Como respirar corretamente ao fazer flexões, flexões e outros exercícios

Eficácia flexões e outros exercícios físicos dependem de sua correta execução. Um erro comum que muitos iniciantes e amadores cometem é negligenciar a técnica de respiração durante os treinos, uma vez que é necessário respirar corretamente para atingir o efeito desejado. A inalação, a exalação e a retenção de ar irregulares durante a atividade física podem não apenas reduzir sua eficácia, mas também piorar o bem-estar e, consequentemente, a saúde.

Por que respirar direito

O diafragma é um músculo usado para expandir os pulmões. Ele serve como limite entre a cavidade abdominal e torácica, fornecendo de 60 a 80% da ação para a passagem de ar nos pulmões. A respiração é dividida em superficial e profunda, também chamada de diafragmática.

A respiração superficial fornece ar apenas para as partes superiores dos pulmões. É uma consequência natural do uso de roupas desconfortáveis, do estresse e do sedentarismo. Com a respiração superficial, a pessoa respira com mais frequência, o que aumenta a carga sobre os ombros e o pescoço. O diafragma também enfraquece, o que diminui a pressão no abdômen e prejudica a postura.

O centro do tronco vai para dentro, trazendo as costelas inferiores e a pelve para mais perto. Para verificar seu padrão de respiração, você precisa ficar em pé e colocar uma palma na barriga e a outra no peito, e respirar um pouco calmamente. Peito levantado indica respiração superficial. Se o abdômen sobe, a respiração é profunda. Com a respiração superficial frequente, o corpo é forçado a despender grandes esforços para adquirir a quantidade de oxigênio, que é idêntica à obtida com a respiração calma. Por causa disso, o movimento durante o treinamento também requer mais força. A técnica de respiração é uma nuance importante. Baseia-se no ritmo da respiração e sua profundidade.

Eles diferem dependendo do exercício, mas existem princípios gerais. Graças à respiração correta durante o exercício, a pressão de uma pessoa está em um nível aceitável, os músculos recebem a quantidade de oxigênio de que precisam e a coluna vertebral recebe uma carga estável. A respiração também deve ser uniforme, para desenvolver esse hábito é preciso monitorá-lo no início das aulas.

É impossível respirar ao empurrar o chão, correr, balançar a imprensa e outros durante o esforço físico, principalmente se for treinamento de força, sem técnica respiratória, pois isso pode levar aos seguintes riscos:

• aumento da pressão intracraniana, arterial e intra-abdominal;
• tontura;
• desmaio;
• hipóxia;
• fraqueza;
• dores de cabeça.

A pressão aumenta como resultado da inspiração e expiração inoportunas. A maioria dos riscos restantes são consequências da hipóxia. A luta do corpo com ele durante o treinamento retarda o resultado desejado e piora gradualmente a saúde.

Técnicas de respiração durante o exercício

O ritmo respiratório depende do exercício realizado, mas é baseado em princípios gerais:

A inspiração e a expiração se alternam com a execução das partes leve e pesada do exercício, respectivamente. Para que uma atividade física forte seja segura, é necessária uma coluna rígida, uma vez que os esforços combinados dos músculos passam por ela. A coluna vertebral é fortalecida pelos músculos do núcleo, que incluem os músculos das costas, do assoalho pélvico, bem como os músculos oblíquo e reto do abdome. É impossível forçá-los ao inspirar, ao passo que ao expirar a tarefa é simplificada pelo efeito reflexo da respiração sobre eles, realizado através do sistema nervoso. Durante o treinamento, eles respiram no ritmo de sua execução de maneira uniforme e profunda, usando a respiração diafragmática.

Para desenvolver um melhor controle sobre a respiração, você deve começar a monitorá-la mesmo durante o aquecimento. O padrão respiratório descrito deve ser adaptado a todos os exercícios. Para facilitar esse processo, há descrições de técnicas de respiração em exercícios separados.

Empurre do chão

Flexões tanto do chão quanto nas barras irregulares pertencem à categoria dos exercícios de pressão, em que a respiração é de fundamental importância. Quando flexões de qualquer tipo, todos os músculos da cintura escapular recebem uma carga, enquanto os tríceps, deltas frontais e músculos do tórax são tensos acima de tudo. Os músculos das nádegas, coluna e abdômen sofrem tensão constante.

Você precisa respirar ao empurrar do chão na seguinte sequência:

1. Tendo assumido a posição de uma postura de destaque, os cotovelos são dobrados, baixando o corpo. Ao mesmo tempo, uma respiração suave é feita pelo nariz, o que idealmente continua do início ao fim da fase de flexão negativa.
2. Ao levantar o corpo para trás, uma exalação mais nítida é feita pela boca.

Além de observar o ritmo da respiração, com flexões adequadas a partir do chão, é necessário manter as nádegas não mais altas do que a região lombar, evitar o arredondamento da coluna cervical e manter as costas retas. No caso de uma segunda pausa entre as séries, você não precisa respirar, no entanto, prender a respiração durante as flexões não é recomendado.

Flexão na barra horizontal

O indicador da altura ideal da barra horizontal é a barra transversal com a qual você pode tocar as palmas das mãos levantadas quando estiver na ponta dos pés. Se a barra transversal estiver mais alta, a respiração se perde inicialmente ao saltar para ela.

Descrição passo a passo da respiração pull-up:

1. Segurando a barra transversal, você precisa levantar ligeiramente os pés das pernas dobradas na altura dos joelhos para trás.
2. Juntando as omoplatas, respire fundo.
3. Com uma subida vagarosa, eles expiram, o que continua o tempo todo. Termina quando o limite superior de pull-up é atingido.
4. Inspire junto com uma descida suave do corpo.

Não é recomendado prender a respiração entre a subida e a descida. O ritmo ideal seria uma expiração completa e uma respiração profunda completa quando os limites superior e inferior do pull-up forem atingidos, respectivamente.

Quando agachamento

O agachamento, que é altamente eficaz, envolve diferentes grupos musculares, este exercício é usado com sucesso tanto para ganhar massa muscular como para perder peso. O corpo gasta muita energia durante o agachamento e, portanto, deve receber oxigênio suficiente. A respiração correta pode lidar não só com isso, mas também facilitar os momentos mais difíceis do exercício. Deve-se prestar atenção especial à respiração ao agachar com peso extra.

Descrição passo a passo da respiração no agachamento:

1. Tendo assumido a posição inicial, você precisa limpar os pulmões do dióxido de carbono expirando completamente.
2. Junto com o abaixamento, você precisa respirar fundo pelo nariz, seus lábios devem estar bem comprimidos.
3. Quando os quadris alcançam uma posição paralela ao chão, a inspiração é interrompida, iniciando a expiração junto com uma elevação imediata para trás.

A expiração deve ser mais intensa, por isso pode terminar na metade. Você pode expirar com a boca.Ao realizar o exercício, os braços não devem pender para os lados, caso contrário, o tórax não poderá se expandir. Entre realizar várias abordagens com 10-15 repetições de agachamento, faça uma pausa obrigatória com pelo menos 5 ciclos respiratórios completos. O objetivo das interrupções é restaurá-lo completamente.

Com exercícios de força

A respiração ao fazer flexões, exercícios de levantamento de peso, levantamento de pesos e outros tipos de treinamento de força deve ser exalada com esforço máximo e inalada enquanto relaxa os músculos. Em exercícios de alto peso, como treinamento com barra, alguns atletas prendem a respiração, mas isso pode ser prejudicial à saúde. É preciso exalar pelo menos um pouco. Se você não consegue se livrar da retenção da respiração com o esforço máximo, deve reduzir a carga ou pelo menos minimizá-la.

A expiração em trabalhos com pesos pesados ​​pode ser lenta e com tensão, não deve ser tão acentuada como ao realizar outros exercícios. Os exercícios de força brusca têm uma exalação correspondente.

Com exercícios aeróbicos

Além dos exercícios de ginástica, essa categoria também inclui corrida, natação, caminhada e ciclismo. A deficiência de ar na aeróbica diminui a taxa de decomposição das células de gordura, o que pode tornar ineficaz o treinamento com respiração inadequada. A aeróbica requer uma respiração profunda e uniforme de acordo com o padrão de inspiração-expiração idêntico a outros exercícios, embora devam corresponder à intensidade dos movimentos. Ao andar de bicicleta a uma velocidade de 15 km / he abaixo, basta um ciclo de respiração para dois pedais, a expiração é realizada juntamente com o abaixamento de um deles.

Em velocidades mais altas ou subindo uma bicicleta morro acima, a expiração é realizada junto com o abaixamento do pedal de cada perna.

Para a corrida, existem ritmos de respiração profunda, que são dados com o número de passos para cada ciclo respiratório (inspiração-expiração):

O ritmo usual da respiração diafragmática na corrida também é usado na caminhada atlética, na qual é inalado pelo nariz e exalado pela boca. Eles começam a praticar em ritmo lento, gastando 10 minutos no exercício. Conforme você treina, o ritmo e o tempo de caminhada aumentam (a média é de 30 minutos). O treino é concluído em 5 minutos de caminhada em um ritmo lento para restaurar totalmente a respiração. Aprender a seguir a técnica correta de respiração em natação é um pouco mais difícil devido ao ambiente aquático. É necessário inspirar pelo nariz acima da superfície da água e expirar pela boca debaixo d'água.

A água é mais densa que o ar, por isso é preciso mais esforço para respirar corretamente. A inspiração deve ser feita de forma que se ouça, para a expiração é utilizada toda a força dos pulmões, que aos poucos se adaptam a essa técnica respiratória. O padrão de inspiração com relaxamento e expiração com esforço também é utilizado nos esportes aquáticos, podendo ter recursos adicionais devido ao tipo de exercício.

Flexibilidade

Ao realizar exercícios nesta categoria, a expiração é realizada durante o alongamento. Respire fundo enquanto assume a posição inicial. Ao contrário da maioria dos tipos de exercícios, os exercícios de flexibilidade têm uma expiração longa.

Agachamentos

Este exercício trabalha seu abdômen, quadris, glúteos e parte inferior das costas. Sua técnica de respiração apresenta algumas diferenças em relação ao agachamento padrão.

Descrição passo a passo da respiração ao agachar com uma barra:

1. Primeiro, você deve respirar fundo, exalar bruscamente e ir para a barra.
2. Subindo por baixo de uma cremalheira com um projétil, é colocado sobre os ombros, levantando a barra com as costas esticadas e as pernas afastadas e deixando a execução do exercício. Se demorar, respire de maneira uniforme e profunda durante o processo.
3. Exalando completamente, inspire começa abaixando o corpo em um agachamento.
4. A subida para trás é feita junto com uma exalação vagarosa, liberando o ar pelo nariz ou pelos dentes cerrados.
5. O resto do ar é exalado bruscamente, endireitando-se com a barra.
6. O exercício continua com um agachamento com uma nova respiração sem interrupções e endireitando os joelhos.

Recomenda-se que os agachamentos com barra sejam feitos após os habituais, realizando-os como aquecimento respiratório.

Ioga

Ao fazer ioga, o corpo assume uma posição estática. A respiração diafragmática suave e sem pressa contribui para o aumento do tônus ​​muscular. A inspiração deve ser feita expandindo os movimentos do tórax e a expiração com compressão. Isso inclui, por exemplo, a posição de um corpo reto com as mãos para baixo e a inclinação para a frente com as mãos tocando o chão, respectivamente. Muitas técnicas de ioga usam prender a respiração, mas essas só devem ser feitas conforme as instruções de um treinador.

agachamento

A técnica de respiração no exercício burpee, que é universal em seus benefícios, tem 2 ciclos de respiração por 1 repetição.

Descrição passo a passo da respiração durante o burpee:

1. Após assumir a posição, o apoio deitado é realizado flexões com inspiração ao abaixar o corpo e expirando ao levantar.
2. A próxima inspiração é feita quando as pernas se aproximam das mãos, e a expiração é realizada ao pular.
3. A sequência é repetida o número necessário de vezes.

Por que você não deve prender a respiração

A respiração durante as flexões, aeróbica, levantamento de peso, exercícios de flexibilidade e outros tipos de treinamento é necessária para fornecer oxigênio suficiente ao corpo. Sua falta interfere no funcionamento normal das células. Isso leva à glicose anaeróbica, caracterizada por uma redução na capacidade do músculo de lidar com o estresse durante o exercício. Prender a respiração causa falta de oxigênio, que também é necessário para a quebra da gordura e o uso natural da energia. A interrupção da respiração durante o exercício aumenta a pressão arterial e a freqüência cardíaca.

Isso, combinado com o treinamento de força, pode prejudicar seriamente a saúde de quem sofre de hipertensão ou hipertensão. Além disso, prender a respiração leva à hipóxia cerebral, que pode levar a micro-rupturas em seus capilares. Levará pelo menos alguns minutos para restaurar os batimentos cardíacos, que se tornaram mais frequentes durante o treinamento com parada respiratória. Além do efeito negativo da falta de oxigênio nos processos celulares do corpo, reduzirá a intensidade dos exercícios realizados, o que retardará o resultado desejado e diminuirá os benefícios do exercício.

Erros na técnica

O principal erro de iniciantes e amadores é negligenciar a técnica de respiração ou a busca do seu próprio ritmo durante cargas de força.

Também erros comuns são:

1. Concentração excessiva na respiração, o que reduz a qualidade do exercício que está sendo realizado.
   
2. Realizar ciclos de respiração profunda antes de cada exercício de força para criar uma "reserva" de ar. Um bom aquecimento com técnica respiratória correta, realizado antes de todo o treino, será mais eficaz.
3. Prender a respiração na carga máxima.
4. Comece o exercício expirando após uma respiração superficial. Antes da atividade física, ainda é recomendável fazer 1 respiração suficiente.
5. Inspira durante os movimentos que comprimem o tórax e expira durante os movimentos de expansão.

Você precisa respirar corretamente ao fazer qualquer exercício físico. A respiração é igualmente importante para flexões de chão e barra, práticas de ioga e esportes aquáticos. O ritmo incorreto de inspiração e expiração ou sua ausência pode não só reduzir a eficácia dos exercícios, mas também acarretar danos à saúde dos praticantes. Muitos dos exercícios têm características respiratórias próprias, que devem ser familiarizadas com antecedência.

Sincronizar sua respiração com o exercício irá acelerar seus resultados, reduzir a fadiga, permitindo que você faça mais repetições, e mantê-lo se sentindo bem após o exercício.

Autor do artigo: Mergulhador de dinheiro (antihelper)

Vídeo sobre respiração adequada durante o exercício

Como respirar corretamente durante as flexões: