Exercícios para a coluna e pescoço, articulações, parte inferior das costas, postura, fortalecimento dos músculos das costas em casa

Os exercícios para os músculos da coluna e do pescoço ajudam a manter a juventude, a força, a beleza e a saúde. As aulas são úteis em qualquer idade e praticamente não têm restrições por motivos de saúde. A coluna vertebral é como uma haste que reúne todas as partes do corpo humano em um único sistema.

Indicações e preparação para o treinamento

Um estilo de vida sedentário pode levar ao desenvolvimento de escoliose, cifose, osteocondrose e outras doenças da coluna vertebral. Os primeiros sinais de osteocondrose são cada vez mais comuns, mesmo aos 30 anos de idade, e aos 50 anos a doença atinge um estágio avançado como resultado de complicações concomitantes.

Com a progressão da osteocondrose, ocorre a protrusão dos discos ou ruptura do anel fibroso, como consequência, surge uma hérnia intervertebral, que só pode ser removida cirurgicamente. A instabilidade das regiões vertebrais leva à dor e à limitação da mobilidade das partes afetadas do corpo.

Uma pessoa tem 33 vértebras unidas por ligamentos e cartilagem intervertebral (discos). Ao realizar séries de exercícios, cada pessoa pode aumentar sua flexibilidade, fortalecer a estrutura muscular que protege a coluna vertebral.

Um complexo corretamente selecionado permite evitar a cirurgia em caso de aparecimento da doença. Muitas vezes, é por meio do exercício que você pode esquecer completamente um diagnóstico desagradável e evitar o risco de acabar em uma cadeira de rodas.

Os complexos para a formação de um espartilho muscular flexível e confiável ao redor da coluna vertebral requerem um aquecimento preliminar do corpo e aquecimento.

Com movimentos excessivamente agudos e de grande amplitude, as conexões de vértebras individuais podem ser interrompidas. Freqüentemente, as lesões causam danos aos discos intervertebrais ou violação das terminações nervosas que passam por dentro. Por esse motivo, a preparação do treino é essencial antes de iniciar os exercícios. Você precisa começar com um pouco de aquecimento.

Pode incluir:

• curvas laterais;
• curvas para a frente;
• curva para trás;
• cabeça inclina para frente e para trás, direita e esquerda;
• movimentos circulares da cabeça.

Para se preparar para outros exercícios ativos, aquecendo os músculos, garantindo o fluxo sanguíneo, é suficiente fazer cada exercício 10-15 vezes. Duas abordagens podem ser feitas.

Tais exercícios são indicados igualmente para pessoas completamente saudáveis ​​para a prevenção de possíveis doenças e para quem já sofre de osteocondrose.

Contra-indicações

O estado da sua coluna deve ser tratado com cuidado.

A realização de complexos para a coluna e pescoço é necessária com a consideração obrigatória de contra-indicações:

• não são recomendados durante uma exacerbação da osteocondrose, os exercícios terapêuticos são realizados em remissão;
• recomenda-se tratar com cautela ao iniciar as aulas na presença de trombose, é imposta uma proibição total em caso de sangramento;
• exercícios são recomendados somente após consulta com o médico assistente em caso de diagnóstico de câncer;
• as classes podem ser contra-indicadas com aumento da mobilidade das vértebras cervicais.

Considerando o grande número de complexos de ginástica terapêutica, você sempre pode escolher a lista de exercícios ideal. A ginástica é indicada para promoção da saúde geral, formação de uma estrutura muscular confiável e aumento da flexibilidade.

Exercícios para as regiões cervical e dorsal

Os médicos estão prontos para recomendar aulas de ginástica a qualquer paciente. Uma variedade de complexos desenvolvidos pode ser oferecida dependendo do diagnóstico principal.

Para dores nas articulações

Nesse caso, vários complexos focados em aumentar a flexibilidade e o alongamento ajudam muito. As aulas vão livrar-se das dores no pescoço e nas costas, das hérnias intervertebrais.

A necessidade de conduzir tais aulas será demonstrada por um teste simples de várias tarefas:

1. Segure na "chave" de mãos entre as omoplatas, uma mão é enrolada sobre o ombro, a outra mão é enrolada atrás das costas, na parte inferior das costas. As mãos devem se encontrar e se juntar em um "bloqueio".
2. A flexibilidade e o alongamento o ajudarão a avaliar as curvas que exigem que você toque o chão com os dedos sem dobrar os joelhos, melhor se você puder colocar a palma da mão no chão.
3. Ao se curvar, o tórax e o abdômen devem tocar as pernas.

Para dores nas costas

A ginástica, incluindo exercícios de alongamento e flexibilidade, é indicada para dores nas costas. Uma parte significativa do complexo pode ser executada sobre um tapete estendido no chão.

É importante fazer cada tarefa com cuidado e em um ritmo lento:

1. Deite no tapete, coloque as mãos nas laterais do corpo e, lentamente, levante uma das mãos, forçando o pé da perna oposta sobre você mesmo. Essa tarefa ajuda a alongar a coluna.
2. Alongamento mostrado como uma espécie de "ambulância". No caso de um forte ataque de dor na região lombar, você precisa se levantar, se endireitar, colocar as mãos em uma "mecha" à sua frente, levante-se lentamente e se estique. Recomenda-se alongar o mais alto possível.
3. Deite de costas, dobre o joelho e tente puxá-lo para o corpo. Durante a execução, há tensão nas costas, na parte posterior da perna, na região glútea. Segure nesta posição por alguns segundos, lentamente estique a perna. Repita várias vezes com cada perna alternadamente.
4. Fique de quatro, estique o braço direito para a frente, a perna esquerda para trás, mantenha a posição por alguns segundos, repita alternadamente com cada braço e perna várias vezes.
5. Fique de joelhos, incline a cabeça para o chão e toque a superfície do chão com a testa, estique os braços para a frente, toque os calcanhares com as nádegas. Esta postura na ioga é chamada de "pose de criança". As nádegas se estendem até os calcanhares, os braços se estendem para a frente. Recomenda-se permanecer nesta posição por 30-60 segundos.

O exercício é benéfico para a coluna e o pescoço, pois alivia a tensão e o alongamento.

Para postura

Uma boa postura torna cada pessoa confiante e bonita. Todo mundo pode se livrar da curvatura em pouco tempo, apresentando-se regularmente em casa tarefas simples de ginástica para a formação de uma postura saudável:

1. A tarefa mais simples e acessível é simplesmente fixar a posição do corpo em pé próximo à parede. É necessário tocar a superfície da parede com calcanhares, panturrilhas, nádegas, omoplatas e parte de trás da cabeça. É necessário manter uma posição reta por pelo menos um minuto. Conforme a postura é restaurada, a duração pode aumentar para vários minutos.
2. Fique contra a parede, endireite-se, levante os braços, mantendo uma conexão com a superfície da parede e alongue. Fixe a posição por 20-30 segundos.
3. Sente-se em uma cadeira ou levante-se, endireite as costas, levante a cabeça e puxe a cabeça para a frente com o esforço dos músculos do pescoço.
4. Sente-se em uma cadeira, endireite as costas, coloque as mãos nos joelhos, junte as omoplatas e mantenha uma postura por 30 segundos - 1 minuto.
5. Levante uma garrafa de água ou um haltere na sua frente. Mantenha a posição por até 30 segundos, faça de 5 a 7 vezes.
6. Execute voltas do torso com amplitude máxima em ambas as direções 10 vezes em cada direção.

Para fortalecer os músculos das costas

Os exercícios para fortalecer a coluna e o pescoço são convenientes para fazer em casa para fortalecer os músculos das costas.

O conjunto de exercícios eficazes para o fortalecimento dos músculos das costas inclui tarefas realizadas em pé, sentado em uma cadeira e deitado. Além disso, halteres são usados.

É melhor formar um pequeno complexo separado deles, no qual pode incluir as seguintes tarefas:

1. Deite-se de barriga no chão, estique os braços ao longo do corpo, levante os braços esticados para cima, flexionando a coluna lombar o máximo possível. Ao mesmo tempo, tente não forçar muito a coluna cervical.
2. O barco torna-se um exercício de sucesso para a formação dos músculos das costas. Em tal situação, deitado no chão, estique os braços à frente. Ao mesmo tempo, dobrando a coluna lombar, as pernas e os braços são levantados com esforço. Demora cerca de 30 segundos para permanecer nesta posição.
3. Para fortalecer o espartilho muscular das costas, é útil fazer voltas do corpo sentado em uma cadeira ou banquinho. A carga adicional pode ser fornecida com halteres.
4. Uma boa carga é dada por vários exercícios com um fitball, incluindo uma "prancha", durante os quais as pernas são colocadas no fitball. Ao executar esta versão da barra, a carga muscular adicional é fornecida devido à necessidade de equilíbrio.
5. Você pode simplesmente fazer uma "prancha" simples ou transversal 1-2 vezes ao dia; para realizar uma versão simples do exercício, você precisa deitar-se de bruços, descansar no chão com os dedos dos pés e as palmas das mãos e levantar o torso. Leva de 1 a 5 minutos para manter uma posição estática. Aqueles que dominaram com sucesso esta tarefa, que sobrecarrega todos os músculos do corpo, podem tentar apoiar-se apenas nos dedos do pé direito e na palma da mão esquerda.

Há também uma grande lista de exercícios especiais que fazem parte dos complexos de terapia por exercício.

Esses exercícios para a coluna e o pescoço estão incluídos em complexos especializados recomendados para fazer em casa ou sob a supervisão de um médico.

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Um conjunto de exercícios eficazes

Mãos ao redor do pescoço

Os exercícios para a coluna e o pescoço incluem envolver os braços em volta do pescoço. Para completá-lo, você precisa se sentar em um banquinho, endireitar as costas, levantar a cabeça e o queixo. Você pode executar a tarefa em pé. As mãos estão em volta do pescoço, os polegares sob o queixo.

As mãos tornam-se uma espécie de colar para fixar a coluna cervical. Em seguida, você precisa fazer curvas lentas para os lados. A cada inclinação, a cabeça deve permanecer nesta posição por alguns segundos.

Apoiando as mãos na mesa

Para formar uma estrutura muscular confiável, a tarefa de "descansar as mãos sobre a mesa" pode ser usada. Durante sua implementação, você precisa ficar de costas para a mesa e apoiar-se na borda com as mãos e os músculos glúteos. Para o alongamento e o treinamento muscular, você precisa, deixando as mãos sobre a mesa, alongar o corpo para cima, flexionando a coluna lombar. É realizada em até 20 vezes com fixação em 30 segundos.

"Cabeça de pêndulo"

Para completar o exercício, você precisará pegar um livro de capa dura e tentar colocá-lo cuidadosamente no topo da sua cabeça. Em seguida, você precisa abaixar as mãos e tentar manter a posição. Então, eles começam a pressionar a cabeça com as mãos, conseguindo um pouco de resistência.

Flexão e extensão do pescoço

A estrutura muscular da coluna cervical é bem formada durante a flexão e extensão do pescoço.

Este exercício tem duas partes:

1. De pé ou sentado, endireite as costas e pressione a testa na palma da mão até a resistência.
2. Coloque a palma de uma mão na testa, coloque a palma da outra mão na nuca.A pressão é aplicada com as duas mãos ao mesmo tempo.

Viradas de pescoço e cabeça

Fazer as flexões do pescoço com as mãos ajuda a formar bem a estrutura muscular. Nesse caso, é necessário resistir à tentativa de virar a cabeça para o lado, evitando a rotação com a palma da mão aplicada na bochecha.

Palmas nas têmporas

Exercício para a coluna e pescoço "Palmas nas têmporas" - fácil de fazer sozinho. As mãos precisam apertar as têmporas, como se estivessem segurando a cabeça dos dois lados para que os dedos olhem para cima.

Além disso, devido à ativação e tensão dos músculos do pescoço, você deve tentar abaixar a cabeça, criando tensão segurando com as palmas das mãos. Os dentes nesta posição são apertados com força.

Dedos nas têmporas

Exercite "dedos nas têmporas" - parte do complexo recomendado para a coluna e o pescoço. Nesse caso, os dedos são colocados nas têmporas. Os dedos estão separados, as palmas das mãos pressionadas contra as bochechas. Em seguida, eles começam a fazer uma massagem facial suave com movimentos multidirecionais para cima e para baixo. Ao mesmo tempo, a cabeça é inclinada para frente e para trás.

Alongamento do pescoço

Um exercício como alongar o pescoço alonga perfeitamente a coluna e fortalece a estrutura muscular. Para completá-lo, você precisará deitar em um rolo. Os braços estão localizados sob o pescoço.

Ao realizar a tarefa, os músculos da coluna cervical são tensionados, o pescoço é ligeiramente alongado para cima, vencendo a resistência das palmas.

Além disso, para formar uma estrutura muscular saudável do pescoço e da coluna, exercícios terapêuticos são usados ​​em todas as áreas.

Fisioterapia

De acordo com Bubnovsky

Os exercícios de coluna e pescoço são especialmente elaborados para serem realizados em casa. O autor do sistema é Sergey Bubnovsky. Nessa situação, a ideia principal é realizar tarefas de ginástica com superação da dor.

Sergey Bubnovsky recomenda focar em 4 regras principais:

1. Realizando exercícios superando o limiar da dor.
2. Treinamento obrigatório em um regime diário, o mais raro - uma vez a cada dois dias, caso contrário, a memória muscular é perdida.
3. No momento do esforço, uma expiração é necessária para reduzir a dor.
4. O final de cada lição para aliviar o inchaço das articulações torna-se uma massagem obrigatória com uma toalha úmida fria.

O exercício pode ser realizado mesmo em caso de forte dor nas costas. Entre as opções estão tipos de complexos para pacientes com dores intensas. Eles são realizados com um expansor e vários pesos.

De acordo com Norbekov

Outro famoso autor de complexos de exercícios é o acadêmico Norbekov. A base da prática é uma combinação de impacto no corpo físico e espiritual. O acadêmico Norbekov em seus complexos para a coluna e pescoço usa o uso obrigatório do poder da auto-hipnose.

O autor do método tem certeza de que a capacidade de sentir alegria em cada movimento se torna a base da saúde. A saúde dá autoconfiança, a capacidade de controlar seu próprio humor e corpo. Você pode usar a prática mesmo em caso de dor intensa.

De acordo com Karl Levit

Outro especialista que criou um programa de treinamento para fortalecer a estrutura muscular da coluna é o quiroprático tcheco Karl Levit. Os exercícios do complexo são capazes de desenvolver cada seção da coluna vertebral. Uma parte importante da recuperação é a terapia manual. Todas as tarefas são adaptadas para a autorrealização em casa.

As tarefas são destinadas a carregar blocos problemáticos da coluna vertebral.

Karl Levit pediu para fornecer uma carga medida nas áreas problemáticas. O grau de estresse é determinado pelos primeiros sinais de dor leve. Quando feito corretamente, o limiar de dor aumenta gradualmente. Durante o exercício, é importante monitorar a respiração, fazendo uma entrada na fase de tensão muscular, que dura no máximo 10 segundos.

1. A opção de exercício mais simples é aquecer o pescoço. Você precisa se sentar em uma cadeira, endireitar as costas e relaxar o pescoço.Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. As palmas são enroladas na nuca. Os dedos são colocados na sétima vértebra cervical. É claramente visível se você inclinar a cabeça para a frente. Durante o exercício, você precisa pressionar a nuca com as mãos, enquanto tensiona os músculos, resistindo à pressão. Na inalação, vire a cabeça para um lado e para o outro, prendendo a respiração no ponto de viragem máximo por 5-7 segundos.
2. Mantendo a posição e a pressão das mãos na sétima vértebra, incline a cabeça para a frente e para trás. A inclinação é realizada na entrada. A fixação leva até 10 segundos.

Por Paul Bragg

Ao planejar melhorar a condição da coluna, você pode tentar fazer exercícios para o pescoço e coluna de acordo com Paul Bragg. Todas as tarefas são realizadas em um ritmo calmo, sem estresse excessivo. Os exercícios ajudam a aliviar a tensão muscular dos olhos, aliviar as dores de cabeça e de estômago.

1. O primeiro é uma espécie de opção de "prancha". Você deve deitar-se de bruços, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexionando a parte inferior das costas, eleve a pelve acima da cabeça, apoiando-se no chão com as palmas das mãos e dos pés. A pelve é elevada ao nível da inclinação para a frente. Os joelhos podem ser deixados ligeiramente flexionados. O segundo estágio é abaixar a pelve até o chão com a região lombar flexionada.
2. A estimulação dos nervos que vão para os rins pode ser ajudada por um exercício com giros pélvicos laterais. Você precisa deitar no chão de barriga para baixo, descansar as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão e virar para a esquerda e para a direita, mantendo a posição fixa das palmas das mãos e dos pés.
3. Para iniciar o próximo exercício, você precisa se sentar no chão, descansar as palmas das mãos no chão na largura dos ombros e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, é necessário elevar os quadris, flexionando a região lombar, até que o corpo fique em uma posição horizontal em relação ao solo, cotovelos e joelhos precisem ser esticados. Este exercício fortalece a coluna vertebral na região lombar.

Recomendações de especialistas

Independentemente do sistema de tratamento escolhido, vale a pena prestar atenção a seguir algumas recomendações úteis simples e claras:

• Você só precisa fazer isso se tiver uma compreensão do significado do treinamento.
• Cada exercício para os músculos da coluna e do pescoço é escolhido de acordo com o seu estado de saúde.
• Não é recomendado iniciar o treinamento na fase de exacerbação grave e sintomas alarmantes, dor. Nesta fase, um médico experiente deve supervisionar a ordem das aulas.
• Comece cada treino com um aquecimento e um aquecimento leve. É aconselhável praticar continuamente e sem interrupções. Isso ajudará a manter a força muscular e a saúde da coluna.

Uma característica de cada exercício é a execução lenta e cuidadosa de cada exercício. Isso é necessário para manter a integridade das conexões intervertebrais. As tarefas devem ser feitas com cuidado.

Vídeos de exercícios para coluna e pescoço

Exercícios para os músculos da coluna:

Técnica para realizar exercícios para a coluna e pescoço: