Os exercícios matinais são um dos componentes importantes do processo de perda de peso. Segundo os especialistas, não só é excelente para livrar-se do excesso de peso, como também desperta rapidamente o corpo, permitindo que os músculos sonolentos se recarreguem de energia às vésperas de um novo dia, substituam a usual xícara de café, mantêm a pele tonificada e animada.
Regularidade, precisão, rotina: de que dispensa o exercício matinal?
Para que os exercícios matinais tragam o máximo benefício para a perda de peso, eles devem ser realizados estritamente de acordo com as normas prescritas por especialistas.
- Regularidade: se você pular um dia, dizem os profissionais do fitness, o corpo tem tempo para se afastar dos movimentos ginásticos; a vida diária é uma das chaves do sucesso na difícil questão de perder peso.
- Precisão: os exercícios matinais que ajudam a emagrecer não devem ser muito difíceis de realizar para quem os realiza, pois o objetivo não é construir uma montanha de músculos, mas queimar calorias extras. O carregamento geralmente não dura mais do que 20-30 minutos.
- Modo: nunca tome café da manhã antes de carregar! Se você primeiro dedicar tempo à comida e depois começar a tentar treinar o corpo para perder peso, o efeito desejado não será alcançado.
Um detalhe importante! A ginástica matinal sugere que o descanso entre os exercícios realizados no seu quadro não deve ultrapassar 1 minuto.
Caso contrário, as calorias serão queimadas mais lentamente do que o necessário para a perda de peso, e você não deve esperar o resultado adequado.
Os primeiros exercícios de ginástica. Aquecendo na cama
Você precisa começar a realizar uma série de exercícios de carga imediatamente após o alarme tocar, sem sair da cama: o corpo deve acordar gradualmente.
- O primeiro dos movimentos ginásticos não vai além das atividades normais ao acordar. Assim que o alarme tocar, você precisa começar a alongar, flexionar e alongar os ligamentos e músculos.
- O segundo passo deve ser torcer o corpo: a parte superior vai para a esquerda, enquanto a parte inferior vai para a direita.
- Em seguida, o exercício é repetido, apenas as partes do corpo se voltam para os lados opostos àqueles para os quais foram direcionadas anteriormente. O terceiro exercício é puxar as pernas até o estômago: isso é útil, inclusive para fortalecer os vasos sanguíneos, e também ajuda a normalizar a circulação sanguínea.
Esse treinamento fortalece os músculos das costas e abdominais; além disso, permite que todo o corpo faça o aquecimento necessário antes da parte principal dos exercícios matinais.
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Após o alongamento, é hora de se levantar da cama, fazer os exercícios de ginástica no chão ou, conforme aconselham os treinadores profissionais, sobre um tapete projetado para tal.
Os especialistas afirmam que o efeito positivo mais perceptível é alcançado se os exercícios forem realizados na ordem exata em que estão indicados na tabela abaixo.
| A essência do exercício | Número de abordagens ou tempo de execução |
| Saltar no lugar como aquecimento antes dos movimentos ativos, que envolvem exercícios matinais para emagrecer: na posição inicial, os braços ficam sobre a cabeça e travados na mecha, as pernas são abertas na largura dos ombros. Durante o salto, as pernas se fecham, e as mãos, ao contrário, abrem, endireitam, esticam, conectam com as palmas para fazer algodão. Após cada salto, o corpo retorna à sua posição original. | 30 segundos |
| Deite-se de costas, estique as pernas, abra os braços para os lados perpendiculares ao corpo; levante as pernas, sem dobrar, de modo que o ângulo entre elas e o corpo seja de 90 graus. Eles devem ser abaixados lentamente, sem pressa. | 5 vezes por perna |
| Dobre os joelhos enquanto está deitado de costas; levantar e abaixar a pélvis | 10 vezes |
| Dê ênfase às mãos dobradas nos cotovelos a 90 graus; tensionar os músculos dos quadris e abdômen | 30 segundos |
| Ainda deitado de costas, coloque uma das mãos sob ele e abaixe a outra sobre a barriga; por pressão suave com as mãos na barriga e nas costas, alternadamente puxe e dobre a parede abdominal | 10 vezes |
| Ficando de pé, avança alternadamente com as pernas esquerda e direita; estômago - puxado para dentro, braços - na cintura, costas - esticado. Uma variante do exercício é pressionar a cadeira firmemente contra a parede e, alternadamente, colocar a perna direita ou esquerda nela | 5 vezes por perna |
| Realizar agachamentos, rastreando a respiração: agachamento - exalar, inspirar - endireitar; as costas devem estar retas | 10 vezes |
| Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas; levantar simultaneamente, sem dobrar, braços e pernas, mantendo-se nesta posição por 10 segundos por abordagem | 5 vezes |
| Caminhe ou corra em um só lugar, levantando os joelhos o mais alto possível; na inalação e exalação - 4 etapas | 30 segundos |
Caminhada para perder peso
Parece que um número muito pequeno de todas as coisas que as pessoas fazem diariamente pode ajudá-lo a perder o excesso de peso com eficácia. No entanto, alguns deles ainda não apenas fortalecem o corpo por si próprios, mas também estão incluídos em programas de treinamento. De acordo com treinadores de fitness, uma caminhada rápida é um ótimo exercício.
Refere-se ao treinamento cardiovascular: acelera o coração, forçando-o a bater mais rápido do que o normal. Caminhadas rápidas também são adequadas para exercícios matinais. Locais adequados para passeios recreativos são facilmente encontrados, mesmo no centro de áreas metropolitanas barulhentas.
Um detalhe importante! Para maior eficiência de tais passeios, recomenda-se não optar nem mesmo por caminhos asfaltados, mas por caminhos acidentados: descidas e subidas desempenham um papel importante aqui, aumentando o nível de tensionamento necessário ao corpo.
Corrida para perder peso: regras simples
Além desses exercícios, os treinadores aconselham incluir no treino exercícios matinais para perda de peso também correr. Para não desperdiçar esforços, é necessário seguir rigorosamente várias regras importantes.
Em primeiro lugar, você deve começar sua corrida de manhã cedo, antes do café da manhã. Não se deve exercitar excessivamente o corpo: o treino deve ser realizado de forma que o tempo livre após o término seja suficiente para o banho, descanso e refeições matinais.
A roupa do corredor deve ser trocada de acordo com o tempo fora da janela.
- Os treinadores alertam: em temperaturas superiores a 30 graus Celsius, sobrecargas são indesejáveis; Para evitar insolação neste calor, um capacete como uma bandana, acesso constante à água e tempo de corrida reduzido são essenciais.
- Se estiver de 17 a 30 graus fora, os especialistas recomendam vestir apenas shorts esportivos; as senhoras, é claro, terão que adicionar um top ou uma camiseta ao terno.
- Se a temperatura ainda estiver acima de 0 graus, mas já caiu abaixo de 17, um agasalho será útil; abaixo de 10 - jeans ou outras calças justas e uma jaqueta, bem como um chapéu que cubra suas orelhas com segurança, serão insubstituíveis.
- No caso em que um valor abaixo de -15 graus é visível na escala do termômetro, luvas quentes e, se o corredor desejar, um segundo par de meias são anexados ao conjunto acima.
- Quando o gelo atinge uma marca inferior a -25, você precisa fazer uma pausa temporária nos treinos e ficar em casa, limitando-se ao conjunto de exercícios descrito no início do artigo.
Um detalhe importante! Os melhores tênis de corrida, independentemente da temperatura, dizem os treinadores, são os tênis. A única coisa que pode mudar neles dependendo da temperatura do ar exterior é a densidade do laço: quanto mais denso, mais frio fica o tempo.
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Treinadores especializados na preparação de complexos de ginástica podem contar muitos detalhes interessantes sobre o assunto de sua atividade.
Em poucas notas, são recolhidos os detalhes mais importantes para os amantes dos exercícios matinais e, em particular, da variedade que o ajudará a perder peso.
- O estresse ao qual o corpo é exposto pela manhã não deve se tornar longo imediatamente. No início do treinamento, o tempo de exercício deve ser limitado a apenas 5-8 minutos e apenas gradualmente, lentamente, estenda a duração do exercício para meia hora.
- Entre os exercícios, é importante não apenas descansar não muito, mas também animar o corpo treinado: um quarto de copo de água, idealmente não fria, mas quente, é mais do que adequado como uma "recompensa" adicional pelo exercício que acabou de realizar.
- Ao correr, caminhar e outros exercícios matinais, você deve monitorar cuidadosamente sua própria respiração. A inalação é feita pelo nariz e a exalação pela boca. Você precisa respirar uniformemente, a respiração muito frequente é inútil.
- Não há necessidade de se tratar com rigor: assim que a respiração começar a ficar difícil, é hora de fazer uma pausa ou, no caso de caminhar e correr, terminar o exercício.
Com a motivação certa, não é tão difícil fazer exercícios matinais para perder peso em casa.
Sujeito às regras listadas prescritas por profissionais para aqueles que estão ansiosos para perder quilos extras, um resultado agradável não diminuirá para aparecer tão cedo.
O efeito será perceptível externamente não no segundo dia de exercícios, mas após 2 semanas após o início do exercício, o corpo já está garantido para mudar para melhor, você começará a adquirir contornos nítidos de uma bela figura.
Clipes de vídeo sobre exercícios matinais em casa
Vídeo sobre o tema exercícios matinais para perda de peso em casa:
Dicas de vídeo. 6 exercícios para perder peso em casa:
Desde meus tempos de estudante, levantar de manhã era um desastre. Agora com 41 anos, decidi começar a fazer ginástica pela manhã. Ainda deitado na cama, começo a esticar as mãos)), levantando-me gradualmente. Na verdade, ficou muito mais fácil se levantar, não congela, nada dói. Aconselho a todos desde cedo.