O processo de mudança de peso e queima de gordura não ocorre em uma única área do corpo, mas ocorre gradualmente em todo o corpo. Para obter resultados de perda de peso de alta qualidade, especialmente nos braços e ombros, você precisa se envolver em exercícios complexos. Não só a atividade física é importante, mas também a cultura alimentar, os padrões de sono.
No processo de treinamento, vale a pena mudar a ênfase para os exercícios de força. Cardio ajudará no aquecimento, antes do bloco principal de exercícios. Eles vão preparar o corpo, aquecer uniformemente todos os músculos e tonificá-los.
Correr por 10-15 minutos após o treinamento de força aumentará a resistência, irá apoiar a queima adicional de gordura subcutânea, melhorar a condição dos vasos sanguíneos e do sistema imunológico.
Características da perda de peso nas mãos
Antes de iniciar os exercícios voltados para a perda de peso nos braços e ombros, deve-se levar em consideração as peculiaridades de sua estrutura.
Os principais músculos incluem:
- bíceps (bíceps frontal);
- músculo braquial (localizado sob o bíceps);
- tríceps (músculo tríceps nas costas).
A própria articulação do braço é dividida em ombro, cintura escapular e antebraço. O músculo deltóide, juntamente com o trapézio, são de fundamental importância na cintura escapular.
Como começar e se preparar para o treinamento
Os principais fatores em qualquer tipo de preparo físico são a regularidade e o aumento gradual da carga de trabalho. Não se esqueça de fazer exercícios moderados para não prejudicar sua saúde.
Pegue um haltere leve (2-4 kg). Realizando exercícios com aparelhos, o trabalho muscular deve ser sentido, sem esforço excessivo e esforço doloroso. Acompanhe a exatidão do programa de treino. Se o equipamento esportivo atual não permite que você complete a abordagem na íntegra, vale a pena reduzir seu peso.
A cada semana de treinamento, a compreensão da técnica e a confiança no movimento virão. Após a experiência e sensação de "margem de segurança", mude para uma leve pesagem dos halteres (por exemplo: + 0,5 kg para cada halter).
Um tapete devidamente selecionado será um fator importante. O acessório feito de materiais naturais evita escorregar. Em comparação com os modelos sintéticos, ele melhorou as propriedades de isolamento térmico. Embora os produtos sintéticos sejam bem acolchoados, são mais leves e mais confortáveis de transportar.
Para criar uma atmosfera apropriada, escolha música rápida e rítmica. Muitos treinadores preferem compor a música eles próprios. As faixas favoritas afetam sua frequência cardíaca e respiratória, além de gerar motivação adicional durante o exercício.
Faça aquecimento antes do treino
Os exercícios de emagrecimento de braços e ombros requerem um aquecimento obrigatório, que pertence aos elementos básicos: tanto para principiantes como para profissionais.
- Exercícios cardiovasculares suaves são benéficos para o aquecimento geral do corpo:
- correr em ritmo moderado por uma distância média (200-400 m);
- pular corda (1 abordagem por 2-3 minutos);
- duas ou três subidas com descidas, ao longo de um lance de escadas.
Escolha uma das opções ou combine as duas. O objetivo dessas cargas é saturar o corpo de oxigênio, prepará-lo para um trabalho mais intenso.
- Aqueça todas as articulações (pelo menos 3 min.):
- inclina-se para a frente e para os lados;
- agachamentos;
- balanços de mão circulares;
- levantamento alternado dos joelhos até o estômago em pé, etc.
Com a idade, passe mais tempo neste palco. Para perda de peso de braços e ombros, preste mais atenção aos exercícios de rotação. Em média, isso deve ser pelo menos 15 repetições por braço (sentido horário e anti-horário).
- Aquecimento de alongamento (duração, no estágio inicial, não superior a 5 minutos).
São vários movimentos suaves que visam alongar os músculos e tendões. A consistência é menos importante aqui do que a dor. Alongue uniformemente: até que uma leve dor apareça em todas as articulações.
Valor de aquecimento
O aquecimento aumenta a elasticidade e flexibilidade de todos os grupos de músculos e tendões. Ao mesmo tempo, o nível da técnica de exercício melhora.
Foi comprovada uma relação direta entre a força muscular e sua extensibilidade: quanto maior a diferença entre o estágio de contração muscular e o estágio de seu alongamento, maior a força das fibras.
Exercícios em casa sem halteres
Os seguintes grupos musculares serão usados durante flexões de joelho:
- grandes músculos peitorais;
- músculos da cintura escapular e bloqueio da parte superior das costas;
- imprensa superior.
Para mudar a posição das mãos durante as flexões, é aconselhável o uso de suportes esportivos. Eles permitem que você segure a empunhadura e fixe a posição das articulações. O uso de paradas permitirá um uso mais profundo do tríceps dos braços.
Várias maneiras de fazer flexões no chão:
- As mãos estão na largura dos ombros e tentamos pressionar nossos cotovelos contra o corpo. A carga é transferida para o tríceps, ombros e costas. A parte superior dos músculos peitorais está sendo trabalhada;
- A largura máxima dos braços, enquanto os cotovelos são estendidos para os lados. Basicamente, o latíssimo e o trapézio estão envolvidos;
- Os braços são ligeiramente mais largos que os ombros, no mesmo nível do plexo solar. O grupo inferior de músculos peitorais, o feixe anterior dos ombros e a secção deltóide estão sendo trabalhados.
Flexões reversas
Flexões reversas são realizados apoiados em uma cadeira ou banco. Para um estudo detalhado dos músculos tríceps dos braços sem pesos, vale a pena recorrer a este tipo de exercício.
- Posição inicial: as palmas das mãos estão localizadas na borda da cadeira atrás de você, dormindo esticadas, pernas estendidas e tocando o chão com os calcanhares;
- Abaixando a pelve: na fase de inalação, abaixe o corpo. Os antebraços das mãos permanecem perpendiculares ao chão, sem ir para os lados. Os braços são dobrados em um ângulo de 90 °;
- Elevando o corpo: na fase de expiração, empurre com força o corpo de volta à posição inicial.
Fazemos 3 séries deste exercício 15-20 vezes, com um intervalo de descanso de 1-2 minutos.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Rachaduras nos dedos - causas e tratamento da pele com remédios populares, pomadas, máscaras e preparações. Uma foto.Flexões oblíquas da parede e outras superfícies
Esses exercícios são indicados para emagrecer de braços e ombros, como os básicos. Um aumento no ângulo de inclinação entre a linha do corpo e a superfície na qual a ênfase é colocada reduz o nível geral de carga e mais fácil é o exercício. Diminua o ângulo do chão à medida que fortalece os músculos.
Fazer flexões na escada aumentará seu peso.
Pranchas alternadas com flexões
Fique na posição horizontal, apoiando os cotovelos no chão. Mantenha seu corpo em equilíbrio sem dobrar ou curvar. A cabeça é paralela à linha do corpo. Mantenha essa postura por algum tempo. Em seguida, mude a posição para uma flexão clássica.
Um diagrama detalhado do complexo é o seguinte:
- 2 flexões - 20 seg. Prancha; 3 fora. - 20 seg.; 4 lançamento. - 20 seg.; 5 lançamento. - 20 seg.
Conforme seu treinamento progride, continue o exercício da escada na ordem inversa (de mais flexões para menos).
Exercícios caseiros com halteres
- Dobrando os braços em pé. Peso do halter até 5 kg. O ritmo de execução é moderado. As costas devem estar retas. Dobramos os braços alternadamente ou ao mesmo tempo, da posição inferior para o peito, 8-12 repetições em cada abordagem. O número de abordagens é de 3 a 5. Inspire lentamente, na fase de relaxamento (mãos abaixem). Uma exalação brusca na fase de contração (pressionamos nossas mãos para cima). Não balance o estojo em nenhuma circunstância. O peso não será levantado pelos músculos, mas inercial. Se este erro não puder ser evitado, reduza o peso dos halteres.
- Levantar halteres para os lados, em pé. Use halteres com pesos de até 3 kg. Na posição inicial, os braços são ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e abaixados ao longo do corpo. As palmas estão voltadas para o corpo. Realize a elevação simultânea dos braços para os lados, com halteres, até que um ângulo reto apareça em relação à linha do corpo. O ponto final do levantamento será a posição paralela dos braços em relação ao chão. Tente manter os projéteis nesta posição por 2 segundos. Então, lentamente, retorne os braços à posição original. Uma inalação gradual é realizada quando os braços são abaixados, e uma exalação brusca é realizada quando eles são levantados. Repita 2-3 séries de 10-15 vezes. Este exercício permite bombear as fibras musculares do feixe lateral dos deltóides.
- Supino com halteres em pé. Este exercício tem suas vantagens quando, além dos músculos principais do ombro, estão envolvidos músculos adicionais: para manter o controle e o equilíbrio. A técnica de execução consiste em levantar os halteres na articulação do cotovelo. A posição inicial das conchas é ao nível do queixo. Cada braço forma um ângulo reto. Você pode levantar halteres simultaneamente e alternadamente. Comece a elevar ao expirar, abaixe ao inspirar. O peso dos halteres é arbitrário (sem esforço). 3 partidas; 12-15 vezes.
Exercícios com expansor
- Pressione o expansor para cima fortalece os músculos bíceps e antebraços superiores. Posição inicial, em pé, ao passar um torniquete sob os pés. Endireite a parte inferior das costas e fixe o projétil com as pernas, no meio. Levante os braços ao nível dos ombros, simultaneamente ou separadamente. Pressionamos os cotovelos contra o corpo, evitando que se desviem para os lados. Ao mudar a aderência para o oposto, a carga principal irá para a superfície superior do bíceps e para a viga delta frontal. Aumentar o ângulo de inclinação do corpo para a frente permitirá que você trabalhe os músculos dos braços com mais eficácia.
- Prensa francesa com expansor bombeia todas as partes do tríceps. Pegue a posição inicial, como no exercício anterior. No entanto, os braços dobrados na altura dos cotovelos, neste caso, conduzem atrás da cabeça. Estique gradualmente o expansor e levante-o. Conforme você expira, os braços são esticados na altura dos cotovelos, o que leva a um pico de contração dos músculos tríceps.
- Pressione o expansor com as duas mãos para baixo. O expansor é fixado na posição superior. Com as costas voltadas para o projétil, segure-o com a empunhadura superior. Dê um pequeno passo com um pé para obter mais estabilidade e tensão nos arreios. Levante os braços para que o ombro articular fique em um ângulo de 45 em relação ao eixo central do corpo. No cotovelo, o braço está dobrado em um ângulo de 90 °. Mova para baixo e para cima, usando apenas os antebraços, o que permitirá que você bombeie o tríceps isoladamente. A cintura escapular e o antebraço permanecem em uma posição fixa.
Treino na academia
Com halteres de pesos diferentes, uma esteira e um banco adequados, você pode realizar uma grande variedade de exercícios em casa. Mas é justo dizer que existem benefícios óbvios em ir à academia. Os principais critérios pelos quais a academia para fitness ganha claramente são a ausência de distrações, espaço suficiente e uma variedade de equipamentos para diferentes grupos musculares.
A motivação de um iniciante melhora quando ele vê os resultados de outros atletas mais maduros.A responsabilidade de realizar treinos regulares aumenta devido à compra de uma assinatura. Via de regra, o salão é visitado três vezes por semana. Sempre há a oportunidade de buscar ajuda, conselhos e conselhos dos profissionais que atuam na academia.
As aulas no salão permitirão, ao máximo, revelar as potencialidades do corpo. O treinamento das mãos ocorre com um nível de qualidade superior, graças à disponibilidade de equipamentos. Os bíceps e tríceps, antebraços e ombros estão totalmente trabalhados.
Fim correto do treino
O relaxamento é parte integrante de um treino intenso. Um conjunto de exercícios de alongamento e relaxamento manterá seus músculos e articulações saudáveis e seu corpo flexível e bonito.
- Para aliviar a coluna, basta se pendurar na barra horizontal por alguns minutos.
Pendurar na barra horizontal ajudará a aliviar a coluna após exercícios para emagrecer braços e ombros - Para relaxar os músculos do pescoço, movimentos circulares e de inclinação da cabeça serão úteis.
- Qualquer superfície vertical é adequada para esticar os braços. É necessário ficar de lado e apoiar-se em uma das mãos. Ao virar o corpo, sinta o alongamento nas fibras do bíceps e dos ombros. Alongue o outro lado da mesma maneira.
- Para quebrar o ácido láctico no tríceps, faça o seguinte exercício. Colocamos as duas mãos atrás da cabeça. Dobramos o braço esquerdo na articulação. Com a mão direita, seguramos o cotovelo do membro esquerdo e puxamos delicadamente para o lado direito, até o ponto de maior tensão. Da mesma forma, alongue o tríceps direito.
- Use barras paralelas para alongar os músculos peitorais. Tome a posição mais baixa nas flexões nas barras desiguais: os cotovelos são levantados em relação ao corpo, as pernas são dobradas, o corpo abaixa lentamente. Faça exercícios até sentir uma dor leve. Vale a pena alongar suavemente para não danificar os ligamentos.
- Elementos de fendas longitudinais e transversais são excelentes exercícios para relaxar as pernas.
Organização das refeições antes e depois dos treinos para perda de peso
Restrições significativas na alimentação levarão a uma reação reversa: o corpo responde a uma situação estressante e armazena lipídios. Para uma perda de peso corporal confortável, além das cargas de força e cardio, é necessário um cálculo individual da taxa diária de consumo de energia, ou melhor, de calorias. O tempo das aulas também desempenha um papel.
O exercício matinal irá maximizar a queima de gordura. Se, devido ao perigo de tontura, for impossível fazer exercícios com o estômago vazio, coma alimentos leves (30-40 minutos antes do treino). Podem ser: cereais, chá, pão, vegetais e frutas.
Antes de um treino noturno, é melhor comer alimentos que contenham carboidratos complexos.
É ideal comer grãos inteiros e laticínios uma hora e meia antes da aula. Se por algum motivo não foi possível fazer isso, recorra a alimentos que contenham carboidratos rápidos (por exemplo, frutas secas ou bananas).
Regime de bebida
O processo de queima ativa dos depósitos de gordura ocorre em até duas horas, inclusive após o treinamento. Para obter resultados mais eficazes na perda de peso dos braços e ombros, adie as refeições após o exercício para mais tarde. Você não deve se limitar no consumo de água.
A ingestão diária de água é de cerca de 2 litros. Diretamente, durante o treinamento, você não deve beber excessivamente. Isso afeta o estado geral: haverá peso no estômago e desconforto ao fazer os exercícios. A quantidade de líquidos consumidos depende da intensidade e duração do treinamento, das características individuais do atleta e de seu peso.
Vídeo: exercícios para emagrecer braços e ombros
Exercícios para emagrecer as mãos:
Como conseguir mãos perfeitas em 2 semanas: