Um conjunto de exercícios para a imprensa, redução abdominal para mulheres, nas laterais e nas pernas em casa

Se o sexo frágil deseja ter um corpo esguio e um abdômen bonito, então um conjunto de exercícios bem escolhidos para a imprensa em casa produzirá melhores resultados do que treinar na academia. Tudo que você precisa fazer é desejar e algum espaço livre.

Exercícios abdominais eficazes

Para que uma menina encontre uma figura perfeita, você pode fazer uma sessão de treino com os exercícios mais eficazes ou adicionar alguns deles ao seu complexo de treino usual.

Um conjunto de exercícios:

• Torcendo ao longo do oblíquo;
• Uma bicicleta;
• A letra "V";
• Torção reversa;
• Levantando as pernas;
• Tesoura na posição horizontal;
• Machi.

Torcendo enquanto está deitado

O conjunto de exercícios para a imprensa abrange vários abdominais - uma das principais tarefas do fitness, que amassa a imprensa abdominal. Esse tipo de carga ajuda a bombear a área logo abaixo das costelas.

Para executá-lo, você precisa ficar deitado, dobrar as pernas na altura dos joelhos e abrir os cotovelos para os lados, enquanto as mãos ficam atrás do pescoço. Em seguida, você precisa levantar lentamente a metade superior do corpo, após o que eles retornam à sua posição original. A parte inferior das costas deve se ajustar firmemente ao chão.

O número de repetições para treinamento intensivo é 50 vezes em 3 séries. Você pode começar a fazer exercícios abdominais, focando no seu bem-estar, para o primeiro treino, 3 séries de 10 vezes serão suficientes.

Crunches clássicos

A versão clássica é realizada da seguinte forma:

• posicione-se deitado de costas;
• as pernas são dobradas nas articulações dos joelhos, os pés são colocados no chão;
• coloque as mãos atrás da cabeça, mas não as trave;
• inspire e levante lentamente a parte superior do corpo;
• coar a prensa, ao mesmo tempo vale a pena fazer esforços para afastar as omoplatas da maca;
• neste estado, demore por 3 segundos e depois retorne à posição inicial;
• para maior eficiência, é aconselhável não tocar no chão com a cabeça.

Crunch

O foco principal está na área de impressão superior. Uma carga adicional é colocada no abdômen inferior e seus músculos oblíquos. Você deve deitar-se em um banco ou chão voltado para cima e colocar as mãos atrás da cabeça ou na região do queixo. Dobre e levante os membros inferiores, de forma que as pernas fiquem paralelas ao piso.

Em seguida, você precisa inspirar, enquanto contrai os músculos abdominais, dobre o corpo e puxe os joelhos em direção ao peito, levantando ligeiramente a parte superior das costas. Fixe por 2 seg. contração muscular e abaixe suavemente para sua posição original. Ao executar esta técnica, você não deve puxar a cabeça para os joelhos com as mãos.

Com primavera

Execução passo a passo:

• Posição inicial: sentado, você deve trazer os braços para trás e apoiar-se neles;
• Estique as pernas para a frente e, mantendo-as juntas, levante-as do chão;
• Sem arquear as costas, os joelhos precisam ser puxados para o peito;
• Em seguida, fará uma pausa no ponto de pico, retornará suavemente à posição original e repetirá novamente;
• Faça 3 séries de 12 repetições.

Torções oblíquas

Esta opção envolve os músculos oblíquos do abdômen.

Execução passo a passo:

• Coloque as costas no chão, membros inferiores dobrados na altura dos joelhos;
• Coloque a perna esquerda no joelho oposto, coloque as mãos atrás da cabeça;
• Levante a omoplata do chão e gire a parte superior do corpo na articulação do joelho diametralmente oposta;
• O lombo é pressionado contra o chão, repita o treino alternadamente para a direita e para a esquerda;
• Após 20 repetições, coloque a outra perna no joelho oposto e repita o ciclo.

Torcendo com as pernas levantadas

Técnica em etapas:

• Assuma uma posição em que as costas fiquem sobre o tapete, a parte inferior das costas pressionada contra o chão;
• Estique as mãos nas laterais, vire as palmas para baixo;
• Recomenda-se cruzar as pernas na altura dos tornozelos. Dobre-os ligeiramente e levante-os lentamente, até que os quadris fiquem perpendiculares ao solo;
• Cruze os braços em cruz sobre o peito;
• Expire e levante suavemente a metade superior do corpo, enquanto a torce;
• Ao expirar, você precisa retornar à posição original.

Elevando o corpo com torções

Técnica de execução:

• Você precisa se deitar de lado, dobrar as articulações dos joelhos em um ângulo de 45⁰ C. Cruze as pernas nos tornozelos;
• Vire o corpo de costas como um todo. Os joelhos estão a 20 cm do chão;
• Usando os músculos, levante suavemente o tronco para o lado e para cima, começando pela cabeça e ombros;
• Estique os braços para a frente e levante-se ligeiramente, mas mantenha a pélvis no chão. Retorne suavemente os membros inferiores à posição original e pare por 4 segundos;
• Em seguida, abaixe lentamente todas as partes do corpo ao seu estado original, na mesma ordem em que foi levantado. Neste exercício, o corpo deve ser mantido constantemente virado para a frente;
• Faça 6 repetições de cada lado. Você pode aumentar gradualmente o número de exercícios para 12. Descanse por 2 minutos. antes de cada conjunto.

Crunches reversos

Em casa, como opção, este exercício é realizado perto da cama ou sofá:

• você precisa colocar a cabeça na direção da cama e segurar as pernas com as mãos - para dar ênfase;
• as pernas são direcionadas para cima e criam um ângulo de 90 com o corpo⁰ DE;
• na expiração, você deve distender os músculos da imprensa e lentamente elevar a pelve;
• pare no ponto superior por 2-3 segundos, depois abaixe a parte do quadril, 1-2 cm antes do chão.

Uma bicicleta

O conjunto de exercícios para o supino oferece uma variação tão difícil quanto uma bicicleta, que trabalha os músculos oblíquos e longitudinais do supino.

Execução passo a passo:

• Deite-se de bruços no chão;
• Coloque as mãos atrás da cabeça;
• Dobre as pernas em um ângulo de 90⁰;
• Os ovos devem ser colocados paralelos ao chão;
• Expire e estique a perna esquerda e puxe a perna direita dobrada na articulação do joelho até o cotovelo oposto;
• Em seguida, faça movimentos semelhantes com o outro membro inferior.

Torcendo os músculos, você deve manter a pressão sob tensão.

Tesouras

Para realizar este exercício, você precisa deitar no chão e colocar as mãos sob as nádegas, com as palmas voltadas para baixo. Eleve as pernas a uma altura de 10-15 cm e faça movimentos cruzados com elas.

Recomenda-se fazer 2 séries de 30 vezes. Este exercício ajuda a trabalhar o abdômen inferior.

Mergulhador

O exercício “Diver” está incluído no conjunto de treino para a imprensa e ajuda a bombear a parte inferior do abdómen.

Método de execução:

• deite-se no chão, estique os braços ao longo do corpo e pressione o chão;
• levante um pouco as pernas e mova-as de acordo com o tipo de degraus com um pequeno balanço;
• durante a execução, puxe as meias por cima do corpo, pressione a parte inferior das costas contra o chão;
• se a coluna lombar se soltar, os membros inferiores precisam ser levantados um pouco mais e deixados nesta posição.

Elevação alternada da perna deitada

Esta variedade ajuda a fortalecer efetivamente os músculos abdominais inferiores. É necessário deitar-se no caminho ou parquet, esticar as pernas, colocar as mãos perto do corpo, virar as palmas para baixo. A elevação dos membros inferiores deve ser feita lentamente, até que fiquem perpendiculares ao piso, enquanto a região lombar deve ser pressionada contra o chão.

Pare nesta posição por 2-3 segundos. Abaixe gradualmente as pernas, segurando-as, não atingindo 2 a 3 cm do chão. Espere alguns segundos e eleve-os novamente ao mesmo nível. Deve ser executado pelo menos 25 vezes em uma abordagem.

bétula

É realizado deitado no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo, palmas para baixo. Contraia os músculos abdominais, inspire e levante as pernas para que fiquem localizadas em relação ao corpo em um ângulo de 90⁰ C. Após alguns segundos, levante a pelve e a região dorsal inferior, enquanto pressiona as palmas das mãos no chão.

Dobre os braços, apoiando os cotovelos no chão, segure o corpo com as palmas das mãos. Faça uma fixação na posição superior por 3-4 minutos e, em seguida, lentamente, tome a posição inicial. É aconselhável não dobrar as pernas, esticar as meias. Tendo adotado a posição de "bétula", é melhor não virar a cabeça e o pescoço - é bastante traumático.

Levantamentos simultâneos de perna e corpo

Para fazer essa tarefa, você precisa deitar-se de costas e, em seguida, tentar levantar as pernas esticadas e o torso de modo que possa alcançar com os braços estendidos os dedos das extremidades inferiores.

Este exercício é difícil para iniciantes. Com treinamento regular, você pode realizar 30 vezes em 4 séries.

A letra "V"

O conjunto de exercícios de fortalecimento da prensa inclui uma configuração em forma de letra V. Não se trata de um tipo de treino simples e de amplitude que pode bombear ao máximo a massa muscular do abdómen, e para prevenir lesões nas costas é aconselhável fazê-lo sobre uma almofada macia.

É realizado deitado sobre uma esteira com os braços estendidos acima da cabeça, como no mergulho na água. À custa dos músculos abdominais, você precisa levantar ambas as partes do corpo, de modo que a letra V seja formada com a ajuda do corpo. Abaixe suavemente as pernas e relaxe. Não é recomendado fazer movimentos bruscos e rápidos. Experimente este exercício 10 vezes.

Plank e suas variantes

Isso é feito da seguinte maneira:

• você precisa ficar de quatro;
• a partir dessa posição, você precisa se apoiar nos cotovelos;
• tops de apoio - meias dos pés e antebraços;
• o corpo deve ser mantido o mais reto possível (pernas esticadas e uma pelve uniforme);
• puxe o estômago e segure nesta posição por 40-50 segundos.
• posteriormente, você pode aumentar o período de permanência no estresse estático para até 1 min. e mais.

Opções de prancha:

1. Com número reduzido de assentos (braço ou perna levantada).
2. Com o acréscimo de dinamismo (flexões, pisando nos membros inferiores ou realizando torções).
3. Pernas para os lados ou juntas - adicionalmente, amassa a região glútea.
4. - faça movimentos alternados em uma direção e na outra.
5. Articulações do joelho até os ombros. Aqui você precisa puxar o lado do joelho para a área dos ombros, que fica do mesmo lado.
6. A barra lateral, na qual o corpo deve ser virado para o lado, enquanto uma das mãos é levantada verticalmente.
7. A variedade inversa, onde a posição do corpo muda. A pessoa senta-se e apóia-se sobre as mãos por trás, com o estômago para cima. Então você deve levantar as nádegas e alongar.

Várias opções para realizar o exercício de prancha:

Correndo deitado

Técnica de execução:

• o corpo está deitado, uma perna deve estar dobrada na articulação do quadril e do joelho;
• o outro deve ser colocado de volta e não dobrado;
• fazer apoio nas palmas das mãos e nas meias;
• em um momento é necessário empurrar do chão com as duas meias, enquanto os músculos peitorais ficam tensos, as palmas são pressionadas contra o chão e a pelve deve ser levemente puxada até o peito;
• estique a perna anteriormente dobrada e coloque-a para trás;
• o membro, que estava em um estado estendido, deve ser dobrado dessa forma. como o anterior.

Repetições recomendadas para iniciantes: 3 séries em 20 segundos. Para o nível intermediário: 4 séries de 30 segundos.Nível avançado: 5 séries de 1 minuto.

Flexões

Flexão clássica:

• enfatize as palmas das mãos e os dedos dos pés, coloque as mãos perpendiculares à cama, direcione as omoplatas para a pélvis, expanda o tórax;
• dobre as articulações do cotovelo, tire os antebraços do corpo em 45⁰ DE;
• abaixando-se, toque o peito no chão e lentamente retorne o corpo à posição inicial.

As flexões do banco são feitas por analogia com a opção anterior, apenas com as palmas das mãos você precisa descansar em um banco de fitness ou sofá. Quanto mais alto o suporte, mais fácil é o exercício.

Se forem usados ​​pesos, o treinamento é feito em barras irregulares ou no chão. Geralmente são usados ​​coletes pesados. Eles podem ser substituídos por uma mochila cheia de cereais ou garrafas de água. Faça por analogia com as flexões clássicas, só que neste caso os dedos devem estar abertos e não dobrados para dentro do barco.

Vácuo

Esta variedade pode ser realizada em diferentes posições:

• ficar de quatro ou pernas;
• deitado;
• sentado de joelhos.

A técnica de execução é semelhante em qualquer formato.

Um exemplo de execução correta deitado:

• Pegue a posição inicial;
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão;
• Expire e respire fundo. Expire de modo que não haja mais ar nos pulmões e pare de respirar;
• Em seguida, tente inspirar, sem deixar passar o ar pela garganta;
• Puxe o estômago o máximo possível e puxe-o para cima e para a coluna;
• Permaneça nessa posição enquanto prender a respiração for suficiente;
• Relaxe e expire;
• Repita 10-15 vezes e, se desejar, mais algumas abordagens.

Exercício de peso

Opções de exercícios de levantamento de peso:

• Dobre os braços com peso nas articulações do cotovelo e pressione-os contra o corpo. O corpo deve estar ligeiramente levantado e tocando alternadamente as rótulas opostas com as mãos. O número de repetições é 30-50 vezes para um treino produtivo;
• Enquanto segura os pesos, levante o chassi do chão. O lombo é pressionado firmemente contra o chão. Execute 20 vezes em 3 séries;
• Ao mesmo tempo, levante os membros superiores e inferiores com halteres de modo que no ponto extremo a testa toque os joelhos. O número ideal de repetições é 30 vezes.

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Programa semanal de exercícios abdominais em casa

Uma série de exercícios abdominais durante uma semana pode incluir várias etapas, que são divididas por dia da semana.

O complexo abaixo foi projetado para treinar 3 vezes por semana:

1. Segunda-feira... Faça o treinamento para um grupo de músculos da imprensa inferior.
2. Terça. Descanse (neste momento, você pode, por exemplo, fazer qualquer treino cardiovascular, mas os músculos abdominais devem descansar).
3. Quarta-feira É realizado um grupo de treinamento, no qual participam os músculos abdominais oblíquos.
4. Quinta-feira. Dar um tempo.
5. Sexta-feira. A ginástica é realizada, onde a carga é feita na zona abdominal superior.
6. Sábado domingo. No dia de folga, nessa hora os músculos estão tonificados.

Como fazer uma barriga de alívio

Para fazer a prensa em relevo, você deve seguir uma dieta que contenha principalmente vegetais, frutas, cereais e proteínas. Não se recomenda comer alimentos gordurosos e produtos semiacabados, pois cobrem os músculos inflados com uma camada de gordura.

Algumas regras para obter uma barriga bonita em relevo:

1. O exercício deve ser feito pela manhã. Com o estômago vazio, o corpo queima sua própria camada de gordura.
2. Durante a menstruação, bombear os músculos não é bom para a saúde, é melhor retomar os exercícios alguns dias após o fim da menstruação.
3. A imprensa precisa de um descanso de pelo menos 48 horas. Com base nisso, execute as aulas de forma mais produtiva 2 a 3 vezes por semana, fazendo 17 a 20 repetições em 3 a 4 abordagens. Este modo permitirá que você obtenha o mesmo resultado ao realizar 10 abordagens diárias.
4. Para ter certeza de que os músculos certos estão se alongando, vale a pena seguir as etapas a seguir. No auge do exercício, você precisa congelar por alguns segundos e, neste momento, entender quais músculos estão em tensão.
5. Não é aconselhável envolver todas as áreas da imprensa ao mesmo tempo. Você pode dividir condicionalmente todos os músculos abdominais em várias seções e trabalhar cada uma delas.
6. Cada exercício deve ser feito de forma lenta, clara e com foco na área sobre a qual a ação está sendo executada.

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Segredos de resultados rápidos para abdominais perfeitos

Para estimular rapidamente a prensa, é aconselhável seguir estas regras:

• Sempre aqueça antes do treino para que os músculos não se alongem;
• É melhor fazer atividades físicas pela manhã, com o estômago vazio. Em 20 min. antes de iniciar a ginástica, você deve beber 1 colher de sopa. água morna para estimular o metabolismo. Se a educação física está marcada para outro horário no meio do dia, você deve comer vagamente 2 horas antes do início das aulas;
• Pratique exercícios regularmente, pelo menos 2 vezes por semana;
• Você precisa escolher o ritmo certo. Para uma barriga lisa, é melhor usar uma batida rápida, e para cubos, é aconselhável definir um ritmo lento;
• Não é necessário fazer o complexo completamente, você pode escolher até 5 tipos de exercícios;
• A dor muscular é normal. Mas se forem marcadas aulas regulares, mas a dor continuar, então é melhor adiar o treino, para dar tempo ao corpo para descansar.

Leva um pouco de tempo, autocontrole e motivação para estar em forma.

Ao fazer um determinado conjunto de exercícios para a imprensa, cada representante do sexo mais fraco pode se orgulhar de sua aparência e de uma bela barriga lisa.

Design do artigo: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre o tema: um conjunto de exercícios para imprensa

Como aumentar rapidamente a imprensa em casa: uma série de exercícios: