Flexões do chão: quais músculos oscilam em homens e mulheres. Técnica de execução, programa para iniciantes, tipos de flexões

Muitos homens e mulheres modernos sonham com um corpo esguio e em forma. Flexões são exercícios versáteis para muitos músculos, portanto, podem ajudar a normalizar o peso e construir músculos.

Os benefícios das flexões

Quem quer fazer flexões do chão, antes de tudo, precisa saber os benefícios que esse tipo de exercício trará:

1. Fortalece o músculo cardíaco.
2. Melhora o funcionamento do sistema vascular.
3. Ativa os processos vitais do corpo.
4. Vai ajudar a aumentar o volume muscular para quem deseja ganhar o peso certo.
5. Ao fazer flexões, o corpo aprende a respirar corretamente.
6. A taxa metabólica aumentará.
7. O corpo se tornará mais eficiente.
8. O estado psicoemocional vai melhorar.
9. Para as mulheres - os músculos do peito serão fortalecidos, o que o tornará mais atraente e saudável (devido à melhora da circulação sanguínea).
10. Flexões estimulam o sistema imunológico para fortalecer.
11. Fortalece o sistema esquelético.

Diferença no trabalho muscular em mulheres e homens

Flexões a partir do chão (cujos músculos balançam durante o treinamento devem ser conhecidos por todos que decidiram se envolver neste tipo de atividade física) em mulheres e homens, os mesmos grupos musculares são forçados a trabalhar. Mas devido ao fato de os organismos serem diferentes, o corpo percebe a carga de maneiras diferentes.

Para homens:

• músculos do peito - localizados na parte superior do tórax;
• tríceps - ajuda a estender o cotovelo;
• músculo braquial superficial - flexiona e desdobra o ombro;
• músculo torácico superficial;
• grande músculo braquial;
• músculos abdominais ou músculo reto do abdome;
• o maior músculo das nádegas - mantém o corpo ereto.

Para mulheres:

• músculos abdominais ou músculo reto do abdome;
• os músculos das nádegas são trabalhados;
• grande músculo da coxa;
• músculos do peito;
• músculo bíceps entre o ombro e o cotovelo;
• tríceps do ombro.

Contra-indicações e possíveis danos

Esse tipo de exercício, se feito de maneira incorreta, pode prejudicar o organismo. Processos patológicos crônicos no corpo podem ser uma contra-indicação.

Prejuízo:

• lesão no pulso;
• lesões no ombro;
• danos às articulações do cotovelo;
• você pode prejudicar a coluna lombar;
• provocam dores na coluna cervical.

Contra-indicações:

• reumatismo;
• derrame;
• hipertensão;
• poliartrite;
• espondiloartrose;
• coxartrose;
• protrusão de discos e hérnia da coluna;
• Síndrome e doença de Raynaud.

Flexões para bíceps no chão

Para trabalhar o bíceps ou bíceps, você precisa usar várias opções: abaixe o peito até o chão e vice-versa - faça o exercício sem tocar o chão com o peito.

1. Suporte mentindo. Pernas juntas.
2. As palmas das mãos ficam estritamente sob os ombros e paralelas entre si.
3. O rosto está olhando para o chão.
4. As costas são retas, sem deflexão.
5. É necessário abaixar o tórax enquanto inspira.
6. Expire - empurre o corpo para cima.

Para trabalhar o bíceps, você pode usar halteres ou trabalhar sem eles.

Sem halteres:

• deitado com os braços estendidos e retos;
• as palmas (dedos) devem estar voltadas para os lados;
• faça flexões desta posição.

Com halteres:

• deitado com os braços estendidos e retos;
• halteres estão no chão;
• segure os halteres com as mãos não por cima, mas por baixo (deslize as escovas por baixo);
• os halteres ficam estritamente paralelos aos ombros;
• dobre os cotovelos.

Para tríceps

O músculo tríceps do ombro é responsável pela extensão da articulação do cotovelo. Flexões a partir do chão irão trabalhar bem esse músculo. Em todos os tipos de exercícios, o tríceps sempre participa.

Existem vários tipos principais de flexões:

1. Palmas estreitas.

   

2. É necessário elevar as pernas acima do nível das palmas.
3. As palmas são paralelas ao corpo (dedos "olham" para frente) mais largas que os ombros, os pés devem ser colocados sem se tocarem.

Nos ombros

Flexões a partir do chão (os músculos que balançam podem ser determinados pela posição do corpo) são benéficas para os ombros e todo o corpo. Existem muitas variedades de exercícios para o músculo deltóide. O principal é uma mudança na posição do corpo.

1. Posição inicial: deitado com os braços esticados, mãos sob os ombros.
2. Levante a pelve, o corpo adquire um ângulo de 90 graus. Flexões em forma de casa.
3. Uma variação de flexões em uma posição de cabeça para baixo perto de uma parede, apoiando-se nos braços estendidos.
4. As mãos devem ser colocadas lado a lado, os pés estão juntos, os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo durante as flexões.

Nos músculos peitorais

Você pode trabalhar os músculos do peito não apenas usando equipamentos esportivos, mas também várias opções de flexões a partir do chão.

1. Flexões com suporte - as palmas das mãos devem ser colocadas acima do nível do chão, o peito se estende até o chão.
2. Faça exercícios com paradas.
3. Os membros inferiores devem ser elevados em uma colina.

Anime suas costas

Você pode construir os músculos das costas usando flexões do chão.

A regra básica é uma coluna absolutamente plana.

1. Deitado com os braços estendidos e estendidos, mais largos do que os ombros, vire os dedos para dentro.
2. Na posição anterior, os pés devem estar apoiados em um suporte.
3. É necessário fazer exercícios com as costas retas e pesos (colocar uma mochila com peso razoável).

Respiração correta ao fazer flexões

Realizando exercícios de flexão do chão, você precisa aprender a respirar corretamente, caso contrário, você pode não contrair e aumentar o volume muscular, mas adquirir problemas de saúde. Lembre-se de:

• ao descer, você deve respirar;
• esticando os braços, como se estivesse se levantando - expire.

Esta técnica de respiração o ajuda a fazer exercícios corretamente e a lidar com o estresse muscular e cardiovascular.

Quantas vezes você precisa fazer flexões

Esta pergunta é feita por todo atleta novato. Para um iniciante, você precisa aprender a fazer flexões no chão corretamente e o máximo possível. Tudo depende dos objetivos.

Você pode fazer flexões de acordo com o esquema ou diariamente. Mas o corpo se acostuma a treinar sem interrupções muito rapidamente. Como resultado - sem relevos, sem volumes, apenas resistência. Não há restrições quanto ao número de flexões, apenas o estado de saúde.

Flexões de punho comuns

Flexões no chão com uma pegada comum são um dos exercícios domésticos principais e universais para trabalhar os músculos.

Como fazer:

• deitado com os braços estendidos e retos;
• rosto olha para o chão;
• costas retas, sem flacidez;
• escovas estritamente sob os ombros;
• pernas juntas;
• é necessário dobrar as articulações do cotovelo, o corpo permanece imóvel;
• na inalação - abaixo, na exalação - para cima.

Com braços largos

As flexões a partir do chão (que os músculos balançam com uma ampla configuração dos braços, é importante descobrir antes do treino) permitem trabalhar o tórax.

Como fazer:

• ênfase na mentira;
• braços retos;
• rosto olha para o chão;
• costas retas;
• braços separados (não paralelos uns aos outros);
• escovas não sob os ombros, mas a uma distância de até 30 cm nas laterais;
• os músculos abdominais estão tensos;
• na inspiração, é necessário dobrar os cotovelos em um ângulo reto;
• ao expirar, estique os braços, como se estivesse empurrando o corpo para cima.

Com uma posição estreita da mão

Este tipo de flexão funciona com o músculo tríceps do ombro. Existem várias opções: palmas próximas umas das outras e palmas localizadas a uma curta distância uma da outra.

Como fazer:

• deitado com os braços estendidos e retos;
• palmas próximas;
• as costas são retas, não dobram;
• os músculos do abdômen e das nádegas estão tensos;
• para um melhor equilíbrio, você precisa afastar ligeiramente os pés para os lados;
• respire e abaixe o corpo, enquanto o peito não toca as palmas das mãos;
• na expiração, é necessário endireitar os cotovelos, empurrando o corpo para cima.

Em punhos

Os exercícios com os punhos não alongam e tensionam os ligamentos dos punhos.

Como fazer:

• deitado com os braços estendidos e esticados, ênfase nos pés;
• as palmas devem estar cerradas em punho;
• as costas são retas, não se dobra na região lombar;
• para que não haja dor nos dedos, é necessário colocar um pequeno tapete sob os punhos;
• é necessário dobrar os cotovelos ao inspirar, o tórax não toca o chão;
• ao expirar, estique os braços, empurrando o corpo para cima.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado por um mês a dia.

Por um lado

Funciona bem para todos os grupos musculares de flexões do chão em um braço. Mas este exercício é bastante difícil. Requer boa preparação física.

Instrução de execução:

• deitada apoiada em um braço estendido e reto;
• para manter o equilíbrio, você precisa abrir mais as pernas;
• transferir o peso corporal para a mão ativa;
• o segundo atrás das costas;
• as costas são retas, não dobram;
• ao inspirar, é necessário dobrar o braço na altura do cotovelo;
• endireite a mão ao expirar;
• mudar a posição do corpo.

Na ponta dos seus dedos

Este tipo de exercício trabalha os músculos deltóides dos braços e os músculos do peito.

Como fazer:

• deitado sobre os braços esticados;
• rosto olha para baixo;
• o corpo é sustentado pelos dedos e pés;
• as costas são retas, não dobram;
• as mãos devem ser colocadas mais largas do que o nível dos ombros;
• inspire, dobrando os cotovelos, desça;
• o peito não desce completamente;
• na expiração, é necessário endireitar os cotovelos, empurrando o corpo para cima;

Com um passo para o lado

Este exercício enfoca o trabalho do tríceps e do peito.

Como fazer:

• deitado sobre os braços esticados;
• costas retas, sem flacidez;
• palmas próximas;
• é preciso respirar, dobrar o braço no cotovelo, colocá-lo de lado;
• estique a mão ao expirar, embora seja necessário retornar a palma ao seu lugar original.

Com o aumento da pelve

Exercícios com a pelve ou "casa" - eficazes para os músculos do peito.

Como fazer:

• descanse as palmas das mãos e os pés no chão, enquanto é necessário levantar a pelve;
• inspire e dobre os cotovelos, desça;
• exalando, estique os braços.

T - flexões do chão

Este exercício é uma forma complicada de flexões com pegadas comuns. Requer aptidão física suficiente.

Descrição passo a passo das flexões:

• ficar de pé, como para flexões com pegada comum;
• é necessário respirar e espremer lentamente;
• na expiração, estique os braços, voltando à posição inicial;
• expanda o tronco, levante uma das mãos. Visto de fora, parecerá uma linha sólida ou a letra T;
• abaixe suavemente sua mão;
• faça flexões na outra metade do corpo.

Circular

Os exercícios com flexões circulares trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes são os músculos do abdômen e das costas, músculos peitorais e músculos tríceps dos ombros.

Como fazer:

• tome uma posição para flexões gerais;
• coloque suas mãos mais largas do que com flexões gerais;
• é necessário inspirar e mover o peso do corpo por um membro;
• dobre os cotovelos;
• deslocar o peso corporal para o outro membro;
• expirando - endireite os cotovelos, assumindo a posição original;
• faça o mesmo na outra direção.

Oposto

Um exercício chamado "flexões opostas" distribui uniformemente a carga de força no corpo.

Processo de execução:

• posição do corpo para flexões com pegada comum;
• é necessário deixar a mão direita em sua posição original;
• esquerda - palma da mão sob o centro do peito, cotovelo paralelo ao corpo;
• flexões, mudando a posição do corpo e das mãos.

Com base em 3 pontos

Esta é uma flexão de punho comum com uma leve complicação.

Técnica de execução:

• tome uma posição para flexões com uma pegada comum;
• colocar o pé do pé direito no pé esquerdo;
• nesta posição, dobre os cotovelos enquanto inspira;
• expirando, tome a posição inicial;
• trocar as pernas.

De joelhos

Um push-up clássico para iniciantes ou mulheres. Nesta posição, é bom aprender a fazer flexões do chão, se a força dos músculos dos braços não for suficiente para realizar exercícios com uma pegada comum.

Como fazer:

• posição comum push-up de aperto;
• recurso - abaixe os joelhos até o chão;
• costas retas;
• respirando, é necessário dobrar os cotovelos, o peito se estende até o chão;
• endireite os cotovelos ao expirar.

Neste exercício, você pode trabalhar diferentes músculos, como em outras flexões clássicas.

Flexões pliométricas

Este exercício foi desenvolvido para atletas. Usar este exercício em sua vida diária pode ser prejudicial.

Como fazer:

• posição comum push-up de aperto;
• é necessário dobrar os cotovelos ao inspirar e descer;
• do ponto inferior com uma exalação brusca, endireite os cotovelos e empurre o corpo para cima, tendo tempo para bater palmas;
• ao pousar, você deve pular nos cotovelos.

Diamante

Flexões desse tipo são semelhantes aos tipos de exercícios que ajudam a balançar o músculo tríceps do ombro.

Como fazer:

• posição para flexões com pegada comum;
• coloque as palmas próximas uma da outra de modo que apenas seus dedos se toquem e os pulsos olhem em direções diferentes;
• inspire, dobre os cotovelos, toque as palmas das mãos no peito;
• expire - empurre o tronco até a posição inicial com os braços esticados.

Cabeça para cima

As flexões de cabeça são exercícios para quem está apenas começando a dominar esse tipo de cultura física.

Técnica de execução:

• coloque as mãos no peitoril da janela;
• você precisa esticar as costas retas;
• descanse os dedos dos pés no chão;
• é necessário dobrar os cotovelos ao inspirar para atingir o peitoril com o peito;
• estique os braços ao expirar.

Cabeça baixa

Para complicar e diversificar os exercícios associados às flexões de chão, você pode usar vários meios improvisados.

1. Use uma bola de fitness grande:

• coloque os membros inferiores em uma grande bola esportiva;
• corrigir (pegar o equilíbrio);
• faça flexões clássicas.

2. Com base em uma bancada:

• coloque os pés no banco;
• resistir;
• costas retas;
• faça flexões do tipo geral.

3. Apoiado por uma cadeira - este tipo de flexões de cabeça para baixo duplica flexões do banco e leva aos mesmos resultados.

Parada de mão

Este tipo de flexão requer muita força nas mãos e é muito traumático. Portanto, os atletas novatos não devem tentar fazer essas flexões.

Técnica de execução:

• ênfase nas mãos de cabeça para baixo perto de uma superfície vertical;
• para começar, basta aceitar esta disposição;
• no futuro, você pode empurrar para baixo - dobre os cotovelos para inspirar;
• endireite os cotovelos ao expirar.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.

Plano de aula para iniciantes

Em primeiro lugar, qualquer atleta novato precisa acostumar seus músculos aos tipos de estresse que eles não experimentam no dia a dia.

Esquema:

1. na primeira semana, você precisa começar a empurrar a parede;
2. na segunda semana, você precisa complicar a tarefa e iniciar os exercícios no peitoril da janela;
3. terceira semana: se não houver dificuldades, abaixe a barra até o banco;
4. Semana 4: tente flexões de joelho
5. quinta semana: comece a fazer flexões com uma pegada comum.

Flexões são exercícios versáteis que bombeiam um grande número de músculos. Há uma grande economia de tempo com a carga mais positiva no corpo, enquanto não há custos financeiros para academias especialmente equipadas.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeo push-up

Flexões de 1 a 80 níveis: