A forma das nádegas é influenciada por dados genéticos, que determinam o tipo de corpo e a relação peso / altura. Trabalho em simuladores na academia ou em casa permite modificar o relevo do músculo glúteo, torná-lo mais elástico, corrigir sua forma.
Tipos
Os músculos têm várias funções importantes. A função motora fornece o movimento do corpo humano no espaço, a função de modelagem determina a forma da figura.O músculo glúteo é um dos maiores músculos do corpo humano.
O volume total das nádegas é composto por três músculos emparelhados, cada um dos quais tem um significado específico:
| Músculos glúteos | Funções |
| grande | Endireita o tronco, é responsável por conduzir as pernas para trás |
| Média | Endireita o tronco, desvia o tronco para o lado, leva a pélvis para o lado |
| Pequeno | Participa da abdução do quadril para o lado, desvio parcial ou total do tronco |
A atividade física insuficiente leva ao fato de o músculo glúteo máximo se afundar, a pele das coxas e das nádegas ficar flácida e aparecerem vestígios de celulite.
Os treinadores de nádegas na academia ajudam você a obter resultados visíveis com treinamento sistemático:
- aumentar a massa muscular;
- ajustar o volume das nádegas;
- melhorar o alívio do grupo de músculos glúteos.
Um instrutor competente o ajuda a desenvolver um plano de treinamento e ajustar seu sistema nutricional. Ao usar simuladores de força para bombear o músculo glúteo, a fragmentação da nutrição, a inclusão de proteínas e carboidratos de fácil digestão na dieta são de particular importância.
Os instrutores aconselham não se esquecer de controlar a quantidade de água que bebe, o que ajuda a restaurar o equilíbrio hídrico do corpo.
As máquinas de exercícios para as nádegas na academia são classificadas convencionalmente de acordo com sua finalidade principal:
- Equipamento cardiovascular... Este é um grupo de simuladores que criam a ilusão do movimento humano natural. Esses movimentos incluem correr, caminhar, andar de bicicleta. O exercício em equipamentos cardiovasculares não envolve um grupo muscular específico, mas todo um sistema que o faz controlar o equilíbrio da respiração, a atividade do sistema cardiovascular. Alguns tipos de simuladores deste tipo visam trabalhar a musculatura da parte inferior do tronco, mas ao mesmo tempo utilizam a musculatura dos braços, músculos peitorais, bem como os extensores e flexores da coluna.
- Treinadores de força. Este é um grupo de dispositivos com um foco mais restrito. Para bombear as nádegas, é usado um mecanismo que envolve o impacto sobre os músculos glúteos por meio do peso durante o movimento. Eles trabalham com pesos livres ou embutidos. O bombeamento de um determinado grupo muscular nos treinadores de força é mais eficaz, torna-se perceptível em pouco tempo.
Os treinadores de nádegas no ginásio podem ser muito diversos. O resultado é alcançado por meio de um planejamento competente de aulas em todos os tipos de simuladores. Combinar o cardio com o treinamento de força pode aumentar a massa muscular e dar a cada glúteo a forma desejada.
Smith Trainer
Esta construção foi criada pelo levantador de peso e fisiculturista Jack Lalanne. O nome "Smith" foi dado à máquina pelo gerente do levantador de peso devido à relutância do atleta em lidar com questões de direitos autorais.O simulador tornou-se muito procurado não apenas por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam estimular determinados grupos musculares.
É um dispositivo versátil que ajuda a bombear todos os grupos musculares. Para bombear o músculo glúteo, são usados certos exercícios que treinam as nádegas, bem como os músculos das pernas.
O quadro da máquina Smith é uma repetição da letra "P". Dentro há uma barra reta que se move livremente em um padrão dentro de ambos os racks. Para evitar distorções dentro do quadro, a estrutura é complementada com limitadores especiais.
Prós do design de Smith:
- a presença de pontos de travamento;
- exclusão de lesões mesmo com aumento do peso da carga;
- a capacidade de trabalhar um grupo muscular específico;
- a capacidade de trabalhar ao longo de uma determinada trajetória de movimento;
- aumentando a funcionalidade da carga adicionando pesos e projéteis.
O dispositivo Smith é contra-indicado em pessoas com histórico de lesões no ombro. Devido às características de design, esta parte do corpo tem uma carga máxima.
Com base no dispositivo de Smith para bombear os músculos glúteos e da coxa, os agachamentos são realizados, que são análogos aos agachamentos livres com carga.
Usar uma máquina Smith tem várias vantagens sobre o agachamento livre:
- a trajetória traçada pelo desenho auxilia no cumprimento da técnica necessária para a realização do exercício;
- não há carga na coluna lombar;
- mudar a postura da perna ajuda a facilitar a posição da articulação do joelho;
- a capacidade de trabalhar qualitativamente o grupo de músculos glúteos.
Instruções passo a passo para realizar um agachamento na máquina Smith:
- Fique sob a barra, posicione-a ao longo da linha do antebraço. Nesse caso, as pernas são colocadas na largura dos ombros.
- Dessa posição, agache-se para que os músculos abdominais fiquem totalmente tensos e as costas permaneçam retas. Ao agachar, as coxas devem estar paralelas ao chão.
- Após um agachamento profundo, eles retornam lentamente à posição anterior.
O número máximo de repetições é de 8-12 agachamentos com 3-4 séries. Para obter resultados máximos, você precisa fazer exercícios na máquina Smith 3 vezes por semana, com uma pausa para um dia e fins de semana. O descanso entre as séries deve ser de 2-3 minutos.
Com exercícios regulares, bem como nutrição fracionada para recuperação rápida após cargas de força, você pode obter uma melhora no alívio após 2 semanas.
Instalação de Hackenschmidt
O dispositivo foi projetado pelo lutador e atleta de circo Georg Gackenschmidt. A estrutura é uma plataforma instalada em um ângulo de 30-40 °. O deslizamento da plataforma sobre o quadro instalado é combinado com a fixação simultânea da posição das pernas e da cintura escapular.
Para criar tração elétrica, um peso pré-selecionado é carregado nos ombros. Os agachamentos ao deslizar a plataforma ajudam a bombear os músculos glúteos e também os músculos das pernas.
O grau de desenvolvimento das zonas musculares depende do posicionamento das pernas na plataforma. Ao posicionar as pernas, um grupo de músculos que compõe a zona externa da coxa é bombeado junto, ao posicionar as pernas à distância, a parte interna da coxa é trabalhada.
Instruções passo a passo para realizar agachamentos de hack:
- As pernas são colocadas na plataforma, as costas são pressionadas firmemente contra a plataforma, os ombros são esticados, os pés são afastados ou unidos, paralelos entre si.
- A carga selecionada é embalada nas mãos.
- Comece a endireitar totalmente o tronco enquanto mantém o peso.
- O agachamento é realizado até que um ângulo reto seja criado entre a coxa e a perna.
O número de repetições na instalação Gackenschmidt é de 5 a 10 exercícios. Para obter o resultado máximo, basta fazer 3 séries, 3 vezes por semana.
Cadeira romana
Esta é uma máquina de exercícios projetada para construir seu tronco e glúteos na academia. Este projeto é um banco com apoios de perna de metal.A confiabilidade da estrutura é garantida pelo uso de tubos de metal duráveis usados para prender a bancada.
Características de trabalhar em uma cadeira romana:
- bombear certos grupos musculares;
- um encosto ajustável permite que pessoas com diferentes estruturas se exercitem no simulador;
- almofadas ajustáveis não têm restrições para pessoas altas;
- devido às características do dispositivo, a postura está melhorando gradualmente.
A cadeira romana não é recomendada para pessoas com histórico de lesões na região lombar.
Instruções passo a passo para fazer exercícios em uma cadeira romana para trabalhar as diferentes seções do glúteo máximo:
- A parte superior da coxa é apoiada na parte principal do simulador, as pernas são fixadas firmemente com um rolo.
- Comece a fazer o exercício de flexão do tronco, caindo o mais baixo possível no chão.
- Neste caso, os braços são cruzados sobre o peito ou colocados nas nádegas para controlar o grau de tensão.
- Em seguida, eles se endireitam lentamente, os exercícios são repetidos.
Faça 3 séries de 12 vezes, deixando as costas arredondadas para minimizar a carga na coluna. Ao levantar e abaixar, apenas os músculos glúteos estão envolvidos. O resultado máximo pode ser alcançado incluindo exercícios na cadeira romana em um treino semanal não mais do que 3 vezes com intervalos de um dia e fins de semana entre as sessões.
O alívio das nádegas torna-se perceptível após 2-3 semanas de treinamento intenso, levando-se em consideração o planejamento da nutrição fracionada e a recuperação adequada após exercícios de força.
Bicicleta de exercício
As máquinas de exercícios para as nádegas no ginásio são equipamentos cardiovasculares clássicos. Eles ajudam a direcionar grupos de músculos na parte inferior do tronco. Nas academias, são utilizadas bicicletas com pega de sapato. Esses dispositivos evitam a distribuição desigual de carga.
As principais funções do bicicletário:
- ajuda a perder quilos extras;
- aumenta a resistência geral;
- melhora o fluxo sanguíneo;
- fortalece os músculos das pernas e nádegas.
Ao fazer exercícios, é importante seguir as regras básicas:
- ao realizar o exercício, os joelhos não devem ser aproximados;
- a carga não precisa ser carregada nas mãos;
- as costas devem estar retas;
- os pés devem permanecer paralelos ao chão.
Recomenda-se que o exercício em bicicleta ergométrica seja combinado com exercícios de força. A escolha do programa depende do estado de saúde, características do organismo. Para bombear o músculo glúteo, basta passar 20 minutos no bicicletário. três vezes por semana. O resultado torna-se perceptível após 1 -1,5 meses. sujeito às regras de nutrição e recuperação da atividade física regular.
Esteira
Este é um treinador esportivo que simula o movimento contínuo de um cinto. Correr ou caminhar na esteira. O simulador aeróbio foi mostrado ao público pela primeira vez em uma exposição médica. Os criadores o descreveram como um dispositivo que ajuda a reabilitar rapidamente, após lesões nos membros, várias lesões.
A esteira moderna é um dos tipos de exercícios cardiovasculares. O exercício regular ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do tronco. Vários exercícios são usados para bombear todos os grupos do músculo glúteo, já que a corrida clássica não é suficiente.
Um conjunto de exercícios para trabalhar as nádegas:
- Agachamentos... Eles ficam de lado na tela, agacham-se, depois se levantam, avançam e repetem o complexo. Esses exercícios começam em baixa velocidade, então a velocidade da esteira é aumentada gradualmente.
- Lunges... As mãos são colocadas nas alças, estocada para trás com as duas pernas alternadamente. A principal tarefa neste caso reside na tensão do músculo glúteo e no controle sobre a estabilização da posição corporal.
- Andando de lado. Eles ficam de lado na tela e se movem, dando passos laterais. Em seguida, eles se viram na outra direção e repetem o conjunto de exercícios.
- Correndo para trás... Este exercício requer destreza especial. Ele começa em baixa velocidade, então a velocidade aumenta.
Para cada tipo de exercício, faça 15-20 vezes em 3 séries. Você pode se exercitar na esteira todos os dias, fazendo intervalos de dois dias de folga. A esteira melhora o tônus muscular, aperta a pele flácida, melhora a forma, mas o resultado não é imediatamente perceptível. Com exercícios regulares, a forma das nádegas melhora após 3-5 meses.
Mesa Tonus
Este é um treinador multifuncional que apareceu recentemente nas academias. É um sofá com peças móveis. À distância, este simulador pode ser confundido com uma cadeira de massagem, já que a parte principal do aparelho é revestida de couro macio ou tecido resistente.
Uma mesa tônica é um desenho cujo protótipo é um conjunto de aparelhos destinados à ginástica terapêutica. O principal valor do simulador está no fato de que uma hora de treinamento nele pode substituir 5 horas de treinamento combinado.
Funções do dispositivo:
- há melhora da mobilidade articular;
- a elasticidade da pele é restaurada;
- aumenta o tônus muscular;
- ocorre a formação de um espartilho muscular;
- durante o trabalho, diferentes grupos musculares são bombeados.
As aulas da mesa tônica são categoricamente contra-indicadas para aqueles que foram diagnosticados com urolitíase.
O simulador pressupõe treinamento passivo. O profissional deve envidar esforços para resistir ao mecanismo de instalação.
Para bombear o músculo glúteo, uma mesa tônica é usada, cujo mecanismo separa as pernas... Nesse caso, quem faz os exercícios deve ficar meio sentado e tensionar ao máximo os músculos da coxa, resistindo ao movimento da plataforma.
O efeito dos exercícios é obtido através da repetição repetida dos mesmos exercícios. A passividade da pessoa que se exercita no simulador permite aumentar o número de abordagens, regular de forma independente o grau de carga e distribuir a intensidade do treinamento.
O resultado é perceptível após 5-6 meses. visitas regulares ao salão. Este dispositivo não ajudará a moldar rapidamente as nádegas, mas simultaneamente com a contração dos músculos, ele fortalecerá as defesas do corpo, aumentará gradual e suavemente a resistência e aumentará o tônus muscular.
Gravitron
Treinador esportivo multifuncional, que consiste em barras paralelas, barra transversal e plataforma. Na maioria das vezes é usado para flexões e flexões, mas bombear os músculos glúteos, desde que os exercícios sejam realizados corretamente, não pode ser menos eficaz.
Instruções passo a passo para realizar um exercício de bombeamento das nádegas:
- Uma perna é colocada na plataforma, a outra perna permanece embaixo. Ao mesmo tempo, as mãos seguram firmemente os corrimãos localizados em um nível confortável.
- O peso das pernas começa a descer sobre a plataforma, levando-a para baixo.
- Em seguida, o exercício é repetido com uma mudança de pernas.
As aulas no gravitron são como subir escadas. Para obter o resultado máximo, você precisa fazer 30 exercícios em 3 séries com um intervalo entre elas de 2 minutos. As aulas acontecem 3 vezes por semana, com descanso do dia e fins de semana.
Quase não há contra-indicações para treinar no gravitron para bombear as nádegas, o design exclui a possibilidade de lesão. O peso da plataforma pode ser ajustado após a primeira sessão.
Gravitron ajuda a apertar rapidamente o músculo glúteo, o resultado, desde um treinamento regular, é visível após 2 semanas.
Os treinadores de nádegas fornecem resultados diferentes. O instrutor na academia ajuda a planejar o esquema de treinamento, incluindo aulas em vários tipos de dispositivos para resultados máximos.
Ao mesmo tempo, é importante seguir as regras de nutrição e as condições de recuperação após as aulas.
Vídeo sobre o tema: como inflar as nádegas na academia
Treino para as nádegas na academia: