Exercite-se com um elástico para preparação física. Exercícios para todo o corpo, pernas, nádegas, para a imprensa feminina

Elástico de fitness - um equipamento versátil e acessível para esportes. Ele permite que você crie a carga progressiva necessária ao treinar em casa sem o uso de equipamento adicional.

Essência e princípios básicos

Existem 4 tipos principais de faixas elásticas para atividades físicas na indústria esportiva. Dependendo do tipo de equipamento, são formados os princípios básicos de seu uso.

Fitas elásticas

Os mais comuns são os elásticos. São um pedaço de material elástico com 2 ou 2,5 m de comprimento, cujas pontas não estão conectadas entre si. Assim, as principais características da utilização deste equipamento de fitness são formadas. Ao realizar exercícios com fitas, eles devem ser fixados enrolando-os na parte carregada do corpo do atleta.

Este método pode causar desconforto com o uso prolongado. Os membros elásticos ficam inchados e não permitem exercícios prolongados no grupo muscular-alvo.

No entanto, este equipamento tem vantagens indiscutíveis. Ao trabalhar com correias, o trainee é capaz de mudar a carga de forma rápida e fácil durante uma abordagem. Também é fácil fixar a fita no suporte. Mudanças em sua própria posição em relação ao projétil auxiliar são realizadas sem perda do esforço desenvolvido.

Loops ou anéis de borracha elástica

Esse tipo de equipamento é composto por elásticos, cujas pontas são interligadas. O diâmetro do laço na maioria dos casos varia de 50 a 70 cm. E a largura da tira composta depende da elasticidade do material e é de 5 a 10 cm.

Treinar com uma faixa elástica para adequação deste padrão não causa lesões nos braços e pernas, uma vez que não há necessidade de enrolar as pontas do produto em volta dos membros do atleta para fixação. O equipamento é segurado com segurança na área alvo do corpo graças ao seu próprio design. Mas as características técnicas do produto criam uma desvantagem na utilização de alças de borracha no processo de treinamento.

Os anéis elásticos são perfeitamente adequados para as fases positivas do exercício, mas não são capazes de criar uma carga ao se mover em uma amplitude negativa. Além disso, trabalhar com um elástico fechado não permite que ele seja fixado com segurança e eficácia em muitos tipos de suportes, e um pequeno raio reduz significativamente a lista de exercícios disponíveis.

Dobradiças compridas

As faixas elásticas de borracha para esportes são uma solução de compromisso. Seu comprimento é de 2 a 2,5 m. Isso é comparável à distância de uma borda a outra para fitas. Mas os loops longos estão em loop.Graças a isso, eles não têm um efeito negativo nos braços e pernas do atleta durante a fixação.

A combinação dessas características permite o uso de anéis alongados de borracha na maioria dos complexos esportivos. O grande diâmetro permite que o equipamento seja montado com segurança na maioria dos suportes. A quantidade de carga em anéis elásticos longos é ajustada aumentando o número de voltas ao redor do corpo do praticante.

As dobradiças alongadas são feitas com espessura de 1 a 10 cm, quanto maior for esse valor, mais elástico terá o estoque.

Expansor tubular com alças

Este dispositivo parece uma corda de pular. O corpo oco de trabalho do equipamento esportivo é feito de materiais compostos de alta resistência. As alças são montadas nas extremidades do tubo de borracha. Graças a este último, é conveniente para o atleta segurar o expansor em cachos. Ao fixar o dispositivo, não há dor.

Alças de plástico permitem foco adicional na alteração da posição das escovas no espaço. Isso fornece a capacidade de selecionar o ângulo mais apropriado no qual ocorrerão as contrações musculares.

Um expansor tubular é usado para treinamento sem equipamento adicional. É conveniente fixá-lo atrás das costas. Devido ao formato da parte de trabalho, não há atrito durante as repetidas repetições dos exercícios.

A magnitude da carga é determinada:

1. O número de tubos ocos.
2. Seu diâmetro.
3. A espessura da parede do fluido de trabalho.

Apesar das claras vantagens deste equipamento, deve-se ter cuidado ao utilizá-lo. O ponto fraco do design é a conexão entre a parte elástica e as alças. A integridade do produto nesta área é frequentemente violada. Como resultado, existe o risco de danos.

Escolhendo um elástico para esportes

Na maioria dos casos, os equipamentos esportivos elásticos são feitos de látex. Este é um material durável que permite o uso intensivo deste equipamento por 2 a 3 anos. Mas o látex é um alérgeno forte. Se o praticante for exposto aos efeitos nocivos deste material, você deve abordar cuidadosamente a escolha de um produto esportivo.

Você não deve comprar elásticos baratos. Eles são feitos em violação do processo tecnológico. Nesse caso, os componentes usados ​​podem conter substâncias proibidas e prejudiciais à saúde. Ao usar esses produtos, o atleta pode sofrer danos por falha do equipamento.

Ao escolher um elástico e um círculo, preste atenção aos produtos confeccionados com materiais antiderrapantes. Isso evitará a irritação da pele por atrito prolongado. Pelo mesmo motivo, ao treinar com argolas de borracha, é melhor usar roupas que cubram ao máximo todas as partes do corpo do atleta.

Ao escolher o equipamento elástico, você não deve superestimar sua própria força. A carga nos músculos deve ser comparável ao nível de aptidão física do treinando.

Para maior comodidade de escolha, faixas elásticas de fitness com diferentes graus de elasticidade são feitas nas mesmas cores:

1. Cor verde É a marcação padrão para elásticos para iniciantes. A força de tração em tais modelos não excede 5 kg.
2. Fitas e anéis azuis - a carga chega a 8 kg. Atletas experientes os usam para aquecer antes do treino.
3. Amarelo comparável a 12 kg. Esses expansores são usados ​​por atletas avançados em suas classes.
4. Fitas vermelhas e os círculos elásticos são capazes de fornecer um alto nível de carga de energia. A força de tração nesses modelos chega a 18 kg.
5. Os atletas profissionais usam cintos e presilhas de borracha preta. São muito elásticos e para trabalhar com eles é necessário aplicar uma força de cerca de 23 kg.

Indicações para o início de uso

Treinar com um elástico para preparação física para meninas e mulheres é uma ótima maneira de restaurar o tônus ​​muscular e trazer os parâmetros da figura aos valores desejados. Este tipo de treino pode ser praticado por pessoas que não têm oportunidade de frequentar uma academia ou clube de fitness.

Contra-indicações de uso

As aulas com faixa elástica para fitness não têm contra-indicações associadas às características do aparelho. As fitas elásticas não têm um efeito prejudicial e não criam cargas prejudiciais no sistema músculo-esquelético. Círculos de borracha, laços e faixas de resistência são contra-indicados apenas para pessoas proibidas de certos tipos de atividade física.

Dicas úteis

Antes de começar as aulas com elásticos, você deve conseguir roupas confortáveis. Não deve impedir o movimento.

Também será útil comprar esteiras de ioga. Muitos dos exercícios são realizados com apoio nas costas ou deitado de bruços. Portanto, você deve cuidar de preparar um local confortável para o treinamento.

Complexo principal

Os complexos de exercícios com anéis elásticos, alças e faixas de resistência incluem uma série de exercícios que podem ser realizados na academia. Isso se deve às características estruturais do sistema músculo-esquelético humano.

As ligações das fibras musculares e a especificidade do seu trabalho são tais que um atleta, independentemente do sexo e do equipamento utilizado, tem de realizar movimentos semelhantes. As exceções são as características decorrentes do design do equipamento utilizado.

Exercícios para a parte superior do corpo

Durante esses exercícios, a carga dinâmica afeta:

• músculos peitorais;
• ombros;
• costas;
• braços;
• pressione.

Os músculos da metade inferior do corpo também são carregados estaticamente.

Esticando o elástico em um plano vertical

Para realizar o exercício, você deve assumir uma posição estável e selecionar o equipamento necessário. Vale a pena usar um loop curto com uma carga adequada.

A posição inicial é semelhante a esta:

1. O corpo está fixo.
2. Ambos os braços são retos e paralelos ao chão. Pincéis são comprimidos
3. Um anel elástico é instalado ao redor dos pulsos.

A partir da posição inicial, é necessário realizar levantamentos alternados dos membros no plano vertical. Este exercício usa os músculos serrilhados, deltóides e bíceps. O de duas cabeças tem uma carga estática.

Alongamentos ou contrações horizontais

O movimento pode ser feito com um anel de borracha de pequeno diâmetro, um expansor tubular ou um laço longo. O tipo de exercício pode variar dependendo da escolha do equipamento. Ao levantar os braços, os deltas e os músculos das costas fazem o trabalho principal. Ao misturar, peito e bíceps.

A posição antes de iniciar a lição é semelhante ao exercício anterior. O atleta deve assumir uma posição estável no plano vertical. O anel está localizado nos pulsos de ambas as mãos. Depois de assumir a postura necessária, você deve começar a elevar simultaneamente os membros pelas laterais. É importante não mudar o plano de movimento.

Ao usar o expansor, os braços ficam alinhados com a cintura escapular (levemente dobrados para que os cotovelos não fiquem no plano das costas). Um elástico tubular repousa no topo das omoplatas. Neste caso, o aluno realizará a adução das palmas até o meio do peito.

Extensão de tríceps

Os exercícios de fitness com os braços elásticos podem fornecer melhores resultados do que os pesos livres. Isso se deve à natureza da carga a que o grupo muscular-alvo é submetido durante o movimento. As bandas elásticas fornecem carga máxima durante o período de pico de contração do bíceps e tríceps.

É necessário realizar a extensão do tríceps em pé. Neste caso, pode ser utilizado como anel de borracha de pequeno diâmetro, alça longa ou expansor.

Dependendo do equipamento disponível, a fixação do estoque é feita da seguinte forma:

1. Mão livre na área do ombro... É aplicável em exercícios com pequenos círculos de borracha. O movimento é realizado de forma concentrada com uma das mãos.
2. Em um suporte estacionário... O método é usado ao trabalhar com um expansor tubular e loops. Nesse caso, é possível usar as duas mãos ao mesmo tempo durante o exercício. É prioridade nos exercícios voltados para a redução do peso corporal.

Cachos de bíceps

O exercício é executado em pé. Você pode dobrar os braços com qualquer tipo de equipamento elástico. Ao usar um pequeno círculo de borracha como suporte para fixar a borda do inventário no ponto mais baixo, coloque a perna com o mesmo nome no suporte e passe o elástico sob a rótula.

Usando loops longos ou um expansor, basta ficar em pé com os dois pés sobre o projétil. Depois disso, deve-se dobrar com as duas mãos. Ao levantar os braços, os cotovelos devem estar fixos em uma posição. As mãos no topo da amplitude são ligeiramente viradas para que os polegares fiquem "olhando" um para o outro.

Desejo pelo abdômen inferior

O exercício é completamente idêntico ao de uma remada curvada com uma barra. Antes de realizar o movimento, é importante assumir a posição inicial correta e seguir a técnica durante a aula.

Depois disso, você pode começar a fazer o exercício. O elástico deve ser colocado sob o antepé. O laço ou anel é firmemente fixado com as mãos. A tração deve ser feita na parte inferior do abdômen. No topo da amplitude, é importante aproximar as omoplatas.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Este conjunto de exercícios com equipamento elástico feito de materiais compósitos é completamente único. Como as bandas elásticas não permitem a realização de movimentos de sacudidela clássicos, desde que não haja equipamentos adicionais, a obtenção do esforço necessário se dá por meio de uma combinação de exercícios estáticos com elementos de treinamento concentrado.

Esses treinos contribuem para um progresso significativo, envolvendo mais músculos no trabalho. Em outras palavras, cada exercício do complexo pode ser chamado de básico.

Levantando as pernas da posição horizontal

Durante o exercício, os músculos glúteos e da parte interna da coxa são envolvidos. A posição inicial para iniciar o exercício é semelhante à posição do exercício anterior. O elástico está localizado na parte inferior da perna.

Enquanto se mantém a tensão estática na área dos músculos da parte média do corpo, é necessário elevar alternadamente cada perna e levá-la para o lado o máximo possível. Nesse caso, a meia que participa do movimento da perna deve ser levantada do chão o suficiente para que a superfície de apoio não impeça o movimento.

Corrida horizontal

A posição inicial é idêntica ao exercício de prancha. O apoio é realizado na palma da mão estendida dos braços e dedos dos pés. Pé em ângulo reto no tornozelo. O anel de borracha se fixa no dedo do pé.

O exercício em si é uma puxada alternada do joelho até o cinto. É importante manter a tensão na região da perna. Caso contrário, o círculo elástico deslizará e você não conseguirá obter o resultado adequado do treino.

Uma bicicleta

Idêntico ao clássico abaixamento alternado das pernas para o cinto de uma posição de bruços. Graças ao uso de bandas elásticas, é possível obter maior tensão na região dos músculos abdominais.

Levantando as pernas retas de uma posição deitada

Este exercício é executado deitado de bruços e de costas. No primeiro caso, a carga principal é transferida para os músculos glúteos. E no segundo - o músculo quadríceps da coxa e a imprensa.

Para realizar o movimento, você deve sentar-se em uma superfície plana horizontal. As pernas devem estar retas. Um anel de borracha de pequeno diâmetro está localizado na área da perna. As pernas devem ser levantadas alternadamente.

Agachamentos

Realizado como o agachamento clássico com barra. O equipamento esportivo elástico está localizado nos quadris, um pouco acima do joelho. No ponto mais baixo da trajetória, a pelve do trainee deve cair ligeiramente abaixo da horizontal condicional traçada através dos joelhos.

Também existe a opção de agachamento em que um círculo de borracha é fixado sob os pés. Nesse caso, ocorre uma postura mais ampla das pernas. As mãos do atleta esticam a fita entre as coxas direita e esquerda.

A lista de opções possíveis para praticar com elásticos não tem limites. Porém, os movimentos discutidos ajudarão nos estágios iniciais do treinamento para carregar os músculos de todo o corpo.

Você pode realizar os exercícios de forma independente e combiná-los em complexos de uma das seguintes maneiras:

1. Treino circular... Todos os exercícios são realizados sequencialmente um após o outro em uma abordagem. Pode haver de 2 a 5 ou 6 desses círculos.
2. Sistema Tabata... A duração das aulas é determinada não pelo número de repetições, mas pelo tempo. Por exemplo, o exercício não é executado por 15 repetições, mas por 45 segundos.
   
3. Corpo inteiro ou dividido... Os exercícios são divididos em grupos de músculos ou executados em todas as grandes partes do corpo ao mesmo tempo.

Corrigindo o resultado

É possível consolidar o resultado obtido com o treinamento com o auxílio de uma alimentação balanceada. O princípio fundamental da formação de uma dieta diária deve ser a seleção da quantidade necessária de calorias consumidas com os alimentos.

Quando esperar o efeito

Os primeiros resultados visíveis de exercícios regulares com círculos elásticos podem ser vistos logo em 1 mês. Embora este período de tempo dependa inteiramente do nível inicial de aptidão física e da regularidade dos exercícios.

As bandas elásticas para treinamento esportivo nos estágios iniciais são capazes de fornecer o nível adequado de estresse para a obtenção de resultados. A lista de exercícios disponíveis é muito grande e o custo do equipamento em si é democrático. A combinação desses dois fatores torna os anéis e laços elásticos muito populares entre meninas e mulheres.

Vídeos de fitness

Exemplos de exercícios com elástico para pernas e nádegas: