буду испод рамена. 2. На издисају савијте доње удове у коленским зглобовима и седите док се не формирају паралеле између пода и задњег дела бутине. 3. Без пауза, вратите се на ПИ, исправљајући колена што је спорије могуће без промене ПИ горњег дела тела. |
| Испада са теговима | 1. Заузмите усправан положај тела; узмите бучице или приручне тегове у руке; савијте леђа напред у грудној кичми; чврсто склопи ноге. 2. На издисају закорачите напред десном ногом; савијте га у коленском зглобу и спустите на под, распоређујући тежину између две ноге. 3. Додирните под левим коленом, након чега се, избегавајући нагле покрете, вратите у СП. 4. Поновити тачке 2 - 3 изводећи вежбу користећи супротне удове. |
| "Задњи мост" | 1. Заузмите хоризонтални положај на поду; савијте ноге у коленима; стави ноге на под; ставите руке дуж тела; потражити. 2. Подигните задњицу што је више могуће од пода, због напетости глутеалних мишића и мишића задњег дела бутине. 3. Задржите ову позицију најдужи могући период, након чега се вратите у СП. |
За леђа
Вежбе снаге за жене, подложне техници њихове примене, ојачаће мишиће леђа, што ће не само трансформисати фигуру спортисткиње, већ и ојачати здравље, мењајући држање набоље. Исправљање кичменог стуба омогућено је повећањем снаге и издржљивости мишићног корзета који подупире кичме приликом промене положаја тела.
| Вежбајте | Техника његове примене |
| "Суперман" | 1. Лезите на под потрбушке; испружите ноге и руке напред и назад, редом; спусти лице. 2. На издисају, због напетости мишића леђа, откинути горњи део тела (руке и груди) и доње удове са носеће површине. 3. После 7-10 секунди, вратите се на ИП. |
| "Пливач" | 1. Узми ПИ сличан горњој вежби. 2. Отргните горњи део тела са носеће површине и ставите руке иза главе. 3. Наизменично окрећите тело удесно и улево, максимизирајући употребу мишића у торакалној кичми и доњем делу леђа. 4. По завршетку потребног броја завоја, вратите се на ИП. |
| Љуљање тела с једне на другу страну | 1. Узмите ПИ док лежите на поду, слично горе наведеним вежбама. 2. Отргните горњи део тела са пода и поправите руке иза леђа (закачите у браву). 3.Без расклапања тела, лагано га замахујте са једне на другу страну, тако ангажујући све мишићне групе леђа. |
Хитцх
Да би тренинг био што ефикаснији и безбеднији, важно је пратити све главне фазе сесије. Једна од најважнијих од њих је спона.
Омогућава вам да вратите дисање, побољшате пулс након вежбања, као и да истегнете разрађене мишиће, смањујући на тај начин вероватноћу стагнације млечне киселине у телу у будућности (то зависи од тога да ли спортиста доживљава болове у мишићима у периоду после тренинга).
| Вежбајте | Техника његове примене |
| Ходање високо подизање кукова | Ова вежба је фаза хлађења за кардиоваскуларни систем. Неопходно је започети његову примену брзином изнад просека, постепено успоравајући и враћајући фреквенцију дисања. Ходање са високим подизањем кукова познат је корак током којег је потребно наизменично подизати доње удове што је више могуће од пода. |
| Опуштање задњег дела бутине | 1. Станите окренути према зиду; ставите стопала што ближе једни другима; леђа дланова поставите на зид у нивоу сандука. 2. Направите 2-3 корака уназад; спојите ноге и пренесите тежину на горње удове. 3. Избегавајући нагле покрете, полако ставите пете на под и поправите положај, осећајући што је могуће истезање задњег дела бутина и мишића телета. |
| Опуштање предњег дела бутине | 1. Устаните усправно; ставите било који ослонац испред себе, на пример, столицу са високим наслоном; ставите десну руку на потпорну површину; стави ноге што ближе. 2. Левом руком ухватите леву ногу за зглоб, савијући за то доњи уд у колену и стављајући га иза леђа. 3. Лагано повуците ногу према горе, максимално истежући предњи део бутине леве ноге. 4. Изведите стр. 2-3, док десну ногу истежете десном руком и користите леве удове као референтне тачке. |
Исправно одабране вежбе снаге су неопходне женама у решавању вишка поткожног масног ткива, као и у обликовању тела. Препоручује се да их изводите са спортском опремом, у одсуству којих можете користити импровизоване тегове.
Главни критеријум за ефикасност врсте оптерећења која се разматрају је усаглашеност спортисте са техником њихове примене, регуларност бављења спортом, као и прилагођавање начина живота уопште (одбацивање лоших навика, придржавање принципа правилне исхране, трошење довољне количине времена за спавање итд.).
Дизајн чланка: Мила Фриедан
Видео за тренинг снаге
Вежбе снаге за жене и мушкарце код куће: