Os exercícios realizados para o desenvolvimento do músculo glúteo máximo podem ter como objetivo o ganho de massa muscular, alívio, força ou resistência nessa parte do corpo. A preparação de um programa de treino e a escolha do equipamento desportivo depende da finalidade da visita ao ginásio, bem como do resultado a atingir.
Essência e princípios básicos
Exercícios para bombeando o músculo glúteo máximo deve ser realizado de acordo com os princípios básicos do treinamento.
A essência do processo de treinamento em uma academia está nos seguintes aspectos:
| Princípios básicos para fazer exercícios para o músculo glúteo máximo | A essência do processo de treinamento |
| Uso de simuladores | O processo de treinamento voltado para o desenvolvimento do músculo glúteo máximo envolve o uso de equipamentos esportivos como barra e halteres. Ao mesmo tempo, é necessário não se concentrar apenas neste kit de ferramentas. Pelo menos 1 vez por semana, você deve bombear a parte de trás da coxa usando simuladores. Isso inclui o impulso do peso com o bíceps da parte posterior da coxa, a pressão do bloqueio com as pernas (com o atleta deitado de costas, que é pressionado contra o banco do simulador). |
| Exercícios de peso | A organização do processo de treinamento depende diretamente de qual resultado deve ser alcançado após a conclusão do curso de desenvolvimento muscular. Os exercícios para ganho de peso envolvem o uso de pesos máximos, que são levantados com um número mínimo de repetições (de 2 a 4 vezes). |
| Beber muitos líquidos | A principal regra para a realização de todos os exercícios sobre o músculo glúteo máximo, sejam eles voltados ao ganho de massa, ao efeito de alívio ou resistência, é ingerir muitos líquidos. Durante todo o conjunto de treinamento, você deve beber pelo menos 1,5 litros de água. As fibras musculares na parte posterior da coxa requerem um suprimento regular de grandes quantidades de líquido. Beber mal ou ingerir líquidos de forma prematura pode levar à desidratação das fibras, e como resultado o atleta não receberá o resultado desejado no desenvolvimento do corpo. |
| Conformidade com as regras da técnica de exercício | Todo exercício que bombeia os músculos da parte posterior da coxa deve ser feito corretamente. Um agachamento não profundo o suficiente com uma barra, sacudidelas no simulador ou uma posição corporal incorretamente fixada no simulador pode levar à falta de progresso no desenvolvimento do músculo glúteo máximo, e também causar lesões graves. |
| Exercícios de alívio | Uma das áreas do processo de treinamento é a execução de exercícios com grande número de repetições. Esse princípio do treinamento é mostrado aos atletas que têm excesso de tecido adiposo e desejam que o resultado do esporte seja uma liberação mais pronunciada das fibras musculares. |
| Estimula o crescimento muscular | Ir à academia regularmente aumenta os níveis de testosterona no sangue e também estimula o ganho muscular. Ao mesmo tempo, o pico máximo de desenvolvimento é fornecido por aqueles músculos que são enfatizados durante o processo de treinamento.O princípio de estimular o crescimento da massa muscular só é realizado se o atleta frequentar regularmente a academia sem faltar aos treinos. |
| Trabalhando com pesos ideais | A maioria dos exercícios para o glúteo máximo deve ser realizada com pesos. Para implementar este princípio, é necessário definir o peso de um equipamento esportivo de forma que seja possível realizar de 8 a 10 repetições em 3 séries. Levantar a barra com o agachamento ou pressionar o peso com as pernas no simulador deve ocorrer sem solavancos e sinais de excesso de peso. |
| Superconjuntos máximos | É necessário trabalhar com pesos máximos pelo menos 1 vez em 2 semanas. Isso se aplica até mesmo a atletas que não definem a tarefa de construir massa muscular ou desenvolver força física. Os superconjuntos máximos são necessários para que não haja estagnação no desenvolvimento das fibras musculares e o progresso constante do treinamento seja garantido. |
| Usando pesos mínimos | O uso de pesos mínimos promove o bombeamento completo de todos os grupos musculares, melhora a circulação sanguínea nos tecidos musculares da parte posterior da coxa. |
| Desenvolvimento da resistência da fibra muscular | Para desenvolver a resistência do músculo glúteo máximo, são utilizados exercícios de peso corporal, que fornecem treinamento para a parte posterior da coxa, além de fortalecer ligamentos, tendões, osso e tecido conjuntivo da articulação do quadril. |
| Estresse cardíaco correto | Em combinação com os exercícios em simuladores, além do uso de barras, pesos e halteres, é necessário realizar o treinamento cardiológico. Eles visam fortalecer o músculo cardíaco e as paredes dos grandes vasos. O treinamento cardíaco pode ser feito em uma academia. Uma esteira é ótima. Ao menos uma vez por semana, quando não há programa de treinamento para bombeamento do músculo glúteo máximo, é necessário percorrer uma distância de 1,5-2 km. Este exercício também desenvolve o músculo glúteo máximo, dá-lhe alívio, permite eliminar o excesso de tecido adiposo e ao mesmo tempo fortalece o sistema cardiovascular. Ignorar esse princípio de treinamento ao longo do tempo pode levar à ocorrência de doenças cardíacas e vasculares. |
| Prevenção de lesões | O músculo glúteo máximo consiste em fibras longas que cobrem quase toda a superfície subcutânea da parte posterior da coxa. Para evitar danos aos mesmos, é necessário realizar um aquecimento preliminar, cuja duração média é de 10 a 20 minutos. Toda a parte inferior do corpo é aquecida. A parte inferior das costas, quadris, bíceps das pernas e parte inferior das pernas são alongadas. Ao fazer agachamentos com barra, você precisa aquecer as costas e a cintura escapular. |
O cumprimento dos princípios acima de treinamento na academia e bombeamento do músculo glúteo máximo é um pré-requisito para aqueles atletas que desejam obter um resultado de treinamento positivo no ganho de massa muscular, queima de tecido adiposo em excesso ou desenvolvimento de força física.
Indicações para o início de uso
Os exercícios para o músculo glúteo máximo têm indicações diretas para serem realizados por homens e mulheres que tenham problemas de aparência ou que sofram de patologias do sistema musculoesquelético. Neste último caso, treinar na academia só é impossível se houver contra-indicações diretas.
O bombeamento regular dos músculos da parte de trás da coxa é recomendado nos seguintes casos:
- distrofia muscular associada às consequências de uma violação do metabolismo das proteínas, ou outros processos patológicos no corpo, que conduzem a uma perda rápida de proteínas e peso;
- um estilo de vida sedentário e inativo, que leva a uma atrofia gradual das fibras musculares da parte posterior da coxa;
- a presença de excesso de peso corporal, que se localiza na camada subcutânea das nádegas e é constituído principalmente por tecido adiposo;
- reabilitação após lesões físicas da articulação do quadril, que permitem atividade física moderada;
- treino paralelo noutros desportos de força, para o desenvolvimento do qual é necessário bombear uniformemente os músculos de todos os grupos, incluindo os glúteos máximos (estilo livre e luta greco-romana, saltos longos, sprint sprint, boxe, halterofilismo);
- a necessidade psicológica de alcançar formas esteticamente atraentes de tecido muscular das nádegas, que é especialmente popular entre a metade feminina da população;
- um treino na academia, que visa desenvolver outros músculos e bombear as fibras da parte posterior da coxa, faz parte do programa geral de treinamento.
Os exercícios para o músculo glúteo máximo são indicados para homens e mulheres que desejam manter-se em boa forma física, ter glúteos bonitos e desenvolvidos e ter força física.
Contra-indicações de uso
A atividade física na musculatura posterior da coxa é contra-indicada para pessoas com doenças do sistema musculoesquelético, órgãos internos e sistemas do corpo.
Por exemplo:
- infração do nervo lateral previamente sofrida, quando permanece o risco de recorrência do processo inflamatório e disfunção do membro inferior;
- veias varicosas, tromboflebite, bem como aumento da fragilidade dos vasos sanguíneos das pernas;
- uma fratura adiada do osso do membro inferior, se menos de 6 meses se passaram desde a cura dos tecidos. (após o término do período de seis meses, é permitido fazer exercícios no músculo glúteo máximo, mas com pesos mínimos);
- artrose do osso ou tecido conjuntivo da composição do quadril, que está em uma forma crônica de evolução ou já passou para o estágio de exacerbação;
- doença hemorroidária (o uso de barras pesadas, pesos, halteres, grandes pesos no simulador, pode provocar uma deterioração da saúde e uma exacerbação da doença);
- hérnia inguinal de todos os estágios e gravidade;
- hérnia intervertebral, bem como deslocamento dos discos;
- doenças das articulações do joelho associadas à destruição de seus tecidos ou ao desenvolvimento do processo inflamatório;
- osteoporose e aumento da fragilidade do tecido ósseo (ocorre em homens e mulheres de idade madura, em cuja dieta não há quantidade suficiente de cálcio, fósforo, flúor e vitamina D;
- prostatite crônica em homens (no processo de fazer exercícios na parte posterior da coxa, o estresse físico é criado nos músculos do assoalho pélvico, que estão localizados nas proximidades da próstata, e sua tensão pode causar uma exacerbação de uma doença crônica e síndrome de dor aguda);
- aumento da pressão intraocular;
- doenças cardíacas associadas à violação de sua atividade rítmica (taquicardia, arritmia, angina de peito, bradicardia);
Os exercícios para o músculo glúteo máximo são contra-indicados na traquicardia e bradicardia. - derrame cerebral anterior;
- lesão cerebral traumática grave, cujas consequências causam perturbações periódicas do sistema músculo-esquelético, ataques de tonturas e perda de consciência;
- hipertensão arterial, acompanhada de crises hipertensivas;
- distonia vegetativa.
Os exercícios para o músculo glúteo máximo devem ser realizados em uma academia somente após um exame abrangente de todo o corpo. A maioria das atividades físicas que envolvem o bombeamento das fibras musculares da parte posterior da coxa está associada ao agachamento com grandes pesos ou à pressão em simuladores.
Antes de iniciar o processo de treinamento, você precisa se certificar de que tem uma saúde excelente.
Dicas úteis
Antes de ir à academia ou praticar esportes em casa, você precisará adquirir equipamentos e roupas esportivas.
Por exemplo:
- tênis ou mocassins;
- T-shirt, t-shirt;
- shorts ou calças;
- Luvas de fitness para evitar atrito das mãos, hidropisia e calosidades no sangue;
- uma cinta atlética, para não rasgar as costas e provocar a formação de uma hérnia inguinal;
- bandagens elásticas que amarram os joelhos (prevenção de entorses de tendão).
Quando for à academia, você deve sempre ter um suprimento de água com você. Beba pelo menos 1,5 litros de líquido durante o treino. Ao fazer exercícios perigosos associados ao agachamento com pesos grandes, você deve usar os serviços de um treinador, instrutor ou um amigo.
Complexo principal
Os exercícios para o glúteo máximo incluem os seguintes equipamentos esportivos que podem ser treinados em casa ou na academia.
Agachamentos
Para realizar este exercício, você precisará de uma barra com uma barra de 2,2 m de comprimento. Um conjunto de panquecas é feito nas bordas para escolher o peso ideal.
Depois de concluir o processo de preparação, você deve executar as seguintes etapas:
- As pernas são colocadas na largura dos ombros.
- A barra é fixada no trapézio na parte de trás dos ombros.
- Uma respiração profunda é feita e o agachamento mais profundo é executado.
- Ao expirar, o atleta retorna à posição inicial.
O número ideal de repetições é de 8 a 10 vezes em 3 séries. É muito importante que a postura seja mantida o mais uniforme possível durante todo o processo de treinamento. O peso da barra pode partir de 50 kg ou valores superiores. Esse aspecto depende do peso corporal do atleta, bem como da força física individual.
Supino no simulador
É necessário utilizar um simulador que preveja grandes pesos usando a parte posterior da coxa. Para fazer isso, você precisa deitar no banco de um equipamento esportivo e fixar as costas o mais firmemente possível. As pernas são colocadas na superfície da cama da máquina. O peso deve ser selecionado com antecedência.
Antes de iniciar o exercício, o giro de segurança é removido e o equipamento esportivo está pronto para uso. No momento de abaixar o peso, é feita uma respiração profunda e, depois de endireitar as pernas e espremer a carga, a expiração é realizada. Recomenda-se fazer 12 repetições em 3-4 séries.
Dumbbell lunges
Um exercício eficaz que bombeia alternadamente a parte posterior da coxa.
O treinamento é realizado em conformidade com a seguinte técnica:
- Em ambas as mãos, você precisa pegar um halter de 5 a 10 kg.
- As pernas são colocadas na largura dos ombros.
- Na inspiração, um passo é executado com o membro direito ou esquerdo e uma estocada é executada para que a carga máxima na nádega seja criada.
- Na expiração, a perna é empurrada para fora da superfície do solo e o atleta retorna à sua posição original.
O exercício é feito alternadamente em cada perna. No processo de treinamento, as fibras musculares são bombeadas não apenas na parte posterior da coxa, mas também no quadríceps, parte inferior da perna, bíceps posterior da perna e tendões também são fortalecidos. Faça 15 repetições para cada membro.
Peso de levantamento terra no simulador
Este é um dos exercícios mais eficazes que permite criar o máximo de atividade física do músculo glúteo máximo.
O processo de treinamento é realizado da seguinte forma:
- No simulador, a quantidade necessária de peso é definida.
- O atleta deita-se na bancada da máquina de exercícios, tocando a superfície do abdômen com a bancada do equipamento esportivo.
- A parte inferior da perna na área do calcanhar está em contato com a alça para levantar pesos.
- Na inspiração, uma tração de peso é realizada usando os músculos do bíceps posterior.
- Na expiração, a articulação do joelho é estendida e o peso retorna à sua posição original.
Recomenda-se realizar 8 repetições em 3-4 séries.A flexão e extensão da perna devem ser realizadas suavemente e sem solavancos. Caso contrário, os vasos sanguíneos ou tendões localizados na região dos isquiotibiais podem ser danificados.
Agachamento Kettlebell
Este exercício de isquiotibiais só é adequado para levantadores experientes que trabalham com pesos pesados. Para completá-lo, você precisará segurar um peso em cada mão. O peso de um equipamento esportivo pode ser de 8, 12, 16, 24 ou 32 kg, dependendo da força física do atleta.
Então você precisa fazer o seguinte:
- As pernas são colocadas de forma que os lados internos dos pés fiquem o mais próximos possível um do outro.
- Kettlebells, que são apertados nas mãos, são elevados ao nível da cintura escapular mais perto do queixo.
- Ao inspirar, o agachamento é executado. Todos os movimentos são feitos lentamente para não perder o equilíbrio e não provocar uma queda.
- Na expiração, as pernas são esticadas na altura dos joelhos e a posição inicial é assumida.
Este exercício deve ser executado por 5-7 repetições em 3 séries. Este tipo de processo de treinamento permite aumentar a massa muscular, desenvolver a força física e o volume do músculo glúteo máximo.
Corrigindo o resultado
Para que o resultado positivo alcançado na academia permaneça o maior tempo possível, as seguintes recomendações devem ser seguidas:
- recusar o uso de álcool, drogas, produtos de tabaco;
- beba o máximo de água possível;
- equilibrar a dieta comendo diariamente cereais, carne, peixe, ovos de galinha, produtos de ácido láctico;
- faça exercícios no máximo 3 vezes por semana;
- durma pelo menos 8 horas à noite e assegure-se também de um sono diurno de 1 hora;
- evite o estresse e a sobrecarga psicoemocional;
- não perca um treino.
A implementação das recomendações acima é uma garantia não só de preservação dos resultados do processo de treinamento, mas também garante excelente saúde em geral.
Quando esperar o efeito
O primeiro efeito da realização de uma série de exercícios no músculo glúteo máximo será perceptível após 1 mês. processo de formação contínua. Em pessoas com tendência a ganhar massa muscular rapidamente, um resultado positivo pode ser perceptível muito antes do tempo especificado.
Um efeito estável dos exercícios na academia ou em casa pode ser observado após 3-6 meses. desde o início dos esportes.
Quanto mais longa for a duração dos exercícios destinados a desenvolver o músculo glúteo máximo, mais visualmente perceptível será o resultado positivo do treino. Os exercícios realizados no músculo glúteo máximo incluem agachamentos regulares com barra, kettlebells, estocadas, supino e levantamento terra em simuladores.
O resultado do processo de treinamento é a obtenção do efeito de elasticidade dos músculos da parte posterior da coxa, perda do excesso de peso corporal, aumento da resistência, fortalecimento dos tendões e ligamentos da extremidade inferior, bombeamento de todos os grupos musculares da perna. Essa parte do corpo se torna mais atraente e fisicamente desenvolvida.
Vídeos de exercícios para glúteos
Exercícios eficazes para os músculos glúteos de uma mulher:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs