Exercícios com fita de fitness borracha elástica, expansor, látex, mini, silicone

A fita adesiva é uma invenção útil para os modernos, muitos dos quais são apaixonados por vários esportes. O exercício dinâmico permite que você mantenha corpo em perfeita forma, melhorar o bem-estar. As bandas elásticas são especialmente úteis para aqueles que não podem visitar um clube esportivo e aulas sob a orientação de um instrutor experiente.

Este simulador multifuncional é adequado para homens e mulheres, não é caro e permite que você trabalhe vários grupos musculares em casa.

Tipos de bandas de fitness

Uma faixa de fitness é um produto elástico compacto, para a fabricação do qual são usados ​​materiais muito densos:

• látex;
• borracha;
• poliuretano.

O equipamento dificulta a realização dos exercícios habituais e é utilizado para trabalhar determinados grupos musculares. Esse produto é especialmente adequado para pessoas para as quais os exercícios comuns já se tornaram ineficazes e a carga dos simuladores ainda é muito alta.

Benefícios das bandas de fitness:

• aumentando a eficácia dos exercícios devido à carga adicional, resultados rápidos das aulas;
• versatilidade, o dispositivo pode ser usado para vários grupos musculares;
• a possibilidade de utilizar pessoas com diferentes níveis de aptidão física.

É conveniente trabalhar com elástico tanto na academia como em casa, faz com que os músculos trabalhem mais, mas não pressiona as articulações e os tendões. Além disso, a vantagem do dispositivo é que ele não ocupa muito espaço, e você pode levá-lo para treinar na natureza, em viagens de turismo, em viagens de negócios.

Existem as seguintes categorias de simuladores:

• faixa elástica, disponível em rolos e vendida a metro;
• mini alça com cerca de 0,5 m de comprimento, é um anel elástico equipado com alças de mão;
• loop longo, semelhante à versão anterior, mas seu comprimento é de cerca de 2 m. Esse dispositivo pode ser dobrado várias vezes durante a realização de alguns exercícios.

Existem também diferentes tipos de elásticos, dependendo do nível de resistência.

Você pode distingui-los pela cor:

1. Amarelo. Esta fita é a mais macia e pode ser usada por atletas novatos. As cargas ao usar o simulador são pequenas, mas permitem preparar os músculos para exercícios posteriores.
2. Vermelho. Para um treinamento fácil. Pode ser usado por iniciantes e atletas experientes.
3. Verde. Adequado para treinamento de nível intermediário. Aqueles que estão apenas começando a praticar esportes não devem escolher tal dispositivo, uma vez que os músculos sofrerão uma carga excepcionalmente alta. Isso não dará o resultado desejado e terminará em dor nos músculos.
4. Azul - nível difícil. Pessoas com um nível suficientemente alto de aptidão física, bem como atletas profissionais, podem trabalhar com esse elástico.
5. Preto. São os mais difíceis. Só pode ser usado por profissionais.

Para não se enganar na escolha, você precisa conhecer seu nível de aptidão física.As bandas elásticas são vendidas individualmente e em conjunto, que inclui dispositivos com rigidez diferenciada. Antes de comprar, você deve tentar esticar o produto. Se for fácil, então você precisa prestar atenção ao elástico de alta resistência.

O custo do dispositivo é influenciado pelo material de fabricação e pelo fabricante. As bandas de borracha de poliuretano da mais alta qualidade e mais caras. São duráveis, o que justifica o custo dessa aquisição. A qualidade dos produtos de látex é um pouco inferior, pois o material pode provocar uma reação alérgica. Mas esse produto também pode servir por muito tempo. Os cascos de borracha são os mais baratos.

Eles não são muito duráveis ​​e podem causar irritação se entrarem em contato com a pele nua.

Apesar disso, esses produtos também são muito procurados. Você pode comprar um simulador em uma loja de esportes ou encomendá-lo online. O dispositivo pode ser vendido em rolos, o que permite adquirir a fita do tamanho necessário. O preço de um equipamento esportivo é de 150 a 1000 rublos.

A essência e os princípios básicos das aulas

O exercício com banda de fitness foi originalmente utilizado para a reabilitação de pacientes operados ou gravemente feridos, bem como para idosos com patologias articulares ou atrofia muscular. Os instrutores de fitness modernos usam elásticos como alternativa a uma variedade de simuladores, já que este dispositivo permite que você transforme um treino regular em um de força.

Durante o alongamento do produto, surge a resistência, devido à qual é criada a carga necessária. Na maioria das vezes, com o simulador, são trabalhados os músculos das pernas e nádegas, que não são usados ​​o suficiente durante os exercícios normais. Para obter um efeito positivo, você precisa se exercitar de 30 a 40 minutos por dia. Cada exercício é repetido 10-20 vezes em 3 séries.

A frequência ideal de aulas é de 3-4 vezes por semana. Quem está começando no esporte deve escolher as fitas amarelas. Exercícios um pouco complicados surtirão efeito, que podem ser percebidos alguns dias após o início do treinamento. Depois que os músculos ficarem mais fortes, você pode passar para um produto mais rígido.

O exercício não será eficaz se você não monitorar a condição da faixa de condicionamento físico. Na posição inicial, o produto deve ficar ligeiramente tenso. Durante o exercício - alongado o tempo todo, proporcionando a carga necessária. O segredo do treinamento é manter a posição enquanto alonga o dispositivo por um tempo.

Depois disso, você precisa voltar à posição inicial. Para corrigir os contornos do corpo, recomenda-se alternar os exercícios com um aparelho com cargas cardio, se o objetivo é aumentar a massa muscular - com os de força.

Indicações para o início de uso

Os exercícios com uma faixa de fitness são recomendados para aqueles que desejam:

• aumentar a força e elasticidade muscular;
• aumentar a resistência das articulações e tendões;
• trabalhar as áreas problemáticas;
• melhorar contornos corporais;
• desenvolver músculos, articulações e ligamentos após lesão;
• fortalecer o espartilho muscular.

O simulador trabalha com eficácia os músculos das nádegas, dando alívio, mas não aumentando o volume do quadríceps. Uma faixa elástica de fitness ajuda a apertar a pele solta, a eliminar a celulite, a manter as pernas delgadas e as nádegas firmes. Um conjunto de exercícios corretamente selecionado permitirá que você se livre do excesso de peso e adquira os volumes desejados.

As aulas de adaptação são adequadas para quem tem problemas nas costas e não consegue trabalhar com equipamentos elétricos. Nesse caso, o efeito será alcançado sem prejuízo para o sistema musculoesquelético. Durante o exercício, ocorre um alongamento gradual do corpo, sem solavancos.

Contra-indicações de uso

Não há contra-indicações para o uso de pulseiras de fitness, exceto para alergia ao látex.Quando a pele entra em contato com o produto, pode ocorrer irritação da pele, vermelhidão e inchaço. Nesse caso, basta substituir o produto por um produto hipoalergênico, sem látex. O principal é seguir a técnica de execução dos exercícios. Caso contrário, os músculos, tendões e ligamentos podem ser danificados.

Dicas úteis

A escolha correta da rigidez da fita permite sentir bem a carga sem prejudicar a técnica do exercício. Para trabalhar na parte superior do corpo, recomenda-se escolher uma fita mole. Faixas elásticas de dureza média ou dura se ajustam às pernas e nádegas.

Deve-se ter em mente que alguns fabricantes produzem fitas nos mais diversos tons, por isso na hora de comprar é preciso esclarecer o nível de rigidez do aparelho. Para tornar mais conveniente o uso do simulador, é melhor comprar um produto com superfície antiderrapante e com comprimento mínimo de 1,2 m. Uma concha de comprimento suficiente ampliará a gama de exercícios.

A largura ideal da fita é de 15 a 20 cm. Durante o exercício, é recomendável usar roupas fechadas para não irritar a pele.

Para que o treinamento seja eficaz, você deve seguir algumas regras:

• faça-o regularmente;
• exercícios alternados com repouso;
• não faça exercícios por dois dias seguidos para que os músculos possam se recuperar.

Também necessário:

• conformidade com as regras de segurança ao trabalhar com um projétil. Os movimentos devem ser suaves e sem pressa. Ações descuidadas podem levar ao fato de que o elástico se solta e machuca uma pessoa;
• um aumento gradual na complexidade do treino;
• controle da respiração: na expiração, a faixa elástica é esticada; na inspiração - ela se contrai;
• bom sono e descanso.

Se, ao realizar algum elemento, aparecer dor, vale a pena enfraquecer um pouco a pegada. Se o desconforto ainda não desaparecer, é melhor recusar tal exercício, substituindo-o por outro. Alguns usuários observam que o elástico às vezes escorrega das mãos durante o exercício, o que causa fricção nas palmas e irritação na pele.

Nesse caso, você pode usar luvas esportivas especiais com revestimento antiderrapante.

Complexo principal

O conjunto de exercícios pode ser muito diversificado. Tudo depende dos objetivos e preferências. A técnica padrão usada em academias pode ser usada como base. Ciclos de treinamento repetitivos trabalham cada grupo muscular sequencialmente.

Um esquema aproximado de aulas com uma fita:

O período de descanso é selecionado individualmente, dependendo das sensações. É melhor treinar dia sim, dia não. O principal, ao realizar exercícios, é usar todas as possibilidades da fita de fitness.

Aquecer

Antes de iniciar um treino, deve-se fazer um aquecimento, que preparará o corpo para a carga. Pode ser corrida, exercícios de ginástica ou pular corda.

Você também pode aquecer os músculos usando este conjunto de exercícios:

1. Em pé, com os braços ao longo do corpo e os pés separados na largura dos ombros. Levante as mãos, respirando. Alongando ligeiramente, abaixe-o.
2. Gire a cabeça para a direita e para a esquerda, incline-a para frente e para trás.
3. Faça movimentos circulares com os ombros para frente e para trás.
4. Inclinando-se ligeiramente, gire o corpo primeiro em uma direção, depois na outra.
5. Estique os braços para os lados, incline para a direita e para a esquerda.
6. Inclinado para a frente com as costas e as pernas retas, tente alcançar com as mãos até os dedos dos pés.
   
7. Faça 20 saltos em dois conjuntos.
8. Balance suas pernas.

Treinamento básico

Depois de aquecido, você pode prosseguir para o bloco principal. Em primeiro lugar, são realizados exercícios básicos para os membros, abdominais e costas, que envolvem grandes grupos musculares. Depois, você precisa trabalhar as áreas problemáticas (nádegas, abdômen, parte interna e externa das coxas).

O treino principal consiste em:

• flexões na posição prona - 15 vezes;
• flexões reversas - 10 vezes;
• exercícios abdominais - 20 vezes;
• agachamento - 20 vezes;
• chutes - 15 vezes;
• exercícios para as pernas na posição sentada e deitada - 15 vezes.

Os exercícios com uma faixa de fitness são realizados em duas séries. Eles são alternados com cargas cardiovasculares (saltos, estocadas). Uma prancha é feita no final do bloco principal.

Exercícios para pernas e nádegas

Os iniciantes podem usar um conjunto de 6 exercícios. Para a lição, você precisará de um conjunto de 3 faixas elásticas. Inicialmente, as cargas são mínimas, depois aumentam a cada 2 semanas com a troca da correia. Você precisa começar com uma carga mínima, trocando os elásticos por outros mais resistentes a cada 1-2 semanas.

Exercícios para a primeira abordagem:

1. Penetração lateral. A fita está localizada acima dos tornozelos. As pernas são separadas até que a tensão nos músculos seja sentida. Tendo ligeiramente flexionado os membros inferiores e inclinado para a frente, dê 7 passos para o lado para a direita e depois para a esquerda. O número de repetições para cada lado é de pelo menos 10.
2. Agachamentos. Com a mesma posição do elástico e das pernas, agache 10 vezes. Depois disso, mais 5, saltando no fundo.

Durante a segunda abordagem, a parte posterior da coxa e as nádegas são trabalhadas:

1. Deitado de barriga para baixo com um elástico nos tornozelos, abra as pernas para os lados e, em seguida, levante-as alternadamente - 10 vezes para cada membro.
2. Virando-se de costas, coloque a fita adesiva na parte inferior das coxas. Dobrando os joelhos, espalhe as pernas para os lados. Na inspiração, a pelve é elevada, na saída, ela é abaixada. Repita 15 vezes.

Para a terceira abordagem, o elástico é colocado logo acima dos joelhos e a marcha lateral e o agachamento são repetidos, realizando cada exercício 10 vezes. Esse complexo também é adequado para atletas experientes, mas você precisa escolher um elástico mais duro.

Malhando a cintura escapular

Os seguintes exercícios são eficazes para este grupo muscular:

1. Pés afastados na largura dos ombros, pés na parte central do elástico e as pontas nas mãos. Inclinando-se ligeiramente para a frente com os joelhos dobrados, coloque as mãos entre os joelhos, virando-as uma em direção à outra. Com uma expiração, eles levantam seus braços paralelos ao chão para os lados, permanecendo nesta posição por alguns segundos e retornam à sua posição original.
2. Na mesma posição, eles levantam os braços com uma fita adesiva reta, sentindo a contração dos músculos do ombro. Eles seguram por alguns segundos na posição extrema e abaixam os braços.

Para trabalhar esse grupo muscular, é melhor levar um elástico que possa ser combinado com a filmagem. Cada exercício é repetido 15 vezes em três séries.

Exercícios de mão

Esses exercícios exercem o bíceps e o tríceps:

1. O elástico é colocado na altura dos ombros. Com uma respiração, abra os braços com o simulador o mais possível para os lados. No ponto de tensão máxima, eles são retardados por alguns segundos, voltam à sua posição original. O número de repetições é de pelo menos 15.
2. Os pés são colocados no centro da fita, as pontas são seguradas. Com uma inspiração, os braços são dobrados, com uma expiração - desdobram-se. Repita 15 vezes.
3. Sentado no chão, dobre os joelhos. Os pés estão apoiados no meio da fita, as pontas ficam nas mãos. As torções são realizadas em diferentes direções com os braços estendidos. Repita 20 vezes.

Você precisará de três conjuntos para cada exercício.

Exercícios para os músculos peitorais

Para trabalhar os músculos peitorais, você precisa de uma mini fita adesiva.

Exemplos de exercícios:

1. Fique em pé, abra um pouco as pernas, estique os braços para a frente, fixando o projétil nas palmas. Abra os braços o máximo possível e volte à posição inicial. Repita 20 vezes em 3 conjuntos.
2. Estique o elástico sobre a parte superior das costas para que o projétil passe sob as axilas. Pegue as pontas nas mãos e fique no bar. Faça flexões 15 vezes.

Exercícios de costas

Até mesmo iniciantes podem usar tal complexo:

1. Fixe o equipamento esportivo de forma que as pontas fiquem em suas mãos e a parte do meio fique localizada na maçaneta da porta ou cano. Em pé com os braços estendidos para a frente, você precisa puxar o elástico até o cinto sem se dobrar. Você precisa manter a posição por 45 segundos. Após um breve descanso, repita. Serão necessárias 3 abordagens.
2. Um mini-loop funciona bem para este exercício.Fique em pé, levante os braços com uma faixa esticada e, em seguida, abaixe-os de forma que o dispositivo toque seus ombros. Repita 15 vezes.

Exercícios para o abdômen

Esses exercícios contribuem para a perda de peso, redução dos volumes abdominais:

1. Depois de prender a fita no batente da porta, pegue as pontas. Incline-se para a direita e para a esquerda.
2. Na mesma posição, dobre a partir da cintura, incluindo os músculos abdominais no trabalho.
3. Deitado de costas, estique as pernas. O pé direito está localizado no meio do elástico. Aperte as pontas do projétil levantando as omoplatas do chão. Dobre o membro esquerdo, mantenha o direito em um ângulo de 45 graus.

Repita cada exercício 15 vezes em 3 séries.

Finalizando o treino: alongamento

Cada lição deve terminar com um obstáculo - uma redução suave na carga com o alongamento. Isso permite que você melhore a eficiência de seus exercícios.

A lição termina:

• asanas de ioga;
• redução suave da pelve na estocada;
• encostas lentas;
• estique os braços para os lados;
• torcendo.

O alongamento deve ser feito por 10 minutos.

Corrigindo o resultado

Apesar de os exercícios com banda de fitness permitirem emagrecer, trabalhar áreas problemáticas, livrar-se da celulite sem fazer dieta e treinar na academia, a correção da dieta ainda é necessária para que o resultado perdure por muito tempo. Você também deve abandonar os maus hábitos.

Ao iniciar exercícios ativos, você não deve se esquecer de uma alimentação adequada e equilibrada. Com cargas de energia, vitaminas e minerais devem ser fornecidos ao corpo em quantidades suficientes. Tendo alcançado o resultado desejado, você não deve parar de treinar. Você precisa continuar os exercícios regulares de uma maneira confortável.

Quando esperar o efeito

Uma condição importante para um treinamento eficaz é a regularidade. Se você fizer pelo menos 30 minutos. várias vezes por semana e, um mês depois, os primeiros resultados serão visíveis. A julgar pelas avaliações de quem treina diariamente, o efeito aparece ainda mais cedo - depois de duas semanas, a pele fica mais firme e os contornos do corpo ficam claros.

As fitas de fitness não são adequadas para aqueles que se propõem a alcançar um desempenho atlético sério. Mas os exercícios com projéteis ajudam a reduzir o peso, enrijecer e fortalecer os músculos de vários grupos. Conjuntos simples de exercícios que podem ser realizados mesmo em casa sempre o manterão em forma.

Vídeos de exercícios físicos

Como usar a pulseira de fitness corretamente: