Можете да направите фигуру рељефну и уклопљену ако непрестано радите на њој. Да би спорт био ефикасан, треба израдити одговарајући план тренинга. За девојчице се саставља узимајући у обзир здравствено стање, издржљивост, циљеве.
Такође се узима у обзир где ће се одвијати настава: у теретани или код куће. Када вежбате у теретани, препоручљиво је користити спортску опрему, јер она доприноси бржем постизању циља: губитку килограма или изградњи мишића.
Како створити програм обуке
Физичко стање сваке особе је јединствено, стога је при одабиру вежби, тежини, броју понављања важно узети у обзир његове карактеристике на индивидуалној основи. Као основу можете користити већ састављени програм, који је универзалан. Али пре тога, требало би да га мало прилагодите (број понављања, прекид итд.).
План лекције је састављен узимајући у обзир следеће:
- План тренинга за девојчицу одређује се на основу жељеног резултата. Након утврђивања циља и задатака, бира се скуп покрета. Жељени резултат одређује однос снаге и кардио вежби у плану. Ако је главни циљ елиминисање вишка килограма, требало би да посветите више времена кардио-у, смањујући тренинг снаге. Када је главни циљ рељефно тело, онда напротив - више пажње треба посветити вежбама снаге у теретани.
- Здравље и издржљивост. Неке девојке су физички слабије од просека, али то се може поправити. Међутим, не можете одмах преоптеретити тело, оптерећење треба постепено повећавати. У почетку се препоручује састављање плана за само 1 недељу, а затим га постепено мењајте, сваки пут укључујући неколико тешких вежби. Прво, важно је разрадити тачно извршење, у вези са чиме је постављен мали број понављања за почетнике. Временом би број понављања требало да постане све већи, а број приступа да се смањи.
- Време потребно телу да надокнади потрошене снаге и обнови оштећена ткива. Важно је направити паузу између часова - 2 дана. Чак и искусни спортисти тренирају само 3-4 пута у 7 дана, а остатак дана остављају за опоравак. Међутим, очекује се активан опоравак уз умерено вежбање.
Важно је током вежбања радити и тренинг снаге и кардио. Будући да се резултат може постићи само њиховом комбинацијом, почетници би требало да почну са малим оптерећењем и полако га повећавају. План треба да укључује истезање и загревање. Можете сами израдити план или можете једноставно уредити готов програм. Главно је да доноси резултате.
Изгледи за тренинг утврђују се на препоруку тренера или независно, узимајући у обзир физичко благостање.Ако вежбе не донесу ефекат након месец дана тренинга, требало би да изаберете алтернативну опцију.
Које вежбе су погодне за загревање
План вежбања у теретани за девојчице садржи сетове за загревање и истезање. Сетови за загревање загревају и припремају мишиће за главни блок, што смањује ризик од повреда (стрије, руптуре лигамената). Ове компоненте тренинга треба да буду кратког века како не би умарале тело - довољно је издвојити 15-20 минута за њих.
Погодно за загревање:
- Кружни покрети главе и бочни завоји.
- Тело се савија у бокове.
- Милл.
План вежбања у теретани за девојчице укључује загревање. Ово укључује листу многих вежби. - Окрети тела раширених руку.
- Ротација четке.
- Замахните рукама.
- Чучњеви.
- Уже за прескакање или прескакање.
- Трцати.
Наведене вежбе припремиће цело човеково тело, њихов редослед може да варира.
Број понављања се такође одређује независно. Загревање треба да буде кратко и не исцрпљујуће.
Особине извођења вежби на првим часовима
Спортисти почетници праве много грешака, посебно на првим часовима.
У првим данима наставе треба да:
- Пажљиво вежбајте сваку вежбу. Важно је запамтити да је квалитет много важнији од квантитете. С обзиром да нетачно урађена вежба не само да не доводи до жељеног резултата, она постаје и узрок повреде.
- Не преоптерећујте. Презапосленом је теже да се опорави. Због тога би почетници требало да ураде 12 понављања сваке вежбе.
- Придржавајте се мера предострожности, посебно код опреме за вежбање.
- Радите вежбу у неколико приступа, опорављајући се у паузама.
- Идите по плану, без мењања вежби само по вољи.
Програм вежбања за мршављење
План вежбања у теретани за девојчице зависи од њиховог нивоа физичке спремности. Ако тело још није припремљено, онда је неопходно користити лакше вежбе које нису толико исцрпљујуће.
Програм обуке за почетнике:
| Дан | Вежбајте | Број понављања, време |
| Понедељак |
|
|
| Среда |
|
|
| Субота |
|
|
За почетнике, све вежбе треба радити у 3-4 приступа. Важно је не заборавити претходно загрејати мишиће.
Искусни план разликује се од почетничког по томе што садржи сложеније вежбе, као и значајан број понављања, користи се већа тежина.
План лекције за физички спремне девојке:
| Дан | Вежбајте | Број понављања, време |
| Понедељак |
|
|
| Среда |
|
|
| Субота |
|
|
Вежбе треба изводити у 3 пролаза. Сетове за загревање и истезање треба изводити пре и после тренинга. Представљени програми погодни су за многе девојке. Усмерени су на сагоревање масти и пружање олакшања. Било која од горе наведених вежби може се заменити сличном.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Програм вежбања за добијање мишића
Вежбе које доприносе развоју мишића неопходне су не само мушкарцима, већ су корисне и за жене да формирају рељефну фигуру. План усмерен на развој мишића готово је исти за људе који су тек дошли у спорт, као и за оне који се тиме баве већ дуже време. Разликује се само по броју понављања и тежини тегова.
План за подстицање раста мишића изгледа овако:
- Понедељак: притисните са пода, мртво дизање, мртво дизање блока за главу, натезање.
- Среда: чучњеви, испади, наизменична отмица ноге, лептир.
- Петак: притисните на неравне шипке, мртво дизање, подизање шипке бицепсом, чучњеви са теговима, подизање бучица.
Број понављања за физички неспремне људе не би требало да прелази 12 пута у 3 приступа. Искуснији спортисти треба да раде сваку вежбу 20-25 пута у 3-4 сета. Почетници у раду са спортском опремом треба да раде све вежбе под надзором и да посебну пажњу посвете безбедности.
Тренинг за одржавање форме
Чак и за девојке са добром фигуром, важно је да је стално одржавате и вежбате. Али план у овој верзији је много једноставнији, тренинг не захтева пуно времена и труда.
План укључује следеће вежбе:
- Трцати.
- Сет за раван стомак (бочни и попречни трбушњаци, са експандером, бицикл).
- Чучњеви са утегом (бучице).
- Притисните са хоризонталне површине.
- Лунгес.
- Даска.
- Подизање ногу помоћу симулатора.
- Лептир.
- Милл.
- Скакање у месту.
Тренинг треба да се састоји од 6-7 вежби, које су горе наведене. Програм би требало мењати месечно. Свака вежба мора бити урађена за 20 рубаља, за неколико приступа. Часове треба одржавати неколико пута у 7 дана.
Кружни циклус вежбања
План вежбања у теретани за девојчице може бити цикличан. Такав тренинг помаже да се активно смрша, а истовремено одржава олакшање и кондиција, повећавају мишићи и повећава издржљивост тела. Такође штеди време.
Разлика између кружног и редовног скупа је у томе што:
- Компоненте сета се изводе у кратком времену, одмах једна за другом.
- Читав тренинг укључује само неколико пауза.
- Времена паузе су много краћа од уобичајених тренинга.
Овакав тренинг је погодан само за искусне спортисте, јер брзина извођења не би требало да утиче на квалитет изведених вежби. Кружни циклус није погодан за девојке лошег здравља, јер представља велики стрес на срцу и другим органима.
Сплит програм
Програм поделе намењен је посебно повећању обима мишићног ткива. Обука према овом програму предвиђа наизменично пумпање појединих делова, јер се временом људско тело навикава на тренинг. Немогуће је одрадити сва подручја и све мишиће одједном у једном дану.
Програм поделе предвиђа следећи редослед тренинга: током једног дана активни су само мишићи ногу, трбушњака и рамена (испади са тежином, савијање ногу у страну). У лекцији 2, радите - прса и трицепс (натезање, блок повлачење, склекови). Последњег дана, леђни мишићи (усправно дизање, дизање бучица, лептир).
Спортистима почетницима се не препоручује да користе овај план, јер њихова тела нису припремљена за такво оптерећење.
Фат Бурнинг Цардио
Ако је главни циљ бављења спортом за девојку сагоревање масти, онда би требало одабрати кардио тренинге. Такође, кардио је добар за здравље, посебно за срце и крвне судове. Међутим, такав тренинг се не препоручује онима који желе да изграде мишићну масу, јер се мишићно ткиво такође разграђује заједно са мастима.
Најефикасније кардио вежбе су:
- Трцати.
- Вожња бициклом.
- Пливање.
- Веслање.
- Вијача.
Код кардио ваге интензитет је важнији од времена вежбања, па је 45 минута тренинга високог интензитета довољно за ефикасно мршављење.
Вежбе за леђа
План вежбања у теретани за девојчице, на инсистирање искусних тренера, треба да садржи неколико сетова покрета који укључују мишиће леђа.
Најбољи су:
- Повлачењем.
- Деадлифт (мртво дизање).
- Даска.
- Лунгес.
- Мост.
- Вуча (доњи блок).
Једна од ових вежби треба да буде укључена у било који програм обуке. Ови покрети ће вам помоћи да избегнете многе проблеме са леђима и да одржите држање.
Тренинг трбушњака
Најефикасније вежбе за трбух су:
- Увијање.
- Маказе и бицикл.
- Даска.
- Дрвосеча.
- Цроссовер.
Ове вежбе вам омогућавају да разрадите све мишићне компоненте штампе, укључујући горње и косе мишиће.
Вежбе за ноге
Без пумпаних мишића ногу и задњице не можете постићи складну фигуру.
Најбоље вежбе за ове делове тела су:
- Чучњеви са утегом, бучице.
- Хацк чучњеви.
- Искораци са теговима.
- Пењање на прсте.
- Деадлифт (мртво дизање).
Шта су суперсетови
Суперсет је тренинг који укључује блок покрета који се изводе без одмора. Штавише, ово су вежбе за једну групу мишића или за антагонистичке мишиће (који обављају различите задатке, али се налазе у истом подручју).
Ова врста вежбања вам омогућава бржи темпо изградње мишића без преоптерећења тела. У часовима суперсета главна ствар је број понављања, а не тежина.
Када променити вежбе и додати нове
Како тренинг напредује, људско тело се прилагођава оптерећењу и на њега реагује слабије, па понекад треба из програма тренинга изузети неке комплексе покрета или потпуно променити читав програм.
Вежбе треба да додате и изузмете када:
- постављен је нови задатак;
- начин живота се променио, нарочито, физичка активност се повећала или смањила;
- нема резултата вежбања;
- имате здравствених проблема који вас спречавају да радите неке вежбе.
Немогуће је тачно рећи када је потребно променити вежбе и програм.
Када ће бити резултат
Када ће доћи до резултата тренинга, зависи од циља, индивидуалних карактеристика организма, поштовања свих захтева и правила, као и од интензитета тренинга. За већину људи резултати се појављују након месец дана сталног тренинга.
Тренинг и менструални циклус
Девојчице током критичних дана могу се осећати лоше (болови у стомаку, примећује се слабост, неке имају температуру). Са таквим симптомима, препоручује се напуштање тренинга за ово време, јер од вежбања у овом стању неће бити користи, могуће су компликације.
Девојке, чији су дани безболни, могу наставити да тренирају. Међутим, вежбе које укључују активан рад у пределу карлице морају се напустити.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Правилна исхрана
Тренинг неће бити ефикасан без поштовања, ако не и дијете, онда бар принципа правилне исхране. Ово је окосница и губитка килограма и дебљања.
Правилна исхрана значи:
- Избегавајте слаткише, пецива, пржену и конзервирану храну. Смањите количину конзумиране соли и масти, газираних и алкохолних пића.
- Препоручује се конзумирање пуно свежег поврћа и воћа.
- Јеловник би се углавном требао састојати од морских плодова, немасног меса и житарица.
- Препоручује се пити пуно чисте воде.
- Порције треба држати мале, па јести чешће.
Спорт трансформише човека споља и унапређује здравље. План тренинга за девојчице израђује се на индивидуалној основи, јер вежбање у теретани према непримереном плану неће дати жељени ефекат. Програм вежбања се може саставити уз укључивање кардио оптерећења, суперсетова. Сплит програми се нуде за искусне спортисте.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео за план тренинга
Програм обуке за почетнике: